Kuinka valita paras crosstraining-strategia: Soutulaitteiden käyttö suorituskyvyn parantamiseen

Jos olet juoksija, tiedät säärilastojen aiheuttaman kivun. Jos olet painonnostaja, tiedät viivästyneen lihaskipun (DOMS) jäykkyyden. Saman toistuvan liikkeen tekeminen päivästä toiseen on nopea reitti tasangolle – tai pahempaa, loukkaantumiseen.

Osallistu Cross-trainingiin.

Crosstraining sisältää erityyppisten harjoitusten sisällyttämisen rutiiniin yleisen suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Vaikka uinti ja pyöräily ovat suosittuja vaihtoehtoja, Cross-Trainingin soutulaitteet tarjoavat ainutlaatuisen edun: ne tarjoavat korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoittelun, joka aktivoi 85 % lihaksistasi ilman painovoiman jyskyttävää vaikutusta.

Tässä oppaassa tutkimme, kuinka valita oikea soutustrategia täydentämään ensisijaista urheiluasi ja parantamaan kokonaiskuntoasi.

1. Soutulaitteiden rooli cross-trainingissa

Miksi vaihtaa juoksukengät soutuistuimeen? Vastaus löytyy 'Aktiivinen palautuminen' ja 'Vastaavat lihasryhmät'.

Sydänkestävyyden parantaminen (VO2 Max)

Soutu on yksi harvoista harjoituksista, joka haastaa sekä aerobisen (kestävyys) että anaerobisen (voima) järjestelmäsi samanaikaisesti. Ylläpitämällä soutajan tasaisen rytmin pakotat sydämesi ja keuhkosi toimimaan tehokkaasti ja toimittamaan happea koko kehoon, ei vain jalkoihin.

Lihasvoiman tasapainottaminen

• Juoksijat/pyöräilijät: Nämä urheilijat ovat usein 'Quad Dominant'. Tämä epätasapaino voi johtaa polviongelmiin. Soutu kytkeytyy takaketjuun (reisilihakset, pakaralihakset ja alaselkä), mikä auttaa tasapainottamaan jalkojen voimaa ja vakauttamaan lantiota.

• Toimistotyöntekijät: Niille, jotka istuvat koko päivän, soutu avaa rintakehän ja vahvistaa yläselkää (latut ja rhomboidit) korjaaen huonoa ryhtiä.

Expert Insight: Harvard Health Publishingin mukaan soutu on tehokasta, koska se rekrytoi käsivarsien, jalkojen ja sydämen lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita tunnissa kuin pyöräily kohtuullisella tahdilla.

2. Soudun yhdistäminen muihin harjoittelumuotoihin

Jotta saisit kaiken irti soutukoneharjoituksista , sinun ei pitäisi soutaa vain satunnaisesti. Sinun on integroitava se strategisesti.

Voimaurheilijoille (painonnostajat/CrossFit)

• Lämmittely: Käytä soutulaitetta 5-10 minuuttia kehon lämpötilan nostamiseen ja lonkka- ja olkanivelten mobilisoimiseen ennen kuin kosketat tangoa.

• Viimeistelijä: Raskaan noston jälkeen suorita 500 metrin sprintti. Tämä huuhtelee pois maitohapon ja tehostaa aineenvaihduntaa.

Kestävyysurheilijoille (juoksijat/pyöräilijät)

• 'Save Your Knees' -päivä: Korvaa yksi pitkä juoksu viikossa 45 minuutin vakaan tilan rivillä. Saat samat sykeedut kuin juoksemalla, mutta ilman vaikutusta nivelihisi.

• Sääratkaisu: Kun sataa tai sataa lunta, soutulaitteen avulla voit ylläpitää harjoitteluasi sisätiloissa.

3. Tekniikka ja vastus: Yksi koko ei sovi kaikille

Kun käytät soutulaitetta crosstraining-harjoitteluun, tekniikkasi saattaa muuttua hieman tavoitteidesi mukaan. Lisäksi soutulaitteiden tyyppien ymmärtäminen on ratkaisevan tärkeää harjoituksen 'tuntuman' kannalta.

Sopeutuminen urheilullesi

• Juoksijat: Pidä iskutiheys korkeampana (24-28 SPM) matkimaan juoksupoljinnopeuden nopeaa vaihtuvuutta.

• Nostimet: Käytä suurempaa vastusta (vastuskerrointa) ja pienempää iskuntiheyttä (18-22 SPM) keskittyäksesi räjähdysvoimaan, kuten maastavedossa.

Oikea asento

Laajasta riippumatta perusasiat säilyvät:

1. Aja jaloilla: 60 % tehosta tulee jaloista.

2. Heiluta runkoa: 30 % tulee ydinkeinusta.

3. Veto käsivarsilla: 10 % tulee käsivarresta. Vältä 'avaamista' liian aikaisin – älä nojaa taaksepäin, ennen kuin jalat ovat täysin ojennettuna.

4. Cross-Training-suunnitelman luominen

Miten valitset parhaan aikataulun? Tässä on kaksi esimerkkiä siitä, kuinka integroida meidän Soutulaitteet viikkorutiiniksi.

Suunnitelma A: Juoksijan helpotus (tavoite: nivelten terveys)

• Maanantai: Juoksu (välit)

• Tiistai: Voimaharjoittelu

• Keskiviikko: Soutu (40 min vakaa tila – vyöhykkeen 2 syke)

• Torstai: Juokse (Tempo)

• Perjantai: Lepo tai jooga

• Lauantai: Pitkä juoksu

• Sunnuntai: Lepo

Suunnitelma B: Hybridiurheilija (tavoite: voimaa ja kestävyyttä)

• Maanantai: Raskasnosto (jalat)

• Tiistai: Soutu (HIIT: 10 x 250 m sprintti)

• Keskiviikko: Raskas nosto (työntö/veto)

• Torstai: Active Recovery Row (20 minuuttia valoa)

• Perjantai: Full Body Circuit

• Lauantai: Ulkoilu (vaellus/pyöräily)

• Sunnuntai: Lepo

Johtopäätös

Crosstrainingissa ei ole kyse päälajistasi. kyse on rungon rakentamisesta, joka on riittävän joustava suorittaakseen sen paremmin.

Kun valitset sisällyttämisen Cross-Trainingiin soutulaitteiden , saat tehokkaan työkalun, joka kasvattaa keuhkojen kapasiteettia, korjaa lihasten epätasapainoa ja antaa nivelillesi ansaitun tauon.

Oletko valmis monipuolistamaan harjoitteluasi? Tarvitsetpa sitten kestävän ilmasoutujan väliajoille tai pehmeän magneettisouttimen palautumispäiviin, löydät täydellisen istuvuuden Soutulaitteiden luettelo.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

K: Voiko soutu korvata juoksun kokonaan?

V: Jos tavoitteesi on yleinen kunto, kyllä. Jos kuitenkin harjoittelet maratonia varten, sinun on silti juostava hoitaaksesi luusi iskua varten. Soutu on parasta käyttää täydennykseksi (aktiivinen palautuminen) sen sijaan, että se korvaisi kilpailijat.

K: Tekeekö soutu jaloistani tilaa vieviä?

V: Epätodennäköistä. Vaikka soutu vahvistaa jalkoja, se on ensisijaisesti kestävyystoimintaa. Se luo laihaa, selkeää lihasta raskaaseen kyykkyyn liittyvän bulkin sijaan.

K: Mikä soututyyppi sopii parhaiten crosstrainingiin?

V: Riippuu.

• Air Rowers: Paras CrossFitterille ja HIIT:lle, koska vastus skaalautuu vaivannäössäsi.

• Magneettiset soutulaitteet: Paras juoksijoille, jotka tekevät pitkiä, tasaisia ​​palautumisistuntoja, koska ne ovat hiljaisia ​​ja sileitä.

K: Miten mittaan intensiteetin soutulaitteella?

V: Käytä näytön 'Split Time' (/500m) -painiketta. Se antaa sinulle välitöntä palautetta nopeudestasi. Vaihtoehtoisesti sykemittarin käyttäminen antaa sinun pysyä tietyillä harjoitusalueilla (esim. vyöhyke 2 palautumista varten, vyöhyke 4 sprinttejä varten).