د کراس روزنې غوره ستراتیژي غوره کولو څرنګوالی: د فعالیت لوړولو لپاره د قطار ماشینونو کارول

که تاسو منډه جوړونکی یاست، تاسو د شین ټوټې درد پیژنئ. که تاسو وزن پورته کوونکی یاست، تاسو د ځنډ پیل شوي عضلاتو درد (DOMS) سختۍ پوهیږئ. ورځ په ورځ د ورته تکرار حرکت ترسره کول د پلاټیو ته ګړندۍ لار ده — یا بدتر ، ټپ.

ته ننوځئ د کراس ټریننګ .

کراس ټریننګ ستاسو په معمول کې د تمرین مختلف ډولونه شاملوي ترڅو ټول فعالیت ښه کړي او د ټپي کیدو خطر کم کړي. پداسې حال کې چې لامبو وهل او سایکل چلول مشهور انتخابونه دي، په کراس ټریننګ کې د قطار ماشینونه یوه ځانګړې ګټه وړاندې کوي: دوی د لوړ شدت د زړه ورزش چمتو کوي چې ستاسو د 85٪ عضلات د جاذبې اغیزې پرته ښکیلوي.

په دې لارښود کې، موږ وپلټئ چې څنګه ستاسو د لومړني سپورت بشپړولو او ستاسو ټول فټنس لوړولو لپاره د قطار کولو سمه ستراتیژي غوره کړئ.

1. په کراس ټریننګ کې د قطار ماشینونو رول

ولې خپل د چلولو بوټان د قطار څوکۍ لپاره بدل کړئ؟ ځواب په 'فعال بیا رغونه' او 'مخالف عضلاتو ډلو' کې دی.

د زړه د استقامت لوړول (VO2 Max)

راوینګ یو له څو تمرینونو څخه دی چې ستاسو ایروبیک (برداشت) او انیروبیک (بریښنا) سیسټمونه په ورته وخت کې ننګوي. په قطار کې د ثابت تال په ساتلو سره، تاسو خپل زړه او سږي مجبور کړئ چې په اغیزمنه توګه کار وکړي ترڅو ټول بدن ته اکسیجن ورسوي، نه یوازې پښو ته.

د عضلاتو ځواک توازن کول

• منډې وهونکي/سایکل چلونکي: دا ورزشکاران اکثرا 'کواډ غالب' وي. دا ناانډولتیا د زنګون مسلو لامل کیدی شي. قطار کول د پوستیریر زنځیر (حمسټرینګ، ګلوټ، او ټیټ شاته) سره نښلوي، د پښو پیاوړتیا او د کولمو ثبات سره مرسته کوي.

• د دفتر کارکونکي: د هغو کسانو لپاره چې ټوله ورځ ناست وي، قطار کول سینه خلاصوي او پورتنۍ شا (لټ او رومبویډ) پیاوړې کوي، ضعیف حالت سموي.

د ماهر بصیرت: د هارورډ روغتیا خپرونې په وینا، قطار کول اغیزمن دي ځکه چې دا په لاسونو، پښو او اصلي برخو کې عضلات استخدام کوي، په منځنۍ سرعت کې د سایکل چلولو په پرتله په ساعت کې ډیر کالوري سوځوي.

2. د نورو روزنیزو فورمو سره د قطارونو یوځای کول

څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره د روینګ ماشین ورزش ، تاسو باید یوازې په تصادفي ډول قطار ونه کړئ. تاسو اړتیا لرئ دا په ستراتیژیک ډول مدغم کړئ.

د ځواک ورزشکارانو لپاره (د وزن پورته کونکي/کراس فټ)

• وارم اپ: د بدن د تودوخې د لوړولو لپاره د 5-10 دقیقو لپاره راور وکاروئ او د باربل سره لمس کولو دمخه د کولمو او اوږو بندونه متحرک کړئ.

• فنیشر: د درنې پورته کولو ناستې وروسته، د 500m سپرینټ ترسره کړئ. دا لیټیک اسید له مینځه وړي او میټابولیک کنډیشن ته وده ورکوي.

د پایښت ورزشکارانو لپاره ( منډې وهونکي / سایکل چلونکي)

• 'خپل زنګونونه خوندي کړئ' ورځ: په اونۍ کې یوه اوږده دوره د 45 دقیقو ثابت حالت قطار سره بدل کړئ. تاسو د چلولو په څیر د زړه د اندازې ګټې ترلاسه کوئ، مګر ستاسو په مفصلونو باندې د صفر اغیز سره.

• د هوا حل: کله چې باران یا واوره وي، قطار تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د روزنې حجم په کور کې وساتئ.

3. تخنیک او مقاومت: یوه اندازه د ټولو سره سمون نلري

کله چې د کراس روزنې لپاره د قطار کارول، ستاسو تخنیک ممکن ستاسو د اهدافو پر بنسټ یو څه بدلون ومومي. سربیره پردې، د پوهیدل قطار ماشینونو ډولونو د ورزش د 'احساس' لپاره خورا مهم دي.

ستاسو د سپورت لپاره تنظیم کول

• منډه جوړونکي: د سټروک کچه لوړه وساتئ (24-28 SPM) ترڅو د چلولو کیډنس ګړندي بدلون نقل کړي.

• لفټرونه: د لوړ مقاومت (د ډریګ فکتور) او ټیټ سټریک نرخ (18-22 SPM) وکاروئ ترڅو د چاودیدونکي بریښنا غوښتنلیک باندې تمرکز وکړئ ، د ډیډ لیفټ په څیر.

سمه حالت

ستاسو د سپورت په پام کې نیولو پرته، بنسټیز پاتې دي:

1. د پښو سره موټر چلول: 60٪ بریښنا د پښو څخه راځي.

2. د بدن تیر کول: 30٪ د اصلي سوینګ څخه راځي.

3. د وسلو سره کش کړئ: 10٪ د لاس له خوا څخه راځي. د ډیر وخت د خلاصیدو څخه ډډه وکړئ - تر هغه چې ستاسو پښې په بشپړه توګه پراخې شوې نه وي شاته مه ځئ.

4. ستاسو د کراس روزنیز پلان جوړول

تاسو څنګه غوره مهال ویش غوره کوئ؟ دلته زموږ د ادغام څرنګوالي دوه مثالونه دي د روینګ ماشینونه په اونۍ کې معمول ته.

پلان A: د منډې راحت (هدف: ګډ روغتیا)

• دوشنبه: منډې (وقاله)

• سه شنبه: د ځواک روزنه

• چهارشنبه: قطار کول (۴۰ دقیقې ثابت حالت - زون 2 د زړه ضربان)

• پنجشنبه: منډې (ټیمپو)

• جمعه: استراحت یا یوګا

• شنبه: اوږده منډې

• یکشنبه: استراحت

پلان B: هایبرډ اتلیټ (هدف: ځواک او برداشت)

• دوشنبه: دروند پورته کول (پښې)

• سه شنبه: روینګ (HIIT: 10 x 250m سپرینټ)

• چهارشنبه: دروند پورته کول (پش/پیل)

• پنجشنبه: د بیا رغونې فعال قطار (20 دقیقې رڼا)

• جمعه: د بدن بشپړ سرکټ

• شنبه: بهرنی فعالیت (پایچل / بایسکل)

• یکشنبه: استراحت

پایله

کراس ټریننګ ستاسو د اصلي سپورت څخه د پام اړولو په اړه ندي. دا د داسې بدن جوړولو په اړه دی چې د ښه ترسره کولو لپاره کافي مقاومت لري.

شاملولو غوره کولو سره په کراس ټریننګ کې د روینګ ماشینونو ، تاسو یو پیاوړی وسیله ترلاسه کوئ چې د سږو ظرفیت رامینځته کوي ، د عضلاتو عدم توازن سموي ، او ستاسو بندونو ته مناسب وقف ورکوي.

ستاسو د روزنې تنوع کولو لپاره چمتو یاست؟ که تاسو د وقفې لپاره یو سخت هوایی قطار ته اړتیا لرئ یا د رغیدو ورځو لپاره یو اسانه مقناطیسي قطار ته اړتیا لرئ، زموږ کې مناسب فټ ومومئ د قطار ماشینونو کتلاګ.

ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQ)

پوښتنه: ایا قطار کول په بشپړ ډول د چلولو ځای نیسي؟

ځواب: که ستاسو هدف عمومي فټنس وي، هو. په هرصورت، که تاسو د میراتون لپاره روزنه کوئ، تاسو لاهم اړتیا لرئ چې د اغیزو لپاره خپل هډوکي حالت ته لاړ شئ. راوینګ د رقابتي منډو لپاره د بشپړ بدیل پرځای د ضمیمه (فعال بیا رغونې) په توګه غوره کارول کیږي.

پوښتنه: آیا د لامبو وهل به زما پښې غټې کړي؟

الف: امکان نلري. پداسې حال کې چې قطار کول پښې پیاوړې کوي، دا په ابتدايي توګه د برداشت فعالیت دی. دا د درنې سکواټینګ سره تړلي لوی مقدار پرځای ضعیف ، تعریف شوي عضلات رامینځته کوي.

پوښتنه: د کراس روزنې لپاره کوم ډول قطار غوره دی؟

A: دا پورې اړه لري.

• هوایی قطارونه: د CrossFitters او HIIT لپاره غوره ځکه چې مقاومت ستاسو د هڅو سره اندازه کیږي.

• مقناطیسي قطارونه: د منډې وهونکو لپاره غوره دي چې د اوږدې ، دوامداره بیا رغونې ناستې ترسره کوي ځکه چې دوی خاموش او نرم دي.

پوښتنه: زه څنګه په قطار کې شدت اندازه کولی شم؟

ځواب: په مانیټور کې د 'تقسیم وخت' (/500m) څخه کار واخلئ. دا تاسو ته ستاسو د سرعت په اړه فوري فیډبیک درکوي. په بدیل سره، د زړه د اندازې څارونکي اغوستل تاسو ته اجازه درکوي چې د روزنې ځانګړي زونونو کې پاتې شئ (د بیلګې په توګه، د بیا رغونې لپاره زون 2، د سپرینټ لپاره زون 4).