របៀបជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ល្អបំផុត៖ ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនចែវទូកដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព

បើ​អ្នក​ជា​អ្នក​រត់​ប្រណាំង អ្នក​ដឹង​ពី​ការ​ឈឺ​ចាប់​នៃ​សរសៃ​ពួរ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកលើកទម្ងន់ អ្នកដឹងពីភាពរឹងនៃការឈឺចាប់សាច់ដុំយឺត (DOMS)។ ការធ្វើចលនាដដែលៗពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ គឺជាផ្លូវលឿនទៅកាន់ខ្ពង់រាប—ឬអាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត របួស។

ចូល ​វគ្គ​បណ្ដុះបណ្ដាល​ឆ្លង.

ការហ្វឹកហ្វឺនឆ្លងកាត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការបញ្ចូលប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ខណៈពេលដែលការហែលទឹក និងជិះកង់គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយម ម៉ាស៊ីន Rowing ក្នុង Cross-Training ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសមួយ៖ ពួកគេផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលចូលរួម 85% នៃសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយមិនមានផលប៉ះពាល់នៃទំនាញផែនដី។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងស្វែងយល់ពីរបៀបជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រចែវទូកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីបំពេញបន្ថែមកីឡាចម្បងរបស់អ្នក និងបង្កើនសម្បទាសរុបរបស់អ្នក។

1. តួនាទីរបស់ម៉ាស៊ីនចែវទូកក្នុងការហ្វឹកហាត់ឆ្លង

ហេតុអ្វីត្រូវប្តូរស្បែកជើងរត់របស់អ្នកសម្រាប់កៅអីចែវ? ចម្លើយគឺនៅក្នុង 'Active Recovery' និង 'ក្រុមសាច់ដុំប្រឆាំង។'

បង្កើនភាពធន់នឹងសរសៃឈាមបេះដូង (VO2 Max)

ការជិះទូកគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់មួយចំនួនដែលប្រកួតប្រជែងទាំងប្រព័ន្ធ aerobic (ការស៊ូទ្រាំ) និង anaerobic (ថាមពល) របស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ តាមរយៈ​ការ​រក្សា​ចង្វាក់​ថេរ​នៅ​លើ​អ្នក​ចែវ អ្នក​បង្ខំ​បេះដូង និង​សួត​ឱ្យ​ធ្វើការ​ប្រកបដោយ​ប្រសិទ្ធភាព ដើម្បី​បញ្ជូន​អុកស៊ីហ្សែន​ទៅ​រាងកាយ​ទាំងមូល មិន​ត្រឹមតែ​ជើង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ។

តុល្យភាពកម្លាំងសាច់ដុំ

• អ្នករត់/អ្នកជិះកង់៖ អត្តពលិកទាំងនេះច្រើនតែជា ' Quad Dominant ។' អតុល្យភាពនេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាជង្គង់។ ការចែវទូកភ្ជាប់ ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ (សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) ជួយធ្វើឱ្យជើងមានតុល្យភាព និងរក្សាលំនឹងត្រគាក។

• បុគ្គលិកការិយាល័យ៖ សម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ ការចែវទូកបើកទ្រូង និងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងលើ (បន្ទះ និងរាងពងក្រពើ) កែឥរិយាបថមិនល្អ។

ការយល់ដឹងពីអ្នកជំនាញ៖ យោងតាមការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពរបស់ហាវ៉ាដ ការចែវទូកគឺមានប្រសិទ្ធភាពព្រោះវាជ្រើសរើសសាច់ដុំដៃ ជើង និងស្នូល ដោយដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងក្នុងមួយម៉ោងជាងការជិះកង់ក្នុងល្បឿនមធ្យម។

2. រួមបញ្ចូលគ្នារវាងការជិះទូកជាមួយនឹងទម្រង់ហ្វឹកហាត់ផ្សេងទៀត។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Rowing Machine Workouts អ្នកមិនគួរតម្រង់ជួរដោយចៃដន្យនោះទេ។ អ្នកត្រូវបញ្ចូលវាតាមយុទ្ធសាស្ត្រ។

សម្រាប់អត្តពលិកកម្លាំង (អ្នកលើកទម្ងន់ / CrossFit)

• ការឡើងកម្តៅ៖ ប្រើអ្នកចែវទូករយៈពេល 5-10 នាទី ដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងប្រមូលផ្តុំសន្លាក់ត្រគាក និងស្មា មុនពេលប៉ះបាក។

• The Finisher: បន្ទាប់ពីវគ្គលើកធ្ងន់ អនុវត្តការរត់ចម្ងាយ 500 ម៉ែត្រ។ នេះបញ្ចេញអាស៊ីតឡាក់ទិក និងបង្កើនដំណើរការមេតាបូលីស។

សម្រាប់អត្តពលិកស៊ូទ្រាំ (អ្នករត់/អ្នកជិះកង់)

• ថ្ងៃ 'Save Your Knees'៖ ជំនួសការរត់ដ៏វែងមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងជួរស្ថិរភាពរយៈពេល 45 នាទី។ អ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អត្រាបេះដូងដូចគ្នានឹងការរត់ដែរ ប៉ុន្តែមិនមានផលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់របស់អ្នក។

• ដំណោះស្រាយអាកាសធាតុ៖ នៅពេលដែលមានភ្លៀងធ្លាក់ ឬព្រិល អ្នកចែវទូកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាបរិមាណហ្វឹកហាត់របស់អ្នកនៅក្នុងផ្ទះ។

3. បច្ចេកទេសនិងការតស៊ូ: ទំហំមួយមិនសមនឹងទាំងអស់។

នៅពេលប្រើអ្នកចែវទូកសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ បច្ចេកទេសរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការយល់ដឹងអំពី ប្រភេទម៉ាស៊ីនចែវទូក គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ 'អារម្មណ៍' នៃការហាត់ប្រាណ។

ការកែតម្រូវសម្រាប់កីឡារបស់អ្នក។

• អ្នករត់ប្រណាំង៖ រក្សាអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលឱ្យខ្ពស់ជាងមុន (24-28 SPM) ដើម្បីត្រាប់តាមការផ្លាស់ប្តូររហ័សនៃការរត់ចង្វាក់។

• អ្នកលើក៖ ប្រើធន់ទ្រាំខ្ពស់ (កត្តាអូស) និងអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទាប (18-22 SPM) ដើម្បីផ្តោតលើកម្មវិធីថាមពលផ្ទុះ ដែលស្រដៀងទៅនឹងការលើកស្លាប់។

ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

ដោយមិនគិតពីកីឡារបស់អ្នក មូលដ្ឋានគ្រឹះនៅតែមាន៖

1. បើកបរដោយជើង៖ 60% នៃថាមពលបានមកពីជើង។

2. Swing the body: 30% បានមកពីការយោលស្នូល។

3. ទាញដោយដៃ៖ ១០% បានមកពីការទាញដៃ។ ជៀសវាង 'បើក' លឿនពេក - កុំងាកក្រោយរហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។

4. ការបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់របស់អ្នក។

តើអ្នកជ្រើសរើសកាលវិភាគល្អបំផុតដោយរបៀបណា? នេះគឺជាឧទាហរណ៍ពីរនៃរបៀបរួមបញ្ចូលរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនចែវទូក ទៅជាទម្លាប់ប្រចាំសប្តាហ៍។

ផែនការ A៖ ការសង្គ្រោះរបស់អ្នករត់ (គោលដៅ៖ សុខភាពរួម)

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖ រត់ (ចន្លោះពេល)

• ថ្ងៃអង្គារ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

• ថ្ងៃពុធ៖ ចែវទូក (ស្ថានភាពស្ថិរភាព 40 នាទី - ចង្វាក់បេះដូងតំបន់ 2)

• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ រត់ (Tempo)

• ថ្ងៃសុក្រ: សម្រាកឬយូហ្គា

• ថ្ងៃសៅរ៍៖ រត់យូរ

• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ សម្រាក

ផែនការ B៖ អត្តពលិកកូនកាត់ (គោលដៅ៖ ថាមពល និងការស៊ូទ្រាំ)

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖ ការលើកជើងខ្លាំង (ជើង)

• ថ្ងៃអង្គារ៖ ចែវទូក (HIIT: 10 x 250m រត់)

• ថ្ងៃពុធ៖ ការលើកធ្ងន់ (រុញ/ទាញ)

• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖ ជួរងើបឡើងវិញសកម្ម (ពន្លឺ 20 នាទី)

• ថ្ងៃសុក្រ៖ សៀគ្វីរាងកាយពេញលេញ

• ថ្ងៃសៅរ៍៖ សកម្មភាពក្រៅផ្ទះ (ឡើងភ្នំ/ជិះកង់)

• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ សម្រាក

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការហ្វឹកហ្វឺនឆ្លងកាត់មិនមែនជាការរំខានអ្នកពីកីឡាសំខាន់របស់អ្នកទេ។ វាគឺអំពីការកសាងរាងកាយដែលមានភាពធន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តវាឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។

តាមរយៈការជ្រើសរើសដាក់បញ្ចូល ម៉ាស៊ីន Rowing ក្នុង Cross-Training អ្នកទទួលបានឧបករណ៍ដ៏មានអានុភាពដែលបង្កើតសមត្ថភាពសួត កែអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងផ្តល់ឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកនូវការសម្រាកដែលសមនឹងទទួលបាន។

ត្រៀមខ្លួនដើម្បីបង្វែរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកហើយឬនៅ? មិនថាអ្នកត្រូវការ rower ខ្យល់រឹងមាំសម្រាប់ចន្លោះពេល ឬ rower ម៉ាញេទិករលោងសម្រាប់ថ្ងៃងើបឡើងវិញ, ស្វែងរកសមឥតខ្ចោះនៅក្នុងរបស់យើង កាតាឡុកម៉ាស៊ីនចែវទូក.

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើការចែវទូកអាចជំនួសការរត់ទាំងស្រុងបានទេ?

A: ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺសុខភាពទូទៅ បាទ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកនៅតែត្រូវរត់ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹងរបស់អ្នកសម្រាប់ផលប៉ះពាល់។ ការ​ជិះទូក​ត្រូវ​បាន​គេ​ប្រើ​យ៉ាង​ល្អ​បំផុត​ជា​អាហារ​បន្ថែម (ការ​ងើប​ឡើង​វិញ​សកម្ម) ជា​ជាង​ការ​ជំនួស​សរុប​សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង។

សំណួរ៖ តើការចែវទូកនឹងធ្វើឱ្យជើងរបស់ខ្ញុំសំពីងសំពោងដែរឬទេ?

ចម្លើយ៖ មិនទំនងទេ។ ខណៈពេលដែលការចែវទូកជួយពង្រឹងជើង វាជាសកម្មភាពនៃការស៊ូទ្រាំជាចម្បង។ វាបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ និងកំណត់ជាជាងដុំដែលទាក់ទងនឹងការអង្គុយខ្លាំង។

សំណួរ៖ តើចែវទូកប្រភេទណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ឆ្លង?

ចម្លើយ៖ វាអាស្រ័យ។

• Air Rowers: ល្អបំផុតសម្រាប់ CrossFitters និង HIIT ដោយសារតែមាត្រដ្ឋានធន់ទ្រាំនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។

• ជួរម៉ាញេទិក៖ ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់ដែលធ្វើវគ្គស្តារឡើងវិញរយៈពេលយូរ ព្រោះវាស្ងប់ស្ងាត់ និងរលូន។

សំណួរ: តើខ្ញុំវាស់អាំងតង់ស៊ីតេនៅលើ rower យ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ប្រើ 'ពេលបំបែក' (/500m) នៅលើម៉ូនីទ័រ។ វាផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវមតិកែលម្អភ្លាមៗអំពីល្បឿនរបស់អ្នក។ ជាជម្រើស ការពាក់ម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្នាក់នៅក្នុងតំបន់ហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់ (ឧទាហរណ៍ តំបន់ទី 2 សម្រាប់ការងើបឡើងវិញ តំបន់ទី 4 សម្រាប់ការរត់)។