ווי צו קלייַבן די בעסטער קרייַז-טריינינג סטראַטעגיע: ניצן ראָווינג מאשינען צו בוסט פאָרשטעלונג

אויב איר זענט אַ לויפער, איר וויסן די ווייטיק פון שין ספּלינץ. אויב איר זענט אַ וועיגהטליפטער, איר וויסן די סטיפנאַס פון דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס (DOMS). טאן די זעלבע ריפּעטיטיוו באַוועגונג טאָג נאָך טאָג איז אַ שנעל שפּור צו אַ פּלאַטאָ - אָדער ערגער, אַ שאָדן.

אַרייַן קרייַז-טריינינג.

קרייַז-טריינינג ינוואַלווז ינקאָרפּערייטינג פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג אין דיין רוטין צו פֿאַרבעסערן קוילעלדיק פאָרשטעלונג און רעדוצירן שאָדן ריזיקירן. בשעת שווימערייַ און סייקלינג זענען פאָלקס אָפּציעס, ראָוינג מאַשינז אין קרייַז-טריינינג פאָרשלאָגן אַ יינציק מייַלע: זיי צושטעלן אַ הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט וואָס ענגיידזשינג 85% פון דיין מאַסאַלז אָן די פּאַונדינג פּראַל פון ערלעכקייט.

אין דעם פירער, מיר ויספאָרשן ווי צו קלייַבן די רעכט ראָוינג סטראַטעגיע צו דערגאַנג דיין ערשטיק ספּאָרט און הייבן דיין גאַנץ טויגיקייט.

1. די ראָלע פון ​​ראָווינג מאשינען אין קרייַז-טריינינג

פארוואס ויסבייַטן דיין פליסנדיק שיכלעך פֿאַר אַ ראָוינג אַוועקזעצן? דער ענטפער ליגט אין 'אַקטיוו רעקאָווערי' און 'אָפּפּאָסינג מוסקל גרופּעס.'

ענכאַנסינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדוראַנסע (VO2 מאַקס)

ראָווינג איז איינער פון די ווייניק עקסערסייזיז וואָס טשאַלאַנדזשיז סיי דיין עראָוביק (ענדעראַנס) און אַנעראָוביק (מאַכט) סיסטעמען סיימאַלטייניאַסלי. דורך סאַסטיינינג אַ פעסט ריטם אויף די ראָוער, איר קראַפט דיין האַרץ און לונגען צו אַרבעטן יפישאַנטלי צו צושטעלן זויערשטאָף צו די גאנצע גוף, ניט נאָר די לעגס.

באַלאַנסינג מוסקל סטרענגטה

• ראַנערז / סייקאַליסץ: די אַטליץ זענען אָפט 'קוואַד דאָמינאַנט.' דעם ימבאַלאַנס קענען פירן צו קני ישוז. ראָווינג ענגיידזשיז די פּאָסטעריאָר קייט (האַמסטרינגס, גלוטעס, און נידעריקער צוריק), העלפּינג צו באַלאַנסירן פוס שטאַרקייַט און סטייבאַלייז די היפּס.

• אָפפיסע וואָרקערס: פֿאַר די וואס זיצן אַלע טאָג, ראָוינג עפֿנט זיך די קאַסטן און סטרענגטאַנז די אויבערשטער צוריק (לאַץ און רהאָמבאָידס), קערעקטינג נעבעך האַלטנ זיך.

עקספּערט ינסייט: לויט צו Harvard Health Publishing, ראָוינג איז עפעקטיוו ווייַל עס ריקרוץ מאַסאַלז אין די געווער, לעגס און האַרץ, ברענען מער קאַלאָריעס פּער שעה ווי סייקלינג אין אַ מעסיק גאַנג.

2. קאַמביינינג ראָווינג מיט אנדערע טראַינינג פארמען

צו באַקומען די מערסט אויס פון ראָוינג מאַשין ווערקאַוץ , איר זאָל נישט נאָר רודערן ראַנדאַמלי. איר דאַרפֿן צו ויסשטימען עס סטראַטידזשיקלי.

פֿאַר שטאַרקייט אַטליץ (ווייטליפטערז / קראָספיט)

• די וואַרעם-אַרויף: ניצן די ראָוער פֿאַר 5-10 מינוט צו כאַפּן גוף טעמפּעראַטור און מאָובאַלייז די לענד און אַקסל דזשוינץ איידער רירנדיק אַ באַרבעלל.

• די פינישער: נאָך אַ שווער ליפטינג סעסיע, דורכפירן אַ 500 ם ספּרינט. דעם פלושעס אויס לאַקטיק זויער און בוסץ מעטאַבאַליק קאַנדישאַנינג.

פֿאַר ענדוראַנסע אַטליץ (ראַנערז / סייקאַליסץ)

• דער 'היט דיין ניז' טאָג: פאַרבייַטן איין לאַנג לויפן פּער וואָך מיט אַ 45-מינוט פעסט שטאַט רודערן. איר באַקומען די זעלבע האַרץ קורס בענעפיץ ווי פליסנדיק, אָבער מיט נול פּראַל אויף דיין דזשוינץ.

• די וועטער לייזונג: ווען עס רעגן אָדער שניי, די ראָוער אַלאַוז איר צו האַלטן דיין טריינינג באַנד ינעווייניק.

3. טעכניק און קעגנשטעל: איין גרייס טוט ניט פּאַסיק אַלע

ווען ניצן אַ ראָוער פֿאַר קרייַז-טריינינג, דיין טעכניק קען טוישן אַ ביסל דיפּענדינג אויף דיין גאָולז. דערצו, פארשטאנד פון די טייפּס פון ראָווינג מאשינען איז קריטיש פֿאַר די 'פילן' פון די ווערקאַוט.

אַדזשאַסטינג פֿאַר דיין ספּאָרט

• ראַנערז: האַלטן די מאַך קורס העכער (24-28 SPM) צו נאָכקרימען די שנעל ויסקער פון פליסנדיק קאַדענסע.

• ליפטערס: ניצן אַ העכער קעגנשטעל (שלעפּן פאַקטאָר) און אַ נידעריקער מאַך קורס (18-22 SPM) צו פאָקוס אויף יקספּלאָוסיוו מאַכט אַפּלאַקיישאַן, ענלעך צו אַ דעדליפט.

ריכטיק האַלטנ זיך

רעגאַרדלעסס פון דיין ספּאָרט, די פאַנדאַמענטאַלז בלייבן:

1. פאָר מיט לעגס: 60% פון די מאַכט קומט פון די לעגס.

2. מאַך דעם גוף: 30% קומט פון די האַרץ מאַך.

3. ציען מיט געווער: 10% קומט פון די אָרעם ציען. ויסמיידן 'עפן זיך' צו פרי - טאָן ניט דאַר צוריק ביז דיין לעגס זענען גאָר עקסטענדעד.

4. קריייטינג דיין קרייַז-טריינינג פּלאַן

ווי טאָן איר קלייַבן די בעסטער פּלאַן? דאָ זענען צוויי ביישפילן פון ווי צו ויסשטימען אונדזער ראָוינג מאשינען אין אַ וואכנשריפט רוטין.

פּלאַן א: די לויפער ס רעליעף (ציל: דזשאָינט געזונט)

• מאנטאג: לויפן (ינטערוואַלז)

• דינסטיק: סטרענגטה טראַינינג

• מיטוואך: ראָווינג (40 מינוט פעסט שטאַט - זאָנע 2 האַרץ קורס)

• דאנערשטאג: לויפן (טעמפּאָ)

• פרייטאג: מנוחה אָדער יאָגאַ

• שבת: לאנג לויפן

• זונטיק: רו

פּלאַן ב: די היבריד אַטלעט (ציל: מאַכט און ענדעראַנס)

• מאנטאג: שווער ליפטינג (לעגס)

• דינסטיק: ראָווינג (HIIT: 10 X 250 ם ספּרינץ)

• מיטוואך: שווער ליפטינג (שטופּן / ציען)

• דאנערשטאג: אַקטיוו רעקאָווערי רודערן (20 מינוט ליכט)

• פרייטיק: גאַנץ גוף קרייַז

• שבת: דרויסנדיק אַקטיוויטעטן (שפּאַציר / בייק)

• זונטיק: רו

מסקנא

קרייַז-טריינינג איז נישט וועגן דיסטראַקטינג איר פון דיין הויפּט ספּאָרט; עס איז וועגן בויען אַ גוף וואָס איז ריזיליאַנט גענוג צו דורכפירן עס בעסער.

דורך טשוזינג צו ינקאָרפּערייט ראָווינג מאשינען אין קרייַז-טריינינג , איר באַקומען אַ שטאַרק געצייַג וואָס בויען לונג קאַפּאַציטעט, קערעקץ מוסקל ימבאַלאַנסיז און גיט דיין דזשוינץ אַ געזונט-דיזערווד ברעכן.

גרייט צו דיווערסאַפיי דיין טריינינג? צי איר דאַרפֿן אַ גראָב לופט ראָוער פֿאַר ינטערוואַלז אָדער אַ גלאַט מאַגנעטיק ראָוער פֿאַר אָפּזוך טעג, געפֿינען די שליימעסדיק פּאַסיק אין אונדזער ראָווינג מאַשינז קאַטאַלאָג.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: קענען ראָוינג פאַרבייַטן פליסנדיק גאָר?

א: אויב דיין ציל איז אַלגעמיין טויגיקייַט, יאָ. אָבער, אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, איר נאָך דאַרפֿן צו לויפן צו צושטאַנד דיין ביינער פֿאַר די פּראַל. ראָווינג איז בעסטער געניצט ווי אַ העסאָפע (אַקטיוו אָפּזוך) אלא ווי אַ גאַנץ פאַרבייַט פֿאַר קאַמפּעטיטיוו ראַנערז.

ק: וועט ראָוינג מאַכן מיין לעגס באַלקי?

א: אַנלייקלי. בשעת ראָווינג סטרענגטאַנז די לעגס, עס איז בפֿרט אַן ענדוראַנסע טעטיקייט. עס קריייץ דאַר, דיפיינד מוסקל אלא ווי די פאַרנעם פֿאַרבונדן מיט שווער סקוואַטינג.

ק: וואָס טיפּ פון ראָוער איז בעסטער פֿאַר קרייַז-טריינינג?

א: עס דעפּענדס.

• לופט ראָווערס: בעסטער פֿאַר קראָסספיטטערס און HIIT ווייַל די קעגנשטעל וואָג מיט דיין מי.

• מאַגנעטיק ראָווערס: בעסטער פֿאַר ראַנערז וואָס טאָן לאַנג, פעסט אָפּזוך סעשאַנז ווייַל זיי זענען שטיל און גלאַט.

ק: ווי טאָן איך מעסטן ינטענסיטי אויף די ראָוער?

א: ניצן די 'ספּליט צייט' (/500 ם) אויף די מאָניטאָר. עס גיט איר רעגע באַמערקונגען אויף דיין גיכקייַט. אַלטערנאַטיוועלי, ווערינג אַ האַרץ קורס מאָניטאָר אַלאַוז איר צו בלייַבן אין ספּעציפיש טריינינג זאָנעס (למשל, זאָנע 2 פֿאַר אָפּזוך, זאָנע 4 פֿאַר ספּרינץ).