Sɛnea Wobɛpaw Cross-Training Strategy a Ɛyɛ Paara: Mfiri a Wɔde Rowing Di Dwuma De Ma Adwumayɛ Nkɔanim

Sɛ woyɛ mmirikatufo a, wunim ɛyaw a ɛwɔ shin splints mu. Sɛ woyɛ obi a ɔma nneɛma so a, wunim sɛnea ntini mu yaw a ɛkyɛ (DOMS) no yɛ den. Kankyee koro no ara a wɔyɛ no mpɛn pii da biara da no yɛ ɔkwan a ɛkɔ ntɛmntɛm a ɛkɔ asasetaw so —anaasɛ nea enye koraa no, opira.

Hyɛn Cross-Training mu.

Nea ɛka ntetee a wɔde ma wɔ mmeamudua ho no hwehwɛ sɛ wode apɔw-mu-teɛteɛ ahorow bɛka wo dwumadi ahorow ho na ama wo dwumadi nyinaa atu mpɔn na woatew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubepira no so. Bere a asuguare ne sakre so tra yɛ akwan a agye din no, Rowing Machines in Cross-Training de mfaso soronko bi ma: ɛma koma ne ntini mu apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den a ɛma wo ntini 85% yɛ adwuma a tumi a ɛtwe ade ba fam no nnya nkɛntɛnso a ɛyɛ den.

Wɔ saa akwankyerɛ yi mu no, yɛhwehwɛ sɛnea wobɛpaw ɔkwan a ɛfata a wobɛfa so de ahyɛmma ahyɛmma akɔhyɛ w’agumadi titiriw no mu na ama wo ahoɔden nyinaa akɔ soro.

1. Dwuma a Mfiri a Wɔde Tu Ahyɛmma Di wɔ Ntetee a Wɔde Tu Mmeamudua Mu

Dɛn nti na ɛsɛ sɛ wode wo mmirikatu mpaboa sesa akongua a wode tu mmirika? Mmuae no wɔ 'Active Recovery' ne 'Opposing Muscle Groups.' mu.

Koma ne Ntini Mu Boasetɔ a Ɛma Nkɔanim (VO2 Max) .

Ahyɛmma a wɔde tu mmirika yɛ apɔw-mu-teɛteɛ kakraa bi a ɛsɔ wo aerobic (boasetɔ) ne anaerobic (tumi) nhyehyɛe no nyinaa mpoa bere koro mu no mu biako. Ɛdenam nnyigyei a ɛyɛ den a wobɛkɔ so akura nea ɔde tu mmirika no so no so no, wohyɛ wo koma ne w’ahurututu ma ɛyɛ adwuma yiye de mframa pa kɔ nipadua no nyinaa mu, na ɛnyɛ nan no nkutoo.

Ntini mu Ahoɔden a Wɔbɛkari pɛ

• Mmirikatufo/Sakraman: Saa agumadifo yi taa yɛ 'Quad Dominant.' Saa kari a ɛnkari pɛ yi betumi de kotodwe ho nsɛm aba. Ahyɛmma a wɔde tu mmirika no ma no di nkitaho , na ɛboa ma nan ahoɔden kari pɛ na ɛma asen no gyina pintinn. Posterior Chain (hamstrings, glutes, ne akyi ase)

• Ɔfese Adwumayɛfo: Wɔ wɔn a wɔtra ase da mũ nyinaa fam no, ahyɛmma a wɔde tu mmirika no bue wɔn moma so na ɛhyɛ wɔn akyi atifi (lats ne rhomboids) den, na ɛteɛteɛ sɛnea wɔngyina hɔ yiye no.

Abenfo Nhumu: Sɛnea Harvard Health Publishing kyerɛ no, ahyɛmma a wɔde tu mmirika yɛ nea etu mpɔn efisɛ ɛfa ntini ahorow a ɛwɔ nsa, nan, ne ntini mu, na ɛhyew ahoɔdennuru pii dɔnhwerew biara sen sakre a wɔde tu mmirika a ɛfata.

2. Ahyɛmma a Wɔde Tumi ne Ntetee Afoforo a Wɔde Bɛka Abom

Sɛnea ɛbɛyɛ a wubenya mfaso kɛse afi Rowing Machine Workouts mu no , ɛnsɛ sɛ wode ahyɛmma tu mmirika kwa. Ɛsɛ sɛ wode ka bom wɔ ɔkwan a ɛfata so.

Wɔ Ahoɔden Agumadifo (Weightlifters/CrossFit) fam no .

• Ɔhyew a Wobɛma: Fa rower no di dwuma simma 5-10 ma nipadua no hyew kɔ soro na boaboa asen ne mmati nkwaa no ano ansa na wode wo nsa aka barbell.

• Nea Owie: Sɛ woma nneɛma a emu yɛ duru so wie a, tu mmirika mita 500. Eyi ma lactic acid fi nipadua no mu na ɛma nipadua no mu nneɛma a ɛsakra no yɛ kɛse.

Wɔ Endurance Agumadifo (Mmirikatufo/Sakekafo) fam no .

• 'Save Your Knees' Da no: Fa simma 45 a ɛyɛ gyinabea a ɛyɛ gyinabea si mmirikatu tenten biako ananmu dapɛn biara. Wunya koma a ɛbɔ ho mfaso koro no ara a wunya te sɛ mmirikatu, nanso ennya nkɛntɛnso biara wɔ wo nkwaa so.

• Wim Tebea Ano Aduru: Sɛ osu tɔ anaa sukyerɛmma retɔ a, nea ɔde hyɛmma tu mmirika no ma wutumi kura wo ntetee dodow mu wɔ dan mu.

3. Ɔkwan a Wɔfa so Yɛ ne Nea Wɔko tia: Ne Kɛse Baako Nfata Wɔn Nyinaa

Sɛ wode rower redi dwuma de cross-training a, ebia wo kwan a wobɛfa so no bɛsakra kakra agyina wo botae ahorow so. Bio nso, nteaseɛ a ɛfa Types of Rowing Machines ho no ho hia ma 'te nka' a ɛwɔ apɔmuden no mu.

Nsakrae a Wobɛyɛ Ma W’agumadi

• Mmirikatufo: Ma stroke rate no nkɔ soro (24-28 SPM) na ama woasuasua sɛnea mmirikatu cadence dannan ntɛmntɛm no.

• Lifters: Fa resistance a ɛkorɔn (drag factor) ne stroke rate a ɛba fam (18-22 SPM) di dwuma de fa w’adwene si tumi a ɛpae a wɔde di dwuma so, te sɛ deadlift.

Gyinabea a Ɛteɛ

Ɛmfa ho w’agumadi no, nneɛma atitiriw no da so ara wɔ hɔ:

1. Fa nan ka kar: Tumi no 60% fi nan no mu.

2. Swing nipadua no: 30% fi core swing no mu.

3. Fa nsa twe: 10% fi nsa twetwe mu. Kwati 'bue' ntɛm dodo—mmfa wo ho nhyɛ w'akyi kosi sɛ wo nan bɛtrɛw koraa.

4. Wo Cross-Training Nhyehyɛe a Wobɛbɔ

Wobɛyɛ dɛn apaw nhyehyɛe a eye sen biara? Nhwɛsoɔ mmienu a ɛkyerɛ sɛdeɛ yɛbɛka yɛn Rowing Machines kɔ dapɛn dapɛn dwumadi mu.

Nhyehyɛe A: Mmirikatufo no Ahotɔ (Botae: Nkwammoaa Akwahosan) .

• Memeneda: Mmirikatu (Ntamgyinafo) .

• Tuesday: Ahoɔden Ntetee

• Dwoda: Rowing (40 mins tebea a ɛyɛ pintinn - Zone 2 Koma a Ɛbɔ) .

• Dwoda: Mmirikatu (Tempo) .

• Fida: Ahomegye anaa Yoga

• Kwasida: Mmirikatu tenten

• Kwasida: Ahomegye

Nhyehyɛe B: Hybrid Agumadifo (Botae: Tumi & Boasetɔ) .

• Memeneda: Nneɛma a emu yɛ duru a wɔma so (Nan) .

• Yawda: Ahyɛmma a wɔde tu mmirika (HIIT: mmirikatu a ɛyɛ mita 10 x 250) .

• Dwoda: Nneɛma a emu yɛ duru a wɔma so (Push/Pull) .

• Dwoda: Active Recovery Row (simma 20 hann) .

• Fida: Nipadua Nyinaa Ɔmansin

• Kwasida: Abɔnten so Dwumadi (Hike/Bike) .

• Kwasida: Ahomegye

Awie

Cross-training nyɛ sɛ wobɛtwetwe w’adwene afi w’agumadi titiriw no so; ɛfa nipadua a etumi gyina tebea horow ano a ɛbɛma ayɛ adwuma yiye ho.

Ɛdenam paw a wobɛpaw sɛ wode Rowing Machines bɛka Cross-Training ho so no, wunya adwinnade a tumi wom a ɛma ahurututu tumi yɛ adwuma, siesie ntini a ɛnkari pɛ, na ɛma wo nkwaa nya ahomegye a ɛfata.

Woasiesie wo ho sɛ wobɛma wo ntetee no ayɛ ahorow ahorow? Sɛ́ ebia wuhia mframa a ɛyɛ den a wɔde tu kwan ma ntamgyinafo anaasɛ magnetic rower a ɛyɛ mmerɛw ma nna a wobɛsan anya ahoɔden no, hwehwɛ nea ɛfata pɛpɛɛpɛ wɔ yɛn Mfiri a Wɔde Tu Ahyɛmma Nhomakorabea.

Nsɛm a Wɔtaa Bisa (FAQ) .

Asɛmmisa: So ahyɛmma a wɔde tu mmirika betumi asi mmirikatu ananmu koraa?

A: Sɛ wo botae ne sɛ wobɛma wo ho ayɛ den wɔ baabiara a, yiw. Nanso, sɛ woretete wo ho ama mmirikatu a ɛyɛ den a, ɛho da so ara hia sɛ wutu mmirika de siesie wo nnompe ma sɛnea ɛbɛbɔ wo no. Ɛyɛ papa sɛ wɔde ahyɛmma a wɔde tu mmirika bedi dwuma sɛ ade a wɔde ka ho (active recovery) sen sɛ wɔde besi mmirikatufo a wɔde wɔn ho hyɛ akansi mu ananmu koraa.

Asɛmmisa: So ahyɛmma a mede tu mmirika no bɛma me nan ayɛ kɛse?

A: Ɛnyɛ nea ɛbɛyɛ yiye. Bere a hyɛmma a wɔde tu mmirika hyɛ nan no mu den no, ɛyɛ boasetɔ dwumadi titiriw. Ɛma ntini a ɛyɛ mmerɛw na ɛkyerɛkyerɛ mu ba mmom sen sɛ ɛbɛma dodow no ara a ɛbata nkontimmaa a emu yɛ duru ho.

Asɛmmisa: Rower bɛn na eye ma cross-training?

A: Egyina so.

• Air Rowers: Eye ma CrossFitters ne HIIT efisɛ resistance no nsenia ne wo mmɔdenbɔ.

• Magnetic Rowers: Ɛyɛ papa ma mmirikatufo a wɔyɛ ahotɔ bere tenten a ɛyɛ pintinn efisɛ wɔyɛ komm na ɛyɛ mmerɛw.

Asɛmmisa: Ɔkwan bɛn so na mesusuw ahoɔden a ɛwɔ nea ɔde hyɛmma tu mmirika no so?

A: Fa 'Split Time' (/500m) a ɛwɔ monitor no so no di dwuma. Ɛma wunya nsɛm a ɛfa ahoɔhare a wode tu mmirika no ho ntɛm ara. Sɛnea ɛbɛyɛ foforo no, sɛ wohyɛ afiri a wɔde hwɛ sɛnea koma bɔ a, ɛma wutumi tra mmeae pɔtee bi a wɔtete wo ho (sɛ nhwɛso no, Beae 2 ma wo ho tɔ wo, Mpɔtam 4 ma mmirikatu).