Як выбраць найлепшую стратэгію крос-трэнінгу: выкарыстанне вяслярных трэнажораў для павышэння прадукцыйнасці

Калі вы бягун, вы ведаеце боль ад шын галёнкі. Калі вы цяжкаатлет, вы ведаеце, што такое скаванасць цягліц з адтэрмінаваным пачаткам (DOMS). Выкананне адных і тых жа паўтаральных рухаў дзень за днём - гэта хуткі шлях да плато - ці, што яшчэ горш, да траўмы.

Увядзіце крос-трэнінг.

Крос-трэнінг прадугледжвае ўключэнне розных відаў практыкаванняў у вашу руціну для паляпшэння агульнай прадукцыйнасці і зніжэння рызыкі траўмаў. У той час як плаванне і язда на ровары з'яўляюцца папулярнымі варыянтамі, вяслярныя трэнажоры ў крос-трэнінгу прапануюць унікальную перавагу: яны забяспечваюць высокаінтэнсіўную сардэчна-сасудзістую трэніроўку, якая задзейнічае 85% вашых цягліц без моцнага ўздзеяння гравітацыі.

У гэтым кіраўніцтве мы даследуем, як выбраць правільную стратэгію веславання, каб дапоўніць ваш асноўны від спорту і павысіць вашу агульную фізічную форму.

1. Роля вяслярных трэнажораў у крос-трэнінгу

Навошта мяняць красоўкі на веславанне? Адказ крыецца ў 'Актыўным аднаўленні' і 'Супрацьлеглых групах цягліц'.

Павышэнне сардэчна-сасудзістай сістэмы (VO2 Max)

Веславанне - адно з нямногіх практыкаванняў, якое кідае выклік як аэробнай (цягавітасць), так і анаэробнай (сілавая) сістэмам адначасова. Падтрымліваючы ўстойлівы рытм весляра, вы прымушаеце сваё сэрца і лёгкія працаваць эфектыўна, каб дастаўляць кісларод ва ўсё цела, а не толькі ў ногі.

Балансіраванне мышачнай сілы

• Бегуны/веласіпедысты: гэтыя спартсмены часта «дамінуюць на квадрацыклах». Такі дысбаланс можа прывесці да праблем з каленямі. Веславанне задзейнічае задні ланцуг (падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і паясніцу), дапамагаючы збалансаваць сілу ног і стабілізаваць сцягна.

• Офісныя работнікі: для тых, хто ўвесь дзень сядзіць, веславанне адкрывае грудзі і ўмацоўвае верхнюю частку спіны (латы і ромбы), выпраўляючы дрэнную выправу.

Expert Insight: згодна з Harvard Health Publishing, веславанне эфектыўнае, таму што яно набірае мышцы рук, ног і цела, спальваючы больш калорый за гадзіну, чым язда на ровары ў сярэднім тэмпе.

2. Спалучэнне веславання з іншымі відамі трэніровак

Каб атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак на вяслярных трэнажорах , вам не варта проста веславаць выпадковым чынам. Вы павінны інтэграваць гэта стратэгічна.

Для сілавых спартсменаў (цяжкаатлетаў/кросфіт)

• Размінка: выкарыстоўвайце вясляра на працягу 5-10 хвілін, каб павысіць тэмпературу цела і мабілізаваць тазасцегнавыя і плечавыя суставы, перш чым дакрануцца да штангі.

• Фінішер: пасля сесіі ўздыму цяжкасцей выканайце спрынт на 500 метраў. Гэта вымывае малочную кіслату і паляпшае абмен рэчываў.

Для спартсменаў на цягавітасць (бегуноў/веласіпедыстаў)

• Дзень 'Ратуйце калені': заменіце адну працяглую прабежку на тыдзень 45-хвіліннай трэніроўкай у стабільным стане. Вы атрымліваеце тыя ж перавагі пульса, што і бег, але без уплыву на суставы.

• Рашэнне па надвор'і: Калі ідзе дождж або снег, вясляр дазваляе падтрымліваць аб'ём трэніровак у памяшканні.

3. Тэхніка і супраціў: адзін памер падыходзіць не ўсім

Пры выкарыстанні вясляра для крос-трэніроўкі ваша тэхніка можа нязначна змяняцца ў залежнасці ад вашых мэтаў. Акрамя таго, разуменне тыпаў вяслярных трэнажораў мае вырашальнае значэнне для «адчування» трэніроўкі.

Рэгуляванне для вашага спорту

• Бегуны: падтрымлівайце частату гребков вышэй (24-28 удараў у хвіліну), каб імітаваць хуткую змену кадэнцыі бегу.

• Атлеты: выкарыстоўвайце больш высокі супраціў (каэфіцыент супраціву) і меншую частату гребков (18-22 SPM), каб засяродзіцца на прымяненні выбуховай сілы, падобнай на станавую цягу.

Правільная пастава

Незалежна ад віду спорту, асновы застаюцца:

1. Едзьце нагамі: 60% магутнасці прыпадае на ногі.

2. Размах целам: 30% прыпадае на асноўны размах.

3. Цяга рукамі: 10% прыпадае на цягу рукамі. Пазбягайце «раскрывацца» занадта рана — не адкідвайцеся назад, пакуль ногі не будуць цалкам выцягнуты.

4. Стварэнне вашага плана крос-трэнінгу

Як выбраць найлепшы графік? Вось два прыклады таго, як інтэграваць наш Вяслярныя трэнажоры ў штотыднёвую руціну.

План A: рэльеф бегуна (мэта: здароўе суставаў)

• Панядзелак: бег (інтэрвалы)

• Аўторак: сілавыя трэніроўкі

• Серада: веславанне (40 хвілін у раўнамерным стане - зона 2 ЧСС)

• Чацвер: бег (тэмп)

• Пятніца: адпачынак або ёга

• Субота: Доўгі бег

• Нядзеля: Адпачынак

План B: гібрыдны спартсмен (мэта: магутнасць і цягавітасць)

• Панядзелак: цяжкая атлетыка (ногі)

• Аўторак: веславанне (HIIT: спрынт 10 х 250 м)

• Серада: цяжкая праца (штурханне/цяганне)

• Чацвер: шэраг актыўнага аднаўлення (20 хвілін святла)

• Пятніца: трэніроўка ўсяго цела

• Субота: актыўнасць на свежым паветры (паход/веласіпед)

• Нядзеля: Адпачынак

Заключэнне

Крос-трэнінг не адцягвае вас ад асноўнага віду спорту; гаворка ідзе пра стварэнне цела, якое з'яўляецца дастаткова эластычным, каб працаваць лепш.

Выбраўшы ўключыць вяслярныя трэнажоры ў крос-трэніроўку , вы атрымаеце магутны інструмент, які павялічвае ёмістасць лёгкіх, выпраўляе цягліцавы дысбаланс і дае вашым суставам заслужаны адпачынак.

Гатовы разнастаіць сваё навучанне? Незалежна ад таго, патрэбна вам трывалая пнеўматычная вяслярка для інтэрвалаў або гладкая магнітная вяслярка для дзён аднаўлення, знайдзіце ідэальны варыянт у нашым Каталог вяслярных трэнажораў.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Ці можа веславанне цалкам замяніць бег?

A: Калі ваша мэта - агульная фізічная форма, так. Аднак, калі вы трэніруецеся да марафону, вам усё роўна трэба бегаць, каб кандыцыянаваць косці да ўздзеяння. Веславанне лепш выкарыстоўваць як дадатак (актыўнае аднаўленне), а не як поўную замену для бегуноў.

Пытанне: веславанне зробіць мае ногі грувасткімі?

A: Малаверагодна. У той час як веславанне ўмацоўвае ногі, гэта ў першую чаргу занятак на цягавітасць. Гэта стварае стройную выразную мышачную масу, а не аб'ём, звязаны з цяжкімі прысяданнямі.

Пытанне: Які тып весляра лепш за ўсё падыходзіць для крос-трэніровак?

A: Гэта залежыць.

• Пнеўматычныя весляры: лепшае для CrossFitters і HIIT, таму што супраціўленне павялічваецца разам з вашымі намаганнямі.

• Магнітныя весляры: лепш за ўсё падыходзяць для бегуноў, якія займаюцца працяглымі ўстойлівымі сеансамі аднаўлення, таму што яны ціхія і плаўныя.

Пытанне: Як мне вымераць інтэнсіўнасць на весляры?

A: Выкарыстоўвайце 'Прамежкавы час' (/500m) на маніторы. Гэта дае вам імгненную зваротную сувязь аб вашай хуткасці. У якасці альтэрнатывы нашэнне пульсометра дазваляе вам заставацца ў пэўных зонах трэніровак (напрыклад, зона 2 для аднаўлення, зона 4 для спрынту).