Иң яхшы кросс-тренинг стратегиясен ничек сайларга: Ишкәк ишү машиналарын куллану

Әгәр дә сез йөгерүче булсагыз, шин ярылуының авыртуын беләсез. Әгәр сез авыр атлетикачы булсагыз, сез башланган мускулларның авыртуын беләсез (DOMS). Көннән-көн шул ук кабатлау хәрәкәтен ясау - платога тиз юл, яисә начаррак, җәрәхәт.

керегез Кросс-тренингка .

Кросс-тренинг гомуми күнегүне яхшырту һәм җәрәхәтләр куркынычын киметү өчен төрле күнегүләрне үз тәртибегезгә кертүне үз эченә ала. Йөзү һәм велосипедта популяр вариантлар булса да, кроссовкаларда ишкәк ишү машиналары уникаль өстенлек тәкъдим итә: алар югары интенсив йөрәк-кан тамырлары күнегүләрен тәэмин итәләр, бу сезнең мускулларның 85% тарту көченең тәэсиреннән башка.

Бу кулланмада без төп спорт төрен тулыландыру һәм гомуми фитнесыгызны күтәрү өчен дөрес ишкәк ишү стратегиясен ничек сайларга икәнлеген өйрәнәбез.

1. Ишкәк ишү машиналарының кросс тренингындагы роле

Нигә йөгерү аяк киемен ишкәк урынына алыштырырга? Авап 'Актив торгызу ' һәм 'Каршы мускул төркемнәренә каршы. '

Йөрәк-кан тамырлары чыдамлыгын арттыру (VO2 Макс)

Ишкәк ишү - сезнең аэробик (чыдамлылык) һәм анаероб (көч) системаларына берьюлы каршы торган берничә күнегүләрнең берсе. Ишкәкчедә тотрыклы ритмны саклап, сез йөрәгегезне һәм үпкәләрегезне аяклар гына түгел, бөтен тәнгә кислород җибәрү өчен нәтиҗәле эшләргә мәҗбүр итәсез.

Мускул көчен баланслау

• Йөгерүчеләр / Велосипедчылар: Бу спортчылар еш 'Дүрт квадрат доминант.' Бу тигезсезлек тез проблемаларына китерергә мөмкин. Ишкәк ишү җәлеп итә арткы чылбырны (гастрольләр, клейлар һәм аскы аркалар), аяк көчен тигезләргә һәм итәкне тотрыклыландырырга ярдәм итә.

• Офис эшчеләре: Көне буе утыручылар өчен ишкәк ишү күкрәген ача һәм өске арканы (латс һәм ромбоидлар) ныгыта, начар позицияне төзәтә.

Эксперт күзаллавы: Гарвард Сәламәтлек Нәшрияты әйтүенчә, ишкәк ишү нәтиҗәле, чөнки ул кул, аяк һәм үзәк мускулларын җәлеп итә, уртача темпта велосипедта йөрүгә караганда сәгатенә күбрәк калорияне яндыра.

2. Ишкәк ишүне башка укыту формалары белән берләштерү

күбрәк файдалану өчен Ишкәк ишү машинасы күнегүләреннән , сез очраклы гына рәтләнергә тиеш түгел. Сез аны стратегик яктан берләштерергә тиеш.

Көчле спортчылар өчен (Авыр атлетика / КроссФит)

• Armылыту: ишкәкне 5-10 минутта тән температурасын күтәрү өчен, барбеллга кагылганчы, итәк һәм җил буыннарын мобилизацияләү өчен кулланыгыз.

• Финишер: Авыр күтәрү сессиясеннән соң 500 м га йөгерегез. Бу сөт кислотасын чыгарып, метаболик кондиционерны көчәйтә.

Чыдамлык спортчылары өчен (Йөгерүчеләр / Велосипедчылар)

• 'Тезләрегезне саклагыз' көне: атнага бер озын йөгерүне 45 минутлык тотрыклы рәт белән алыштырыгыз. Сез йөгерү кебек үк йөрәк тибешенең файдасын аласыз, ләкин буыннарыгызга нуль тәэсире белән.

• Weatherава торышын чишү: Яңгыр яуганда, ишкәкче сезгә өй эчендә күнегүләр күләмен сакларга мөмкинлек бирә.

3. Техника һәм каршылык: бер размер барысына да туры килми

Кроссовкалар өчен ишкәкче кулланганда, сезнең техника максатларыгызга карап бераз үзгәрергә мөмкин. Моннан тыш, аңлау ишкәк ишү машиналарының төрләрен күнегүләрнең 'сизүе' өчен бик мөһим.

Сезнең спорт өчен көйләү

• Йөгерүчеләр: Йөгерү курсының тиз әйләнешен охшату өчен инсульт дәрәҗәсен югарырак саклагыз (24-28 SPM).

• Лифтерлар: higherгары каршылык (тарту факторы) һәм түбән инсульт (18-22 SPM) кулланыгыз, шартлау көченә охшаган шартлаткыч көч куллануга игътибар итегез.

Дөрес позиция

Сезнең спорт төренә карамастан, нигезләр кала:

1. Аяклар белән йөрегез: көчнең 60% аяклардан килә.

2. Тәнне селкетү: 30% үзәк селкенүдән килә.

3. Кул белән тарт: 10% кул тартудан килә. 'Ачудан' сакланыгыз - аякларыгыз тулысынча сузылганчы артка борылмагыз.

4. Сезнең кросс-тренинг планын булдыру

Иң яхшы графикны ничек сайлыйсыз? Менә безнең интеграциянең ике мисалы Ишкәк ишү машиналары атналык тәртипкә.

А планы: Йөгерүченең рельефы (Максат: Уртак сәламәтлек)

• Дүшәмбе: Йөгерегез (Интерваллар)

• Сишәмбе: Көч күнегүләре

• Чәршәмбе: Ишкәк ишү (40 минут тотрыклы хәл - 2 йөрәк зонасы)

• Пәнҗешәмбе: Йөгерегез (Темпо)

• Fridayомга: Ял яки Йога

• Шимбә: Озын йөгерү

• Якшәмбе: Ял

Б планы: Гибрид спортчы (Максат: Көч һәм чыдамлык)

• Дүшәмбе: Авыр күтәрү (аяклар)

• Сишәмбе: Ишкәк ишү (HIIT: 10 x 250м спринт)

• Чәршәмбе: Авыр күтәрү (этәрү / тарту)

• Пәнҗешәмбе: Актив торгызу рәте (20 минут яктылык)

• Fridayомга: Тәннең тулы чылбыры

• Шимбә: Ачык һавада (Поход / Велосипед)

• Якшәмбе: Ял

Йомгаклау

Кросс-тренинг сезне төп спорт төреннән читкә алып китү турында түгел; аны яхшырак башкарыр өчен җитәрлек чыдам тән төзү турында.

кертүне сайлап Ишкәк ишү машиналарын кросс-тренингка , сез үпкә сыйдырышлыгын арттыручы, мускулларның тигезсезлеген төзәтә торган һәм буыннарыгызга лаеклы тәнәфес бирә торган көчле корал аласыз.

Тренингны диверсификацияләргә әзерме? Сезгә интерваллар өчен каты һава ишкәкчесе яки торгызу көннәрендә шома магнит ишкәк кирәкме, безнең өчен иң яхшы урынны табыгыз Ишкәк ишү машиналары каталогы.

Еш бирелә торган сораулар (Сораулар)

С: Ишкәк ишү тулысынча йөгерүне алыштыра аламы?

:: Сезнең максат гомуми фитнес булса, әйе. Шулай да, сез марафонга әзерләнәсез икән, сөякләрегезне тәэсир итәр өчен йөгерергә кирәк. Ишкәк ишү көндәшлеккә йөгерүчеләрне тулысынча алыштыру урынына өстәмә (актив торгызу) буларак кулланыла.

С: Ишкәк ишү аякларымны авыр итәрме?

К: Мөгаен. Ишкәк ишү аякларны ныгыта, бу беренче чиратта чыдамлык. Авыр чабу белән бәйле күпчелек түгел, арык, билгеләнгән мускул тудыра.

С: Кайсы ишкәкче кросс тренировкасы өчен иң яхшысы?

К: Бу бәйле.

• Airава ишкәкчеләре: CrossFitters һәм HIIT өчен иң яхшысы, чөнки сезнең тырышлыгыгыз белән каршылык тараза.

• Магнит ишкәкчеләре: йөгерүчеләр өчен озын, тотрыклы торгызу сессияләре өчен иң яхшысы, чөнки алар тыныч һәм шома.

С: Ишкәкченең интенсивлыгын ничек үлчим?

:: Монитордагы 'Вакытны бүлү ' (/ 500м) кулланыгыз. Бу сезнең тизлек турында тиз арада җавап бирә. Альтернатив рәвештә, йөрәк тибеше мониторы киеп, сезгә махсус тренировкалар зоналарында калырга мөмкинлек бирелә (мәсәлән, торгызу өчен 2 зона, спринтлар өчен 4 зона).