Com escollir la millor estratègia d'entrenament creuat: utilitzar màquines de rem per augmentar el rendiment

Si ets un corredor, coneixes el dolor de les fèrules de canyella. Si sou un aixecador de peses, coneixeu la rigidesa del dolor muscular d'inici retardat (DOMS). Fer el mateix moviment repetitiu dia rere dia és una via ràpida cap a un altiplà, o pitjor, una lesió.

Entra a l'entrenament creuat.

L'entrenament creuat implica incorporar diferents tipus d'exercici a la vostra rutina per millorar el rendiment general i reduir el risc de lesions. Tot i que la natació i el ciclisme són opcions populars, les màquines de rem en entrenament creuat ofereixen un avantatge únic: proporcionen un entrenament cardiovascular d'alta intensitat que involucra el 85% dels músculs sense l'impacte contundent de la gravetat.

En aquesta guia, explorem com triar l'estratègia de rem adequada per complementar el vostre esport principal i elevar la vostra forma física total.

1. El paper de les màquines de rem en l'entrenament creuat

Per què canviar les sabatilles per un seient de rem? La resposta es troba en 'Recuperació activa' i 'Grups musculars oposats'

Millora de la resistència cardiovascular (VO2 màxim)

El rem és un dels pocs exercicis que desafia els sistemes aeròbics (resistència) i anaeròbics (potència) alhora. En mantenir un ritme constant al remador, obligues el cor i els pulmons a treballar de manera eficient per lliurar oxigen a tot el cos, no només a les cames.

Equilibrant la força muscular

• Corredors/ciclistes: aquests atletes solen ser 'Quaddominants' Aquest desequilibri pot provocar problemes de genoll. El rem enganxa la cadena posterior (isquiotibials, glutis i part baixa de l'esquena), ajudant a equilibrar la força de les cames i estabilitzar els malucs.

• Treballadors d'oficina: per als que estan asseguts tot el dia, el rem obre el pit i enforteix la part superior de l'esquena (lats i romboides), corregint una mala postura.

Perspectiva d'experts: segons Harvard Health Publishing, el rem és eficient perquè recluta els músculs dels braços, les cames i el nucli, cremant més calories per hora que anar en bicicleta a un ritme moderat.

2. Combinar el rem amb altres formes d'entrenament

Per treure el màxim profit dels entrenaments de la màquina de rem , no hauríeu de remar a l'atzar. Cal integrar-lo estratègicament.

Per a esportistes de força (halterofília/crossfit)

• L'escalfament: utilitzeu el rem durant 5-10 minuts per augmentar la temperatura corporal i mobilitzar les articulacions del maluc i les espatlles abans de tocar una barra.

• L'acabador: després d'una sessió d'aixecament pesat, realitza un sprint de 500 m. Això elimina l'àcid làctic i augmenta el condicionament metabòlic.

Per a esportistes de resistència (corredors/ciclistes)

• El dia 'Save Your Knees': substitueix una tirada llarga per setmana per una fila en estat estacionari de 45 minuts. Obteniu els mateixos beneficis de la freqüència cardíaca que córrer, però amb zero impacte a les articulacions.

• La solució meteorològica: quan plou o neva, el rem us permet mantenir el vostre volum d'entrenament a l'interior.

3. Tècnica i resistència: una talla no s'adapta a tot

Quan utilitzeu un rem per a l'entrenament creuat, la vostra tècnica pot canviar lleugerament en funció dels vostres objectius. A més, entendre els tipus de màquines de rem és crucial per a la 'sensació' de l'entrenament.

Adaptació al teu esport

• Corredors: manteniu la freqüència de braçada més alta (24-28 SPM) per imitar la ràpida rotació de la cadència de carrera.

• Aixecadors: utilitzeu una resistència més alta (factor d'arrossegament) i una velocitat de braçada més baixa (18-22 SPM) per centrar-vos en l'aplicació de potència explosiva, similar a un pes mort.

Postura correcta

Independentment del vostre esport, els fonaments segueixen sent:

1. Conduir amb cames: el 60% de la potència prové de les cames.

2. Balanç del cos: el 30% prové del swing central.

3. Estira amb els braços: el 10% prové de l'estirada del braç. Eviteu 'obrir-se' massa aviat; no us inclineu enrere fins que les cames estiguin completament esteses.

4. Creació del vostre pla de formació transversal

Com escolliu el millor horari? Aquí teniu dos exemples de com integrar el nostre Màquines de rem en una rutina setmanal.

Pla A: l'alleujament del corredor (objectiu: salut conjunta)

• Dilluns: carrera (intervals)

• Dimarts: Entrenament de força

• Dimecres: rem (40 minuts en estat estacionari - ritme cardíac de la zona 2)

• Dijous: Corre (Tempo)

• Divendres: Descans o Ioga

• Dissabte: Long Run

• Diumenge: descans

Pla B: L'atleta híbrid (Objectiu: potència i resistència)

• Dilluns: aixecament pesat (cames)

• Dimarts: rem (HIIT: sprints de 10 x 250 m)

• Dimecres: aixecament pesat (empènyer/estirar)

• Dijous: fila de recuperació activa (20 minuts de llum)

• Divendres: Circuit de cos sencer

• Dissabte: Activitat a l'aire lliure (caminada/bicicleta)

• Diumenge: descans

Conclusió

L'entrenament creuat no consisteix a distreure't del teu esport principal; es tracta de construir un cos prou resistent com per fer-lo millor.

En optar per incorporar les màquines de rem a l'entrenament creuat , obteniu una eina potent que augmenta la capacitat pulmonar, corregeix els desequilibris musculars i ofereix a les vostres articulacions un merescut descans.

Preparat per diversificar la teva formació? Tant si necessiteu un remador d'aire resistent per a intervals o un remador magnètic suau per als dies de recuperació, trobeu l'ajust perfecte al nostre Catàleg de rems.

Preguntes freqüents (FAQ)

P: El rem pot substituir completament la carrera?

R: Si el vostre objectiu és la forma física general, sí. Tanmateix, si estàs entrenant per a una marató, encara has de córrer per condicionar els teus ossos per a l'impacte. El rem s'utilitza millor com a suplement (recuperació activa) en lloc d'un reemplaçament total per als corredors competitius.

P: El rem farà que les meves cames siguin voluminoses?

A: Poc probable. Tot i que el rem enforteix les cames, és principalment una activitat de resistència. Crea un múscul magre i definit en lloc de la massa associada a la gatzoneta intensa.

P: Quin tipus de rem és millor per a l'entrenament creuat?

A: Depèn.

• Air Rowers: el millor per a CrossFitters i HIIT perquè la resistència augmenta amb el vostre esforç.

• Rems magnètics: millor per als corredors que fan sessions de recuperació llargues i constants perquè són tranquils i suaus.

P: Com puc mesurar la intensitat al rem?

R: Utilitzeu el 'Temps dividit' (/500 m) al monitor. Et dóna comentaris instantanis sobre la teva velocitat. Alternativament, utilitzar un monitor de freqüència cardíaca us permet romandre en zones d'entrenament específiques (p. ex., Zona 2 per a la recuperació, Zona 4 per a sprints).