Pehea e koho ai i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa keʻa maikaʻi loa: ka hoʻohana ʻana i nā mīkini hoe e hoʻonui i ka hana

Inā he kukini ʻoe, ʻike ʻoe i ka ʻeha o ka ʻāʻī. Inā he kanaka hāpai kaumaha ʻoe, ʻike ʻoe i ka ʻoʻoleʻa o ka hoʻopaneʻe ʻana i ka ʻeha ʻiʻo o ka ʻiʻo (DOMS). ʻO ka hana ʻana i ka neʻe like ʻana i kēlā me kēia lā he ala wikiwiki ia i kahi pāpū-a ʻoi aku ka maikaʻi, he ʻeha.

E komo i ke aʻo keʻa.

Hoʻokomo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻano hana like ʻole i kāu hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i ka hana holoʻokoʻa a hōʻemi i ka pōʻino. ʻOiai ʻo ka ʻauʻau ʻana a me ke kaʻa kaʻa he mau koho kaulana, ʻo Rowing Machines in Cross-Training e hāʻawi i kahi pōmaikaʻi kūʻokoʻa: hāʻawi lākou i kahi hoʻomaʻamaʻa cardiovascular kiʻekiʻe e hoʻokomo i ka 85% o kou mau ʻiʻo me ka ʻole o ke kuʻi ʻana o ka umekaumaha.

Ma kēia alakaʻi, ʻimi mākou pehea e koho ai i ka hoʻolālā hoe waʻa kūpono e hoʻokō i kāu haʻuki mua a hoʻokiʻekiʻe i kou kino holoʻokoʻa.

1. ʻO ke kuleana o nā mīkini hoe waʻa i ka hoʻomaʻamaʻa kea

No ke aha e hoʻololi ai i kou mau kāmaʻa holo no kahi noho hoe? Aia ka pane ma ka 'Ho'ōla Ho'ōla' a me ka ' Pū'ulu Muscle Kū'ē.'

Hoʻonui i ka hoʻomanawanui ʻana o ka naʻau (VO2 Max)

ʻO ka hoe waʻa kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi e paʻakikī i kāu ʻōnaehana aerobic (hoʻomanawanui) a me anaerobic (mana) i ka manawa like. Ma ka mālama ʻana i ka puʻuwai paʻa o ka mea hoe, e hoʻoikaika ʻoe i kou puʻuwai a me kou māmā e hana maikaʻi e hāʻawi i ka oxygen i ke kino holoʻokoʻa, ʻaʻole nā ​​wāwae wale nō.

Ke kaulike ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo

• Holoi/Kaikala: 'O kēia mau 'âlapa 'ano he 'Quad Dominant.' Hiki ke alaka'i i ka pilikia o ke kuli. Hoʻopili ka hoe i ka Posterior Chain (hamstrings, glutes, a me ke kua i lalo), e kōkua ana i ke kaulike ʻana i ka ikaika o ka wāwae a hoʻopaʻa i nā pūhaka.

• Nā Hana Hana: No ka poʻe e noho ana i ka lā a pau, wehe ka hoe i ka umauma a hoʻoikaika i ke kua o luna (lats a me rhomboids), hoʻoponopono i ke kūlana maikaʻi ʻole.

Expert Insight: Wahi a Harvard Health Publishing, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoe waʻa no ka mea e hoʻoulu i nā ʻiʻo i loko o nā lima, nā wāwae, a me ke kumu, e puhi ana i nā calorie hou aʻe i kēlā me kēia hola ma mua o ke kaʻa kaʻa ma ka wikiwiki.

2. Ka Hoʻohui ʻana i ka Hoʻokele Waʻa me nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe

No ka loaʻa ʻana o ka maikaʻi loa o ka Rowing Machine Workouts , ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopaʻa wale. Pono ʻoe e hoʻohui iā ia me ka hoʻolālā.

No ka poʻe 'âlapa ikaika (Weightlifters/CrossFit)

• Ka Pumehana: E hoʻohana i ka mea hoe no 5-10 mau minuke e hoʻokiʻekiʻe i ka wela o ke kino a hoʻoneʻe i ka ʻūhā a me nā ʻūhā poʻohiwi ma mua o ka hoʻopā ʻana i kahi pahu.

• ʻO ka mea hoʻopau: Ma hope o kahi kau hāpai kaumaha, e hana i kahi sprint 500m. Hoʻokuʻu kēia i ka lactic acid a hoʻonui i ka metabolic conditioning.

No nā ʻAlepa Hoʻomanawanui

• ʻO ka lā 'Save Your Knees': Hoʻololi i hoʻokahi holo lōʻihi i kēlā me kēia pule me kahi lālani paʻa mau minuke 45. Loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi o ka puʻuwai puʻuwai e like me ka holo ʻana, akā me ka hopena ʻole ma kou mau ami.

• ʻO ka Weather Solution: Ke ua a i ʻole ka hau, ʻae ka mea hoe iā ʻoe e mālama i kāu leo ​​aʻo i loko.

3. ʻenehana a me ke kū'ē: ʻaʻole kūpono ka nui hoʻokahi i nā mea āpau

Ke hoʻohana nei i ka mea hoe no ka hoʻomaʻamaʻa kea, hiki ke loli iki kāu ʻenehana ma muli o kāu mau pahuhopu. Eia kekahi, koʻikoʻi ka hoʻomaopopo ʻana i ke ʻano o nā Mīkini Rowing no ka 'manaʻo' o ka hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻoponopono no kāu haʻuki

• Nā mea holo: E hoʻomau i ke kiʻekiʻe o ka hahau ʻana (24-28 SPM) e hoʻohālike i ka huli wikiwiki ʻana o ka cadence holo.

• Nā mea hoʻokiʻekiʻe: E hoʻohana i ke kūpaʻa kiʻekiʻe (kauo kumu) a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa (18-22 SPM) e nānā i ka noi mana pahū, e like me ka deadlift.

Kau Pono

Ma waho aʻe o kāu haʻuki, mau nā kumu:

1. Hoʻokele me nā wāwae: 60% o ka mana mai nā wāwae.

2. Kowali i ke kino: 30% mai ke kowali kumu.

3. Huki me nā lima: 10% mai ka huki lima. E hōʻalo i ka 'wehe ʻana' i ke kakahiaka nui—mai hilinaʻi i hope a hiki i ka lōʻihi o kou mau wāwae.

4. Ka Hoʻokumu ʻana i kāu Papa Hoʻolālā Cross-Training

Pehea ʻoe e koho ai i ka papa hana maikaʻi loa? Eia nā laʻana ʻelua o ka hoʻohui ʻana i kā mākou ʻO nā Mīkini Rowing i kahi hana maʻamau i kēlā me kēia pule.

Hoʻolālā A: Kokua o ka Runner (Pahuhopu: Ola Hui)

• Pōʻakahi: Holo (Intervals)

• Poalua: Aʻo ikaika

• Pōʻakolu: ʻO ka hoe ʻana (40 mau minuke kūlana paʻa - ʻĀpana 2 Puʻuwai Naʻau)

• Poaha: Holo (Tempo)

• Pōʻalima: hoʻomaha a i ʻole Yoga

• Pōʻaono: Holo lōʻihi

• Sabati: Hoomaha

Hoʻolālā B: ʻO ka mea pāʻani ʻano huila (Pahuhopu: Mana & Hoʻomanawanui)

• Poakahi: Hapai Kaumaha (Wawae)

• Pōʻalua: Ka hoe ʻana (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Poakolu: Hapai kaumaha (Push/Pull)

• Poʻahā: Lālani Hoʻōla Hoʻoikaika (20 mau minuke māmā)

• Poalima: Kaapuni Kino Piha

• Pōʻaono: Haʻawina waho (Hike/Bike)

• Sabati: Hoomaha

Ka hopena

ʻAʻole pili ka hoʻomaʻamaʻa kea i ka hoʻohuli ʻana iā ʻoe mai kāu haʻuki nui; e pili ana i ke kūkulu ʻana i ke kino i hiki ke hana maikaʻi.

Ma ke koho ʻana e hoʻokomo i nā Mīkini Rowing i Cross-Training , loaʻa iā ʻoe kahi mea hana ikaika e kūkulu ai i ka nui o ka māmā, hoʻoponopono i nā ʻokoʻa ʻole o ka ʻiʻo, a hāʻawi i kou mau hui i kahi hoʻomaha kūpono.

Mākaukau e hoʻololi i kāu aʻo ʻana? Inā makemake ʻoe i kahi kaʻa kaʻa kaʻa no nā wā a i ʻole ka mea hoʻokele magnetic no nā lā hoʻōla, e ʻimi i ka mea kūpono i kā mākou Nā Mīkini Rowing Catalog.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: Hiki i ka hoe waʻa ke pani i ka holo holoʻokoʻa?

A: Inā ʻo kāu pahuhopu ka hoʻoikaika kino maʻamau, ʻae. Eia naʻe, inā e aʻo ana ʻoe no ka marathon, pono ʻoe e holo e hoʻomaʻamaʻa i kou mau iwi no ka hopena. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i ka hoe ma ke ʻano he mea hoʻohui (hoʻōla hou) ma mua o ka hoʻololi piha ʻana i nā mea holo hoʻokūkū.

Nīnau: E hoʻomāhuahua anei koʻu mau wāwae i ka hoe waʻa?

A: ʻAʻole paha. ʻOiai ka hoʻoikaika ʻana i nā wāwae, ʻo ia ka hana hoʻomanawanui. Hoʻokumu ia i ka ʻiʻo wīwī, i wehewehe ʻia ma mua o ka puʻupuʻu e pili ana me ka squatting kaumaha.

Nīnau: He aha ke ʻano o ka mea hoe ka mea maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa kea?

A: Pili ia.

• ʻO Air Rowers: ʻOi aku ka maikaʻi no CrossFitters a me HIIT no ka mea ʻoi aku ke kūpaʻa me kāu hoʻoikaika.

• ʻO nā Rowers Magnetic: ʻOi aku ka maikaʻi no ka poʻe kukini e hana lōʻihi a paʻa i nā manawa hoʻōla no ka mea he mālie a maʻalahi.

Nīnau: Pehea au e ana i ka ikaika o ka mea hoe?

A: E hoʻohana i ka 'Split Time' (/500m) ma ka nānā. Hāʻawi ia iā ʻoe i nā manaʻo manaʻo koke i kāu wikiwiki. ʻO kahi ʻē aʻe, ʻo ka hoʻohana ʻana i ka puʻuwai puʻuwai e hiki ai iā ʻoe ke noho ma nā wahi hoʻomaʻamaʻa kūikawā (e laʻa, Zone 2 no ka hoʻihoʻi ʻana, Zone 4 no nā sprints).