Me pehea te whiriwhiri i te Rautaki Whakangungu Whakangungu Pai rawa atu: Ma te Miihini Hoea Hei Whakanuia Nga Mahi

Mena he omaoma koe, e mohio ana koe ki te mamae o te hiku. Mena he kaikawe taumaha koe, e mohio ana koe ki te maro o te whakaroa o te mamae o te uaua (DOMS). Ko te mahi i taua motini tukurua i ia ra he huarahi tere ki te paparahi—he kino ake ranei, he whara.

Whakauru Whakangungu Whakawhitiwhiti.

Ko te whakangungu-whakangungu he whakauru i nga momo whakakori tinana ki roto i to mahinga hei whakapai ake i nga mahi katoa me te whakaiti i te tupono o te whara. Ahakoa ko te kauhoe me te eke paihikara he whiringa rongonui, ko nga Miihini Rowing i roto i te Whakangungu Whakawhitiwhiti he painga ahurei: ka whakaratohia e ratou he korikori ngakau tino kaha e uru ana ki te 85% o ou uaua me te kore e pa mai te kaha o te kaha.

I roto i tenei aratohu, ka tirotirohia me pehea te whiriwhiri i te rautaki hoe tika hei whakakii i to hakinakina tuatahi me te whakanui i to tinana katoa.

1. Te Mahi a nga Miihini Rowing i te Whakangungu Whakawhitiwhiti

He aha te take i huri ai o hu rere ki te nohoanga hoe? Ko te whakautu kei roto i te 'Active Recovery' me te 'Apposition Muscle Groups.'

Whakarei ake i te Manawa ngakau (VO2 Max)

Ko te hoehoe tetahi o nga mahi iti e whakawero ana i o punaha aerobic (kaha) me te anaerobic (hiko) i te wa kotahi. Ma te mau tonu i te manawataki i runga i te kaihoe, ka akiaki koe i to ngakau me to ngutu ki te mahi pai ki te tuku hāora ki te tinana katoa, kaua ki nga waewae anake.

Te Whakataurite i te Kaha Iwi

• Rere/Paihikara: Ko enei kaipara he 'Quad Dominant.' Ka taea e tenei kore taurite te take ki nga turi. Ko te hoehoe ka uru ki te Chain Whakamuri (hamstrings, glutes, me te tuara o raro), e awhina ana ki te whakataurite i te kaha o te waewae me te whakau i nga hope.

• Nga Kaimahi Tari: Mo te hunga e noho ana i te roanga o te ra, ko te hoenga ka whakatuwhera i te pouaka me te whakakaha i te tuara o runga (lats me rhomboids), ka whakatika i te ahua kino.

Tohunga Insight: E ai ki a Harvard Health Publishing, he pai te hoenga waka na te mea ka kimi uaua i roto i nga ringa, waewae, me te uho, ka nui ake nga kaarai i ia haora i te eke paihikara i runga i te tere tere.

2. Te Whakakotahi i te Hoe me etahi atu Puka Whakangungu

Kia tino whai hua koe i nga Mahi Miihini Rowing , kaua koe e hoe noa noa. Me whakauru rautaki koe.

Mo nga Kaipara Whakakaha (Kaimaha Weight/CrossFit)

• Te Whakawera: Whakamahia te kaihoe mo te 5-10 meneti hei whakanui ake i te mahana o te tinana me te whakakorikori i te hope me nga hononga pakihiwi i mua i te pa ki te paera.

• Te Whakaoti: Whai muri i te wahanga hiki taumaha, mahia he reiti 500m. Ma tenei ka whakaheke i te waikawa lactic me te whakanui ake i nga tikanga metabolic.

Mo nga Kaipara Whakataetae (Kaihoko/Kaihoe Paihikara)

• Ko te ra 'Tiaki i o Turi': Whakakapihia tetahi oma roa ia wiki ki te rarangi 45 meneti. Ka whiwhi koe i nga painga o te reanga ngakau rite ki te oma, engari kaore he paanga ki o hononga.

• Te Huarere Huarere: Ka ua, te hukarere ranei, ka taea e te kaihoe te pupuri i to reo whakangungu i roto i te whare.

3. Hangarau me te Atete: Kotahi te Rahi Kaore e uru ki te katoa

Ina whakamahi kaihoe mo te whakangungu whakawhiti, ka rereke pea to tikanga i runga i o whainga. I tua atu, ko te mohio ki nga Momo Miihini Hoe he mea tino nui mo te 'ahua' o te mahi.

Te Whakatikatika mo to Hakinakina

• Nga Kaiwhaiwhai: Kia teitei ake te reiti whiu (24-28 SPM) hei whakataurite i te huringa tere o te omaoma.

• Kaiaka: Whakamahia he parenga teitei ake (tauwehe toia) me te reiti whiu iti (18-22 SPM) ki te aro ki te tono hiko pahū, he rite ki te hiki mate.

Te Turanga Tika

Ahakoa he aha to hakinakina, ka noho tonu nga kaupapa:

1. Peia me nga waewae: 60% o te kaha ka puta mai i nga waewae.

2. Piu te tinana: 30% ka puta mai i te piu matua.

3. Toia me nga ringaringa: 10% ka puta mai i te toia ringaringa. A ape i te 'whakatuwheratanga' moata rawa—kaua e okioki whakamuri kia roa ra ano o waewae.

4. Te Waihanga I To Mahere Whakangungu Whakawhitiwhiti

Me pehea koe e whiriwhiri ai i te waarangi pai rawa atu? Anei nga tauira e rua mo te whakauru i to maatau Nga Miihini Hoe ki roto i nga mahi o ia wiki.

Mahere A: Te Runner's Relief (Whainga: Hononga Hauora)

• Rāhina: Rere (Wā)

• Turei: Whakangungu Whakakaha

• Wenerei: Ka hoe (40 meneti te noho pumau - Rohe 2 Te Rere o te Ngakau)

• Rāpare: Rere (Tempo)

• Paraire: Okioki, Yoga ranei

• Rāhoroi: Oma Roa

• Rātapu: whakatā

Mahere B: Te Kaipara Hybrid (Whainga: Te Mana me te Maama)

• Mane: Hiki Taumaha (Waewae)

• Rātū: Hoe (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Wenerei: Hiki Taumaha (Pūhia/Kume)

• Rāpare: Rarangi Whakaora Hohe (20 meneti marama)

• Paraire: Taiawhio tinana katoa

• Rāhoroi: Mahi o waho (Hike/Pahikara)

• Rātapu: whakatā

Whakamutunga

Ko te whakangungu-whakangungu ehara i te mea mo te whakararu i a koe mai i to hakinakina matua; ko te hanga i te tinana e kaha ana ki te mahi pai ake.

Ma te whiriwhiri ki te whakauru i nga Miihini Rowing i roto i te Whakangungu Whakawhitiwhiti , ka whiwhi koe i tetahi taputapu kaha e hanga ana i te kaha o te huhu, te whakatika i nga ngoikoretanga o nga uaua, me te tuku i o hononga ki te pakaru pai.

Kua reri ki te whakanekeneke i to whakangungu? Ahakoa e hiahia ana koe ki te kaihoe hau rukereke mo nga waahi, ki te kaihoe aukume maeneene ranei mo nga ra whakaora, kimihia te mea tino pai ki a maatau Rowing Machines Catalog.

Pātai Auau (FAQ)

P: Ka taea e te hoe waka te whakakapi katoa i te oma?

A: Mēnā he oranga tinana whānui tō whāinga, āe. Heoi, mena kei te whakangungu koe mo te marathon, me oma tonu koe ki te whakarite i ou koiwi mo te paanga. He pai ake te whakamahi i te hoenga hei taapiri (whakaora kaha) kaua hei whakakapi katoa mo nga kaiwhai whakataetae.

P: Ma te hoenga ka nui oku waewae?

A: Kaore pea. Ahakoa ko te hoenga hei whakapakari i nga waewae, ko te mea tuatahi he mahi manawanui. Ka hangaia e ia he uaua kikokore, he uaua kua tautuhia, kaua ko te nuinga e pa ana ki te pupuhi taumaha.

P: Ko tehea momo kaihoe e pai ana mo te whakangungu whakawhiti?

A: Kei te whakawhirinaki.

• Nga Kaihoe Rererangi: He pai rawa atu mo nga CrossFitters me te HIIT na te mea ka tau te parenga ki to kaha.

• Kaihoe aukume: He pai rawa atu mo nga kaiwhai e mahi ana i nga waa whakaora roa, totika hoki na te mea he ata noho, he maeneene hoki.

P: Me pehea taku ine i te kaha o te kaihoe?

A: Whakamahia te 'Wai Waa' (/500m) i runga i te aroturuki. Ka hoatu e koe he urupare inamata mo to tere. Hei tauira, ma te mau i te reanga o te ngakau ka taea e koe te noho ki nga waahi whakangungu motuhake (hei tauira, Rohe 2 mo te whakaora, Rohe 4 mo te sprints).