Nola aukeratu Cross-Training estrategia onena: Arraun makinak erabiltzea errendimendua areagotzeko

Lasterkaria bazara, shin ferulen mina ezagutzen duzu. Halterofilia bazara, badakizu agerpen atzeratuaren muskulu-minaren zurruntasuna (DOMS). Egunez egun mugimendu errepikakor bera egitea lautada batera bide azkar bat da, edo okerrago, lesio bat.

Sartu Cross-Training.

Entrenamendu gurutzatuak zure errutinan ariketa mota desberdinak sartzea dakar errendimendu orokorra hobetzeko eta lesio arriskua murrizteko. Igeriketa eta txirrindularitza aukera ezagunak diren arren, Cross-Training-eko arraun-makinek abantaila paregabea eskaintzen dute: intentsitate handiko entrenamendu kardiobaskularra eskaintzen dute, zure muskuluen % 85 grabitatearen eraginik gabe.

Gida honetan, zure kirol nagusia osatzeko eta zure egoera fisiko osoa hobetzeko arraun estrategia egokia nola aukeratu aztertzen dugu.

1. Arraun-makinen eginkizuna entrenamendu gurutzatuan

Zergatik aldatu korrika egiteko oinetakoak arraun-eserleku batekin? Erantzuna 'Berreskuratze aktiboa' eta 'Gihar talde kontrajarriak'n dago.

Erresistentzia kardiobaskularra hobetzea (VO2 Max)

Arrauna zure sistema aerobiko (erresistentzia) eta anaerobiko (potentzia) aldi berean erronka egiten duen ariketa bakanetako bat da. Arraunlariari erritmo finkoari eutsiz, bihotza eta birikak eraginkortasunez lan egitera behartzen dituzu oxigenoa gorputz osora emateko, ez bakarrik hanketara.

Muskulu-indarra orekatzea

• Korrikalariak/Txirrindulariak: atleta hauek askotan 'Quad Dominant' izaten dira. Desoreka honek belauneko arazoak sor ditzake. Arraunak Atzeko Katea (hamstrings, glutes eta beheko bizkarrean) lotzen du, hanken indarra orekatzen eta aldakak egonkortzen laguntzen du.

• Bulegoko langileak: egun osoan eserita daudenentzat, arraunak bularra irekitzen du eta goiko bizkarra sendotzen du (latsak eta erronboideak), jarrera txarra zuzenduz.

Adituen ikuspegia: Harvard Health Publishing-en arabera, arrauna eraginkorra da, besoetan, hanketan eta muinean muskuluak erreklutatzen dituelako, eta orduko kaloria gehiago erretzen ditu bizikleta erritmo moderatuan ibiltzeak baino.

2. Arrauna beste entrenamendu forma batzuekin konbinatzea

-i etekinik handiena ateratzeko Rowing Machine Workouts , ez zenuke ausaz arraun egin behar. Estrategikoki integratu behar duzu.

Indar kirolarientzat (halterofilia/CrossFit)

• Beroketa: Erabili arraunlaria 5-10 minutuz gorputzaren tenperatura igotzeko eta aldaka eta sorbalda artikulazioak mobilizatzeko, barra bat ukitu aurretik.

• Helmuga: pisu handiko saio baten ondoren, egin 500 metroko esprinta. Honek azido laktikoa kentzen du eta egoera metabolikoa areagotzen du.

Erresistentziako atletentzat (Korrikalari/Txirrindularientzat)

• 'Gorde zure belaunak' eguna: ordezkatu astero lasterketa luze bat 45 minutuko egoera egonkorreko errenkada batekin. Korrika egitearen bihotz-maiztasun onura berdinak lortzen dituzu, baina artikulazioetan inolako eraginik gabe.

• Eguraldiaren konponbidea: euria edo elurra egiten duenean, arraunlariak zure entrenamendu bolumena barnealdean mantentzea ahalbidetzen du.

3. Teknika eta erresistentzia: Tamaina bakarra ez da guztietara egokitzen

Arraunlari bat entrenamendu gurutzatzeko erabiltzen duzunean, zure teknika apur bat alda daiteke zure helburuen arabera. Gainera, arraun-makinen motak ulertzea funtsezkoa da entrenamenduaren 'sentsazioa' izateko.

Zure kirolari egokitzea

• Korrikalariak: Mantendu trazu-tasa handiagoa (24-28 SPM) korrika kadentziaren fakturazio azkarra imitatzeko.

• Jasotzaileak: Erabili erresistentzia handiagoa (arraste-faktorea) eta trazu-abiadura txikiagoa (18-22 SPM) indar lehergarriaren aplikazioan zentratzeko, hildako baten antzera.

Jarrera zuzena

Zure kirola edozein dela ere, oinarrizkoak dira:

1. Hankekin gidatu: potentziaren %60 hanketatik dator.

2. Swing gorputza: %30 core swing-etik dator.

3. Besoekin tira: % 10 besotik ateratzen da. Saihestu 'irekitzea' goizegi; ez atzera makurtu hankak guztiz luzatu arte.

4. Zure Cross-Training Plana sortzea

Nola aukeratzen duzu ordutegirik onena? Hona hemen gure integratzeko bi adibide Arraun makinak asteko errutina batean.

A plana: Korrikalariaren erliebea (Helburua: Osasun artikulatua)

• Astelehena: Korrika (tarteak)

• Asteartea: Indarra entrenamendua

• Asteazkena: arrauna (40 min. egoera egonkorrean - 2. zonako bihotz-maiztasuna)

• Osteguna: Korrika (Tempo)

• Ostirala: Atsedena edo Yoga

• Larunbata: Korrika Luzea

• Igandea: Atsedena

B plana: atleta hibridoa (Helburua: potentzia eta erresistentzia)

• Astelehena: Heavy Lifting (hankak)

• Asteartea: Arrauna (HIIT: 10 x 250 m esprintak)

• Asteazkena: altxatze astunak (bulkatu/tira)

• Osteguna: Active Recovery Row (20 minutu argia)

• Ostirala: Gorputz Osoko Zirkuitua

• Larunbata: Kanpoko jarduera (ibilaldia/bizikleta)

• Igandea: Atsedena

Ondorioa

Entrenamendu gurutzatua ez da zure kirol nagusitik distraitzea; hobeto egiteko adina erresistentea den gorputz bat eraikitzea da.

sartzea aukeratuz gero Cross-Training-en Arraun Makinak , tresna indartsu bat lortzen duzu, biriketako ahalmena garatzen duena, giharretako desorekak zuzentzen dituena eta artikulazioei merezitako atsedenaldia ematen diena.

Zure prestakuntza dibertsifikatzeko prest? Tarteetarako aire-arraunlari malkartsu bat edo errekuperazio-egunetarako arraunlari magnetiko leun bat behar duzun ala ez, aurkitu doikuntza ezin hobea gurean. Arraun Makinen Katalogoa.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Arraunak erabat ordezkatu al dezake korrika?

A: Zure helburua fitness orokorra bada, bai. Hala ere, maratoi baterako entrenatzen ari bazara, oraindik korrika egin behar duzu hezurrak inpaktua baldintzatzeko. Arrauna osagarri gisa erabiltzen da (berreskuratze aktiboa) korrikalari lehiakorren ordezko osoa baino.

G: Arrauneak hankak handituko al ditu?

A: Nekez. Arraunak hankak indartzen dituen bitartean, erresistentzia-jarduera da batez ere. Muskulu argal eta definitua sortzen du okupazio astunarekin lotutako zatirik handiena baino.

G: Zein arraun mota da onena entrenamendu gurutzatzeko?

A: araberakoa da.

• Air Rowers: CrossFitters eta HIIT-entzako onena, erresistentzia zure ahaleginarekin eskalatzen delako.

• Arraunlari magnetikoak: errekuperazio saio luze eta egonkorrak egiten dituzten korrikalarientzat egokiena, isilak eta leunak direlako.

G: Nola neurtzen dut intentsitatea arraunlarian?

A: Erabili 'Split Time' (/500m) monitorean. Zure abiadurari buruzko berehalako iritzia ematen dizu. Bestela, bihotz-taupadak eramateak entrenamendu-eremu zehatzetan egoteko aukera ematen du (adibidez, 2. gunea berreskuratzeko, 4. gunea esprintetarako).