Ki jan yo chwazi pi bon estrateji kwa-antrènman an: Sèvi ak machin aviron pou ranfòse pèfòmans

Si ou se yon kourè, ou konnen doulè a ​​nan atèl shin. Si ou se yon weightlifter, ou konnen rèd nan doulè nan misk reta aparisyon (DOMS). Fè menm mouvman repete jou apre jou se yon chemen rapid nan yon plato-oswa pi mal, yon aksidan.

Antre nan Cross-Training.

Fòmasyon kwa enplike enkòpore diferan kalite egzèsis nan woutin ou pou amelyore pèfòmans jeneral epi redwi risk aksidan. Pandan ke naje ak monte bisiklèt se opsyon popilè, Rowing Machines nan Cross-Training ofri yon avantaj inik: yo bay yon gwo entansite antrennman kadyovaskilè ki angaje 85% nan misk ou san enpak gravite a.

Nan gid sa a, nou eksplore ki jan yo chwazi bon estrateji aviron pou konplete espò prensipal ou a ak elve kapasite total ou.

1. Wòl Rowing pou machin avanse nan Cross-Training

Poukisa chanje soulye kouri ou pou yon chèz aviron? Repons lan se nan 'Rekiperasyon aktif' ak 'Gwoup nan misk ki opoze.'

Amelyore andirans kadyovaskilè (VO2 Max)

Rowing se youn nan kèk egzèsis ki defi tou de sistèm aerobic (andirans) ak anaerobik (pouvwa) an menm tan. Lè w kenbe yon ritm fiks sou rameur a, ou fòse kè ou ak poumon yo travay avèk efikasite pou delivre oksijèn nan tout kò a, pa sèlman janm yo.

Balanse fòs nan misk

• Kourè/Siklis: Atlèt sa yo souvan 'Kwad dominan' Dezekilib sa a ka mennen nan pwoblèm jenou. Rowing angaje Chèn Posterior (jwi, glutes, ak pi ba do), ede balanse fòs janm yo ak estabilize ranch yo.

• Travayè biwo: Pou moun ki chita tout jounen an, aviron ouvè pwatrin lan ak ranfòse do anwo a (lats ak rhomboids), korije move pwèstans.

Ekspè Insight: Dapre Harvard Health Publishing, aviron efikas paske li rekrite misk nan bra yo, janm yo, ak nwayo, boule plis kalori pou chak èdtan pase monte bisiklèt nan yon vitès modere.

2. Konbine aviron ak lòt fòm fòmasyon

Pou jwenn pi plis nan antrennman Rowing Machine , ou pa ta dwe jis ranje owaza. Ou bezwen entegre li estratejik.

Pou atlèt fòs (haltérophilie/CrossFit)

• Warm-Up la: Sèvi ak rameur la pou 5-10 minit pou ogmante tanperati kò a epi mobilize jwenti anch ak zepòl yo anvan ou manyen yon altèr.

• Finisher a: Apre yon sesyon leve lou, fè yon sprint 500m. Sa a koule soti asid laktik ak ranfòse kondisyone metabolik.

Pou atlèt andirans (Kouris/Siklis)

• Jou a 'Save Your Knees': Ranplase yon kous long pa semèn ak yon ranje eta 45 minit. Ou jwenn benefis yo batman kè menm jan ak kouri, men ak zewo enpak sou jwenti ou.

• Solisyon Tan an: Lè lapli oswa nèj, rame a pèmèt ou kenbe volim fòmasyon ou andedan kay la.

3. Teknik ak rezistans: yon sèl gwosè pa anfòm tout

Lè w ap itilize yon rameur pou fòmasyon kwa, teknik ou ka chanje yon ti kras depann sou objektif ou yo. Anplis de sa, konprann Kalite Rowing machin yo enpòtan anpil pou 'santi' nan antrennman an.

Ajisteman pou espò ou

• Kourè: Kenbe to kou a pi wo (24-28 SPM) pou imite woulman rapid nan kadans kouri.

• Lifters: Sèvi ak yon pi gwo rezistans (faktè trennen) ak yon pi ba pousantaj konjesyon serebral (18-22 SPM) pou konsantre sou aplikasyon pouvwa eksplozif, menm jan ak yon deadlift.

Pwèstans kòrèk

Kèlkeswa espò ou, fondamantal yo rete:

1. Kondwi ak janm yo: 60% nan pouvwa a soti nan janm yo.

2. Balanse kò a: 30% soti nan balanse nwayo a.

3. Rale ak bra: 10% soti nan rale bra a. Evite 'louvri' twò bonè—pa panche dèyè jiskaske janm ou yo konplètman pwolonje.

4. Kreye Plan Cross-Training ou

Ki jan ou chwazi pi bon orè a? Men de egzanp ki jan yo entegre nou an Rowing Machines nan yon woutin chak semèn.

Plan A: Sekou kourè a (Objektif: Sante jwenti)

• Lendi: Kouri (Entèval)

• Madi: Fòmasyon fòs

• Mèkredi: Rowing (40 min eta stable - Zòn 2 batman kè)

• Jedi: Kouri (Tempo)

• Vandredi: Repos oswa Yoga

• Samdi: Long Run

• Dimanch: Repoze

Plan B: Atlèt ibrid la (Objektif: Pouvwa ak andirans)

• Lendi: Leve lou (janm)

• Madi: Rowing (HIIT: sprint 10 x 250m)

• Mèkredi: Leve lou (Pouse / Rale)

• Jedi: Ranje Rekiperasyon Aktif (20 minit limyè)

• Vandredi: Awondisman tout kò

• Samdi: Aktivite deyò (randone/bisiklèt)

• Dimanch: Repoze

Konklizyon

Cross-training se pa sou distrè ou soti nan espò prensipal ou a; li se sou bati yon kò ki fleksib ase pou fè li pi byen.

Lè w chwazi enkòpore Rowing Machines nan Cross-Training , ou jwenn yon zouti pwisan ki bati kapasite nan poumon, korije dezekilib nan misk, epi bay jwenti ou yon ti repo ki byen merite.

Pare pou divèsifye fòmasyon ou a? Kit ou bezwen yon rower lè rezistan pou entèval oswa yon rame lis mayetik pou jou rekiperasyon, jwenn anfòm pafè a nan nou an. Rowing Machines Katalòg.

Kesyon yo poze souvan (FAQ)

K: Èske aviron ranplase kouri nèt?

A: Si objektif ou se kapasite jeneral, wi. Sepandan, si w ap antrene pou yon maraton, ou toujou bezwen kouri pou kondisyone zo ou pou enpak la. Rowing se pi bon itilize kòm yon sipleman (rekiperasyon aktif) olye ke yon ranplasman total pou kourè konpetitif.

K: Èske aviron fè janm mwen ankonbran?

A: fasil. Pandan ke aviron ranfòse janm yo, li se sitou yon aktivite andirans. Li kreye mèg, misk defini olye ke esansyèl ki asosye ak akoupi lou.

K: Ki kalite rameur ki pi bon pou fòmasyon kwa?

A: Sa depann de.

• Air Rowers: Pi bon pou CrossFitters ak HIIT paske rezistans nan echèl ak efò ou.

• Rameur mayetik: Pi bon pou kourè ki fè sesyon rekiperasyon long, fiks paske yo trankil ak lis.

K: Kouman pou mwen mezire entansite sou rameur la?

A: Sèvi ak 'Split Time' (/500m) sou monitè a. Li ba ou enstantane fidbak sou vitès ou. Altènativman, mete yon monitè batman kè pèmèt ou rete nan zòn fòmasyon espesifik (egzanp, Zòn 2 pou rekiperasyon, Zòn 4 pou Sprint).