ວິທີການເລືອກຍຸດທະສາດການຝຶກອົບຮົມຂ້າມທີ່ດີທີ່ສຸດ: ການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ Rowing ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບ

ຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນ, ທ່ານຮູ້ຈັກຄວາມເຈັບປວດຂອງ shin splints. ຖ້າທ່ານເປັນນັກຍົກນ້ຳໜັກ, ທ່ານຮູ້ຈັກຄວາມແຂງກະດ້າງຂອງການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຊັກຊ້າ (DOMS). ການ​ເຮັດ​ແບບ​ດຽວ​ກັນ​ໃນ​ມື້​ຕໍ່​ໄປ​ເປັນ​ການ​ແລ່ນ​ໄປ​ສູ່​ພູ​ພຽງ—ຫຼື​ຮ້າຍ​ແຮງ​ກວ່າ​ນັ້ນ, ເປັນ​ການ​ບາດ​ເຈັບ.

ເຂົ້າຮ່ວມ ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ.

ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມປະກອບດ້ວຍການລວມເອົາປະເພດຕ່າງໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ໃນຂະນະທີ່ການລອຍນ້ໍາແລະການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນທາງເລືອກທີ່ນິຍົມ, Rowing Machines in Cross-Training ສະເຫນີຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ເປັນເອກະລັກ: ພວກມັນສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ 85% ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວິທີການເລືອກຍຸດທະສາດການຂີ່ເຮືອທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເສີມກິລາຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແລະຍົກລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

1. ບົດບາດຂອງເຄື່ອງຈັກ Rowing ໃນການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ

ເປັນຫຍັງຕ້ອງປ່ຽນເກີບແລ່ນຂອງເຈົ້າເປັນບ່ອນນັ່ງແຖວ? ຄຳຕອບແມ່ນຢູ່ໃນ 'Active Recovery' ແລະ 'ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ກົງກັນຂ້າມ.'

ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບ cardiovascular (VO2 Max)

Rowing ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ທ້າທາຍທັງລະບົບ aerobic (ຄວາມອົດທົນ) ແລະ anaerobic (ພະລັງງານ) ຂອງເຈົ້າພ້ອມໆກັນ. ໂດຍການຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີຢູ່ແຖວແຖວ, ທ່ານບັງຄັບໃຫ້ຫົວໃຈ ແລະປອດເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບເພື່ອສົ່ງອົກຊີໃຫ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຂາເທົ່ານັ້ນ.

ການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ

• ນັກແລ່ນ/ນັກຂີ່ລົດຖີບ: ນັກກິລາເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະເປັນ 'Quad Dominant.' ຄວາມບໍ່ສົມດຸນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຫົວເຂົ່າ. Rowing ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ ລະບົບຕ່ອງໂສ້ Posterior (hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ), ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະສະຖຽນລະພາບຂອງ hips.

• ພະນັກງານຫ້ອງການ: ສໍາລັບຜູ້ທີ່ນັ່ງຕະຫຼອດມື້, rowing ເປີດຫນ້າເອິກແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ (lats ແລະ rhomboids), ແກ້ໄຂທ່າບໍ່ດີ.

Expert Insight: ອີງຕາມການພິມເຜີຍແຜ່ສຸຂະພາບຂອງ Harvard, rowing ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນເນື່ອງຈາກວ່າມັນທົດແທນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນແຂນ, ຂາ, ແລະຫຼັກ, ການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຫຼາຍຕໍ່ຊົ່ວໂມງກ່ວາການຂີ່ລົດຖີບໃນຈັງຫວະປານກາງ.

2. ສົມທົບການ Rowing ກັບແບບຟອມການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກ Rowing Machine Workouts , ທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ແຖວແບບສຸ່ມເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະສົມປະສານມັນຍຸດທະສາດ.

ສໍາ​ລັບ​ນັກ​ກິ​ລາ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ (Weightlifters/CrossFit​)

• ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ: ໃຊ້ rower ສໍາລັບ 5-10 ນາທີເພື່ອເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍແລະລະດົມຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະບ່າກ່ອນທີ່ຈະສໍາຜັດ barbell.

• The Finisher: ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມຍົກຫນັກ, ດໍາເນີນການ 500m sprint. ນີ້ຈະລ້າງອອກອາຊິດ lactic ແລະເພີ່ມການປັບສະພາບຂອງ metabolism.

ສໍາລັບນັກກິລາຄວາມອົດທົນ (ນັກແລ່ນ/ນັກຂີ່ລົດຖີບ)

• ມື້ 'Save Your Knees': ປ່ຽນການແລ່ນຍາວໜຶ່ງຕໍ່ອາທິດດ້ວຍແຖວຄົງທີ່ 45 ນາທີ. ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຄືກັນກັບການແລ່ນ, ແຕ່ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.

• ການແກ້ໄຂສະພາບອາກາດ: ໃນເວລາທີ່ຝົນຕົກຫຼືຫິມະ, rower ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃນເຮືອນ.

3. ເຕັກນິກແລະການຕໍ່ຕ້ານ: ຂະຫນາດຫນຶ່ງບໍ່ເຫມາະທັງຫມົດ

ໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ rower ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ, ເຕັກນິກຂອງທ່ານອາດຈະມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ ປະເພດຂອງເຄື່ອງຈັກ Rowing ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບ 'ຄວາມຮູ້ສຶກ' ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການປັບຕົວສໍາລັບກິລາຂອງເຈົ້າ

• ນັກແລ່ນ: ຮັກສາອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໃຫ້ສູງຂຶ້ນ (24-28 SPM) ເພື່ອ mimic ການປ່ຽນແປງໄວຂອງການແລ່ນ cadence.

• Lifters: ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ສູງຂຶ້ນ (ປັດໃຈລາກ) ແລະອັດຕາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຕ່ໍາ (18-22 SPM) ເພື່ອສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ພະລັງງານລະເບີດ, ຄ້າຍຄືກັນກັບ deadlift.

ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ

ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງກິລາຂອງທ່ານ, ພື້ນຖານຍັງຄົງຢູ່:

1. ຂັບດ້ວຍຂາ: 60% ຂອງພະລັງງານມາຈາກຂາ.

2. swing ຮ່າງກາຍ: 30% ມາຈາກ swing ຫຼັກ.

3. ດຶງດ້ວຍແຂນ: 10% ມາຈາກການດຶງແຂນ. ຫຼີກລ້ຽງການ 'ເປີດຂຶ້ນ' ໄວເກີນໄປ — ຢ່າເອື່ອຍໄປຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່.

4. ການສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຂອງທ່ານ

ເຈົ້າເລືອກຕາຕະລາງທີ່ດີທີ່ສຸດແນວໃດ? ນີ້ແມ່ນສອງຕົວຢ່າງຂອງວິທີການປະສົມປະສານຂອງພວກເຮົາ ເຄື່ອງຈັກ Rowing ເປັນປະຈໍາອາທິດ.

ແຜນ A: ການບັນເທົາທຸກຂອງຜູ້ແລ່ນ (ເປົ້າໝາຍ: ສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ)

• ວັນຈັນ: ແລ່ນ (ໄລຍະຫ່າງ)

• ວັນອັງຄານ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

• ວັນພຸດ: ການຂີ່ເຮືອ (40 ນາທີຄົງທີ່ - ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເຂດ 2)

• ວັນພະຫັດ: ແລ່ນ (Tempo)

• ວັນສຸກ: ພັກຜ່ອນຫຼື Yoga

• ວັນເສົາ: ແລ່ນຍາວ

• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

ແຜນ B: ນັກກິລາລູກປະສົມ (ເປົ້າໝາຍ: ພະລັງ ແລະ ຄວາມອົດທົນ)

• ວັນຈັນ: ຍົກໜັກ (ຂາ)

• ວັນອັງຄານ: ເຮືອແຖວ (HIIT: ແລ່ນ 10 x 250 ແມັດ)

• ວັນພຸດ: ຍົກໜັກ (ຍູ້/ດຶງ)

• ວັນພະຫັດ: ແຖວການຟື້ນຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວ (ແສງ 20 ນາທີ)

• ວັນສຸກ: ຮ່າງກາຍເຕັມວົງຈອນ

• ວັນເສົາ: ກິດຈະກຳກາງແຈ້ງ (ຍ່າງ/ລົດຖີບ)

• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

ສະຫຼຸບ

ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການລົບກວນທ່ານຈາກກິລາຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ; ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມທົນທານພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດໄດ້ດີກວ່າ.

ໂດຍການເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ ເຄື່ອງຈັກ Rowing ໃນ Cross-Training , ທ່ານໄດ້ຮັບເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສ້າງຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດ, ແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະໃຫ້ຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານພັກຜ່ອນທີ່ສົມຄວນ.

ພ້ອມທີ່ຈະຫຼາກຫຼາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານບໍ? ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການ rower ທາງອາກາດທີ່ແຂງແຮງສໍາລັບໄລຍະຫ່າງຫຼື rower ແມ່ເຫຼັກກ້ຽງສໍາລັບມື້ຟື້ນຕົວ, ຊອກຫາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາ. Catalog ເຄື່ອງ Rowing.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: rowing ສາມາດທົດແທນການແລ່ນຢ່າງສົມບູນ?

A: ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສອດຄ່ອງທົ່ວໄປ, ແມ່ນແລ້ວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກມາລາທອນ, ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນເພື່ອປັບກະດູກຂອງທ່ານສໍາລັບຜົນກະທົບ. Rowing ຖືກນໍາໃຊ້ດີທີ່ສຸດເປັນການເສີມ (ການຟື້ນຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ) ແທນທີ່ຈະເປັນການທົດແທນທັງຫມົດສໍາລັບນັກແລ່ນທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ.

ຖາມ: ການຂີ່ເຮືອຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງຂ້ອຍໃຫຍ່ບໍ?

A: ບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ rowing ເສີມສ້າງຂາ, ມັນເປັນຕົ້ນຕໍກິດຈະກໍາ endurance. ມັນສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ລຽບ, ຖືກກໍານົດແທນທີ່ຈະເປັນກຸ່ມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງນັ່ງຢ່າງຫນັກ.

Q: rower ປະເພດໃດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂ້າມ?

A: ມັນຂຶ້ນກັບ.

• Air Rowers: ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ CrossFitters ແລະ HIIT ເພາະວ່າລະດັບຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ.

• ແຖວແມ່ເຫຼັກ: ດີທີ່ສຸດສຳລັບນັກແລ່ນທີ່ເຮັດໄລຍະການຟື້ນຕົວທີ່ຍາວນານ, ຄົງທີ່ເພາະມັນງຽບ ແລະ ກ້ຽງ.

Q: ຂ້ອຍຈະວັດແທກຄວາມເຂັ້ມຂອງ rower ແນວໃດ?

A: ໃຊ້ 'Split Time' (/500m) ໃນຈໍພາບ. ມັນ​ໃຫ້​ທ່ານ​ຄໍາ​ຄຶດ​ຄໍາ​ເຫັນ​ທັນ​ທີ​ທັນ​ໃດ​ກ່ຽວ​ກັບ​ຄວາມ​ໄວ​ຂອງ​ທ່ານ​. ອີກທາງເລືອກ, ການໃສ່ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຢູ່ໃນເຂດການຝຶກອົບຮົມສະເພາະ (ຕົວຢ່າງ, ເຂດ 2 ສໍາລັບການຟື້ນຕົວ, ເຂດ 4 ສໍາລັບ sprints).