Як вибрати найкращу стратегію крос-тренінгу: використання гребних тренажерів для підвищення продуктивності

Якщо ви бігун, вам відомий біль від розколу гомілки. Якщо ви важкоатлет, вам відома скутість м’язів із запізнілим початком (DOMS). Виконання одного і того ж повторюваного руху день за днем ​​— це швидкий шлях до плато або, що ще гірше, до травми.

Введіть перехресне навчання.

Перехресне тренування передбачає включення різних типів вправ у вашу рутину для покращення загальної продуктивності та зменшення ризику травм. Хоча плавання та їзда на велосипеді є популярними варіантами, гребні тренажери для крос-тренувань пропонують унікальну перевагу: вони забезпечують високоінтенсивне серцево-судинне тренування, яке залучає 85% ваших м’язів без сильного впливу сили тяжіння.

У цьому посібнику ми досліджуємо, як вибрати правильну стратегію веслування, щоб доповнити ваш основний вид спорту та покращити вашу загальну фізичну форму.

1. Роль гребних тренажерів у крос-тренуванні

Навіщо міняти кросівки на веслування? Відповідь криється в 'Активному відновленні' і 'Протилежних групах м'язів'.

Підвищення витривалості серцево-судинної системи (VO2 Max)

Веслування — це одна з небагатьох вправ, які одночасно викликають аеробну (витривалість) і анаеробну (потужність) системи. Підтримуючи стабільний ритм весляра, ви змушуєте своє серце та легені працювати ефективно, щоб доставити кисень у все тіло, а не лише в ноги.

Баланс м'язової сили

• Бігуни/велосипедисти: ці спортсмени часто «домінують на квадроциклах». Цей дисбаланс може призвести до проблем з колінами. Веслування залучає задній ланцюг (підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини), допомагаючи збалансувати силу ніг і стабілізувати стегна.

• Офісні працівники: для тих, хто сидить цілий день, веслування відкриває груди та зміцнює верхню частину спини (лати та ромби), виправляючи неправильну поставу.

Експертна думка: згідно з Harvard Health Publishing, веслування є ефективним, оскільки воно залучає м’язи рук, ніг і тіла, спалюючи більше калорій на годину, ніж їзда на велосипеді в середньому темпі.

2. Поєднання веслування з іншими видами тренувань

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань на гребному тренажері , вам не слід просто гребти навмання. Вам потрібно це стратегічно інтегрувати.

Для силових спортсменів (важкоатлетів/кросфіт)

• Розминка: використовуйте гребця протягом 5-10 хвилин, щоб підвищити температуру тіла та мобілізувати тазостегнові та плечові суглоби, перш ніж торкнутися штанги.

• Фінішер: після підйому важких предметів виконайте спринт на 500 метрів. Це вимиває молочну кислоту та покращує обмін речовин.

Для спортсменів на витривалість (бігунів/велосипедистів)

• День «Рятуйте свої коліна»: замініть одну тривалу пробіжку на тиждень 45-хвилинним тренуванням у стабільному стані. Ви отримуєте такі ж переваги від пульсу, як і біг, але без жодного впливу на суглоби.

• Рішення для погодних умов: коли йде дощ або сніг, веслувальник дозволяє підтримувати тренувальний обсяг у приміщенні.

3. Техніка та опір: один розмір підходить не всім

Під час використання гребця для крос-тренування ваша техніка може дещо змінюватися залежно від ваших цілей. Крім того, розуміння типів гребних тренажерів має вирішальне значення для «відчуття» тренування.

Налаштування під ваш спорт

• Бігуни: тримайте частоту гребків вищою (24-28 обертів за хвилину), щоб імітувати швидку зміну темпу бігу.

• Спортсмени: використовуйте вищий опір (коефіцієнт опору) і нижчу частоту гребків (18-22 SPM), щоб зосередитися на застосуванні вибухової сили, подібно до станової тяги.

Правильна постава

Незалежно від вашого виду спорту, основні принципи залишаються:

1. Їдьте ногами: 60% потужності надходить від ніг.

2. Розмахування тілом: 30% припадає на основний розмах.

3. Тяга руками: 10% надходить від тяги руками. Уникайте «розкриватися» занадто рано — не нахиляйтеся назад, доки ваші ноги повністю не випрямляться.

4. Створення вашого плану перехресного навчання

Як вибрати найкращий графік? Ось два приклади того, як інтегрувати наші Гребні тренажери в щотижневу рутину.

План A: полегшення бігуна (ціль: здоров’я суглобів)

• Понеділок: біг (інтервали)

• Вівторок: силове тренування

• Середа: веслування (40 хвилин у стабільному стані – частота серцевих скорочень у зоні 2)

• Четвер: біг (темп)

• П'ятниця: відпочинок або йога

• Субота: Довга пробіжка

• Неділя: Відпочинок

План B: гібридний спортсмен (ціль: сила та витривалість)

• Понеділок: підйом важких (ноги)

• Вівторок: веслування (HIIT: спринт 10 x 250 м)

• Середа: підйом важких предметів (поштовх/тяга)

• Четвер: Ряд активного відновлення (20 хвилин світла)

• П'ятниця: заняття для всього тіла

• Субота: активний відпочинок на свіжому повітрі (похід/велосипед)

• Неділя: Відпочинок

Висновок

Крос-тренування не має на меті відволікати вас від основного виду спорту; мова йде про створення тіла, яке є достатньо стійким, щоб працювати краще.

Вирішивши включити гребні тренажери в крос-тренування , ви отримуєте потужний інструмент, який збільшує об’єм легенів, виправляє м’язовий дисбаланс і дає вашим суглобам заслужену перерву.

Готові урізноманітнити тренування? Незалежно від того, чи потрібен вам міцний пневматичний гребний тренажер для інтервалів чи гладкий магнітний гребний гребний гребний тренажер для днів відновлення, знайдіть ідеальний варіант у нашому Каталог гребних тренажерів.

Часті запитання (FAQ)

З: Чи може веслування повністю замінити біг?

A: Якщо вашою метою є загальна фізична форма, так. Однак, якщо ви тренуєтеся до марафону, вам все одно потрібно бігти, щоб підготувати ваші кістки до удару. Веслування найкраще використовувати як доповнення (активне відновлення), а не як повну заміну для бігунів.

З: Чи зробить веслування мої ноги об’ємними?

A: Навряд чи. Хоча веслування зміцнює ноги, це в першу чергу вид діяльності на витривалість. Це створює м’язову м’язову форму, а не об’єм, пов’язаний із важким присіданням.

П: Який тип гребця найкращий для крос-тренувань?

A: Це залежить.

• Повітряні гребці: найкраще для кросфіттерів і HIIT, тому що опір зростає разом із вашими зусиллями.

• Magnetic Rowers: найкраще підходить для бігунів, які займаються тривалими стабільними тренуваннями для відновлення, оскільки вони тихі та плавні.

З: Як виміряти інтенсивність веслування?

A: Використовуйте 'Split Time' (/500m) на моніторі. Це дає вам миттєвий відгук про вашу швидкість. Крім того, носіння пульсометра дає змогу залишатися в певних тренувальних зонах (наприклад, зона 2 для відновлення, зона 4 для спринтів).