Ndlela Yo Hlawula Qhinga Lerinene Ra Vuleteri byo tsemakanya: Ku Tirhisa Michini yo Rhwala Ku Tlakusa Matirhelo

Loko u ri mutsutsumi, wa swi tiva ku vava ka swirhumbana swa le matsolweni. Loko u ri mutlakusi wa swilo swo tika, wa swi tiva ku tsana ka ku vava ka misiha loku sungulaka ku hlwela (DOMS). Ku endla ku famba-famba loku fanaka loku phindha-phindhiweke siku ni siku i ndlela yo hatlisa yo ya exiyin’weni xa le henhla—kumbe lexi biheke ngopfu, ku vaviseka.

Nghena eka Cross-Training.

Ku leteriwa hi ku tsemakanya swi katsa ku nghenisa tinxaka to hambana ta ku endla vutiolori eka xiyimiso xa wena ku antswisa matirhelo hinkwawo na ku hunguta khombo ro vaviseka. Loko ku hlambela na ku khandziya swikanyakanya swiri swihlawulekisi leswi dumeke, Michini yo Rhwala eka Cross-Training yinyika vuyelo byo hlawuleka: yinyika ku titoloveta ka matimba yale henhla ya mbilu na misiha leyi nghenisaka 85% wa misiha ya wena handle ka nkucetelo wo ba wa matimba ya nkoka-misava.

Eka nkongomiso lowu, hi lavisisa ndlela yo hlawula maqhinga ya kahle yo rhwalela ku tatisa ntlangu wa wena wo sungula na ku tlakusa ku ringanela ka wena hinkwako.

1. Ntirho wa Michini yo Rhwala eka Cross-Training

Ha yini u cincana tintangu ta wena to tsutsuma hi xitulu xo rhwalela? Nhlamulo yi le ka 'Ku Vuyelela loku Tirhaka' na 'Mintlawa ya Misiha leyi Kanetanaka.'

Ku ndlandlamuxa ku tiyisela ka misiha ya mbilu (VO2 Max) .

Ku rhwalela swikepe i xin’wana xa switoloveto swi nga ri swingani leswi tlhontlhaka maendlelo ya wena ya aerobic (ku tiyisela) na anaerobic (matimba) hi nkarhi wun’we. Hi ku hlayisa ncincancincano lowu nga cinciki eka mufambisi wa swikepe, u sindzisa mbilu ya wena ni mahahu leswaku swi tirha hi ndlela leyinene leswaku swi yisa okisijini emirini hinkwawo, ku nga ri emilengeni ntsena.

Ku Ringanisa Matimba Ya Misiha

• Vatsutsumi/Vachayeri va Swikanyakanya: Vatlangi lava va tala ku va 'Quad Dominant.' Ku nga ringani loku ku nga vanga timhaka ta matsolo. Ku rhwalela swikepe swi nghenelela eka Posterior Chain (hamstrings, glutes, na lower back), leswi pfunetaka ku ringanisela matimba ya milenge naku tiyisisa ti hips.

• Vatirhi va le Hofisini: Eka lava tshamaka siku hinkwaro, ku rhwalela swi pfula xifuva naswona swi tiyisa nkolo wa le henhla (lats na rhomboids), leswi lulamisaka ku yima loku nga riki kahle.

Expert Insight: Hi ku ya hi Harvard Health Publishing, ku rhwalela swikepe swa tirha kahle hikuva ku thola misiha ya mavoko, milenge ni le xikarhi, ku hisa tikhilojulu to tala hi awara ku tlula ku khandziya xikanyakanya hi rivilo leri ringaniseriweke.

2. Ku Hlanganisa Ku Rhwala Swikepe na Tifomo Tin’wana ta Vuleteri

To get the most out of Rowing Machine Workouts , a wu fanelanga ku rhwalela ntsena hi ku landzelelana. U fanele ku yi hlanganisa hi ndlela ya maqhinga.

Eka Vatlangi va Matimba (Vatlakusi va swilo swo tika/CrossFit) .

• The Warm-Up: Tirhisa rower kuringana 5-10 wa timinete ku tlakusa mahiselo ya miri naku hlengeleta mahlangano ya hip na makatla loko unga se khumba barbell.

• The Finisher: Endzhaku ka nkarhi wo tlakusa swilo swo tika, endla 500m sprint. Leswi swi hlantswa lactic acid naswona swi tlakusa metabolic conditioning.

Eka Vatlangi va Endurance (Vatsutsumi/Vakhandziyi va Swikanyakanya) .

• Siku ra 'Hlayisa Matsolo Ya Wena': Cinca ku tsutsuma kun'we ko leha hi vhiki hi layini ya xiyimo xo tiya ya timinete ta 45. U kuma mimpfuno leyi fanaka ya ku ba ka mbilu ku fana na ku tsutsuma, kambe ku nga ri na nkucetelo wa zero eka mahlangano ya wena.

• Ntlhantlho wa Maxelo: Loko mpfula yi na kumbe gamboko, mufambisi wa swikepe u ku pfumelela ku hlayisa mpimo wa wena wa ndzetelo endzeni ka yindlu.

3. Thekiniki Ni Ku Lwisana: Sayizi Yin’we A Yi Fanelanga Hinkwavo

Loko u tirhisa rower eka cross-training, endlelo ra wena ri nga cincanyana ku ya hi tipakani ta wena. Ku tlula kwalaho, ku twisisa Tinxaka ta Michini yo Rhwala i swa nkoka swinene eka 'ku titwa' ka ku titoloveta.

Ku Lulamisa Ntlangu Wa Wena

• Vatsutsumi: Hlayisa stroke rate ehenhla (24-28 SPM) ku tekelela ku cinca ka xihatla ka running cadence.

• Vatlakusi: Tirhisa resistance yale henhla (drag factor) na stroke rate yale hansi (18-22 SPM) ku kongomisa eka ku tirhisiwa ka matimba yo pfurha, kufana na deadlift.

Ku Yima Hi Ndlela Leyinene

Ku nga khathariseki ntlangu wa wena, swilo swa xisekelo swa ha ri kona:

1. Chayela hi milenge: 60% wa matimba ya huma eka milenge.

2. Swing miri: 30% yi huma eka core swing.

3. Koka hi mavoko: 10% yi huma eka ku koka mavoko. Papalata 'ku pfula' ka ha ri na nkarhi swinene—u nga titsheganga endzhaku ku kondza milenge ya wena yi andlariwa hi ku helela.

4. Ku Tumbuluxa Pulani ya Wena ya Vuleteri byo tsemakanya

Xana u xi hlawula njhani xiyimiso lexinene ngopfu? Hi leswi swikombiso swimbirhi swa ndlela yo hlanganisa ya hina Michini yo Rhwala eka xiyimiso xa vhiki na vhiki.

Pulani ya A: Mpfuneto wa Mutsutsumi (Xikongomelo: Rihanyo ra Nhlanganelo) .

• Ravumbirhi: Ku tsutsuma (Swikarhi) .

• Ravumbirhi: Vuleteri bya Matimba

• Ravunharhu: Ku rhwalela swikepe (40 mins steady state - Zone 2 Ku ba ka mbilu)

• Ravumune: Ku tsutsuma (Tempo) .

• Ravuntlhanu: Ku wisa kumbe Yoga

• Mugqivela: Ku tsutsuma ko leha

• Sonto: Ku wisa

Pulani ya B: Mutlangi wa Hybrid (Xikongomelo: Matimba & Ku Tiyisela) .

• Ravumbirhi: Ku Tlakusa Swilo Swo Tika (Milenge) .

• Ravumbirhi: Ku rhwalela swikepe (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Ravunharhu: Ku Tlakusa swilo swo tika (Push/Pull) .

• Ravumune: Layini yo Vuyela leyi Tirhaka (20 mins light) .

• Ravuntlhanu: Xirhendzevutani xa Miri Hinkwawo

• Mugqivela: Ntirho wa le handle (Ku famba hi milenge/Ku khandziya xikanyakanya) .

• Sonto: Ku wisa

Mahetelelo

Ku leteriwa hi ku tsemakanya a hi ku ku kavanyeta eka ntlangu wa wena lowukulu; i ku aka miri lowu tiyiselaka ku wu endla ku antswa.

Hi ku hlawula ku nghenisa Michini yo Rhwala Swikepe eka Cross-Training , u kuma xitirho xa matimba lexi akaka vuswikoti bya mahahu, xi lulamisa ku nga ringani ka misiha, naswona xi nyika mahlangano ya wena ku wisa loku ku ku fanelaka.

Xana u lunghekele ku hambanisa ndzetelo wa wena? Kunga khathariseki leswaku u lava xikepe xa moya xo tika xa nkarhi wo karhi kumbe xikepe xa maginete xo olova xa masiku yo vuyelela, kuma lexi ringanaka hi ku hetiseka eka ya hina Khathalogi ya Michini yo Rhwala.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ku rhwalela swi nga siva ku tsutsuma hi ku helela?

A: Loko pakani ya wena ku ri ku ringanela hi ku angarhela, ina. Hambiswiritano, loko u ri karhi u titoloveta mphikizano wa marathon, wa ha fanele u tsutsuma leswaku u lunghisa marhambu ya wena leswaku ma ta khumbeka. Ku rhwalela swikepe swikahle kutirhisiwa tani hi xiengetelo (active recovery) kutlula ku siva hiku hetiseka eka vatsutsumi lava phikizanaka.

Q: Xana ku rhwalela swikepe swi endla leswaku milenge ya mina yi va yikulu?

A: A swi nge endleki. Hambileswi ku rhwalela swikepe swi tiyisaka milenge, ngopfu-ngopfu i ntirho wo tiyisela. Swi endla misiha leyi omeke, leyi hlamuseriweke ematshan’weni yo tala leyi fambisanaka ni ku rhurhumela lokukulu.

Q: Hi wihi muxaka wa rower lowu nga kahle eka cross-training?

A: Swi ya hi.

• Air Rowers: Swikahle eka CrossFitters na HIIT hikuva ku lwisana ka swikalo hi matshalatshala ya wena.

• Magnetic Rowers: Swikahle eka vatsutsumi lava endlaka swiyenge swo leha, leswi tiyeke swo hola hikuva swi rhulile naswona swi rhetela.

Q: Xana ndzi nga pima njhani matimba eka mufambisi wa swikepe?

A: Tirhisa 'Nkarhi wo Avanyisa' (/500m) eka monitara. Yi ku nyika vuxokoxoko bya xihatla eka rivilo ra wena. Handle ka sweswo, ku ambala xitirhisiwa xo kambela ku ba ka mbilu swi ku pfumelela ku tshama eka tindhawu to karhi to titoloveta (xikombiso, Zone 2 ku hola, Zone 4 eka ku tsutsuma hi rivilo lerikulu).