Kā izvēlēties labāko starptreniņu stratēģiju: airēšanas trenažieru izmantošana, lai uzlabotu sniegumu

Ja esat skrējējs, jūs zināt, kādas sāpes rada apakšstilbu šinas. Ja esat svarcēlājs, jūs zināt, kāda ir aizkavēta muskuļu sāpīguma (DOMS) stīvums. Vienu un to pašu atkārtotu kustību veikšana dienu no dienas ir ātrs ceļš uz plato vai vēl ļaunāk, savainojumu.

Ievadiet Cross-Training.

Cross-training ietver dažādu veidu vingrinājumu iekļaušanu jūsu rutīnā, lai uzlabotu vispārējo sniegumu un samazinātu traumu risku. Lai gan peldēšana un riteņbraukšana ir populāras iespējas, airēšanas trenažieri Cross-Training piedāvā unikālu priekšrocību: tie nodrošina augstas intensitātes kardiovaskulāru treniņu, kas noslogo 85% no jūsu muskuļiem bez smaguma spēka ietekmes.

Šajā rokasgrāmatā mēs izpētām, kā izvēlēties pareizo airēšanas stratēģiju, lai papildinātu jūsu galveno sporta veidu un uzlabotu jūsu kopējo fizisko sagatavotību.

1. Airēšanas trenažieru loma krustojumā

Kāpēc skriešanas apavus nomainīt pret airēšanas sēdekli? Atbilde ir atrodama 'Aktīvā atgūšana' un 'Pretējas muskuļu grupas'.

Sirds un asinsvadu izturības uzlabošana (VO2 Max)

Airēšana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas vienlaikus izaicina gan jūsu aerobo (izturības), gan anaerobo (spēka) sistēmu. Uzturot vienmērīgu airētāja ritmu, jūs piespiežat sirdi un plaušas efektīvi strādāt, lai piegādātu skābekli visam ķermenim, ne tikai kājām.

Muskuļu spēka līdzsvarošana

• Skrējēji/riteņbraucēji: šie sportisti bieži ir 'Quad Dominant'. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt ceļa problēmas. Airēšana iesaista aizmugurējo ķēdi (paceles cīpslas, sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu), palīdzot līdzsvarot kāju spēku un stabilizēt gurnus.

• Biroja darbinieki: Tiem, kas sēž visu dienu, airēšana atver krūtis un nostiprina muguras augšdaļu (lattus un rombus), koriģējot sliktu stāju.

Ekspertu ieskats: Saskaņā ar Harvard Health Publishing, airēšana ir efektīva, jo tā piesaista roku, kāju un serdes muskuļus, sadedzinot vairāk kaloriju stundā nekā braucot ar velosipēdu mērenā tempā.

2. Airēšanas apvienošana ar citām treniņu formām

Lai maksimāli izmantotu airēšanas mašīnu treniņus , jums nevajadzētu airēt tikai nejauši. Jums tas ir stratēģiski jāintegrē.

Spēka sportistiem (svarcēlāji/CrossFit)

• Iesildīšanās: Lietojiet airētāju 5-10 minūtes, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un mobilizētu gūžas un plecu locītavas, pirms pieskaraties stieņam.

• Finieris: pēc smagas celšanas sesijas veiciet 500 m sprintu. Tas izskalo pienskābi un uzlabo vielmaiņu.

Izturības sportistiem (skrējējiem/riteņbraucējiem)

• 'Saglabājiet ceļus' diena: vienu garo skrējienu nedēļā nomainiet ar 45 minūšu līdzsvara stāvokļa rindu. Jūs saņemat tādus pašus sirdsdarbības ātruma ieguvumus kā skriešana, taču bez ietekmes uz locītavām.

• Laikapstākļu risinājums: kad līst vai snieg, airētājs ļauj uzturēt treniņu apjomu telpās.

3. Tehnika un pretestība: viens izmērs nav piemērots visiem

Izmantojot airētāju krusttreniņiem, jūsu tehnika var nedaudz mainīties atkarībā no jūsu mērķiem. Turklāt izpratne par airēšanas trenažieru veidiem ir ļoti svarīga treniņa 'sajūtai'.

Pielāgošanās jūsu sporta veidam

• Skrējēji: saglabājiet augstāku gājiena ātrumu (24–28 SPM), lai atdarinātu skriešanas ritma ātru maiņu.

• Pacēlāji: izmantojiet lielāku pretestību (vilces koeficientu) un mazāku gājiena ātrumu (18-22 SPM), lai koncentrētos uz sprādzienbīstamu spēku, līdzīgi kā pacelšanas gadījumā.

Pareiza poza

Neatkarīgi no jūsu sporta veida pamatprincipi paliek:

1. Brauciet ar kājām: 60% jaudas nāk no kājām.

2. Šūpojiet ķermeni: 30% nāk no šūpolēm.

3. Vilkšana ar rokām: 10% nāk no rokas vilkšanas. Izvairieties no pārāk agras 'atvēršanās' — neatliecieties, kamēr kājas nav pilnībā izstieptas.

4. Sava starpapmācības plāna izveide

Kā izvēlēties labāko grafiku? Šeit ir divi piemēri, kā integrēt mūsu Airēšanas mašīnas iknedēļas rutīnā.

A plāns: skrējēja atvieglojums (mērķis: locītavu veselība)

• Pirmdiena: Skrējiens (intervāli)

• Otrdiena: Spēka treniņš

• Trešdiena: airēšana (40 minūtes līdzsvara stāvoklī — 2. zonas sirdsdarbība)

• Ceturtdiena: skrien (Tempo)

• Piektdiena: atpūta vai joga

• Sestdiena: Garais skrējiens

• Svētdiena: atpūta

Plāns B: hibrīdsportists (mērķis: spēks un izturība)

• Pirmdiena: smaguma celšana (kājas)

• Otrdiena: airēšana (HIIT: 10 x 250 m sprints)

• Trešdiena: smaguma celšana (stumšana/vilkšana)

• Ceturtdiena: aktīvās atkopšanas rinda (gaisma 20 minūtes)

• Piektdiena: visa ķermeņa aplis

• Sestdiena: aktivitātes brīvā dabā (pārgājiens/velosipēds)

• Svētdiena: atpūta

Secinājums

Cross-training nav jūsu uzmanības novēršana no galvenā sporta veida; runa ir par tāda ķermeņa izveidi, kas ir pietiekami izturīgs, lai to labāk veiktu.

Izvēloties iekļaut airēšanas trenažierus Cross-Training , jūs iegūstat jaudīgu rīku, kas palielina plaušu kapacitāti, koriģē muskuļu nelīdzsvarotību un sniedz jūsu locītavām pelnītu atpūtu.

Vai esat gatavs dažādot savas apmācības? Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams izturīgs gaisa airētājs intervāliem vai gluds magnētiskais airētājs atveseļošanās dienām, atrodiet ideāli piemērotu mūsu Airēšanas mašīnu katalogs.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Vai airēšana var pilnībā aizstāt skriešanu?

A: Ja jūsu mērķis ir vispārējā fiziskā sagatavotība, jā. Tomēr, ja trenējaties maratonam, jums joprojām ir jāskrien, lai sagatavotu kaulus triecienam. Airēšanu vislabāk var izmantot kā papildinājumu (aktīvu atveseļošanos), nevis kā pilnīgu aizstājēju konkurējošiem skrējējiem.

J: Vai airēšana padarīs manas kājas apjomīgas?

A: Maz ticams. Lai gan airēšana stiprina kājas, tā galvenokārt ir izturības aktivitāte. Tas rada liesu, izteiktu muskuļu, nevis masu, kas saistīta ar smagu tupēšanu.

J: Kura veida airētājs ir vislabākais krosa treniņiem?

A: Tas ir atkarīgs.

• Air Rowers: vislabāk piemērota CrossFitters un HIIT ierīcēm, jo ​​pretestība palielinās līdz ar jūsu pūlēm.

• Magnētiskie airētāji: vislabāk piemēroti skrējējiem, kas veic garas, vienmērīgas atveseļošanās sesijas, jo tās ir klusas un gludas.

J: Kā izmērīt airētāja intensitāti?

A: Izmantojiet 'Split Time' (/500 m) uz monitora. Tas sniedz jums tūlītēju atgriezenisko saiti par jūsu ātrumu. Alternatīvi, valkājot pulsometru, varat palikt noteiktās treniņu zonās (piemēram, 2. zonā atveseļošanai, 4. zonā sprintiem).