Ең жақсы кросс-жаттығу стратегиясын қалай таңдауға болады: өнімділікті арттыру үшін ескек есу машиналарын пайдалану

Жүйрік болсаң, жіліншіктің азабын білесің. Егер сіз ауыр атлет болсаңыз, сіз кешіктірілген бұлшықет ауырсынуының (DOMS) қаттылығын білесіз. Күн сайын қайталанатын қозғалысты жасау - бұл үстіртке жылдам жол немесе одан да жаманы жарақат.

кіріңіз Кросс-тренингке .

Кросс-тренинг жалпы өнімділікті жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығулардың әртүрлі түрлерін күнделікті жұмысыңызға қосуды қамтиды. Жүзу және велосипед тебу танымал нұсқалар болғанымен, кросс-тренингтегі ескек есу машиналары бірегей артықшылық береді: олар ауырлық күшінің соққысынсыз бұлшықеттеріңіздің 85%-ын тартатын жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын қамтамасыз етеді.

Бұл нұсқаулықта біз негізгі спорт түрін толықтыру және жалпы фитнесіңізді көтеру үшін дұрыс есу стратегиясын қалай таңдау керектігін қарастырамыз.

1. Кросс-тренингтегі ескек есу машиналарының рөлі

Неліктен жүгіру аяқ киіміңізді есу креслосына ауыстыру керек? Жауап 'Белсенді қалпына келтіру' және 'Қарсы бұлшықет топтары' бөлімдерінде.

Жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыру (VO2 Max)

Есу – аэробты (шыдамдылық) және анаэробты (қуатты) жүйелерді бір уақытта сынайтын бірнеше жаттығулардың бірі. Ескек үстінде тұрақты ырғақты ұстап тұру арқылы сіз жүрек пен өкпеңізді оттегін аяққа ғана емес, бүкіл денеге жеткізу үшін тиімді жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз.

Бұлшықет күшін теңестіру

• Жүгірушілер/велосипедшілер: Бұл спортшылар жиі 'Төрттік басым'. Бұл теңгерімсіздік тізе проблемаларына әкелуі мүмкін. Ескек есу қатысады артқы тізбегіне (тұмыртқа, бөксе және төменгі арқа) , бұл аяқ күшін теңестіруге және жамбасты тұрақтандыруға көмектеседі.

• Кеңсе қызметкерлері: Күні бойы отыратындар үшін ескек есу кеудені ашады және арқаның жоғарғы бөлігін (лат және ромб тәрізді) нығайтады, нашар қалыпты түзетеді.

Expert Insight: Harvard Health Publishing мәліметтері бойынша, ескек есу тиімді, өйткені ол қолдардағы, аяқтардағы және өзектегі бұлшықеттерді тартады және қалыпты қарқынмен велосипедпен жүруге қарағанда сағатына көбірек калорияларды жағады.

2. Ескек есуді басқа жаттығу формаларымен біріктіру

барынша пайда алу үшін Ескек есу машинасының жаттығуларынан жай ғана кездейсоқ жүгірмеу керек. Сіз оны стратегиялық тұрғыдан біріктіруіңіз керек.

Күшті спортшыларға арналған (ауыр атлеттер/кроссфит)

• Жылыту: штангаға тигізер алдында дене температурасын көтеру және жамбас пен иық буындарын жұмылдыру үшін ескекті 5-10 минут қолданыңыз.

• Аяқтаушы: ауыр жүкті көтеру сеансынан кейін 500 метрге жүгіру. Бұл сүт қышқылын жояды және метаболизмді жақсартады.

Төзімділік спортшылары үшін (жүгіргіштер/велосипедшілер)

• 'Тізеңізді сақтаңыз' күні: аптасына бір ұзақ жүгіруді 45 минуттық тұрақты күй жолымен ауыстырыңыз. Жүгіру сияқты жүрек соғу жиілігінің артықшылықтарын аласыз, бірақ буындарыңызға нөлдік әсер етеді.

• Ауа райы шешімі: жаңбыр немесе қар жауған кезде ескекші жаттығу көлемін үй ішінде сақтауға мүмкіндік береді.

3. Техника және қарсылық: бір өлшем барлығына сәйкес келмейді

Кросс-жаттығу үшін ескекті пайдаланған кезде техникаңыз мақсаттарыңызға байланысты аздап өзгеруі мүмкін. Сонымен қатар, түсіну ескек есу машиналарының түрлерін жаттығудың 'сезімі' үшін өте маңызды.

Спорт түріне қарай реттеу

• Жүгірушілер: жүгіру каденциясының жылдам айналымына еліктеу үшін соғу жылдамдығын жоғарырақ ұстаңыз (24-28 SPM).

• Көтергіштер: жоғары қарсылықты (сүйрету коэффициенті) және төменгі соққы жылдамдығын (18-22 SPM) пайдаланыңыз, мысалы, жарылыс күшін қолдану.

Дұрыс поза

Сіздің спорт түріне қарамастан, негіз қалады:

1. Аяқпен жүргізіңіз: қуаттың 60% аяқтардан келеді.

2. Денені тербету: 30% өзек тербелісінен келеді.

3. Қолмен тарту: 10% қолды тартудан келеді. Тым ерте 'ашудан' аулақ болыңыз - аяқтарыңыз толық созылғанша артқа еңкеймеңіз.

4. Кросс-тренинг жоспарыңызды құру

Ең жақсы кестені қалай таңдайсыз? Міне, біздің біріктіру жолының екі мысалы Ескек есу машиналарын апталық тәртіпке айналдырыңыз.

А жоспары: Жүгірушіге жеңілдік (Мақсат: Буын денсаулығы)

• Дүйсенбі: жүгіру (аралығы)

• Сейсенбі: Күш жаттығулары

• Сәрсенбі: ескек есу (40 минут тұрақты күй – 2-аймақтың жүрек соғу жиілігі)

• Бейсенбі: жүгіру (темпо)

• Жұма: демалыс немесе йога

• Сенбі: Ұзақ жүгіру

• Жексенбі: демалыс

В жоспары: Гибридті спортшы (Мақсат: Күш пен төзімділік)

• Дүйсенбі: ауыр жүк көтеру (аяқтар)

• Сейсенбі: ескек есу (HIIT: 10 x 250 м спринт)

• Сәрсенбі: ауыр жүк көтеру (итеру/тарту)

• Бейсенбі: Белсенді қалпына келтіру жолы (20 минут жеңіл)

• Жұма: толық дене айналымы

• Сенбі: Ашық ауадағы белсенділік (жаяу/велосипед)

• Жексенбі: демалыс

Қорытынды

Кросс-тренинг сізді негізгі спорт түрінен алшақтату емес; бұл оны жақсырақ орындау үшін жеткілікті төзімді денені құру туралы.

қосуды таңдау арқылы Кросс-тренингке ескек есу машиналарын сіз өкпенің сыйымдылығын арттыратын, бұлшықет тепе-теңсіздігін түзететін және буындарыңызға лайықты үзіліс беретін қуатты құралға ие боласыз.

Жаттығуларыңызды әртараптандыруға дайынсыз ба? Сізге үзілістерге арналған берік ауа ескекшісі немесе қалпына келтіру күндері үшін тегіс магнитті ескек қажет пе, біздің мінсіз орынды табыңыз. Есу машиналарының каталогы.

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Ескек есу жүгіруді толығымен алмастыра ала ма?

A: Егер сіздің мақсатыңыз жалпы дене шынықтыру болса, иә. Дегенмен, егер сіз марафонға жаттығып жатсаңыз, сүйектеріңізді соққыға бейімдеу үшін әлі де жүгіру керек. Ескек есу бәсекеге қабілетті жүгірушілер үшін толық ауыстыру емес, қосымша (белсенді қалпына келтіру) ретінде жақсы қолданылады.

С: Есу менің аяғымды көлемді етеді ме?

A: Екіталай. Ескек есу аяқты нығайтқанымен, бұл ең алдымен төзімділік әрекеті. Ол ауыр скватингпен байланысты көлемді емес, арық, анықталған бұлшықетті жасайды.

С: Қайшы қайықпен жаттығу үшін жақсы?

A: Бұл байланысты.

• Әуе қайықтары: CrossFitters және HIIT үшін ең жақсысы, өйткені қарсылық сіздің күш-жігеріңізге байланысты.

• Магнитті ескек есушілер: ұзақ, тұрақты қалпына келтіру сеанстарын жасайтын жүгірушілер үшін ең қолайлы, өйткені олар тыныш және тегіс.

С: Есіктегі қарқындылықты қалай өлшеуге болады?

A: Монитордағы 'Бөлу уақытын' (/500м) пайдаланыңыз. Ол сіздің жылдамдығыңыз туралы жылдам кері байланыс береді. Сонымен қатар, жүрек соғу жиілігінің мониторын кию сізге белгілі бір жаттығу аймақтарында қалуға мүмкіндік береді (мысалы, қалпына келтіру үшін 2-аймақ, спринттерге арналған 4-аймақ).