सगळ्यांत बरी क्रॉस-ट्रेनिंग रणनीती कशी वेंचची: कामगिरी वाडोवपाक रोविंग मशीन वापरप

धांवपी आसल्यार शिन स्प्लिंटाची वेदना कळटा. तुमी वजन उखलपी आसल्यार विलंबित सुरू जावपी स्नायू दुखपाची (DOMS) कडकपण तुमकां खबर आसता. दिसान दीस एकूच पुनरावृत्ती गती करप हो पठाराचेर वचपाचो फास्ट ट्रॅक-वा ताचे परस वायट म्हणल्यार जखमी जावप.

प्रवेश करचो क्रॉस-ट्रेनिंगांत .

एकंदर कामगिरी सुदारपाक आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करपाक तुमच्या नित्यनेमांत वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामाचो आस्पाव क्रॉस-ट्रेनिंगांत आसता. पोंवप आनी सायकल चलोवप हे लोकप्रिय पर्याय आसतना, क्रॉस-ट्रेनिंगांतलीं रोविंग मशीनां एक आगळोच फायदो दितात: तीं उच्च तीव्रता आशिल्ली हृदयविकाराची कसरत दितात जी गुरुत्वाकर्शणाच्या धडधडपी परिणामा बगर तुमच्या 85% स्नायूंक गुंतयता.

ह्या मार्गदर्शकांत, तुमच्या मुळाव्या खेळाक पूरक अशी योग्य रोविंग रणनीती कशी वेंचची आनी तुमची एकूण फिटनेस कशी वाडोवची हाचो आमी अभ्यास करतात.

1. क्रॉस-ट्रेनिंगांत रोविंग मशीनांची भुमिका

धांवपाचे पांयतणे रोविंग सीटा खातीर कित्याक बदलचे? ताची जाप 'सक्रीय पुनर्प्राप्ती' आनी 'विरोधी स्नायू गट.' हातूंत आसा.

हृदयविकाराची सहनशक्ती वाडोवप (VO2 Max)

तुमच्या एरोबिक (सहिष्णुताय) आनी अवायुहीन (शक्त) ह्या दोनूय प्रणालींक एकाच वेळार आव्हान दिवपी थोड्या व्यायामांतलो एक व्यायाम म्हणल्यार रोविंग. रोवराचेर एक स्थिर ताल तिगोवन दवरून तुमी तुमच्या काळजाक आनी पुलमांवांक फकत पांयांक न्हय तर पुराय कुडीक ऑक्सिजन पावोवपा खातीर कार्यक्षमतेन काम करपाक लायतात.

स्नायूंची बळगें समतोल दवरप

• धांवपी/सायकल चलोवपी: हे खेळगडे चड करून 'Quad Dominant.' आसतात.ह्या असंतुलनाक लागून गुडघ्याचे प्रस्न येवंक शकतात. रोविंगांत फाटल्यान साखळी (हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स आनी फाटीचो सकयलो भाग) गुंतता, जाका लागून पांयांची तांक समतोल दवरपाक आनी नितंब स्थीर करपाक मदत जाता.

• ऑफिसांतले कामगार: दीसभर बसपी लोकांक रोविंग छाती उगडटा आनी फाटीचो वयलो भाग (लॅट्स आनी रोम्बोइड्स) घट करता, जाका लागून वायट मुद्रा दुरुस्त जाता.

तज्ञ अंतर्दृष्टी: हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंगाच्या मतान रोविंग कार्यक्षम आसता कारण तातूंत हात, पांय आनी कोरांतले स्नायू भरती जातात आनी मध्यम गतींत सायकल चलोवपापरस दर वराक चड कॅलरीज जळटात.

2. रोविंग हेर प्रशिक्षण प्रकारां वांगडा जोडप

To get the most out of Rowing Machine Workouts , तुमी फकत यादस्तिकपणान रोवंक फावना. तुमी तें रणनितीन एकठांय करपाची गरज आसा.

शक्ती खेळगड्या खातीर (वेटलिफ्टर/क्रॉसफिट)

• द वार्म-अप: बार्बेलाक हात लावचे पयलीं कुडीचें तापमान वाडोवपाखातीर आनी नितंब आनी खांद्याचे सांधे एकठांय करपाखातीर रोवर 5-10 मिनटां वापरचो.

• द फिनिशर: जड उखलपाच्या सत्रा उपरांत 500 मीटर धांवपळ करचो. हाका लागून लॅक्टिक आम्ल भायर सरता आनी चयापचयाची कंडीशनिंग वाडटा.

एन्ड्युरन्स खेळगड्यांक (धावप्यांक/सायकल चलोवप्यांक)

• 'तुमचे मांडये वाचवचे' दीस: सप्तकांत एक लांब धांवप 45 मिनटांचो स्थिर-स्थिती वळीन बदलात. धांवपा सारकोच काळजाच्या धडधडाचो फायदो मेळटा, पूण तुमच्या सांध्यांचेर शून्य परिणाम जाता.

• हवामानाचेर उपाय: पावस पडटा वा बर्फ पडटा तेन्ना रोवर तुमकां तुमचो प्रशिक्षण खंड घरांत दवरपाक मेळटा.

3. तंत्र आनी प्रतिकार: एक आकार सगळ्यांक बसना

क्रॉस-ट्रेनिंग खातीर रोवर वापरतना तुमच्या ध्येया प्रमाण तुमचें तंत्र मात्शें बदलूं येता. ते भायर, रोविंग मशीनांचे प्रकार समजून घेवप वर्कआउटाच्या 'फील' खातीर म्हत्वाचें.

तुमच्या खेळा खातीर समायोजीत करप

• धांवपी: धांवपाच्या तालाच्या बेगीन उलाढालीची नक्कल करपाखातीर स्ट्रोक रेट चड (24-28 एसपीएम) दवरचो.

• उखलपी: डेडलिफ्ट सारकेच स्फोटक शक्ती वापरपाचेर लक्ष केंद्रीत करपाखातीर चड प्रतिकार (ड्रॅग फॅक्टर) आनी उणो स्ट्रोक रेट (18-22 एसपीएम) वापरात.

योग्य मुद्रा

तुमचो खेळ खंयचोय आसूं, मुळाव्यो गजाली उरतात:

1. पांयांनी गाडी चलोवप: 60% शक्त पांयांतल्यान मेळटा.

2. आंग स्विंग करप: 30% कोर स्विंगांतल्यान मेळटा.

3. भुजांवरवीं ओडप: १०% भुजां ओडपांतल्यान मेळटा. 'उगडप' चड बेगीन टाळचें-तुमचे पांय पुरायपणान वाडले बगर फाटीं झुकूं नाकात.

4. तुमचो क्रॉस-ट्रेनिंग प्लॅन तयार करप

तुमी सगळ्यांत बरें वेळापत्रक कशें वेंचतात? आमचें कशें एकठांय करप हाचीं दोन उदाहरणां हांगा दिल्यांत रोविंग मशीनां सप्तकी नित्यनेमांत.

येवजण अ: धांवप्याची सुटका (लक्ष्य: संयुक्त भलायकी)

• सोमार: धांवप (अंतराळ)

• मंगळार: बळगें प्रशिक्षण

• बुधवार: रोविंग (40 मिण्टां स्थिर अवस्था - झोन 2 काळजाचो धक्को)

• आयतार: धांवप (टेम्पो)

• शुक्रार: विश्रांती वा योग

• शेनवार: लांब धांवप

• आयतार: विसव

प्लॅन बी: ​​द हाइब्रिड एथलीट (गोल: पॉवर आनी एन्ड्युरन्स)

• सोमार: जड उखलप (पांय)

• मंगळार: रोविंग (एचआयआयटी: 10 x 250 मीटर स्प्रिंट)

• बुधवार: जड उखलप (पुश/पुल)

• आयतार: सक्रिय रिकव्हरी रो (20 मिण्टां उजवाड)

• शुक्रार: फुल बॉडी सर्किट

• शेनवार: भायलो उपक्रम (हाइक/साइकिल)

• आयतार: विसव

निश्कर्श

क्रॉस-ट्रेनिंग म्हणल्यार तुमच्या मुखेल खेळा वयल्यान तुमचें लक्ष विचलीत करप न्हय; ती चड बरी कामगिरी करपाक लवचीक अशी कूड तयार करप.

आस्पाव करपाची निवड करून Cross-Training -त Rowing Machines हांचो , तुमकां एक बळिश्ट साधन मेळटा जें फुफ्फुसाची क्षमता तयार करता, स्नायूंचे असंतुलन दुरुस्त करता आनी तुमच्या सांध्यांक फावो तो विसव दिता.

तुमच्या प्रशिक्षणांत विविधताय हाडपाक तयार आसात? तुमकां अंतरा खातीर खरखरीत हवेचो रोवर जाय आसूं वा रिकव्हरी दिसां खातीर गुळगुळीत चुंबकीय रोवर जाय आसूं, आमच्यांत परिपूर्ण फिट सोदून काडात रोविंग मशीन कॅटलॉग.

वारंवार विचारिल्ले प्रस्न (FAQ)

प्रस्न: धांवपाची सुवात पुरायपणान रोविंग घेवंक शकता?

उ: तुमचें ध्येय सामान्य फिटनेस आसल्यार हय. पूण मॅरेथॉन सर्ती खातीर प्रशिक्षण घेतल्यार लेगीत हाडांचो आघाता खातीर कंडीशन करपा खातीर धांवपाची गरज आसा. स्पर्धात्मक धांवप्यांखातीर पुरायपणान बदल करचेपरस रोविंग हो पूरक (सक्रीय रिकव्हरी) म्हणून वापरप बरे.

प्रस्न: रोविंग केल्यार म्हजे पांय भारदस्त जातले?

उ: अशक्य आसा. रोवपांतल्यान पांय घट जातात, जाल्यार ती मुखेलपणान सहनशक्तीची क्रिया आसता. ताका लागून जड स्क्वाटींग कडेन संबंदीत आशिल्ल्या बल्कापरस दुबळे, व्याख्या केल्ले स्नायू तयार जातात.

प्रस्न: क्रॉस-ट्रेनिंग खातीर खंयच्या प्रकारचो रोवर बरो?

उ: तें अवलंबून आसता.

• एअर रोवर्स: क्रॉसफिटर आनी एचआयआयटी खातीर सगळ्यांत बरें कारण तुमच्या यत्नांक लागून प्रतिकार स्केल जाता.

• चुंबकीय रोवर: लांब, स्थिर रिकव्हरी सत्रां करपी धांवप्यांखातीर सगळ्यांत बरें कारण ते शांत आनी गुळगुळीत आसतात.

प्रस्न: रोवराचेर तीव्रता कशी मेजची?

उ: मॉनिटराचेर 'विभाजन वेळ' (/500m) वापरात. तुमच्या गतीचेर तुमकां तात्काळ प्रतिसाद मेळटा. पर्यायान, काळजाचो धक्को निरीक्षक घालून तुमकां विशिश्ट प्रशिक्षण वाठारांनी रावपाक मेळटा (देखीक, रिकव्हरी खातीर झोन 2, स्प्रिंट खातीर झोन 4).