Мыкты кайчылаш машыгуу стратегиясын кантип тандоо керек: Өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу үчүн кайык сүзүү машиналарын колдонуу

Эгер күлүк болсоң, балтырдын азабын билесиң. Эгер сиз оор атлетчи болсоңуз, анда булчуңдардын кечигип башталышынын (DOMS) катуулугун билесиз. Күн сайын кайталануучу кыймылды жасоо платого же андан да жаманы жаракатка алып барат.

кириңиз Кросс-тренингге .

Кросс-тренинг жалпы аткарууну жакшыртуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн күнүмдүк көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрүн киргизүүнү камтыйт. Сууда сүзүү жана велосипед тебүү популярдуу варианттар болсо да, кайчылаш машыгуудагы кайык машиналары уникалдуу артыкчылыкты сунуштайт: алар тартылуу күчүнүн катуу таасири жок, булчуңдарыңыздын 85%ын тартуучу жогорку интенсивдүү жүрөк-кан тамыр машыгуусун камсыз кылат.

Бул колдонмодо биз сиздин негизги спортуңузду толуктоо жана жалпы фитнесиңизди көтөрүү үчүн кайыктын туура стратегиясын кантип тандоону изилдейбиз.

1. Кайчылаш машыгууда кайык сүзүүчү машиналардын ролу

Эмне үчүн бут кийимиңизди кайык отургучка алмаштырасыз? Жооп 'Активдүү калыбына келтирүү' жана 'Каршы булчуң топторунда' болот.

Жүрөк-кан тамыр туруктуулугун жогорулатуу (VO2 Max)

Как сүзүү – бул сиздин аэробдук (чыдамкайлык) жана анаэробдук (күч) системаңызды бир эле учурда чакырган бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Какчыда туруктуу ритмди кармап туруу менен, сиз буттарыңызга эле эмес, бүт денеге кычкылтек жеткирүү үчүн жүрөгүңүз менен өпкөңүздү натыйжалуу иштөөгө мажбурлайсыз.

Булчуң күчүн тең салмактоо

• Жөө күлүктөр/велосипедчилер: Бул спортчулар көбүнчө 'Төрт үстөмдүк' болушат. Бул дисбаланс тизе көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Как сүзүү иштетип арткы чынжырды (тамыр, бөксө жана белдин ылдый жагынын) , буттун күчүн тең салмактоого жана жамбашты турукташтырууга жардам берет.

• Офис кызматкерлери: Күнү бою отургандар үчүн кайык менен сүзүү көкүрөктү ачып, белдин үстүңкү бөлүгүн (лат жана ромбоиддерди) чыңдайт, начар позаны оңдойт.

Expert Insight: Harvard Health Publishing айтымында, кайык сүзүү натыйжалуу, анткени ал колдун, буттун жана өзөктөгү булчуңдарды тартат жана орточо темпте велосипед тебүүгө караганда саатына көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.

2. Кайыкты башка машыгуу формалары менен айкалыштыруу

максималдуу пайда алуу үчүн Как сүзүү машинасынын машыгууларынан , жөн эле туш келди сүзбөшүңүз керек. Сиз аны стратегиялык жактан интеграциялашыңыз керек.

Күч спортчулар үчүн (Оор атлеттер/Кроссфит)

• Жылытуу: Штангага тийүүдөн мурун дененин температурасын көтөрүү жана жамбаш менен ийин муундарын мобилизациялоо үчүн кайыкты 5-10 мүнөт колдонуңуз.

• Финишер: Оор көтөрүү сессиясынан кийин 500 метрге чуркоо. Бул сүт кислотасын чыгарып, зат алмашууну жакшыртат.

Чыдамдуу спортчулар үчүн (жөө күлүктөр/велосипедчилер)

• 'Тизеңизди сактаңыз' күнү: Аптасына бир узун чуркоону 45 мүнөттүк туруктуу абалдагы катар менен алмаштырыңыз. Сиз чуркоо сыяктуу эле жүрөктүн кагышын аласыз, бирок муундарыңызга эч кандай таасир тийгизбейт.

• Аба ырайынын чечими: Жамгыр же кар жааганда, кайыкчы сизге үй ичинде машыгуу көлөмүн сактоого мүмкүндүк берет.

3. Техника жана каршылык: Бир өлчөм баарына туура келбейт

Кайчылаш машыгуу үчүн кайыкты колдонууда, сиздин техникаңыз максаттарыңызга жараша бир аз өзгөрүшү мүмкүн. Андан тышкары, түшүнүү сүзүү машиналарынын түрлөрүн машыгуунун 'сезими' үчүн өтө маанилүү.

Сиздин спорт үчүн тууралоо

• Жөө күлүктөр: чуркоо каданциясынын тез айлануусун туураш үчүн сокку ылдамдыгын жогору кармаңыз (24-28 SPM).

• Көтөргүчтөр: Өлүк көтөргүчкө окшош жарылуучу күч колдонууга басым жасоо үчүн жогорку каршылыкты (сүйрөө фактору) жана төмөнкү сокку ылдамдыгын (18-22 SPM) колдонуңуз.

Туура Поза

Сиздин спортуңузга карабастан, негиздер сакталып калат:

1. Бут менен айдаңыз: күчтүн 60% буттардан келет.

2. Денени термелет: 30% негизги селкинчектен келет.

3. Кол менен тартыңыз: 10% колду тартуудан келет. Эрте 'ачылып' болбогула — бутуңар толук узартылганга чейин артка таянбагыла.

4. Кросс-тренинг планыңызды түзүү

Эң жакшы графикти кантип тандайсыз? Бул жерде биздин кантип интеграциялоонун эки мисалы бар Как сүзүү машиналары жумалык режимге айланды.

План А: Жөө күлүктүн рельефи (Максат: Биргелешкен ден соолук)

• Дүйшөмбү: чуркоо (интервалдар)

• Шейшемби: Күч ​​машыгуу

• Шаршемби: Кайык менен сүзүү (40 мүнөт туруктуу абал - 2-зонада жүрөктүн кагышы)

• Бейшемби: чуркоо (темпо)

• Жума: Эс алуу же йога

• Ишемби: Узак чуркоо

• Жекшемби: эс алуу

План B: Гибриддик Атлет (Максат: Күч ​​жана Чыдамдуулук)

• Дүйшөмбү: Оор көтөрүү (буттар)

• Шейшемби: кайык (HIIT: 10 x 250 м спринт)

• Шаршемби: Оор көтөрүү (түртүү/тартуу)

• Бейшемби: Активдүү калыбына келтирүү сапы (20 мүнөт жарык)

• Жума: Толук Body Circuit

• Ишемби: Сыртта машыгуу (жөө жүрүш/велосипед)

• Жекшемби: эс алуу

Корутунду

Кросс-тренинг сиздин негизги спортуңуздан алаксытуу эмес; аны жакшыраак аткаруу үчүн ийкемдүү денени куруу жөнүндө болуп жатат.

кошууну тандап Кросс-тренингге кайык сүзүү машиналарын , сиз өпкөнүн сыйымдуулугун арттырган, булчуңдардын дисбаланстарын оңдогон жана муундарыңызга татыктуу тыныгуу берген күчтүү куралга ээ болосуз.

Тренингиңизди диверсификациялоого даярсызбы? Сизге үзгүлтүксүз аба кайыкчы керекпи же калыбына келтирүү күндөрү үчүн жылмакай магниттик кайыкчы керекпи, биздин кемеден эң сонун ылайыктууну табыңыз. Как сүзүүчү машиналар каталогу.

Көп берилүүчү суроолор (FAQ)

С: Кайык сүзүү чуркоо толугу менен алмаштыра алабы?

Ж: Эгерде сиздин максатыңыз жалпы фитнес болсо, ооба. Бирок, эгер сиз марафонго машыгып жатсаңыз, сөөктөрүңүздүн таасири үчүн дагы эле чуркашыңыз керек. Как жарышчу жөө күлүктөрдү толук алмаштыруу эмес, кошумча (активдүү калыбына келтирүү) катары эң жакшы колдонулат.

С: Кайык менен сүзүү буттарымды чоң кылабы?

Ж: Күмөнсүз. Кайык сүзүү бутту бекемдегени менен, бул биринчи кезекте чыдамкайлык. Бул арык, аныкталган булчуңду жаратат, тескерисинче, оор чөкүү менен байланышкан жапырт.

С: Кайсыл кайыктын түрү кайчылаш машыгуу үчүн эң жакшы?

A: Бул көз каранды.

• Air Rowers: CrossFitters жана HIIT үчүн эң жакшы, анткени каршылык сиздин аракетиңизге жараша өзгөрөт.

• Магниттик кайыктар: Узак, туруктуу калыбына келтирүү сеанстарын аткарып жаткан күлүктөр үчүн эң жакшы, анткени алар тынч жана жылмакай.

С: Мен кайыкчыда интенсивдүүлүктү кантип өлчөйм?

A: Монитордогу 'Бөлүнүүчү убакытты' (/500м) колдонуңуз. Бул сиздин ылдамдыгы боюнча заматта пикир берет. Же болбосо, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү аппаратты тагынуу белгилүү бир машыгуу зоналарында калууга мүмкүндүк берет (мисалы, калыбына келтирүү үчүн 2-зонада, спринт үчүн 4-зонада).