Ինչպես ընտրել խաչաձեւ մարզումների լավագույն ռազմավարությունը. թիավարման մեքենաների օգտագործումը արդյունավետությունը բարձրացնելու համար

Եթե ​​դուք վազորդ եք, ապա գիտեք, թե ինչ ցավ է սրունքները: Եթե ​​դուք ծանրամարտիկ եք, գիտեք, թե որքանով է ուշացած մկանային ցավը (DOMS): Նույն կրկնվող շարժումներն օրեցօր կատարելը արագ ճանապարհ է դեպի սարահարթ, կամ ավելի վատ՝ վնասվածք:

Մուտքագրեք Cross-Training-ը.

Cross-training-ը ներառում է տարբեր տեսակի վարժություններ ձեր առօրյայի մեջ՝ ընդհանուր կատարողականությունը բարելավելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար: Թեև լողն ու հեծանվավազքը հանրաճանաչ տարբերակներ են, թիավարման մեքենաները Cross-Training-ում եզակի առավելություն են տալիս. դրանք ապահովում են բարձր ինտենսիվության սրտանոթային մարզումներ, որոնք ներգրավում են ձեր մկանների 85%-ը՝ առանց ձգողականության ուժգնության:

Այս ուղեցույցում մենք ուսումնասիրում ենք, թե ինչպես ընտրել թիավարման ճիշտ ռազմավարությունը՝ լրացնելու ձեր հիմնական սպորտը և բարձրացնելու ձեր ընդհանուր մարզավիճակը:

1. Թիավարման մեքենաների դերը թրեյնինգում

Ինչու՞ փոխել ձեր վազքի կոշիկները թիավարման նստատեղի հետ: Պատասխանը գտնվում է 'Ակտիվ վերականգնման' և 'Հակառակ մկանային խմբերի' մեջ:

Բարելավում է սրտանոթային տոկունությունը (VO2 Max)

Թիավարությունը այն սակավաթիվ վարժություններից է, որը միաժամանակ մարտահրավեր է նետում և՛ ձեր աերոբիկ (դիմացկուն), և՛ անաէրոբ (ուժային) համակարգերին: Թիավարի վրա կայուն ռիթմ պահպանելով՝ դուք ստիպում եք ձեր սիրտն ու թոքերը արդյունավետ աշխատել՝ թթվածին հասցնելու համար ամբողջ մարմնին, ոչ միայն ոտքերին:

Մկանների ուժի հավասարակշռում

• Վազորդներ/հեծանվորդներ. այս մարզիկները հաճախ «Քառակի գերիշխող են»: Այս անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել ծնկի հետ կապված խնդիրների: Թիավարությունը միացնում է հետին շղթան (ազդրերի, սոսնձորների և մեջքի ստորին հատվածը)՝ օգնելով հավասարակշռել ոտքի ուժը և կայունացնել ազդրերը:

• Գրասենյակային աշխատողներ. Նրանց համար, ովքեր նստում են ամբողջ օրը, թիավարումը բացում է կրծքավանդակը և ամրացնում մեջքի վերին հատվածը (լատ և ռոմբոիդներ)՝ շտկելով վատ կեցվածքը:

Expert Insight. Համաձայն Harvard Health Publishing-ի, թիավարումը արդյունավետ է, քանի որ հավաքագրում է ձեռքերի, ոտքերի և միջուկի մկանները՝ ժամում ավելի շատ կալորիաներ այրելով, քան չափավոր տեմպերով հեծանիվ վարելը:

2. Թիավարության համադրում մարզումների այլ ձևերի հետ

առավելագույն օգուտ քաղելու համար Թիավարման մեքենաների մարզումներից դուք չպետք է պարզապես պատահականորեն թիավարեք: Դուք պետք է այն ինտեգրեք ռազմավարական առումով:

Ուժեղ մարզիկների համար (ծանրորդներ/CrossFit)

• Տաքացում. Օգտագործեք թիավարը 5-10 րոպե, որպեսզի բարձրացնեք մարմնի ջերմաստիճանը և մոբիլիզացնեք ազդրի և ուսի հոդերը՝ նախքան ծանրաձողը դիպչելը:

• Ավարտող . Սա հեռացնում է կաթնաթթունը և խթանում է նյութափոխանակությունը:

Տոկունության մարզիկների համար (վազորդներ/հեծանվորդներ)

• «Փրկեք ձեր ծնկները» օր. Շաբաթական մեկ երկար վազքը փոխարինեք 45 րոպեանոց կայուն վիճակով: Դուք ստանում եք սրտի աշխատանքի նույն առավելությունները, ինչ վազքը, բայց զրոյական ազդեցություն ունենալով ձեր հոդերի վրա:

• Եղանակային լուծում. Երբ անձրև է գալիս կամ ձյուն է գալիս, թիավարը թույլ է տալիս պահպանել ձեր մարզումների ծավալը ներսում:

3. Տեխնիկա և դիմադրություն. մեկ չափսը չի համապատասխանում բոլորին

Խաչաձեւ մարզումների համար թիավարող օգտագործելիս ձեր տեխնիկան կարող է մի փոքր փոխվել՝ կախված ձեր նպատակներից: Ավելին, թիավարման մեքենաների տեսակների ըմբռնումը շատ կարևոր է մարզման «զգացողության» համար:

Հարմարեցում ձեր սպորտի համար

• Վազողներ. Պահպանեք ինսուլտի արագությունը ավելի բարձր (24-28 SPM)՝ ընդօրինակելու վազքի արագությունը:

• Բարձրացնող սարքեր. Օգտագործեք ավելի բարձր դիմադրություն (քաշման գործակից) և հարվածի ավելի ցածր արագություն (18-22 SPM)՝ պայթուցիկ ուժի կիրառման վրա կենտրոնանալու համար, որը նման է մահացու բարձրացմանը:

Ճիշտ կեցվածք

Անկախ ձեր սպորտաձևից, հիմնական սկզբունքները մնում են.

1. Քշել ոտքերով. հզորության 60%-ը գալիս է ոտքերից:

2. Օրորեք մարմինը. 30%-ը գալիս է առանցքային ճոճանակից:

3. Ձգեք ձեռքերով. 10%-ը գալիս է թեւերի ձգումից: Խուսափեք վաղաժամ 'բացվելուց'. մի թեքվեք մինչև ձեր ոտքերը լիովին երկարացվեն:

4. Քո խաչաձեւ ուսուցման պլանի ստեղծում

Ինչպե՞ս եք ընտրում լավագույն ժամանակացույցը: Ահա երկու օրինակ, թե ինչպես կարելի է ինտեգրել մերը Թիավարման մեքենաները շաբաթական առօրյայի մեջ:

Պլան Ա. Վազողի օգնությունը (նպատակը՝ համատեղ առողջություն)

• Երկուշաբթի. Վազք (ընդմիջումներով)

• Երեքշաբթի. Ուժային մարզում

• Չորեքշաբթի. Թիավարություն (40 րոպե կայուն վիճակ - 2-րդ գոտու սրտի զարկ)

• Հինգշաբթի. Վազել (Տեմպ)

• Ուրբաթ՝ հանգիստ կամ յոգա

• Շաբաթ. երկարաժամկետ վազք

• Կիրակի: Հանգիստ

Պլան Բ. Հիբրիդային մարզիկ (նպատակ. Ուժ և տոկունություն)

• Երկուշաբթի՝ ծանրության բարձրացում (ոտքեր)

• Երեքշաբթի. Թիավարություն (HIIT՝ 10 x 250 մ սպրինտ)

• Չորեքշաբթի. ծանրության բարձրացում (հրում/քաշում)

• Հինգշաբթի. Ակտիվ վերականգնման շարք (20 րոպե լույս)

• Ուրբաթ. Ամբողջ մարմնի միացում

• Շաբաթ. բացօթյա գործունեություն (քայլարշավ/հեծանիվ)

• Կիրակի: Հանգիստ

Եզրակացություն

Կրոս-թրեյնինգը ձեզ ձեր հիմնական սպորտից շեղելը չէ. խոսքը գնում է այնպիսի մարմնի կառուցման մասին, որը բավականաչափ ճկուն է, որպեսզի այն ավելի լավ կատարի:

Ընտրելով թիավարման մեքենաները Cross-Training-ում ներառելը , դուք ձեռք եք բերում հզոր գործիք, որը զարգացնում է թոքերի հզորությունը, շտկում մկանների անհավասարակշռությունը և ձեր հոդերին արժանի ընդմիջում է տալիս:

Պատրա՞ստ եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Անկախ նրանից, թե ձեզ անհրաժեշտ է կոպիտ օդային թիավար՝ ընդմիջումներով, թե հարթ մագնիսական թիավար՝ վերականգնման օրերի համար, կատարյալ տեղավորեք մեր Թիավարման մեքենաների կատալոգ.

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց. Կարո՞ղ է թիավարումը ամբողջությամբ փոխարինել վազքին:

A: Եթե ձեր նպատակը ընդհանուր մարզավիճակն է, այո: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մարզվում եք մարաթոնի համար, դուք դեռ պետք է վազեք, որպեսզի ձեր ոսկորները հարմարեցնեք ազդեցությանը: Թիավարությունը լավագույնս օգտագործվում է որպես հավելում (ակտիվ վերականգնում), այլ ոչ թե ընդհանուր փոխարինող մրցակցային վազորդների համար:

Հարց. Թիավարությունը կդարձնի՞ իմ ոտքերը ծավալուն:

A: Քիչ հավանական է: Մինչ թիավարումը ամրացնում է ոտքերը, այն հիմնականում տոկունություն է: Այն ստեղծում է նիհար, հստակ մկաններ, այլ ոչ թե ծանր կծկվելու հետ կապված հիմնական մկանները:

Հարց: Թիավարի ո՞ր տեսակն է լավագույնը խաչաձեւ մարզումների համար:

A: Դա կախված է:

• Օդային թիավարներ. Լավագույնը CrossFitters-ի և HIIT-ի համար, քանի որ դիմադրությունը մեծանում է ձեր ջանքերով:

• Մագնիսական թիավարներ. Լավագույնը վազորդների համար, ովքեր երկար, կայուն վերականգնողական պարապմունքներ են անում, քանի որ դրանք հանգիստ և հարթ են:

Հարց: Ինչպե՞ս կարող եմ չափել ինտենսիվությունը թիավարի վրա:

A: Օգտագործեք 'Split Time' (/500 մ) մոնիտորի վրա: Այն ձեզ ակնթարթային արձագանք է տալիս ձեր արագության վերաբերյալ: Որպես այլընտրանք, սրտի զարկերի մոնիտոր կրելը թույլ է տալիս մնալ հատուկ մարզման գոտիներում (օրինակ՝ 2-րդ գոտի վերականգնման համար, 4-րդ գոտի՝ սպրինտների համար):