Iň oňat okuw strategiýasyny nädip saýlamaly: Öndürijiligini ýokarlandyrmak üçin gaýyk maşynlaryny ulanmak

Eger ylgaýan bolsaňyz, şin bölekleriniň agyrysyny bilýärsiňiz. Eger agyr atletikaçy bolsaňyz, gijikdirilen myşsa agyrysynyň (DOMS) berkligini bilýärsiňiz. Şol bir gaýtalanýan hereketi gün-günden ýerine ýetirmek platoda çalt ýol, has erbetem bolsa şikes.

giriň Geçiş okuwyna .

Geçiş okuwy, umumy öndürijiligi gowulaşdyrmak we şikes töwekgelçiligini azaltmak üçin dürli maşklary gündelik işleriňize girizmegi öz içine alýar. Swimüzmek we welosiped sürmek meşhur görnüşler bolsa-da, “Kross-Training” -de gaýyk maşynlary özboluşly artykmaçlygy hödürleýär: agyrlyk güýjüniň täsir etmezden myşsalaryňyzyň 85% -ini çekýän ýokary güýçli ýürek-damar maşklaryny üpjün edýär.

Bu gollanmada, esasy sportuňyzy doldurmak we umumy fitnesiňizi ýokarlandyrmak üçin dogry küreklemek strategiýasyny nädip saýlamalydygyny öwrenýäris.

1. Açyk maşynlaryň çapyşykdaky orny

Näme üçin ylgaýan aýakgabyňyzy küreklemek üçin çalyşmaly? Jogap 'Işjeň dikeldiş ' we 'Muskul toparlaryna garşy.'

Cardürek-damar çydamlylygyny güýçlendirmek (VO2 Maks)

Tigir sürmek, aerob (çydamlylyk) we anaerob (güýç) ulgamlaryňyzy bir wagtda kynlaşdyrýan az sanly maşklaryň biridir. Tigirçiniň üstünde yzygiderli ritm saklamak bilen, ýüregiňizi we öýkeniňizi diňe aýaklar däl-de, tutuş bedene kislorod ibermek üçin netijeli işlemäge mejbur edýärsiňiz.

Muskulyň güýjüni deňleşdirmek

• Ylgawçylar / Tigir sürýänler: Bu türgenler köplenç 'Dört dominant. ' Bu deňsizlik dyz meselesine sebäp bolup biler. Tigir sürmek, özüne çekýär yzky zynjyry (aýlawlar, ýelimler we aşaky arka), aýagyň güýjüni deňleşdirmäge we bagryňy durnuklaşdyrmaga kömek edýär.

• Ofis işgärleri: Günüň dowamynda oturanlar üçin küreklemek döşüni açýar we ýokarky arkasyny (lats we romboid) güýçlendirýär, erbet duruşy düzedýär.

Hünärmenleriň düşünjesi: Garward Saglyk Neşiriniň habaryna görä, küreklemek täsirli, sebäbi gol, aýak we ýadro myşsalaryny alýar, ortaça tizlik bilen tigir sürmekden sagatda has köp kaloriýa ýakýar.

2. Tigir sürmegi beýleki okuw formalary bilen birleşdirmek

-dan has köp peýdalanmak üçin “Rowing Machine Workout” diňe tötänleýin hatar bermeli däl. Strategiki taýdan birleşdirmeli.

Güýçli türgenler üçin (Agyr atletikaçylar / CrossFit)

• “Warm-Up”: bedeniň gyzgynlygyny ýokarlandyrmak we barbele degmezden ozal kalp we egin bogunlaryny herekete getirmek üçin 5-10 minutlap ulanyň.

• Jemleýji: Agyr götermek sessiýasyndan soň 500 metr aralyga ylgamak. Bu süýt kislotasyny çykarýar we metabolik sowadyşy güýçlendirýär.

Çydamly türgenler üçin (ylgaýanlar / tigir sürýänler)

• 'Dyzlaryňyzy halas ediň ' güni: Hepdede bir gezek ylgawy 45 minutlyk yzygiderli hatar bilen çalyşyň. Ylgamak ýaly ýürek urşunyň peýdasyny alarsyňyz, ýöne bogunlaryňyza nol täsir etmersiňiz.

• Howanyň çözgüdi: ainingagyş ýaganda ýa-da gar ýaganda, kürekçi okuwyňyzyň göwrümini içerde saklamaga mümkinçilik berýär.

3. Tehnika we garşylyk: Bir ululyk hemmesine laýyk däl

Haçanda çapyksuwar ulanylanda, maksadyňyza baglylykda tehnikaňyz birneme üýtgäp biler. Mundan başga-da, gaýyk maşynlarynyň görnüşlerine düşünmek , türgenleşigiň 'duýulmagy' üçin möhümdir.

Sportuňyzy sazlamak

• Ylgaýanlar: Işleýän kadensiň çalt dolanyşygyny takyklamak üçin insult derejesini has ýokary saklaň (24-28 SPM).

• Liftler: Has ýokary garşylyk (süýremek faktory) we pes urgy derejesi (18-22 SPM) ulanyň, möhletiň uzalmagyna meňzeş partlaýjy güýç ulanylyşyna ünsi jemläň.

Dogry duruş

Sportuňyza garamazdan, esaslar saklanýar:

1. Aýaklary bilen sürüň: Kuwwatyň 60% -i aýaklardan gelýär.

2. Bedeni siňdirmek: 30% ýadro swinginden gelýär.

3. Eliňiz bilen çekiň: 10% gol çekmekden gelýär. Ir 'açmak' -dan gaça duruň - aýaklaryňyz doly uzalýança egilmäň.

4. Okuw meýilnamaňyzy döretmek

Iň oňat tertibi nädip saýlamaly? Ine, nädip birleşdirmelidigimiziň iki mysaly Gämi maşynlary hepdelik işe.

A meýilnama: Ylgawçynyň kömegi (Maksat: Bilelikdäki saglyk)

• Duşenbe: Ylga (Aralyklar)

• Sişenbe: Güýç okuwy

• Çarşenbe: Tigir sürmek (40 minut durnukly ýagdaý - 2-nji ýürek urgusy)

• Penşenbe: Ylga (Tempo)

• Juma: Dynç alyň ýa-da ýoga

• Şenbe: Uzak ylga

• Dynç güni: Dynç alyň

B meýilnamasy: Gibrid sportçy (Maksat: Güýç we çydamlylyk)

• Duşenbe: Agyr götermek (aýaklar)

• Sişenbe: Tigir sürmek (HIIT: 10 x 250 metr aralyga ylgamak)

• Çarşenbe: Agyr götermek (iteklemek / çekmek)

• Penşenbe: Işjeň dikeldiş hatary (20 minut ýagtylyk)

• Juma: Bedeniň doly aýlawy

• Şenbe: Daşky işjeňlik (Pyýada / Tigir)

• Dynç güni: Dynç alyň

Netije

Geçiş okuwy sizi esasy sportuňyzdan daşlaşdyrmak däl; has gowy ýerine ýetirmek üçin ýeterlik çydamly beden gurmak hakda.

goşmagy saýlap Tigir sürmek maşynlaryny kesiş okuwyna , öýkeniň kuwwatyny ýokarlandyrýan, myşsalaryň deňagramsyzlygyny düzedýän we bogunlaryňyza mynasyp arakesme berýän güýçli gural gazanarsyňyz.

Okuwyňyzy diwersifikasiýa etmäge taýynmy? Aralyklar üçin berk howa gämisi ýa-da dikeldiş günleri üçin tekiz magnitli gaýyk gerek bolsa-da, iň oňat ýer tapyň Gämi duralgalarynyň katalogy.

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Tigir sürmek doly ylgap bilermi?

J: Maksadyňyz umumy fitnes bolsa, hawa. Şeýle-de bolsa, marafona taýýarlyk görýän bolsaňyz, täsirleriňiz üçin süňkleriňizi şertlendirmek üçin ylgaýarsyňyz. Tigir sürmek, bäsleşige gatnaşýanlaryň umumy çalşygy däl-de, goşmaça (işjeň dikeldiş) hökmünde ulanylýar.

S: Tigir sürmek aýaklarymy agyrlaşdyrarmy?

J: Mümkin däl. Tigir sürmek aýaklary güýçlendirýän bolsa, ilkinji nobatda çydamlylykdyr. Agyr oturmak bilen baglanyşykly köp däl-de, arkaýyn, kesgitlenen myşsany döredýär.

S: Haýsy görnüşli çapyksuwar türgenleşik üçin iň gowusy?

J: baglydyr.

• Howa gämileri: “CrossFitters” we “HIIT” üçin iň gowusy, sebäbi garşylyk siziň güýjüňiz bilen terezidir.

• Magnit Rowers: Uzyn, yzygiderli dikeldiş sessiýalaryny ýerine ýetirýänler üçin iň gowusy, sebäbi olar asuda we rahat.

S: Tigirçiniň intensiwligini nädip ölçemeli?

J: Monitordaky 'Wagt bölmek ' (/ 500m) ulanyň. Tizligiňiz barada derrew seslenme berýär. Ativea-da bolmasa, ýürek urşunyň monitoryny geýmek, belli bir okuw zolaklarynda bolmaga mümkinçilik berýär (mysal üçin, dikeldiş üçin 2-nji zona, sprintler üçin 4-nji zona).