Kif Agħżel l-Aħjar Strateġija ta’ Taħriġ Inkroċjat: L-użu ta’ Magni tal-Qdif biex Isaħħaħ il-Prestazzjoni

Jekk inti runner, taf l-uġigħ ta 'qasab shin. Jekk inti lifter tal-piż, taf l-ebusija ta 'uġigħ fil-muskoli li jibda dewmien (DOMS). Li tagħmel l-istess mozzjoni ripetittiva jum wara jum hija triq mgħaġġla għal plateau—jew agħar minn hekk, korriment.

Daħħal Cross-Training.

It-taħriġ inkroċjat jinvolvi l-inkorporazzjoni ta 'tipi differenti ta' eżerċizzju fir-rutina tiegħek biex ittejjeb il-prestazzjoni ġenerali u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment. Filwaqt li l-għawm u ċ-ċikliżmu huma għażliet popolari, Rowing Machines in Cross-Training joffru vantaġġ uniku: jipprovdu workout kardjovaskulari ta 'intensità għolja li jinvolvi 85% tal-muskoli tiegħek mingħajr l-impatt qawwi tal-gravità.

F'din il-gwida, nesploraw kif tagħżel l-istrateġija tal-qdif it-tajba biex tikkomplementa l-isport primarju tiegħek u tgħolli l-kundizzjoni fiżika totali tiegħek.

1. Ir-Rwol tal-Magni tal-Qdif fil-Kross-Training

Għaliex tbiddel iż-żraben tal-ġiri tiegħek għal sedil tal-qdif? It-tweġiba tinsab fi 'Irkupru Attiv' u 'Gruppi tal-Muskoli Opponibbli.'

Titjib tar-Resistenza Kardjovaskulari (VO2 Max)

Il-qdif huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li jisfida kemm is-sistemi aerobiċi (reżistenza) kif ukoll anerobiċi (qawwa) tiegħek simultanjament. Billi ssostni ritmu stabbli fuq il-qaddief, iġiegħel lil qalbek u lill-pulmuni jaħdmu b'mod effiċjenti biex iwasslu l-ossiġnu lill-ġisem kollu, mhux biss lis-saqajn.

Ibbilanċjar tal-Qawwa tal-Muskoli

• Runners/Ċiklisti: Dawn l-atleti huma spiss 'Quad Dominant.' Dan l-iżbilanċ jista' jwassal għal problemi fl-irkoppa. Il-qdif jinvolvi l- Katina ta 'Posterior (hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar), jgħin biex jibbilanċja s-saħħa tar-riġlejn u jistabbilizza l-ġenbejn.

• Ħaddiema tal-Uffiċċju: Għal dawk li joqogħdu bilqiegħda l-ġurnata kollha, il-qdif jiftaħ is-sider u jsaħħaħ id-dahar ta 'fuq (lats u rhomboids), jikkoreġi qagħda ħażina.

Espert Insight: Skont Harvard Health Publishing, il-qdif huwa effiċjenti għax jirrekluta muskoli fid-dirgħajn, fir-riġlejn u fil-qalba, u jaħarqu aktar kaloriji fis-siegħa milli ċikliżmu b'pass moderat.

2. Tgħaqqad il-Qdif ma' Formoli Oħra ta' Taħriġ

Biex tikseb l-aħjar mill- Workouts tal-Magni tal-Qdif , m'għandekx biss irrumbla b'mod każwali. Trid tintegraha strateġikament.

Għal Atleti ta' Qawwa (Weightlifters/CrossFit)

• Il-Warm-Up: Uża l-qaddiefa għal 5-10 minuti biex tgħolli t-temperatura tal-ġisem u timmobilizza l-ġogi tal-ġenbejn u l-ispallejn qabel ma tmiss barbell.

• Il-Finisher: Wara sessjoni ta 'rfigħ tqil, wettaq sprint ta' 500m. Dan jiflaħ l-aċidu lattiku u jagħti spinta lill-kondizzjonament metaboliku.

Għal Atleti ta' Resistenza (Runners/Ċiklisti)

• Il-Jum 'Save Your Irkopptejk': Ibdel run waħda fit-tul fil-ġimgħa b'ringiela ta' 45 minuta fi stat stabbli. Ikollok l-istess benefiċċji tar-rata tal-qalb bħall-ġiri, iżda mingħajr impatt fuq il-ġogi tiegħek.

• Is-Soluzzjoni tat-Temp: Meta tkun ix-xita jew ix-xita, il-qaddiefa jippermettilek iżżomm il-volum tat-taħriġ tiegħek ġewwa.

3. Teknika u Reżistenza: Daqs Wieħed Ma Jgħoddx għal Kulħadd

Meta tuża qaddiefa għal taħriġ inkroċjat, it-teknika tiegħek tista 'tinbidel xi ftit skond il-miri tiegħek. Barra minn hekk, il-fehim tat- Tipi ta 'Magni tal-Qdif huwa kruċjali għall-'sensazzjoni' tal-workout.

Aġġusta għall-Isport Tiegħek

• Runners: Żomm ir-rata tal-puplesija ogħla (24-28 SPM) biex timita l-fatturat ta 'malajr tal-kadenza tal-ġiri.

• Lifters: Uża reżistenza ogħla (fattur tat-tkaxkir) u rata ta 'stroke aktar baxxa (18-22 SPM) biex tiffoka fuq applikazzjoni ta' qawwa splussiva, simili għal deadlift.

Pożizzjoni Korretta

Irrispettivament mill-isport tiegħek, il-prinċipji fundamentali jibqgħu:

1. Issuq bir-riġlejn: 60% tal-qawwa ġejja mir-riġlejn.

2. Tbandal il-ġisem: 30% ġej mill-swing tal-qalba.

3. Iġbed bl-armi: 10% ġej mill-ġibda tad-driegħ. Evita 'tiftaħ' kmieni wisq—txgħelx lura sakemm saqajk ikunu estiżi għal kollox.

4. Il-ħolqien tal-Pjan ta' Taħriġ Cross-Tiegħek

Kif tagħżel l-aħjar skeda? Hawn żewġ eżempji ta 'kif nintegraw tagħna Magni tal-qdif f'rutina ta' kull ġimgħa.

Pjan A: Is-Sokkors tar-Runner (Għan: Is-Saħħa Konġunta)

• It-Tnejn: Run (Intervalli)

• It-Tlieta: Taħriġ ta’ Qawwa

• L-Erbgħa: Qdif (40 minuta stat stabbli - Żona 2 Rata tal-Qalb)

• Il-Ħamis: Run (Tempo)

• Il-Ġimgħa: Mistrieħ jew Yoga

• Is-Sibt: Long Run

• Il-Ħadd: Mistrieħ

Pjan B: L-Atleta Ibridu (Għan: Qawwa u Resistenza)

• It-Tnejn: Irfigħ Tqil (Saqajn)

• It-Tlieta: Qdif (HIIT: sprints 10 x 250m)

• L-Erbgħa: Irfigħ Tqil (Imbotta/Iġbed)

• Il-Ħamis: Ringiela ta' Irkupru Attiv (dawl ta' 20 minuta)

• Il-Ġimgħa: Full Body Circuit

• Is-Sibt: Attività ta' Barra (Tlugħ/Bike)

• Il-Ħadd: Mistrieħ

Konklużjoni

It-taħriġ inkroċjat mhuwiex li jfixklek mill-isport ewlieni tiegħek; huwa dwar il-bini ta 'korp li huwa reżiljenti biżżejjed biex iwettaqha aħjar.

Billi tagħżel li tinkorpora Magni tal-Qdif fil-Kross-Training , tikseb għodda qawwija li tibni l-kapaċità tal-pulmun, tikkoreġi l-iżbilanċi fil-muskoli, u tagħti lill-ġogi tiegħek waqfa mistħoqqa.

Lest biex tiddiversifika t-taħriġ tiegħek? Kemm jekk għandek bżonn qaddiefa tal-arja imħatteb għal intervalli jew qaddiefa manjetika bla xkiel għal ġranet ta 'rkupru, sib il-perfettament f'tagħna Katalogu tal-Magni tal-Qdif.

Mistoqsijiet Frekwenti (FAQ)

Q: Il-qdif jista 'jissostitwixxi t-tmexxija kompletament?

A: Jekk l-għan tiegħek huwa fitness ġenerali, iva. Madankollu, jekk qed titħarreġ għal maratona, xorta trid tiġri biex tikkundizzjona l-għadam tiegħek għall-impatt. Il-qdif jintuża l-aħjar bħala suppliment (irkupru attiv) aktar milli sostitut totali għal runners kompetittivi.

Q: Il-qdif se jagħmel saqajja goffi?

A: Improbabbli. Filwaqt li l-qdif isaħħaħ ir-riġlejn, huwa primarjament attività ta 'reżistenza. Joħloq muskoli dgħif u definiti aktar milli l-massa assoċjata ma 'squatting tqal.

Q: Liema tip ta 'qaddiefa huwa l-aħjar għal cross-training?

A: Jiddependi.

• Air Rowers: L-aħjar għal CrossFitters u HIIT minħabba li r-reżistenza tiskala bl-isforz tiegħek.

• Qaddiefa Manjetiċi: L-aħjar għal runners li jagħmlu sessjonijiet twal u stabbli ta 'rkupru minħabba li huma kwieti u bla xkiel.

Q: Kif nkejjel l-intensità fuq il-qaddiefa?

A: Uża l-'Split Time' (/500m) fuq il-monitor. Jagħtik feedback immedjat dwar il-veloċità tiegħek. Inkella, li tilbes monitor tar-rata tal-qalb jippermettilek li toqgħod f'żoni ta' taħriġ speċifiċi (eż. Żona 2 għall-irkupru, Żona 4 għal sprints).