Mokhoa oa ho Khetha Leano le Molemo ka ho Fetisisa la Koetliso ea Lifapano: Ho Sebelisa Mechini ea Rowing ho Matlafatsa Ts'ebetso

Haeba u semathi, u tseba bohloko ba maqhama a shin. Haeba u le boima ba 'mele, u tseba ho satalla ha ho lieha ho qala mesifa ea mesifa (DOMS). Ho etsa ntho e tšoanang e pheta-phetoang letsatsi le letsatsi ke tsela e potlakileng ea ho ea sehlabeng—kapa ho hobe le ho feta, ke kotsi.

Kena Cross-Training.

Ho ikoetlisa ho kenyelletsa ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso kemisong ea hau ho ntlafatsa ts'ebetso ka kakaretso le ho fokotsa kotsi ea likotsi. Leha ho sesa le ho palama baesekele e le likhetho tse tsebahalang, Mechini ea Rowing in Cross-Training e fana ka monyetla o ikhethang: e fana ka boikoetliso bo matla ba pelo le methapo e kenyang 85% ea mesifa ea hau ntle le tšusumetso e matla ea khoheli.

Tataisong ena, re hlahloba mokhoa oa ho khetha leano le nepahetseng la ho soka sekepe ho tlatselletsa papaling ea hau ea mantlha le ho phahamisa boikoetliso ba hau kaofela.

1. Seabo sa Mechini ea ho Soa ka Seketsoana ho Koetlisong ka Sefapanong

Ke hobane'ng ha u fapanyetsana lieta tsa ho matha bakeng sa setulo sa ho soka? Karabo e ho 'Active Recovery' le 'Ho hanyetsana le lihlopha tsa mesifa.'

Ho matlafatsa Mamello ea Methapo ea Metsoalle (VO2 Max)

Ho soka sekepe ke e 'ngoe ea boikoetliso bo fokolang bo phephetsang tsamaiso ea hau ea aerobic (mamello) le anaerobic (matla) ka nako e le 'ngoe. Ka ho boloka morethetho o tsitsitseng ho motho ea tsamaisang sekepe, o qobella pelo ea hau le matšoafo ho sebetsa ka katleho ho isa oksijene 'meleng oohle, eseng maotong feela.

Ho leka-lekanya Matla a mesifa

• Limathi/Baesekele: Hangata baatlelete bana ba 'Quad Dominant.' Ho se leka-lekane hona ho ka lebisa mathateng a mangole. Ho roka ho kenyelletsa Chain ea Posterior (hamstrings, glutes, le mokokotlo o ka tlaase), ho thusa ho leka-lekanya matla a leoto le ho tsitsisa letheka.

• Basebetsi ba Ofisi: Bakeng sa ba lutseng letsatsi lohle, ho soka sekepe ho bula sefuba 'me ho matlafatsa mokokotlo o ka holimo (lats le rhomboids), ho lokisa boemo bo bobe.

Temohisiso ea Setsebi: Ho ea ka Harvard Health Publishing, ho soka sekepe ho sebetsa hantle hobane ho thaotha mesifa matsohong, maotong le bohareng, ho chesa lik’hilojule tse ngata ka hora ho feta ho palama baesekele ka lebelo le itekanetseng.

2. Ho Kopanya Rowing le Liforomo Tse Ling Tsa Koetliso

Ho rua molemo ka ho fetisisa ho Boikoetliso ba Mochini oa Rowing , ha oa lokela ho soka feela ka mokhoa o sa reroang. O hloka ho e kopanya ka leano.

Bakeng sa Baatlelete ba Matla (Weightlifters/CrossFit)

• The Warm-Up: Sebelisa mokhanni ka metsotso e 5-10 ho phahamisa mocheso oa 'mele le ho kopanya letheka le manonyeletso a mahetla pele u tšoara tšepe.

• The Finisher: Ka mor'a lenaneo la ho phahamisa boima, etsa lebelo la lebelo la 500m. Sena se tlosa lactic acid 'me se matlafatsa metabolism.

Bakeng sa Baatlelete ba Mamello (Limathi/Libaesekele)

• Letsatsi la 'Boloka Mangole a Hao': Fetola lebelo le le leng ka beke ka mola o tsitsitseng oa metsotso e 45. U fumana melemo e ts'oanang ea lebelo la pelo joalo ka ho matha, empa ka ts'usumetso e se nang letho manonyeletsong a hau.

• Tharollo ea Boemo ba Leholimo: Ha pula e na kapa lehloa, motho ea sokang sekepe o u lumella ho boloka molumo oa koetliso ea hau ka tlung.

3. Mokhoa le Khanyetso: Boholo bo le Mong ha bo Lokele Tsohle

Ha u sebelisa sekepe bakeng sa koetliso ea sefapano, mokhoa oa hau o ka fetoha hanyane ho latela sepheo sa hau. Ho feta moo, ho utloisisa Mefuta ea Mechini ea ho Soka ho bohlokoa bakeng sa 'maikutlo' a boikoetliso.

Ho Fetola Bakeng sa Lipapali Tsa Hao

• Limathi: Boloka sekhahla sa stroke se phahame (24-28 SPM) ho etsisa phallo e potlakileng ea ho matha cadence.

• Lifters: Sebelisa khanyetso e phahameng (hula ntlha) le sekhahla se tlaase sa stroke (18-22 SPM) ho tsepamisa mohopolo ho sebelisoa ha matla a phatlohang, a tšoanang le a deadlift.

Boemo bo Nepahetseng

Ho sa tsotelehe papali ea hau, metheo e ntse e le:

1. Khanna ka maoto: 60% ea matla a tsoa maotong.

2. Tsamaisa 'mele: 30% e tsoa ho mantlha.

3. Hula ka matsoho: 10% e tsoa ho hula letsoho. Qoba 'ho bula' pele haholo-u se ke ua itšetleha ka morao ho fihlela maoto a hao a atolohile ka ho feletseng.

4. Ho theha Moralo oa Hao oa Thupelo ea Sefapano

U khetha kemiso e molemohali joang? Mona ke mehlala e 'meli ea mokhoa oa ho kopanya rona Mechini ea ho korotla ka mokhoa oa beke le beke.

Moralo A: Thuso ea Semathi (Sepheo: Bophelo bo Botle bo Kopanetsoeng)

• Mantaha: Matha (ka linako tse ling)

• Labobeli: Koetliso ea Matla

• Laboraro: Ho Sosa (40 mets boemo bo tsitsitseng - Zone 2 Pelo Rate)

• Labone: Matha (Tempo)

• Labohlano: Phomolo kapa Yoga

• Moqebelo: Nako e telele

• Sontaha: Phomola

Moralo oa B: Semathi sa Hybrid (Sepheo: Matla le Mamello)

• Mantaha: Ho Phahamisa Boima (Maoto)

• Labobeli: Ho soka sekepe (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Laboraro: Phahamisa ka Boima (Sututsa/Hula)

• Labone: Active Recovery Row (20 mins leseli)

• Labohlano: Potoloho ea 'Mele o Tletseng

• Moqebelo: Ts'ebetso ea Kantle (Ho Palama/Paesekele)

• Sontaha: Phomola

Qetello

Ho ikoetlisa ha se taba ea ho u sitisa papaling ea hau ea mantlha; e mabapi le ho aha 'mele o tsitsitseng ka ho lekaneng ho o etsa hantle.

Ka ho khetha ho kenyelletsa Mechini ea Rowing ho Cross-Training , u fumana sesebelisoa se matla se ahang matla a matšoafo, se lokisa ho se leka-lekane ha mesifa, 'me se fa manonyeletso a hau khefu e loketseng.

Na u itokiselitse ho fapanyetsana koetliso ea hau? Hore na o hloka seketsoana sa moea se matsutla-tsutla bakeng sa linako tse itseng kapa seketsoana sa makenete bakeng sa matsatsi a ho hlaphoheloa, fumana se lekanang hantle ho rona Lethathamo la Mechini ea ho Soka.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Na ho soka sekepe ho ka nka sebaka sa ho matha ka botlalo?

A: Haeba sepheo sa hau ke ho phela hantle 'meleng, ho joalo. Leha ho le joalo, haeba u ikoetlisetsa marathone, u ntse u lokela ho mathela ho lokisa masapo a hao bakeng sa tšusumetso. Ho roka ho sebelisoa hamolemo e le tlatsetso (ho hlaphoheloa ka mafolofolo) ho e-na le phetoho e felletseng bakeng sa limathi tse hlōlisanang.

P: Na ho soka sekepe ho tla etsa hore maoto a ka a be boima?

A: Ha ho bonolo. Le hoja ho soka sekepe ho matlafatsa maoto, haholo-holo ke mosebetsi oa mamello. E etsa mesifa e fokolang, e hlalositsoeng ho e-na le bongata bo amanang le ho squatting e boima.

P: Ke mofuta ofe oa mokhanni o loketseng bakeng sa koetliso ea sefapano?

A: Ho itšetlehile.

• Air Rowers: Molemo ka ho fetisisa bakeng sa CrossFitters le HIIT hobane ho hanyetsa sekala ka boiteko ba hau.

• Magnetic Rowers: Molemo ka ho fetisisa bakeng sa limathi tse etsang nako e telele, e tsitsitseng ea ho hlaphoheloa hobane li khutsitse ebile li boreleli.

P: Nka lekanya matla a motho ea sokang joang?

A: Sebelisa 'Split Time' (/500m) ho sehlahlo. E u fa maikutlo hang hang ka lebelo la hau. Ntle le moo, ho roala mochine oa ho otla ha pelo ho u lumella ho lula libakeng tse khethehileng tsa koetliso (mohlala, Zone 2 bakeng sa ho hlaphoheloa, Zone 4 bakeng sa sprints).