အကောင်းဆုံး Cross-Training Strategy ကိုရွေးချယ်နည်း- စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် လှေလှော်စက်များကို အသုံးပြုခြင်း။

သင်ဟာ အပြေးသမားဆိုရင် လည်ပင်းအဆစ်တွေရဲ့ နာကျင်မှုကို သင်သိပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည် အလေးမသမားဖြစ်ပါက၊ နှောင့်နှေးစတင်ခြင်း ကြွက်သားနာခြင်း (DOMS) ၏ တောင့်တင်းမှုကို သင်သိပါသည်။ တူညီသော ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားမှုကို နေ့စဥ်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကုန်းပြင်မြင့်သို့ လျင်မြန်သောလမ်းကြောင်း— သို့မဟုတ် ပိုဆိုးသည်မှာ ဒဏ်ရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဝင်ပါ ။ Cross-Training .

လေ့ကျင့်ရေးသည် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်း ပါဝင်သည်။ ရေကူးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့သည် လူကြိုက်များသောရွေးချယ်စရာများဖြစ်သော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ရေးတွင် လှေလှော်ခြင်းစက်များသည် ထူးခြားသောအားသာချက်ကို ပေးစွမ်းသည်- ၎င်းတို့သည် ဆွဲငင်အားမသက်ရောက်ဘဲ သင့်ကြွက်သားများ၏ 85% အား ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည်။

ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် သင်၏ပင်မအားကစားကို ဖြည့်စွက်ရန်နှင့် သင်၏စုစုပေါင်းကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် မှန်ကန်သောလှေလှော်နည်းဗျူဟာကို မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်ကို ကျွန်ုပ်တို့စူးစမ်းလေ့လာပါသည်။

1. လေ့ကျင့်ရေးတွင် လှေလှော်စက်များ၏ အခန်းကဏ္ဍ

လှေလှော်ထိုင်ခုံအတွက် သင့်အပြေးဖိနပ်ကို ဘာကြောင့် လဲလှယ်ရသနည်း။ အဖြေမှာ 'Active Recovery' နှင့် 'ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားအဖွဲ့များ' တွင် ရှိပါသည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (VO2 Max)

လှေလှော်ခြင်းသည် သင်၏ အေရိုးဗစ် (ခံနိုင်ရည်) နှင့် anaerobic (ပါဝါ) စနစ်များကို တစ်ပြိုင်နက် စိန်ခေါ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လှေလှော်ပေါ်တွင် တည်ငြိမ်သောစည်းချက်တစ်ခုကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်သည် ခြေထောက်များသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်ရန် သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်များကို ထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်စေရန် တွန်းအားပေးသည်။

ကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်း။

• အပြေးသမား/စက်ဘီးစီးသူများ- ဤအားကစားသမားများသည် မကြာခဏ 'Quad Dominant.' ဤမညီမျှမှုသည် ဒူးပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လှေလှော်ခြင်းသည် ကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခြေထောက်အား သန်မာစေပြီး တင်ပါးကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ Posterior Chain (တံကောက်ကြောများ ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း)

• ရုံးဝန်ထမ်းများ- တစ်နေကုန်ထိုင်နေသူများအတွက် လှေလှော်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ကာ အပေါ်ပိုင်း (လက်တင်များနှင့် တောင်ပံများ) အားကောင်းစေပြီး ညံ့ဖျင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြုပြင်ပေးသည်။

Expert Insight- Harvard Health Publishing အရ၊ လှေလှော်ခြင်းသည် လက်၊ ခြေထောက်နှင့် အူတိုင်များရှိ ကြွက်သားများကို စုဆောင်းထားသောကြောင့် အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်းထက် တစ်နာရီလျှင် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

2. လှေလှော်ခြင်းအား အခြားလေ့ကျင့်ရေးပုံစံများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်း။

များထဲမှ အများဆုံးရရန် Rowing Machine Workouts ၊ ကျပန်းတန်းစီရုံမျှသာ မဖြစ်သင့်ပါ။ ၎င်းကို ဗျူဟာမြောက် ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေး အားကစားသမား (အလေးမသမားများ/ CrossFit)

• သွေးပူခြင်း- ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြှင့်ရန် 5-10 မိနစ်ခန့် လှေလှော်ကို အသုံးပြုပြီး barbell ကိုမထိမီ တင်ပါးနှင့် ပခုံးအဆစ်များကို စုစည်းပါ။

• Finisher- လေးလံသော lifting session တစ်ခုပြီးနောက်၊ 500m အပြေးအလွှားပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

ခံနိုင်ရည်ရှိ အားကစားသမားများ (အပြေးသမား/စက်ဘီးစီးသူများ)

• 'သင့်ဒူးများကို ကယ်တင်ပါ' နေ့- 45 မိနစ်ကြာ တည်ငြိမ်သော အတန်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် တာရှည်အပြေးတစ်ခုကို အစားထိုးပါ။ ပြေးခြင်းကဲ့သို့ နှလုံးခုန်နှုန်း အကျိုးကျေးဇူးများကို သင်ရရှိသော်လည်း သင့်အဆစ်များအပေါ် လုံးဝသက်ရောက်မှုမရှိပေ။

• ရာသီဥတုဖြေရှင်းချက်- မိုးရွာနေချိန် သို့မဟုတ် နှင်းကျနေချိန်တွင် လှေလှော်သူက သင့်လေ့ကျင့်ရေးပမာဏကို အိမ်တွင်း၌ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်စေပါသည်။

3. နည်းပညာနှင့် ခုခံမှု- အရွယ်အစားတစ်ခုသည် အားလုံးနှင့် မကိုက်ညီပါ။

လေ့ကျင့်ရေး အတွက် လှေလှော်ကို အသုံးပြုသောအခါ၊ သင်၏ နည်းစနစ်သည် သင်၏ ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်၍ အနည်းငယ် ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ လှေလှော်စက်အမျိုးအစားများကို နားလည်ရန် မှာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ 'ခံစားချက်' အတွက် အရေးကြီးပါသည်။

သင်၏အားကစားအတွက် ချိန်ညှိခြင်း။

• အပြေးသမားများ- အပြေးခုန်နှုန်းကို တုပရန် လေဖြတ်နှုန်း (24-28 SPM) ကို ပိုမြင့်အောင်ထားပါ။

• ဓာတ်လှေကားများ- deadlift ကဲ့သို့ ပေါက်ကွဲနိုင်သော ပါဝါအပလီကေးရှင်းကို အာရုံစိုက်ရန် ပိုမိုမြင့်မားသော ခုခံမှု (ဆွဲအား) နှင့် လေဖြတ်နှုန်း (18-22 SPM) ကို အသုံးပြုပါ။

မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား

သင့်အားကစားနည်းတွင် အခြေခံအချက်များ ကျန်ရှိနေသည်-

1. ခြေထောက်ဖြင့် မောင်းနှင်ပါ- ပါဝါ၏ 60% သည် ခြေထောက်များမှ လာပါသည်။

2. ခန္ဓာကိုယ်ကို လွှဲခြင်း- 30% သည် core swing မှလာသည်။

3. လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ဆွဲခြင်း- 10% သည် လက်မောင်းဆွဲခြင်းမှလာသည်။ 'အဖွင့်' စောလွန်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ - သင့်ခြေထောက်များ အပြည့်အဝ ဆန့်သွားသည်အထိ နောက်ပြန်မမှီပါနှင့်။

4. သင်၏ Cross-Training Plan ကိုဖန်တီးခြင်း။

အကောင်းဆုံးအချိန်ဇယားကို ဘယ်လိုရွေးချယ်မလဲ။ ဤတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ ပေါင်းစည်းပုံ ဥပမာနှစ်ခုဖြစ်သည်။ လှေလှော်စက်များကို အပတ်စဉ် ပုံမှန်အတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။

အစီအစဉ် A- အပြေးသမား၏ ကယ်ဆယ်ရေး (ပန်းတိုင်- ပူးတွဲကျန်းမာရေး)

• တနင်္လာနေ့- ပြေး (ကြားကာလများ)

• အင်္ဂါနေ့- ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး

• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့- လှေလှော်ခြင်း (မိနစ် ၄၀ တည်ငြိမ်မှု - Zone 2 နှလုံးခုန်နှုန်း)

• ကြာသပတေး - ပြေး (Tempo)

• သောကြာနေ့- အနားယူပါ သို့မဟုတ် ယောဂ

• စနေနေ့: Long Run

• တနင်္ဂနွေ- အနားယူပါ ။

Plan B- Hybrid Athlete (ပန်းတိုင်- စွမ်းအားနှင့် ခံနိုင်ရည်)

• တနင်္လာနေ့- ပြင်းထန်စွာ ကြွခြင်း (ခြေထောက်များ)

• အင်္ဂါနေ့- လှေလှော်ခြင်း (HIIT- 10 x 250m အပြေးအလွှား)

• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့- ပြင်းထန်စွာ ကြွခြင်း (တွန်း/ဆွဲ)

• ကြာသပတေးနေ့- အသက်ဝင်သော ပြန်လည်ရယူရေးအတန်း (20 မိနစ်အလင်း)

• သောကြာ- ကိုယ်ထည်အပြည့်ပတ်လမ်း

• စနေနေ့- ပြင်ပလှုပ်ရှားမှု (ခြေလျင်/စက်ဘီး)

• တနင်္ဂနွေ- အနားယူပါ ။

နိဂုံး

အပြန်အလှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင်၏အဓိကအားကစားမှ သင့်ကို အာရုံပြောင်းစေခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ၎င်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်လောက်အောင် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည်။

ပေါင်းစည်းရန် ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် Cross-Training တွင် လှေလှော်စက်များကို သင်သည် အဆုတ်စွမ်းရည်ကို တည်ဆောက်ပေးကာ ကြွက်သားမညီမျှမှုကို ပြုပြင်ပေးသည့် အစွမ်းထက်သော ကိရိယာကို ရရှိပြီး သင့်အဆစ်များကို ထိုက်ထိုက်တန်တန် အနားယူစေပါသည်။

သင်၏လေ့ကျင့်မှုကို ကွဲပြားစေရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီလား။ ကြားကာလအတွက် အကြမ်းခံသော လေလှေလှော်ကို လိုအပ်သည်ဖြစ်စေ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့များအတွက် ချောမွေ့သော သံလိုက်လှေလှော်ကို လိုအပ်သည်ဖြစ်စေ ကျွန်ုပ်တို့တွင် ပြီးပြည့်စုံသော ကိုက်ညီမှုကို ရှာဖွေပါ။ လှေလှော်စက်များ Catalog.

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- လှေလှော်ခြင်းသည် ပြေးခြင်းကို လုံးဝအစားထိုးနိုင်ပါသလား။

A: မင်းရဲ့ပန်းတိုင်က ယေဘူယျ ကြံ့ခိုင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် ဟုတ်တယ်။ ဒါပေမယ့် မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင် သင့်အရိုးတွေကို သက်ရောက်မှုရှိစေဖို့ ပြေးဖို့ လိုအပ်ပါသေးတယ်။ လှေလှော်ခြင်းအား ယှဉ်ပြိုင်အပြေးသမားများအတွက် စုစုပေါင်းအစားထိုးအစား ဖြည့်စွက်စာ (တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး) အဖြစ် အကောင်းဆုံးအသုံးပြုသည်။

မေး- လှေလှော်တာက ငါ့ခြေထောက်တွေကို ထွားနေသလား။

A: မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ လှေလှော်ခြင်းသည် ခြေထောက်များကို သန်မာစေသော်လည်း ၎င်းသည် အဓိကအားဖြင့် ခံနိုင်ရည်ရှိစေသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေးလံစွာထိုင်ထခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အစုလိုက်ထက် ပိန်ပြီး သတ်မှတ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဖန်တီးပေးပါတယ်။

မေး- လှေလှော်အမျိုးအစား ဘယ်အမျိုးအစားက ဖြတ်ကျော်လေ့ကျင့်ဖို့ အကောင်းဆုံးလဲ။

A: အဲဒါမူတည်တယ်။

• Air Rowers များ- CrossFitters နှင့် HIIT အတွက် အကောင်းဆုံးသည် သင်၏ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြင့် ခုခံမှုစကေးများသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

• Magnetic Rowers- ၎င်းတို့သည် ငြိမ်သက်ပြီး ချောမွေ့သောကြောင့် အကြာကြီး၊ တည်ငြိမ်သော ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကဏ္ဍများကို လုပ်ဆောင်နေသည့် အပြေးသမားများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

မေး- လှေပေါ်ရှိ ပြင်းထန်မှုကို ဘယ်လိုတိုင်းတာမလဲ။

A- မော်နီတာပေါ်တွင် 'ခွဲခြမ်းအချိန်' (/500m) ကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် သင့်မြန်နှုန်းအတွက် ချက်ချင်းတုံ့ပြန်ချက်ပေးသည်။ တနည်းအားဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကို ဝတ်ဆင်ခြင်းက သင့်အား သီးခြားလေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ (ဥပမာ- ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ဇုန် 2၊ ပြေးလွှားခြင်းအတွက် ဇုံ 4) တွင်နေနိုင်စေပါသည်။