Как выбрать лучшую стратегию кросс-тренинга: использование гребных тренажеров для повышения производительности

Если вы бегун, вы знаете боль от растяжения голени. Если вы тяжелоатлет, вы знаете, что такое болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Выполнение одних и тех же повторяющихся движений изо дня в день — это быстрый путь к плато или, что еще хуже, к травме.

Введите кросс-тренинг.

Кросс-тренинг предполагает включение в ваш распорядок дня различных типов упражнений для улучшения общей производительности и снижения риска травм. Хотя плавание и езда на велосипеде являются популярными вариантами, гребные тренажеры в кросс-тренинге предлагают уникальное преимущество: они обеспечивают высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая задействует 85% ваших мышц без сильного воздействия силы тяжести.

В этом руководстве мы рассмотрим, как выбрать правильную стратегию гребли, которая дополнит ваш основной вид спорта и улучшит вашу общую физическую форму.

1. Роль гребных тренажеров в кросс-тренинге

Зачем менять кроссовки на сиденье для гребли? Ответ кроется в «Активном восстановлении» и «Противоборствующих группах мышц».

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы (VO2 Max)

Гребля — одно из немногих упражнений, которое одновременно бросает вызов как аэробной (выносливости), так и анаэробной (силовой) системам. Поддерживая устойчивый ритм на гребце, вы заставляете свое сердце и легкие работать эффективно, доставляя кислород ко всему телу, а не только к ногам.

Балансировка мышечной силы

• Бегуны/велосипедисты. Эти спортсмены часто «доминируют в квадрицепсах». Этот дисбаланс может привести к проблемам с коленями. Гребля задействует заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу), помогая сбалансировать силу ног и стабилизировать бедра.

• Офисные работники: для тех, кто сидит весь день, гребля раскрывает грудную клетку и укрепляет верхнюю часть спины (широчайшие и ромбовидные мышцы), исправляя плохую осанку.

Мнение эксперта: По данным Harvard Health Publishing, гребля эффективна, поскольку она задействует мышцы рук, ног и корпуса, сжигая больше калорий в час, чем езда на велосипеде в умеренном темпе.

2. Сочетание гребли с другими формами тренировок.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на гребном тренажере , не следует грести в случайном порядке. Вам необходимо интегрировать его стратегически.

Для силовых спортсменов (тяжелоатлеты/кроссфит)

• Разминка: используйте гребной тренажер в течение 5–10 минут, чтобы повысить температуру тела и мобилизовать тазобедренные и плечевые суставы, прежде чем прикасаться к штанге.

• Финишер: после тренировки с тяжелыми весами пробежите спринт на 500 метров. Это вымывает молочную кислоту и улучшает метаболическую кондицию.

Для спортсменов, занимающихся выносливостью (бегунов/велосипедистов)

• День «Спасите свои колени»: замените одну длинную пробежку в неделю 45-минутной тренировкой в ​​устойчивом состоянии. Вы получаете те же преимущества в отношении сердечного ритма, что и бег, но без воздействия на суставы.

• Решение для погоды: когда идет дождь или снег, гребец позволяет вам поддерживать объем тренировок в помещении.

3. Техника и сопротивление: один размер не подходит всем

При использовании гребца для перекрестных тренировок ваша техника может немного меняться в зависимости от ваших целей. Более того, понимание типов гребных тренажеров имеет решающее значение для ощущения от тренировки.

Адаптация к вашему виду спорта

• Бегуны: поддерживайте более высокую частоту гребков (24–28 ударов в минуту), чтобы имитировать быструю смену ритма бега.

• Лифтеры: используйте более высокое сопротивление (коэффициент сопротивления) и более низкую скорость гребка (18-22 удара в минуту), чтобы сосредоточиться на применении взрывной силы, аналогично становой тяге.

Правильная осанка

Независимо от вида спорта, основные принципы остаются неизменными:

1. Движение ногами: 60% мощности исходит от ног.

2. Качание корпуса: 30% приходится на корпус.

3. Тяга руками: 10% приходится на тягу рук. Избегайте слишком раннего «раскрытия» — не откидывайтесь назад, пока ноги полностью не выпрямятся.

4. Создание плана перекрестного обучения

Как выбрать лучший график? Вот два примера того, как интегрировать наши Гребные тренажеры вошли в еженедельную программу.

План А: помощь бегуну (цель: здоровье суставов)

• Понедельник: Бег (Интервально)

• Вторник: силовая тренировка.

• Среда: Гребля (40 минут в обычном режиме — пульс зоны 2)

• Четверг: Бег (Темп)

• Пятница: Отдых или йога

• Суббота: Длинная пробежка

• Воскресенье: Отдых

План Б: гибридный спортсмен (цель: сила и выносливость)

• Понедельник: Тяжелая атлетика (ноги).

• Вторник: Гребля (HIIT: спринт 10 х 250 м)

• Среда: Поднятие тяжестей (Тяни/Тяни)

• Четверг: Активная восстановительная гребля (20 минут с легким весом)

• Пятница: круг всего тела

• Суббота: Активный отдых (поход/велосипед)

• Воскресенье: Отдых

Заключение

Кросс-тренинг не отвлекает вас от основного вида спорта; речь идет о создании тела, которое будет достаточно выносливым, чтобы лучше выполнять свою работу.

Решив включить гребные тренажеры в кросс-тренинг , вы получите мощный инструмент, который увеличивает объем легких, исправляет мышечный дисбаланс и дает вашим суставам заслуженную передышку.

Готовы разнообразить свои тренировки? Если вам нужен прочный воздушный гребной тренажер для интервальных тренировок или гладкий магнитный гребной тренажер для дней восстановления, найдите в нашем магазине то, что вам идеально подойдет. Каталог гребных тренажеров.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос: Может ли гребля полностью заменить бег?

О: Если ваша цель — общая физическая форма, да. Однако, если вы готовитесь к марафону, вам все равно нужно бежать, чтобы подготовить кости к удару. Гребу лучше всего использовать в качестве дополнения (активного восстановления), а не полной замены спортивным бегунам.

Вопрос: Сделает ли гребля мои ноги громоздкими?

О: Маловероятно. Гребля укрепляет ноги, но в первую очередь это занятие на выносливость. Он создает поджарую, выраженную мускулатуру, а не объем, как при тяжелых приседаниях.

Вопрос: Какой тип гребца лучше всего подходит для кросс-тренинга?

А: Это зависит.

• Воздушные гребцы: лучше всего подходят для кроссфитеров и HIIT, поскольку сопротивление увеличивается вместе с вашими усилиями.

• Магнитные гребные тренажеры: лучше всего подходят для бегунов, выполняющих длительные и стабильные тренировки, поскольку они работают тихо и плавно.

Вопрос: Как измерить интенсивность гребца?

О: Используйте «Разделение времени» (/500 м) на мониторе. Это дает вам мгновенную информацию о вашей скорости. Альтернативно, ношение пульсометра позволяет вам оставаться в определенных тренировочных зонах (например, зона 2 для восстановления, зона 4 для спринтов).