نحوه انتخاب بهترین استراتژی متقابل تمرینی: استفاده از ماشین های قایقرانی برای افزایش عملکرد

اگر دونده هستید، درد ساق پا را می دانید. اگر وزنه بردار هستید، سفتی درد عضلانی تاخیری (DOMS) را می دانید. انجام همان حرکت تکراری روز به روز یک مسیر سریع به سمت فلات است - یا بدتر از آن، یک آسیب.

وارد Cross-Training شوید.

تمرینات متقابل شامل ترکیب انواع مختلف تمرینات در روال خود برای بهبود عملکرد کلی و کاهش خطر آسیب است. در حالی که شنا و دوچرخه‌سواری گزینه‌های محبوبی هستند، ماشین‌های قایقرانی در تمرینات متقابل یک مزیت منحصربه‌فرد را ارائه می‌دهند: آن‌ها یک تمرین قلبی عروقی با شدت بالا را ارائه می‌دهند که 85 درصد از عضلات شما را بدون تأثیر تند گرانش درگیر می‌کند.

در این راهنما، نحوه انتخاب راهبرد قایقرانی مناسب برای تکمیل ورزش اصلی و بالا بردن تناسب اندام شما را بررسی می کنیم.

1. نقش ماشین های قایقرانی در آموزش متقابل

چرا کفش های دویدن خود را با صندلی پارویی تعویض کنید؟ پاسخ در 'بازیابی فعال' و 'گروه های عضلانی مخالف' نهفته است.

افزایش استقامت قلبی عروقی (VO2 Max)

قایقرانی یکی از معدود تمریناتی است که سیستم هوازی (استقامتی) و بی هوازی (قدرت) شما را به طور همزمان به چالش می کشد. با حفظ یک ریتم ثابت روی قایقران، قلب و ریه های خود را مجبور می کنید تا برای رساندن اکسیژن به کل بدن، نه فقط پاها، به طور موثر کار کنند.

متعادل کردن قدرت عضلانی

• دوندگان/دوچرخه سواران: این ورزشکاران اغلب «چهار نفره» هستند. این عدم تعادل می تواند منجر به مشکلات زانو شود. قایقرانی زنجیره خلفی (همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می کند)، به تعادل قدرت پا و تثبیت لگن کمک می کند.

• کارمندان اداری: برای کسانی که تمام روز می نشینند، قایقرانی قفسه سینه را باز می کند و قسمت بالایی پشت (لات ها و لوزی ها) را تقویت می کند و وضعیت نامناسب را اصلاح می کند.

بینش متخصص: بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، قایقرانی کارآمد است زیرا ماهیچه‌های بازو، پا و مرکز بدن را جذب می‌کند و کالری بیشتری در ساعت نسبت به دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط ​​می‌سوزاند.

2. ترکیب قایقرانی با سایر فرم های آموزشی

برای استفاده حداکثری از تمرینات ماشین قایقرانی ، نباید فقط به صورت تصادفی پارو بزنید. شما باید آن را به صورت استراتژیک ادغام کنید.

برای ورزشکاران قدرتی (وزنه برداران / کراس فیت)

• گرم کردن: برای بالا بردن دمای بدن و حرکت دادن مفاصل لگن و شانه قبل از دست زدن به هالتر به مدت 5 تا 10 دقیقه از قایقران استفاده کنید.

• The Finisher: پس از یک جلسه بلند کردن سنگین، دوی سرعت 500 متر را انجام دهید. این اسید لاکتیک را از بین می برد و حالت متابولیک را افزایش می دهد.

برای ورزشکاران استقامتی (دوندگان/دوچرخه سواران)

• روز 'ذخیره زانوهای خود': یک دویدن طولانی در هفته را با یک ردیف 45 دقیقه ای حالت ثابت جایگزین کنید. شما از مزایای ضربان قلب مانند دویدن بهره می برید، اما تاثیری صفر بر مفاصل خود ندارید.

• راه حل آب و هوا: هنگامی که باران یا برف می بارد، قایقران به شما اجازه می دهد تا حجم تمرین خود را در داخل خانه حفظ کنید.

3. تکنیک و مقاومت: یک سایز برای همه مناسب نیست

هنگام استفاده از پاروزن برای تمرین متقابل، ممکن است تکنیک شما بسته به اهدافتان کمی تغییر کند. علاوه بر این، درک انواع ماشین های قایقرانی برای 'احساس' تمرین بسیار مهم است.

تنظیم برای ورزش شما

• دوندگان: نرخ ضربه را بالاتر نگه دارید (24-28 SPM) تا چرخش سریع آهنگ دویدن را تقلید کنید.

• بالابرها: از مقاومت بالاتر (ضریب کشش) و نرخ ضربه کمتر (18-22 SPM) برای تمرکز بر روی کاربرد قدرت انفجاری، مشابه ددلیفت، استفاده کنید.

وضعیت بدنی صحیح

صرف نظر از ورزش شما، اصول اساسی باقی می مانند:

1. رانندگی با پاها: 60 درصد قدرت از پاها تامین می شود.

2. چرخاندن بدن: 30٪ از نوسان هسته حاصل می شود.

3. کشش با بازو: 10 درصد از کشش بازو ناشی می شود. از 'باز کردن' خیلی زود خودداری کنید—تا زمانی که پاهایتان کاملاً کشیده نشده اند به عقب خم نکنید.

4. ایجاد برنامه آموزشی متقابل

چگونه بهترین برنامه را انتخاب می کنید؟ در اینجا دو مثال از نحوه ادغام ما آورده شده است ماشین های قایقرانی به یک روال هفتگی.

طرح الف: تسکین دونده (هدف: سلامت مشترک)

• دوشنبه: دویدن (فواصل زمانی)

• سه شنبه: تمرین قدرتی

• چهارشنبه: قایقرانی (40 دقیقه حالت ثابت - ضربان قلب منطقه 2)

• پنجشنبه: دویدن (تمپو)

• جمعه: استراحت یا یوگا

• شنبه: بلند مدت

• یکشنبه: استراحت

طرح B: ورزشکار ترکیبی (هدف: قدرت و استقامت)

• دوشنبه: وزنه برداری (پاها)

• سه شنبه: قایقرانی (HIIT: 10 x 250 متر دوی سرعت)

• چهارشنبه: بلند کردن سنگین (فشار/کشیدن)

• پنجشنبه: ردیف ریکاوری فعال (نور 20 دقیقه)

• جمعه: مدار کامل بدن

• شنبه: فعالیت در فضای باز (پیاده روی/دوچرخه سواری)

• یکشنبه: استراحت

نتیجه گیری

تمرین متقاطع به معنای منحرف کردن حواس شما از ورزش اصلی نیست. این در مورد ساخت بدنی است که به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد تا آن را بهتر انجام دهد.

با انتخاب استفاده از ماشین‌های قایقرانی در تمرینات متقابل ، ابزار قدرتمندی به دست می‌آورید که ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد، عدم تعادل ماهیچه‌ها را اصلاح می‌کند و به مفاصل شما استراحتی شایسته می‌دهد.

برای تنوع بخشیدن به آموزش خود آماده اید؟ چه به یک پاروزن بادی ناهموار برای فواصل زمانی نیاز داشته باشید و چه به یک قایقران مغناطیسی صاف برای روزهای ریکاوری، مناسب بودن کامل را در ما بیابید. کاتالوگ ماشین آلات قایقرانی.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: آیا قایقرانی می تواند به طور کامل جایگزین دویدن شود؟

پاسخ: اگر هدف شما تناسب اندام عمومی است، بله. با این حال، اگر برای یک ماراتن تمرین می کنید، همچنان باید بدوید تا استخوان های خود را برای ضربه آماده کنید. روئینگ بهتر است به عنوان یک مکمل (بازیابی فعال) به جای جایگزینی کامل برای دوندگان رقابتی استفاده شود.

س: آیا پارو زدن پاهای من را حجیم می کند؟

ج: بعید است. در حالی که قایقرانی پاها را تقویت می کند، در درجه اول یک فعالیت استقامتی است. این عضله به جای حجمی که با چمباتمه زدن سنگین مرتبط است، عضله لاغر و مشخص ایجاد می کند.

س: کدام نوع قایقران برای تمرین متقابل بهتر است؟

ج: بستگی دارد.

• پاروزن های هوایی: بهترین برای CrossFitters و HIIT زیرا مقاومت با تلاش شما کاهش می یابد.

• پاروزن های مغناطیسی: برای دوندگانی که جلسات ریکاوری طولانی و ثابت را انجام می دهند، بهترین است زیرا آرام و روان هستند.

س: چگونه شدت را روی پاروزن اندازه گیری کنم؟

A: از 'Split Time' (/500m) روی مانیتور استفاده کنید. این به شما بازخورد فوری در مورد سرعت شما می دهد. از طرف دیگر، پوشیدن مانیتور ضربان قلب به شما امکان می دهد در مناطق تمرینی خاص بمانید (مثلاً منطقه 2 برای ریکاوری، منطقه 4 برای دوی سرعت).