Hvernig á að velja bestu krossþjálfunarstefnuna: Notaðu róðravélar til að auka árangur

Ef þú ert hlaupari, þekkir þú sársauka sköflunga. Ef þú ert lyftingamaður þekkir þú stífleika vöðvaeymslna með seinkaðri byrjun (DOMS). Að gera sömu endurteknar hreyfingar dag eftir dag er hröð leið upp á hásléttu - eða það sem verra er, meiðsli.

Sláðu inn krossþjálfun.

Krossþjálfun felur í sér að blanda mismunandi tegundum æfinga inn í rútínuna þína til að bæta heildarframmistöðu og draga úr meiðslum. Þó að sund og hjólreiðar séu vinsælir valkostir, bjóða róðrarvélar í krossþjálfun upp á einstakan kost: þær bjóða upp á mikla hjarta- og æðaþjálfun sem snertir 85% af vöðvum þínum án þess að þyngdaraflinn hafi hamlandi áhrif.

Í þessari handbók könnum við hvernig á að velja réttu róðrarstefnuna til að bæta við aðalíþróttina þína og hækka heildarhreysti þína.

1. Hlutverk róðrarvéla í krossþjálfun

Af hverju að skipta um hlaupaskó fyrir róðrarsæti? Svarið liggur í 'Active Recovery' og 'Opposing Muscle Groups.'

Auka hjarta- og æðaþol (VO2 Max)

Róður er ein af fáum æfingum sem ögrar bæði loftháð (þol) og loftfirrt (kraft) kerfinu þínu samtímis. Með því að halda uppi stöðugum takti á róaranum þvingar þú hjartað og lungun til að vinna á skilvirkan hátt til að skila súrefni til alls líkamans, ekki bara fótanna.

Jafnvægi á vöðvastyrk

• Hlauparar/hjólreiðamenn: Þessir íþróttamenn eru oft „Quad Dominant.“ Þetta ójafnvægi getur leitt til hnékvilla. Róður tengist aftari keðjunni (hamstrings, glutes og mjóbak), sem hjálpar til við að koma jafnvægi á fótastyrk og koma á stöðugleika í mjöðmunum.

• Skrifstofustarfsmenn: Fyrir þá sem sitja allan daginn, róðrar opnar bringuna og styrkir efri bakið (lats og rhomboids), leiðréttir slæma líkamsstöðu.

Innsýn sérfræðinga: Samkvæmt Harvard Health Publishing er róðra skilvirkt vegna þess að það nýtir vöðva í handleggjum, fótleggjum og kjarna, brennir fleiri kaloríum á klukkustund en að hjóla á hóflegum hraða.

2. Að sameina róðra með öðrum æfingaformum

Til að fá sem mest út úr róðrarvélaæfingum ættirðu ekki bara að róa af handahófi. Þú þarft að samþætta það stefnumótandi.

Fyrir styrktaríþróttamenn (lyftingamenn/crossfit)

• Upphitunin: Notaðu róarann ​​í 5-10 mínútur til að hækka líkamshita og virkja mjaðma- og axlarlið áður en þú snertir útigrill.

• Kláramaðurinn: Eftir þungar lyftingar skaltu framkvæma 500m sprett. Þetta skolar út mjólkursýru og eykur efnaskipti.

Fyrir þrekíþróttamenn (hlauparar/hjólreiðamenn)

• 'Save Your Knees' dagurinn: Skiptu út einu langhlaupi á viku fyrir 45 mínútna róður í stöðugu ástandi. Þú færð sömu hjartsláttartíðni og hlaup, en hefur engin áhrif á liðamótin.

• Veðurlausnin: Þegar það er rigning eða snjór gerir rónarinn þér kleift að viðhalda þjálfunarmagni þínu innandyra.

3. Tækni og viðnám: Ein stærð passar ekki öllum

Þegar þú notar róðra til krossþjálfunar gæti tækni þín breyst lítillega eftir markmiðum þínum. Ennfremur er mikilvægt að skilja gerðir róðravéla fyrir „tilfinninguna“ á æfingunni.

Aðlaga fyrir íþróttina þína

• Hlauparar: Haltu högghraðanum hærra (24-28 SPM) til að líkja eftir hraðri veltu hlaupahraða.

• Lyftarar: Notaðu hærri mótstöðu (dragstuðul) og lægri slaghraða (18-22 SPM) til að einbeita þér að sprengikrafti, svipað og í réttstöðulyftu.

Rétt stelling

Burtséð frá íþróttum þínum, eru grundvallaratriðin áfram:

1. Akstur með fótum: 60% af krafti kemur frá fótleggjum.

2. Sveifla líkamanum: 30% koma frá kjarnasveiflunni.

3. Dragðu með handleggjum: 10% koma frá handleggnum. Forðastu að „opna“ of snemma — hallaðu þér ekki aftur á bak fyrr en fæturnir eru teknir að fullu.

4. Að búa til krossþjálfunaráætlun þína

Hvernig velur þú bestu dagskrána? Hér eru tvö dæmi um hvernig á að samþætta okkar Róðurvélar inn í vikulega rútínu.

Plan A: Léttir hlauparans (Markmið: Heilsa liðanna)

• Mánudagur: Hlaup (millibil)

• Þriðjudagur: Styrktarþjálfun

• Miðvikudagur: Róður (40 mín stöðugt ástand - hjartsláttur svæði 2)

• Fimmtudagur: Hlaupa (tempó)

• Föstudagur: Hvíld eða Jóga

• Laugardagur: Langhlaup

• Sunnudagur: Hvíld

Plan B: Hybrid íþróttamaðurinn (Markmið: Kraftur og þol)

• Mánudagur: Þungar lyftingar (fætur)

• Þriðjudagur: Róður (HIIT: 10 x 250m sprettir)

• Miðvikudagur: Þungar lyftingar (ýta/toga)

• Fimmtudagur: Active Recovery Row (20 mín ljós)

• Föstudagur: Full Body Circuit

• Laugardagur: Útivist (göngu/hjóla)

• Sunnudagur: Hvíld

Niðurstaða

Krossþjálfun snýst ekki um að trufla þig frá aðalíþróttinni þinni; það snýst um að byggja upp líkama sem er nógu seigur til að framkvæma hann betur.

Með því að velja að nota róðrarvélar í krossþjálfun færðu öflugt tæki sem byggir upp lungnagetu, lagar ójafnvægi í vöðvum og gefur liðum þínum verðskuldaða hvíld.

Tilbúinn til að auka fjölbreytni í þjálfun þinni? Hvort sem þú þarft harðgerða loftróðra fyrir millibili eða slétta segulróa fyrir batadaga, finndu fullkomna passa í okkar Vörulisti róðrarvéla.

Algengar spurningar (algengar spurningar)

Sp.: Getur róður komið algjörlega í stað hlaups?

A: Ef markmið þitt er almenn líkamsrækt, já. Hins vegar, ef þú ert að æfa fyrir maraþon, þarftu samt að hlaupa til að gera beinin í lagi fyrir höggið. Róður er best notaður sem viðbót (virkur bati) frekar en algjör staðgengill fyrir keppnishlaupara.

Sp.: Mun róðurinn gera fæturna fyrirferðarmikla?

A: Ólíklegt. Þó róður styrki fæturna er þetta fyrst og fremst þrekvirki. Það skapar grannur, skilgreindur vöðvi frekar en umfangið sem tengist þungum hústöku.

Sp.: Hvaða róðrategund er best fyrir krossþjálfun?

A: Það fer eftir því.

• Air Rowers: Best fyrir CrossFitters og HIIT vegna þess að mótstaðan skalast við áreynslu þína.

• Segulróa: Best fyrir hlaupara sem stunda langar, stöðugar batalotur vegna þess að þeir eru hljóðlátir og sléttir.

Sp.: Hvernig mæli ég styrkleika á róðri?

A: Notaðu 'Miðtími' (/500m) á skjánum. Það gefur þér tafarlausa endurgjöf um hraðann þinn. Að öðrum kosti gerir hjartsláttarmælir þér kleift að vera á sérstökum æfingasvæðum (td svæði 2 fyrir bata, svæði 4 fyrir spretthlaup).