ከመይ ጌርና ዝበለጸ ናይ ስግረ-ስልጠና ስትራተጂ ንመርጽ፡ ኣፈጻጽማ ንምዕባይ ማሽናት ቅዝፈት ምጥቃም

ጎያዪ እንተኾንካ ቃንዛ ሽንቲ ስፕሊን ትፈልጥ ኢኻ። ምልዓል ክብደት እንተኾንካ፡ ምትራር ናይቲ ምድንጓይ ምጅማር ቃንዛ ጭዋዳታት (DOMS) ትፈልጥ ኢኻ። መዓልቲ መዓልቲ ሓደ ዓይነት ተደጋጋሚ ምንቅስቓስ ምግባር ናብ ፕላቶ ዝወስድ ቅልጡፍ መንገዲ እዩ- ወይ ዝገደደ ድማ ናብ መጉዳእቲ።

ናብ ምእታው መስቀላዊ ስልጠና .

መስቀላዊ ልምምድ፡ ሓፈሻዊ ኣፈጻጽማ ንምምሕያሽን ሓደጋ መጉዳእቲ ንምንካይን ዝተፈላለዩ ዓይነታት ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ልምድኻ ምእታው የጠቓልል። ምሕንባስን ብሽክለታን ህቡባት ኣማራጺታት እኳ እንተኾኑ ፡ ሮዊንግ ማሽናት ኣብ መስቀላዊ ልምምድ ፍሉይ ብልጫ ይህቡ፡ ንሳቶም ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ልብን ስርዓተ ደምን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ይህቡ፡ እዚ ድማ ብዘይ እቲ ዝሃርም ጽልዋ ስሕበት ን85% ጭዋዳታትካ ዘሳትፍ እዩ።

ኣብዚ መምርሒ እዚ፡ ከመይ ጌርካ ንቐንዲ ስፖርትካ ንምምላእን ጠቕላላ ብቕዓትካ ንምዕባይን ቅኑዕ ናይ ቅዝፈት ስትራተጂ ትመርጽ ንምርምር።

1. ተራ ማሽናት ቅዝፈት ኣብ መስቀላዊ ስልጠና

ስለምንታይ ናይ ጉያ ጫማኻ ብናይ ቅዝፈት መንበር ትቕይሮ? እቲ መልሲ ኣብ 'ንጡፍ ምሕዋይ'ን 'ተጻረርቲ ጉጅለታት ጭዋዳታት'ን እዩ።

ምዕባይ ጽንዓት ልብን ስርዓተ ደምን (VO2 Max)

ቅዝፈት ሓደ ካብቶም ውሑዳት ንኽልቲኡ ኤሮቢክ (ጽንዓት)ን ኣናሮቢክ (ሓይሊ)ን ስርዓታትካ ብሓንሳብ ዝፈታተኑ ልምምዳት እዩ። ኣብ ልዕሊ እቲ ተቐዳዳማይ ርጉእ ህርመት ብምዕቃብ፡ ልብኻን ሳንቡእካን ንእግርኻ ጥራይ ዘይኰነስ፡ ናብ ምሉእ ኣካላትካ ኦክስጅን ንምብጻሕ ብብቕዓት ክሰርሑ ተገድድ።

ሚዛን ሓይሊ ጭዋዳታት

• ጎየይቲ/ተቐዳደምቲ ብሽክለታ፦ እዞም ስፖርተኛታት መብዛሕትኡ ግዜ 'Quad Dominant' እዮም።እዚ ዘይምዕሩይነት እዚ ንጉዳይ ብርኪ ከስዕብ ይኽእል። ምቕዛፍ ንናይ ድሕሪት ሰንሰለት (ሃምስትሪንግስ፡ ግሉትስን ታሕተዋይ ክፋል ሕቖን) ይዋሳእ፣ እዚ ድማ ንሓይሊ እግሪ ንምምዛንን ንመትሎ ንምርግጋእን ይሕግዝ።

• ሰራሕተኛታት ቤት ጽሕፈት፡- ነቶም ምሉእ መዓልቲ ኮፍ ዝብሉ፡ ምቕዛፍ ኣፍልቦም ይኸፍትን ላዕለዋይ ክፋል ሕቖ (ላትን ሮምቦይድን) የደልድልን፡ እዚ ድማ ንሕማቕ ኣቃውማ የዐሪ።

ክኢላታት ርድኢት፦ ብመሰረት ሃርቫርድ ሄልዝ ፓብሊሺንግ፡ ቅዝፈት ውጽኢታዊ ዝዀነሉ ምኽንያት፡ ኣብ ቅልጽም፡ እግርን ኰርን ጭዋዳታት ስለ ዚመልመል፡ ካብቲ ብማእከላይ ፍጥነት ብሽክለታ ምዝዋር ንላዕሊ ኣብ ሰዓት ዝያዳ ካሎሪ ስለ ዘቃጽል እዩ።

2. ምቕዛፍ ምስ ካልኦት ቅጥዕታት ስልጠና ምውህሃድ

To get the most out of Rowing Machine Workouts , ብዘይ መደብ ጥራይ ክትቅዝፍ የብልካን። ብስትራተጂካዊ ኣገባብ ከተዋሃህዶ ኣለካ።

ንናይ ሓይሊ ኣትሌታት (ክብደት ኣልዓልቲ/ክሮስፊት)

• እቲ ምውዓይ: ቅድሚ ባርቤል ምትንካፍካ ሙቐት ኣካላትካ ንምዕባይን ንመላግቦታት ጭሕምን መንኵብን ንምንቅስቓስን ን5-10 ደቓይቕ ንመቐዝ ዝቕዝፍ ተጠቐመሉ።

• The Finisher: ድሕሪ ከቢድ ምልዓል 500 ሜትሮ ቅጽበታዊ ውድድር ኣካይድ። እዚ ድማ ላክቲክ ኣሲድ ይፈስስን ንመቦሊክ ኮንዲሽነር የደንፍዕን።

ንኣትሌታት ጽንዓት (ጎየይቲ/ተቐዳደምቲ ብሽክለታ)

• መዓልቲ 'ብርክኻ ኣድሕን': ኣብ ሰሙን ሓደ ነዊሕ ጉያ ብናይ 45 ደቓይቕ ርጉእ ኩነታት መስርዕ ተክኦ። ከምቲ ናይ ጉያ ጥቕሚ ህርመት ልቢ ትረክብ፡ ኣብ መላግቦታትካ ግን ዜሮ ጽልዋ ኣለዎ።

• መፍትሒ ኩነታት ኣየር፦ ዝናብ ወይ በረድ ኣብ ዝዘንበሉ እዋን፡ እቲ ተቐዳዳማይ ኣብ ውሽጢ ገዛ መጠን ልምምድካ ክትሕሉ የኽእለካ።

3. ሜላን ተጻዋርነትን፡ ሓደ ስፍሓት ንኹሉ ኣይምጥንን እዩ።

ንመስቀላዊ ልምምድ ሮወር ክትጥቀመሉ ከለኻ፡ ሜላኻ ከከም ዕላማኻ ቁሩብ ክቕየር ይኽእል እዩ። ካብዚ ሓሊፉ ምርዳእ ዓይነታት ማሽናት ቅዝፈት ን'ስምዒት' ናይቲ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ወሳኒ እዩ።

ምስ ስፖርትካ ምትዕርራይ

• ጎየይቲ፡- ነቲ ቅልጡፍ ምዝውዋር ናይ ጉያ ካደንስ ንምምሳል፡ ደረጃ ስትሮክ ዝለዓለ (24-28 SPM) ምግባር።

• ኣልዓልቲ፦ ኣብ ምጥቃም ሓይሊ ነታጒ ንምትኳር ዝለዓለ ተጻዋርነት (ድራግ ፋክተር)ን ዝተሓተ ስትሮክ ሬትን (18-22 SPM) ተጠቐም፣ እዚ ድማ ምስ ምዉት ምልዓል ዝመሳሰል እዩ።

ቅኑዕ ኣቃውማ

ስፖርትካ ብዘየገድስ፡ እቲ መሰረታዊ ነገራት ይቕጽል፤

1. ብእግሪ ምዝዋር: 60% ሓይሊ ካብ እግሪ እዩ ዝመጽእ።

2. ኣካላት ምውጥዋጥ፦ 30% ካብቲ ቀንዲ ምውጥዋጥ ዝመጽእ እዩ።

3. ብቕልጽም ስሕበት፦ 10% ካብ ስሕበት ቅልጽም ዝመጽእ እዩ። 'ምኽፋት' ብኣግኡ ተቖጠብ-እግርኻ ምሉእ ብምሉእ ክሳብ ዝዝርጋሕ ንድሕሪት ኣይትጽጋዕ።

4. ትልሚ ስግረ-ስልጠናኻ ምፍጣር

ዝበለጸ መደብ ብኸመይ ትመርጽ፧ ናትና ከመይ ጌርና ንወሃሃድ ክልተ ኣብነታት እነሆ ማሽናት ቅዝፈት ናብ ሰሙናዊ ልምዲ።

ውጥን ሀ፡ ረድኤት ጎያዪ (ዕላማ፡ ሓባራዊ ጥዕና)

• ሰኑይ ፡ ጉያ (ፍልልያት)

• ሰሉስ ፡ ስልጠና ሓይሊ

• ረቡዕ ፡ ምቕዛፍ (40 ደቓይቕ ርጉእ ኩነታት - ዞባ 2 ህርመት ልቢ)

• ሓሙስ ፡ ጉያ (ቴምፖ)

• ዓርቢ ፡ ዕረፍቲ ወይ ዮጋ

• ቀዳም ፡ ነዊሕ ጉያ

• ሰንበት ፡ ዕረፍቲ

ትልሚ ለ፡ እቲ ሃይብሪድ ኣትሌት (ዕላማ፡ ሓይልን ጽንዓትን)

• ሶኒ ፡ ከቢድ ምልዓል (እግሪ)

• ሰሉስ ፡ ቅዝፈት (HIIT: 10 x 250m ቅጽበታዊ ውድድር)

• ረቡዕ ፡ ከቢድ ምልዓል (ምድፋእ/ምጉታት)

• ሓሙስ ፡ ንጡፍ መስርዕ ምሕዋይ (20 ደቓይቕ ብርሃን)

• ዓርቢ ፡ ምሉእ ኣካል ሰርኪዩት ።

• ቀዳም: ናይ ደገ ንጥፈታት (እግሪ/ብሽክለታ)

• ሰንበት ፡ ዕረፍቲ

መደምደምታ

መስቀላዊ ልምምድ ካብቲ ቀንዲ ስፖርትካ ምዝንባል ኣይኮነን፤ ብዝበለጸ ንኽፍጽሞ ዝኽእል ተጻዋርነት ዘለዎ ኣካል ምህናጽ እዩ።

ክትሕውሶ ብምምራጽካ Rowing Machines in Cross-Training ፡ ዓቕሚ ሳንቡእ ዝሃንጽ፡ ዘይምዕሩይነት ጭዋዳታት ዝእርምን ንመላግቦታትካ ዝግብኦ ዕረፍቲ ዝህብን ሓያል መሳርሒ ትረክብ።

ስልጠናኻ ንምብዛሕ ድሉው ዲኻ? ንፍልልያት ጽንኩር ኣየር ሮወር ወይ ንመዓልታት ምሕዋይ ልሙጽ ማግኔታዊ ሮወር የድልየካ ይኹን፡ ኣብ ናትና ፍጹም ዝሰማማዕ ረኸብ ካታሎግ ማሽናት ቅዝፈት.

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ቅዝፈት ንጉያ ምሉእ ብምሉእ ክትክኦ ይኽእል ድዩ?

መልሲ፡ ዕላማኻ ሓፈሻዊ ብቕዓት እንተኾይኑ እወ። ይኹን እምበር፡ ንማራቶን ትለማመድ እንተ ዄንካ፡ ገና ነቲ ጽልዋ ኣዕጽምትኻ ንምምዕርራይ ክትጎዪ ኣሎካ። ቅዝፈት ንተወዳደርቲ ጎየይቲ ፍጹም መተካእታ ዘይኮነስ ከም መመላእታ (ንጡፍ ምሕዋይ) ምጥቃም ዝበለጸ እዩ።

ሕቶ፡ ምቕዛፍ እግረይ ዕብይ ዝበለ ክገብሮ ድዩ?

መልሲ፡ ዘይመስል። ቅዝፈት ንእግሪ ዘደልድል እኳ እንተኾነ ብቐንዱ ግን ናይ ጽንዓት ንጥፈት እዩ። ምስ ከቢድ ምጥምዛዝ ዝተኣሳሰር ጅምላ ዘይኮነስ ጽጉብን ዝተነጸረን ጭዋዳ ይፈጥር።

ሕቶ፡- ኣየናይ ዓይነት ተቐዳዳማይ እዩ ንመስቀላዊ ልምምድ ዝበለጸ?

መልሲ፡ ይምርኮስ።

• Air Rowers: ን CrossFittersን HIITን ዝበለጸ ምኽንያቱ እቲ ተጻዋርነት ምስ ጻዕርኻ ይመጣጠን።

• ማግኔቲክ ሮወርስ፦ ንነዊሕን ርጉእን ናይ ምሕዋይ ክፍለ ግዜ ንዝገብሩ ጎየይቲ ዝበለጸ እዩ ምኽንያቱ ህዱእን ልሙጽን ስለዝኾነ።

ሕቶ፡- ኣብ ልዕሊ እቲ ተቐዳዳማይ ጽዓት ብኸመይ ይዕቅኖ?

መልሲ፡ ኣብቲ ሞኒተር ዘሎ 'ስፕሊት ታይም' (/500m) ተጠቐም። ብዛዕባ ፍጥነትካ ቅጽበታዊ ግብረ መልሲ ይህበካ። ከም ኣማራጺ፡ መቆጻጸሪ ህርመት ልቢ ምግባር ኣብ ፍሉይ ናይ ልምምድ ዞባታት ክትጸንሕ የኽእለካ (ንኣብነት፡ ዞባ 2 ንሕውየት፡ ዞባ 4 ንቅጽበታዊ ውድድር)።