ئەڭ ياخشى ھالقىما تەربىيىلەش ئىستراتېگىيىسىنى قانداق تاللاش: قولۋاق ھەيدەش ئارقىلىق ئىقتىدارنى يۇقىرى كۆتۈرۈش

ئەگەر سىز يۈگۈرگۈچى بولسىڭىز ، شىلىن پارچىلىنىشنىڭ ئازابىنى بىلىسىز. ئەگەر سىز ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ماھىرى بولسىڭىز ، كېچىكىپ قوزغالغان مۇسكۇل ئاغرىش (DOMS) نىڭ قاتتىقلىقىنى بىلىسىز. كۈندىن-كۈنگە ئوخشاش تەكرارلانغان ھەرىكەتنى قىلىش ئېگىزلىككە تېز سۈرئەتلىك يول ياكى تېخىمۇ ناچار يېرى يارىلىنىش.

كىرىڭ ئۆزئارا تەربىيىلەشكە .

ئۆز-ئارا مەشىق قىلىش ئوخشىمىغان تۈردىكى چېنىقىشنى كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە كىرگۈزۈپ ، ئومۇمىي ئىقتىدارنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ۋە يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. سۇ ئۈزۈش ۋە ۋېلىسىپىت مىنىش مودا تاللاشلار بولسىمۇ ، ئەمما ھالقىما مەشىقتىكى قولۋاق ماشىنىسى ئۆزگىچە ئەۋزەللىك بىلەن تەمىنلەيدۇ: ئۇلار يۇقىرى بېسىملىق يۈرەك-مېڭە قان تومۇر مەشىقى بىلەن تەمىنلەيدۇ ، ئېغىرلىق كۈچىنىڭ سوقۇلۇشىغا تەسىر كۆرسەتمەي ،% 85 مۇسكۇلىڭىزنى جەلپ قىلىدۇ.

بۇ قوللانمىدا دەسلەپكى تەنھەرىكەت تۈرىڭىزنى تولۇقلاش ۋە ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇشنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئۈچۈن قانداق قىلىپ مۇۋاپىق قولۋاق ئىستراتېگىيىسىنى تاللاش ئۈستىدە ئىزدىنىمىز.

1. چامباشچىلىق ماشىنىلىرىنىڭ ئۆز-ئارا مەشىقتىكى رولى

نېمىشقا يۈگۈرگەن ئايىغىڭىزنى قولۋاققا ئالماشتۇرىسىز؟ بۇنىڭ جاۋابى 'ئاكتىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈش ' ۋە 'مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىغا قارشى تۇرۇش.'

يۈرەك قان تومۇرنىڭ چىدامچانلىقىنى ئاشۇرۇش (VO2 Max)

قولۋاق ھەيدەش سىزنىڭ ئاۋىئاتسىيە (چىدامچانلىقىڭىز) ۋە ئانانىروبىك (قۇۋۋەت) سىستېمىڭىزغا بىرلا ۋاقىتتا خىرىس قىلىدىغان ئاز ساندىكى مەشىقلەرنىڭ بىرى. چەۋەندازدا مۇقىم رېتىمنى ساقلاپ قېلىش ئارقىلىق ، يۈرەك ۋە ئۆپكىڭىزنى ئۈنۈملۈك ئىشلەشكە مەجبۇرلاپ ، پۇتنىلا ئەمەس ، پۈتۈن بەدەنگە ئوكسىگېن يەتكۈزۈپ بېرىسىز.

مۇسكۇل كۈچىنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇش

• يۈگۈرگۈچىلەر / ۋېلىسىپىت مىنگۈچىلەر: بۇ تەنھەرىكەتچىلەر ھەمىشە 'تۆت كۈچلۈك ھۆكۈمرانلىق قىلىدۇ. ' بۇ تەڭپۇڭسىزلىق تىز مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. چېتىپ قولۋاق ئارقا زەنجىرنى (ھاممام ، يېلىم ۋە تۆۋەنكى بەل) ، پۇتنىڭ كۈچىنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇپ ، بەلنى مۇقىملاشتۇرىدۇ.

• ئىشخانا خىزمەتچىلىرى: كۈن بويى ئولتۇرىدىغانلارغا قولۋاق ھەيدەش كۆكرەكنى ئاچىدۇ ۋە ئۈستۈنكى دۈمبىسىنى (لاتا ۋە رومبويىد) كۈچەيتىدۇ ، ناچار ھالەتنى تۈزىتىدۇ.

مۇتەخەسسىسلەرنىڭ چۈشەنچىسى: خارۋارد ساغلاملىق نەشرىياتىنىڭ خەۋىرىگە قارىغاندا ، قولۋاق ، پۇت ۋە يادرودىكى مۇسكۇللارنى قوبۇل قىلىدىغان بولغاچقا ، قولۋاق ھەيدەش ئۈنۈملۈك بولۇپ ، ئوتتۇراھال سۈرئەتتە ۋېلىسىپىت مىنىشكە قارىغاندا سائىتىگە كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى خورىغان.

2. قولۋاقنى باشقا مەشىق شەكىللىرى بىلەن بىرلەشتۈرۈش

ئەڭ ياخشى پايدىلىنىش ئۈچۈن قولۋاق ھەيدەش ماشىنىسىنىڭ چېنىقىشىدىن ، ئىختىيارى رەتكە تىزىلماسلىقىڭىز كېرەك. ئۇنى ئىستراتېگىيىلىك بىرلەشتۈرۈشىڭىز كېرەك.

كۈچلۈك تەنھەرىكەتچىلەر ئۈچۈن (ئېغىرلىق كۆتۈرۈش / CrossFit)

• ئىللىقلىق: قولۋاقنى 5-10 مىنۇت ئىشلىتىپ بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى ئۆرلىتىڭ ھەمدە كالپۇكقا تېگىشتىن بۇرۇن يانپاش ۋە مۈرە بوغۇملىرىنى ھەرىكەتلەندۈرۈڭ.

• ئاخىرلاشتۇرغۇچى: ئېغىر كۆتۈرۈشتىن كېيىن ، 500 مېتىرغا يۈگۈرۈشنى قىلىڭ. بۇ سۈت كىسلاتاسىنى چىقىرىپ تاشلاپ ، مېتابولىزىمنىڭ تەڭشىلىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.

چىداملىق تەنھەرىكەتچىلەر ئۈچۈن (يۈگۈرگۈچىلەر / ۋېلىسىپىت مىنگۈچىلەر)

• 'تىزلىرىڭىزنى قۇتقۇزۇش ' كۈنى: ھەپتىدە بىر قېتىم ئۇزۇن يۈگۈرۈشنى 45 مىنۇتلۇق مۇقىم ھالەتكە ئالماشتۇرۇڭ. يۈگۈرگەنگە ئوخشاش يۈرەك سوقۇشىنىڭ پايدىسىغا ئېرىشىسىز ، ئەمما بوغۇملىرىڭىزغا نۆل تەسىر كۆرسىتىدۇ.

• ھاۋارايى ھەل قىلىش چارىسى: يامغۇر ياغقاندا ياكى قار ياغقاندا ، پالۋان ئۆيدە مەشىق مىقدارىڭىزنى ساقلاپ قالالايدۇ.

3. تېخنىكا ۋە قارشىلىق: بىر چوڭلۇق ھەممىگە ماس كەلمەيدۇ

ئارغامچا بىلەن مەشىق قىلغاندا ، تېخنىكىڭىز نىشانىڭىزغا ئاساسەن ئازراق ئۆزگىرىشى مۇمكىن. ئۇندىن باشقا ، چۈشىنىش چېنىقىش ماشىنىسىنىڭ تۈرلىرىنى چېنىقىشنىڭ «ھېس قىلىشى» ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

تەنھەرىكەتنى تەڭشەش

• يۈگۈرگۈچىلەر: سەكرەش نىسبىتىنى تېخىمۇ يۇقىرى (24-28 SPM) ساقلاپ ، يۈگۈرگەن كۇرسانتلارنىڭ تېز ئايلىنىشىنى تەقلىد قىلىڭ.

• كۆتۈرگۈچ: تېخىمۇ يۇقىرى قارشىلىق (سۆرەش ئامىلى) ۋە تۆۋەن سەكتە نىسبىتى (18-22 SPM) نى ئىشلىتىپ ، ۋاقىتنى ئۇزارتىشقا ئوخشاش پارتىلاتقۇچ توك ئىشلىتىشكە دىققەت قىلىڭ.

توغرا پوزىتسىيە

مەيلى قانداق تەنھەرىكەت تۈرىڭىز بولۇشىدىن قەتئىينەزەر ، ئاساسى يەنىلا ساقلىنىدۇ:

1. پۇتى بىلەن ھەيدەش: قۇۋۋەتنىڭ 60% پۇتىدىن كېلىدۇ.

2. بەدەننى تەۋرىتىش: % 30 يادرولۇق دولقۇندىن كېلىدۇ.

3. قول بىلەن تارتىش: % 10 قول تارتىشتىن كېلىدۇ. بەك بالدۇر ئېچىلىشتىن ساقلىنىڭ - پۇتىڭىز تولۇق ئۇزارمىغۇچە كەينىگە يانماڭ.

4. ھالقىما تەربىيىلەش پىلانىڭىزنى تۈزۈش

ئەڭ ياخشى ۋاقىت جەدۋىلىنى قانداق تاللايسىز؟ بۇ يەردە بىزنىڭ قانداق بىرلەشتۈرۈشنىڭ ئىككى مىسالى بار ماشىنا ھەيدەش ھەپتىلىك ئادىتى.

A پىلان: يۈگۈرگۈچىلەرنىڭ ياردىمى (نىشان: بىرلەشمە ساغلاملىق)

• دۈشەنبە: يۈگۈرۈش (ئارىلىق)

• سەيشەنبە: كۈچ مەشىقى

• چارشەنبە: قولۋاق ھەيدەش (40 مىنۇت مۇقىم ھالەت - 2-رايون يۈرەك رېتىمى)

• پەيشەنبە: يۈگۈرۈش (Tempo)

• جۈمە: ئارام ئېلىش ياكى يوگا

• شەنبە: ئۇزۇن يۈگۈرۈش

• يەكشەنبە: ئارام ئېلىڭ

B پىلانى: ئارىلاشما تەنھەرىكەتچى (نىشان: كۈچ ۋە چىداملىق)

• دۈشەنبە: ئېغىر كۆتۈرۈش (پۇتى)

• سەيشەنبە: قولۋاق ھەيدەش (HIIT: 10 x 250 مېتىرغا يۈگۈرۈش)

• چارشەنبە: ئېغىر كۆتۈرۈش (ئىتتىرىش / تارتىش)

• پەيشەنبە: ئاكتىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈش قۇر (20 مىنۇت يورۇقلۇق)

• جۈمە: پۈتۈن بەدەن توك يولى

• شەنبە: دالا پائالىيىتى (پىيادە مېڭىش / ۋېلىسىپىت)

• يەكشەنبە: ئارام ئېلىڭ

خۇلاسە

ئۆز-ئارا مەشىق قىلىش سىزنىڭ ئاساسلىق تەنھەرىكەت تۈرىڭىزنى چېچىش ئەمەس. ئۇنى تېخىمۇ ياخشى ئورۇنداش ئۈچۈن چىداملىق بەدەن بەرپا قىلىش.

بىرلەشتۈرۈشنى تاللاش ئارقىلىق دولقۇن تېيىلىش ماشىنىسىنى ئۆز-ئارا مەشىققە ، ئۆپكە ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدىغان ، مۇسكۇللارنىڭ تەڭپۇڭسىزلىقىنى تۈزىتىدىغان ۋە بوغۇمىڭىزغا لايىق ئارام بېرىدىغان كۈچلۈك قورالغا ئېرىشىسىز.

مەشىقىڭىزنى كۆپ خىللاشتۇرۇشقا تەييارمۇ؟ ئارىلىققا قوپال ھاۋا دولقۇنى ياكى ئەسلىگە كەلتۈرۈش كۈنلىرى ئۈچۈن سىلىق ماگنىتلىق رولغا ئېھتىياجلىق بولۇڭ ، بىزنىڭ ماس كېلىدىغانلىرىمىزنى تېپىڭ قولۋاق ماشىنىسى مۇندەرىجىسى.

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: قولۋاق ھەيدەشنى پۈتۈنلەي ئالماشتۇرالامدۇ؟

جاۋاب: ئەگەر نىشانىڭىز ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش بولسا ، شۇنداق. قانداقلا بولمىسۇن ، ئەگەر سىز مارافونچە يۈگۈرۈش مەشىقى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، يەنىلا يۈگۈرۈشىڭىز كېرەك. قولۋاق ھەيدەش ئەڭ ياخشىسى رىقابەتچى يۈگۈرگۈچىلەرنىڭ ئورنىنى ئالماي ، قوشۇمچە (ئاكتىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈش) سۈپىتىدە ئىشلىتىلىدۇ.

مۇخبىر: قولۋاق ھەيدەش پۇتۇمنى يوغىنامدۇ؟

جاۋاب: مۇمكىن ئەمەس. قولۋاق پۇتنى قۇۋۋەتلەش بىلەن بىللە ، ئاساسلىقى چىداملىق پائالىيەت. ئۇ ئېغىر ئولتۇرۇش بىلەن مۇناسىۋەتلىك توپنى ئەمەس ، ئورۇق ، ئېنىقلانغان مۇسكۇلنى ھاسىل قىلىدۇ.

مۇخبىر: قايسى تۈردىكى چەۋەندازلار ئۆزئارا مەشىق قىلىشقا ئەڭ ماس كېلىدۇ؟

جاۋاب: ئۇ باغلىق.

• Air Rowers: CrossFitters ۋە HIIT ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ، چۈنكى سىزنىڭ تىرىشچانلىقىڭىز بىلەن قارشىلىق تارازىسى.

• ماگنىتلىق چەۋەندازلار: يۈگۈرگۈچىلەر ئۈچۈن ئۇزۇن ، مۇقىم ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئولتۇرۇشى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ، چۈنكى ئۇلار جىمجىت ۋە سىلىق.

مۇخبىر: قولۋاقنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى قانداق ئۆلچەيمەن؟

جاۋاب: ئېكراندىكى 'بۆلۈش ۋاقتى ' (/ 500m) نى ئىشلىتىڭ. ئۇ سىزنىڭ سۈرئىتىڭىزگە دەرھال ئىنكاس قايتۇرىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا ، يۈرەك رېتىمى كۆرسەتكۈچىنى تاقىسىڭىز ، ئالاھىدە مەشىق رايونىدا تۇرالايسىز (مەسىلەن ، ئەسلىگە كەلتۈرۈش 2-رايونى ، چامباشچىلىق ئۈچۈن 4-رايون).