އެންމެ ރަނގަޅު ކްރޮސް-ޓްރޭނިންގ ސްޓްރެޓެޖީ ހޮވާނެ ގޮތް: ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށް ރޯވިންގ މެޝިންތައް ބޭނުންކުރުން

ދުވުންތެރިއެއްނަމަ ޝިން ސްޕްލިންޓްސް ގެ ރިހުން އެނގޭނެއެވެ. ވެއިޓްލިފްޓަރަކަށް ވާނަމަ، ޑިލޭޑް އޮންސެޓް މަސްތަކުގައި ރިއްސުން (DOMS) ގެ ހަރުކަން އެނގޭނެއެވެ. ދުވަހަކަށް ފަހު ދުވަހެއް ހަމަ ތަކުރާރުކޮށް ކުރާ ހަރަކާތެއް ކުރުމަކީ ޕްލެޓޫއަކަށް ދާން ފަސްޓް ޓްރެކެއް- ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގޯސްކޮށް އަނިޔާއަކަށް ދިއުމެވެ.

އަށް ވަދެވޭނެއެވެ ކްރޮސް-ޓްރޭނިންގ .

ކްރޮސް ޓްރެއިނިންގ ގައި ހިމެނެނީ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށް އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށްޓަކައި ތަފާތު ވައްތަރުގެ ކަސްރަތުތައް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެންނެވެ. ފެތުމާއި ބައިސްކަލް ދުއްވުމަކީ މަގުބޫލު ގޮތްތަކެއް ނަމަވެސް، ކްރޮސް ޓްރެއިނިންގައި ރޯވިން މެޝިންސް އިން ލިބެނީ ތަފާތު ފައިދާއެކެވެ: އެއީ ގްރެވިޓީގެ ބާރުގަދަ އަސަރެއް ނެތި %85 މަސްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ހައި އިންޓެންސިޓީ ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ ވޯކްއައުޓެކެވެ.

މި ގައިޑްގައި އަޅުގަނޑުމެން ހޯދަނީ ޕްރައިމަރީ ސްޕޯޓް ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ރަނގަޅު ރޯވިން ސްޓްރެޓެޖީއެއް ހޮވައި، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް މަތިވެރިކުރުމަށެވެ.

1. ކްރޮސް ޓްރެއިނިންގ ގައި ރޯވިންގ މެޝިންތަކުގެ ދައުރު

ދުވުމުގެ ބޫޓު ރޯވިން ސީޓަކަށް ބަދަލުކުރަންވީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟ ޖަވާބު އޮތީ 'އެކްޓިވް ރިކަވަރީ' އަދި 'އިދިކޮޅު މަސް ގުރޫޕްސް.' ގައެވެ.

ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އެންޑަރަންސް އިތުރުކުރުން (ވީއޯ2 މެކްސް)

ރޯވިން އަކީ ތިބާގެ އެރޮބިކް (އެންޑަރަންސް) އަދި އެނަރޮބިކް (ޕަވަރ) ސިސްޓަމް ވެސް އެއްފަހަރާ ގޮންޖަހާ މަދު ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރެއިން އެއް ކަސްރަތެވެ. ދޯނި ދުއްވާ މީހާގެ މައްޗަށް އެއްވަރެއްގައި ރިތްމެއް ދަމަހައްޓައިގެން، ހަމައެކަނި ފައިތަކަށް ނޫން މުޅި ހަށިގަނޑަށް އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދިނުމަށް ހިތާއި ފުއްޕާމޭ ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށް މަޖުބޫރު ކުރެ އެވެ.

މަސްތަކުގެ ބާރު ބެލެންސްކުރުން

• ދުވުންތެރިން/ސައިކަލް ދުއްވާ މީހުން: މި އެތުލީޓުންނަކީ ގިނަ ފަހަރަށް 'ކުއަޑް ޑޮމިނޭންޓް.' މި އިންބެލެންސް ވުމުން ކަކުލުގެ މައްސަލަތައް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. ރޯވިންގ އިން ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން (ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ލޯއަރ ބެކް) އާއި ގުޅިގެން ފައިގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް އުނަގަނޑު ސްޓޭބަލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

• އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން: މުޅި ދުވަހު އިށީނދެގެން ތިބޭ މީހުންނަށް ދޯނި ދުއްވުމުން މޭ ހުޅުވި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތް (ލެޓްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް) ވަރުގަދަވެ، ދަށް ޕޯސްޗަރ އިސްލާހުކޮށްދެއެވެ.

އެކްސްޕާޓް އިންސައިޓް: ހާވަޑް ހެލްތު ޕަބްލިޝިން އިން ބުނާ ގޮތުގައި ދޯނި ދުއްވުމަކީ ވަރުގަދަ ކަމެއް ކަމުގައި ވާނީ އަތްތިލައާއި ފައި އަދި ކޯރުގެ މަސްތައް ރިކްރޫޓްކޮށް، އާދައިގެ ސްޕީޑެއްގައި ބައިސްކަލް ދުއްވުމަށް ވުރެ ގަޑިއަކު ގިނަ ކެލޮރީ އަންދާތީ އެވެ.

2. ރޯވިންގ އާއި އެހެން ޓްރެއިނިންގ ފޯމްތައް އެއްކޮށްލުން

ގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ރޯވިންގ މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް ، ހަމައެކަނި ރެންޑަމްކޮށް ރޯކޮށްގެން ނުވާނެއެވެ. އެކަން ސްޓްރެޓެޖިކް ގޮތެއްގައި އިންޓަގްރޭޓް ކުރަން ޖެހެއެވެ.

ސްޓްރެންތް އެތުލީޓުންނަށް (ވެއިޓްލިފްޓަރުން/ކްރޮސްފިޓް)

• ދަ ވޯމް-އަޕް: ބާބެލްގައި އަތްލުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑުގެ ފިނިހޫނުމިން މަތިކޮށް އުނަގަނޑާއި ކޮނޑުގެ ހުޅުތައް މޮބިލައިޒް ކުރުމަށް 5-10 މިނެޓް ވަންދެން ރޯވަރ ބޭނުން ކުރާށެވެ.

• ދަ ފިނިޝަރ: ހެވީ ލިފްޓިން ސެޝަނަކަށް ފަހު 500 މީޓަރު ދުވުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ ލެކްޓިކް އެސިޑް ފްލަޝް އައުޓްކޮށް މެޓަބޮލިކް ކޮންޑިޝަނިންގ އަށް ބާރު ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

އެންޑަރަންސް އެތުލީޓުން (ދުވުންތެރިން/ސައިކަލް ދުއްވާ ކުޅުންތެރިން) އަށް

• 'ކަކުލަ ސަލާމަތް' ދުވަސް: ހަފްތާއަކު އެއް ދިގު ދުވުމުގެ ބަދަލުގައި 45 މިނެޓުގެ ސްޓޭޑި ސްޓޭޓް ރޯއެއް ހެދުން. ދުވުމާ އެއްވަރަށް ހާޓް ރޭޓްގެ ފައިދާ ލިބޭ ނަމަވެސް ހުޅުތަކަށް ކުރާ އަސަރަކީ ޒީރޯ އެވެ.

• މޫސުމަށް އަންނަ ހައްލު: ވާރޭ ވެހޭއިރު ނުވަތަ ސްނޯ ވެހޭ ވަގުތުތަކުގައި ރޯވާ އިން ގޭތެރޭގައި ޓްރެއިނިން ވޮލިއުމް ބެލެހެއްޓޭނެ އެވެ.

3. ޓެކްނިކާއި ރެސިސްޓެންސް: އެއް ސައިޒެއް ހުރިހާ އެންމެންނަށް ނުފެތޭނެއެވެ

ކްރޮސް ޓްރެއިނިންގ އަށް ރޯވަރ ބޭނުންކުރާއިރު، ލަނޑުދަނޑިތަކަށް ބަލާފައި ތިބާގެ ޓެކްނިކް ކުޑަކޮށް ބަދަލުވެދާނެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ރޯވިން މެޝިންތަކުގެ ބާވަތްތައް ދެނެގަތުމަކީ ވޯކްއައުޓްގެ 'ފީލް' އަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ތިމާގެ ކުޅިވަރަށް އެޑްޖަސްޓް ކުރުން

• ދުވުންތެރިން: ދުވުމުގެ ކެޑެންސްގެ އަވަސް ޓާނަވަރ ނަކަލުކުރުމަށްޓަކައި ސްޓްރޯކް ރޭޓް މަތީގައި (24-28 އެސްޕީއެމް) ބެހެއްޓުން.

• ލިފްޓަރުން: ޑެޑްލިފްޓާ އެއްގޮތަށް ގޮވާ ޕަވަރ އެޕްލިކޭޝަން އަށް ފޯކަސް ކުރުމަށްޓަކައި ރެޒިސްޓެންސް (ޑްރެގް ފެކްޓަރ) އާއި ސްޓްރޯކް ރޭޓް ދަށް (18-22 އެސްޕީއެމް) ބޭނުން ކުރާށެވެ.

ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ

ތިމާގެ ކުޅިވަރަށް ބެލުމެއް ނެތި، އަސާސީ ކަންތައްތައް ދެމިއޮންނަނީ:

1. ފައި ޖަހައިގެން ދުއްވާ: %60 ބާރު ލިބެނީ ފައިންނެވެ.

2. ހަށިގަނޑު ސްވިންގް ކުރުން: %30 ލިބެނީ ކޯ ސްވިންގް އިންނެވެ.

3. އަތުން ދަމައިގަތުން: %10 ލިބެނީ އަތް ދަމައިގަތުމުންނެވެ. 'ހުޅުވުން' މާ އަވަހަށް ދުރުހެލިވާށެވެ- ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ފަހަތަށް ލެނގި ނުލާށެވެ.

4. ތިމާގެ ކްރޮސް-ޓްރޭނިންގ ޕްލޭން އުފެއްދުން

އެންމެ ރަނގަޅު ޝެޑިއުލް ހޮވަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟ މިއީ އަޅުގަނޑުމެންގެ އިންޓަގްރޭޓް ކުރާނެ ގޮތުގެ ދެ މިސާލެކެވެ ރޯވިންގ މެޝިންތައް ހަފްތާއަކު އެއްފަހަރު ކުރާ ރޫޓިންއަކަށް.

ޕްލޭން އޭ: ދަ ރަނަރސް ރިލީފް (އަމާޒު: ޖޮއިންޓް ހެލްތު)

• ހޯމަ ދުވަސް: ދުވުން (އިންޓަވަލްސް)

• އަންގާރަ ދުވަސް: ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ

• ބުދަ ދުވަސް: ރޯވިން (40 މިނިޓް ސްޓޭޑި ސްޓޭޓް - ޒޯން 2 ހާޓް ރޭޓް)

• ބުރާސްފަތި ދުވަސް: ދުވުން (ޓެމްޕޯ)

• ހުކުރު ދުވަހު: އަރާމުކުރުން ނުވަތަ ޔޯގާ

• ހޮނިހިރު ދުވަހު: ދިގު ދުވުން

• ހުކުރު ދުވަހު: އަރާމުކުރުން

ޕްލޭން ބީ: ދަ ހައިބްރިޑް އެތުލީޓް (ލަނޑު: ޕަވަރ އެންޑް އެންޑަރަންސް)

• ހޯމަ ދުވަހު: ހެވީ ލިފްޓިންގ (ފައި)

• އަންގާރަ ދުވަސް: ރޯވިން (އެޗްއައިއައިޓީ: 10 x 250 މީޓަރު ސްޕްރިންޓްސް)

• ބުދަ ދުވަސް: ހެވީ ލިފްޓިންގ (ޕުޝް/ޕުލް)

• ބުރާސްފަތި: އެކްޓިވް ރިކަވަރީ ރޯ (20 މިނިޓް ލުއި)

• ހުކުރު ދުވަހު: ފުލް ބޮޑީ ސާކިއުޓް

• ހޮނިހިރު ދުވަހު: ބޭރުގައި ހަރަކާތްތެރިވުން (ހައިކް/ބައިކް)

• ހުކުރު ދުވަހު: އަރާމުކުރުން

ނިންމުން

ކްރޮސް ޓްރެއިނިން އަކީ ތިމާގެ މައިގަނޑު ކުޅިވަރުން ސަމާލުކަން ނަގާލުމެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރެވޭ ވަރަށް ރެސިލިއެންޓް ހަށިގަނޑެއް ބިނާކުރުމެވެ.

ހިމަނަން އިޚްތިޔާރު ކުރުމުން ކްރޮސް-ޓްރޭނިންގ ގައި ރޯވިންގ މެޝިންތައް ، ފުއްޕާމޭގެ ކެޕޭސިޓީ ބިނާކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ހުޅުތަކަށް ހައްގު ބްރޭކެއް ދޭ ވަރުގަދަ ވަސީލަތެއް ލިބެއެވެ.

ތަމްރީނުތައް ޑައިވަރސިފައި ކުރަން ތައްޔާރަށް ހެއްޔެވެ؟ އިންޓަވަލްތަކަށް ރަގަޅު އެއާ ރޯވަރެއް ބޭނުންވިޔަސް ނުވަތަ ރިކަވަރީ ދުވަސްތަކަށް އޮމާން މެގްނެޓިކް ރޯވަރެއް ބޭނުންވިޔަސް، އަޅުގަނޑުމެންގެ... ރޯވިންގ މެޝިންސް ކެޓަލަގް.

ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް (FAQ)

ސުވާލު: ދުވުމުގެ ބަދަލުގައި ދޯނި ދުއްވުމަކީ މުޅިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ތިބާގެ އަމާޒަކީ ޖެނެރަލް ފިޓްނަސް ނަމަ އާދެ. ނަމަވެސް މެރެތަން އަށް ޓްރެއިނިން ކުރާނަމަ އަދިވެސް ދުވަން ޖެހެނީ ކަށިތައް ކޮންޑިޝަން ކޮށްގެން އެ އަސަރަށް ކަށިތައް ކޮންޑިޝަން ކުރުމަށެވެ. ރޯވިން އެންމެ ރަނގަޅީ ވާދަވެރި ދުވުންތެރިންގެ ޓޯޓަލް ރިޕްލޭސްމަންޓެއްގެ ބަދަލުގައި ސަޕްލިމެންޓެއް (އެކްޓިވް ރިކަވަރީ) އެއްގެ ގޮތުގައެވެ.

ސުވާލު: ދޯނި ދުއްވުމުން އަހަރެންގެ ފައި ބޮޑުވާނެ ހެއްޔެވެ؟

ޖ: ނާދިރު. ދޯނި ދުއްވުމުން ފައި ވަރުގަދަވާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކެތްތެރިކަމުގެ ހަރަކާތެކެވެ. އެއީ ހެވީ ސްކޮޓިންގ އާއި ގުޅިފައިވާ ބަލްކް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ލީން، ޑެފިނޭޓް މަސް އުފެއްދުމެވެ.

ސުވާލު: ކްރޮސް ޓްރެއިނިންގ އަށް އެންމެ ރަނގަޅީ ކޮން ވައްތަރެއްގެ ރޯވަރެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: އެއީ ޑިޕެންޑް ކަމެކެވެ.

• އެއާ ރޯވަރސް: ކްރޮސްފިޓަރސް އަދި އެޗްއައިއައިޓީއަށް އެންމެ ރަނގަޅީ ތިބާގެ މަސައްކަތުން ރެޒިސްޓެންސް ސްކޭލް ވާތީއެވެ.

• މެގްނެޓިކް ރޯވަރސް: ދިގު، ސްޓޭޑިއަމް ރިކަވަރީ ސެޝަންތައް ކުރާ ދުވުންތެރިންނަށް އެންމެ ރަނގަޅީ އެއީ މަޑުމައިތިރި އަދި އޮމާން ސެޝަންތަކަކަށް ވާތީ އެވެ.

ސުވާލު: ރޯވާ މީހާގެ މައްޗަށް އިންޓެންސިޓީ މިންކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ޖ: މޮނިޓަރުގައި 'ސްޕްލިޓް ޓައިމް' (/500މ) ބޭނުންކުރުން. އެއީ ތިބާގެ ސްޕީޑާ މެދު ވަގުތުން ފީޑްބެކް ލިބޭ އެއްޗެކެވެ. ނުވަތަ ހާޓް ރޭޓް މޮނިޓަރެއް އަޅައިގެން ވަކި ޓްރެއިނިންގ ޒޯންތަކެއްގައި (އެބަހީ، ރިކަވަރީއަށް ޒޯން 2، ސްޕްރިންޓްތަކަށް ޒޯން 4) މަޑުކުރެވޭނެއެވެ.