Fa'afefea ona Filifili le Ta'iala Sili-A'oa'oga Koluse: Fa'aaogā Masini Fa'ato'a e Fa'ateleina ai le Fa'atinoga

Afai o oe o se tagata tamo'e, e te iloa le tiga o fa'ama'i vae. Afai o oe o se si'isi'i mamafa, e te iloa le ma'a'a o le tuai o le tiga o maso (DOMS). O le faia o le gaioiga faifaipea lava lea e tasi i lea aso ma lea aso o se auala vave lea e agai atu ai i se tulaga maualuga—pe sili atu ona leaga, o se manu'a.

Ulufale Cross-Training.

O a'oa'oga fa'asagatau e aofia ai le tu'ufa'atasia o ituaiga fa'amalositino 'ese'ese i au masani e fa'aleleia ai le fa'atinoga atoa ma fa'aitiitia ai fa'alavelave manu'a. E ui o le aau ma le uila o ni filifiliga lauiloa, o Rowing Machines in Cross-Training e ofoina atu se avanoa tulaga ese: latou te maua ai se taʻaloga cardiovascular maualuga e faʻaogaina ai le 85% o ou maso e aunoa ma le paʻu o le kalave.

I totonu o lenei taʻiala, matou te suʻesuʻeina pe faʻafefea ona filifili le taʻiala saʻo o le foe e faʻamalieina ai lau taʻaloga muamua ma faʻateleina lou malosi atoa.

1. O le Matafaioi a Masini Aloalo i le Koluse-a'oa'oga

Aisea e sui ai ou seevae tamo'e i se nofoa alo? O le tali o lo'o taoto i le 'Active Recovery' ma le 'Opposition Muscle Groups.'

Fa'aleleia le Malosi o le Fa'ato'aga (VO2 Max)

O le aloina o se tasi o nai fa'amalositino e lu'itau uma ai au fa'aaerobic (tumau) ma anaerobic (malosi) i le taimi e tasi. E ala i le faatumauina o se pao mautu i luga o le alo, e te faamalosia ai lou fatu ma lou mama e galue lelei e avatu le okesene i le tino atoa, ae le na o vae.

Fa'apaleni Malosi o musele

• Tagata tamo'e/Ta'avale uila: O nei tagata ta'a'alo e masani ona 'Quad Dominant.' O lenei le paleni e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli o tulivae. O le alo e fa'aogaina ai le filifili i tua (hamstrings, glutes, ma le pito i lalo), fesoasoani e faapaleni le malosi o le vae ma fa'amautu le sulu.

• Tagata faigaluega Ofisa: Mo i latou e nonofo i le aso atoa, o le alo e tatala ai le fatafata ma faʻamalosia le pito i luga (lats ma rhomboids), faʻasaʻo le le lelei o le tu.

Expert Insight: E tusa ai ma le Harvard Health Publishing, o le alo e lelei tele ona e faʻaosoina ai maso i lima, vae, ma le tino, e mu ai le tele o kalori i le itula nai lo le tietie uila i se saoasaoa talafeagai.

2. Tu'ufa'atasia o le Aloalo ma Isi Fomu Fa'aa'oa'oga

Ina ia maua le tele o mea mai Ta'aloga Talosaga Masini , e le tatau ona na'o le laina fa'afuase'i. E mana'omia lou tu'ufa'atasia fa'atatau.

Mo Tagata Ta'alo Malosi (Siisii ​​Uamea/CrossFit)

• Le Fa'amafanafana: Fa'aaoga le tagata alo mo le 5-10 minute e fa'ae'e ai le vevela o le tino ma fa'agaoioi le suilapalapa ma tauau a'o le'i pa'i i se pa'u.

• Le Fa'auma: A mae'a le si'isi'i mamafa, fai se ta'amilosaga 500m. O lenei mea e faʻamalo ai le lactic acid ma faʻaleleia ai le metabolic conditioning.

Mo Tagata Ta'alo Tumau (Tamomo'e/Tili uila)

• Le aso o le 'Save Your Knees': Suia le tasi tamo'e umi i le vaiaso i se laina tumau e 45-minute. E te maua fa'amanuiaga tutusa o le fatu e pei o le tamo'e, ae leai se a'afiaga i ou so'oga.

• Ole Vaitau ole Tau: A timu pe kiona, e fa'atagaina oe e le tagata alo e fa'atumauina lau toleniga i totonu.

3. Tekinolosi ma teteʻe: Tasi Laise E le fetaui uma

A fa'aogaina se tagata fo'e mo a'oa'oga fa'alava, e ono sui la'ititi lau metotia e fa'atatau i au sini. E le gata i lea, o le malamalama i Ituaiga o Masini Aloalo e taua tele mo le 'lagona' o le toleniga.

Fetuuna'i mo lau Ta'aloga

• Tagata tamo'e: Fa'atumauina le maualuga o le ta'i (24-28 SPM) e fa'ata'ita'i ai le suiga vave o le ta'avale.

• Lifters: Fa'aoga le maualuga maualuga (toso vaega) ma le maualalo o le ta'i (18-22 SPM) e taula'i i le fa'aogaina o le paoa, e pei o le si'itia mate.

Fa'asa'o Tulaga

Po o le a lava lau taʻaloga, e tumau pea mea taua:

1. Avetaavale ma vae: 60% o le malosi e sau mai vae.

2. Lu'u le tino: 30% e sau mai le fa'aulu.

3. Toso ma lima: 10% e sau mai le toso lima. Aloese mai le 'tatala' vave—aua ne'i toe faalagolago i tua se'iloga ua fa'aloaloa atoa ou vae.

4. Fausiaina o Lau Fuafuaga Fa'aa'oa'oga Koluse

E faapefea ona e filifilia le faasologa sili? O faʻataʻitaʻiga nei e lua o le auala e tuʻufaʻatasia ai a tatou Masini hoe i se faiga masani faalevaiaso.

Fuafuaga A: Fesoasoani a le Runner (Sin: Soifua Maloloina Fa'atasi)

• Aso Gafua: Tamo'e (va'a)

• Aso Lua: A'oa'oga Malosi

• Aso Lulu: Aloalo (40 mins tulaga tumau - Sone 2 Heart Rate)

• Aso Tofi: Tamomoe (Tempo)

• Aso Faraile: Malolo po'o Yoga

• Aso To’ona’i: Tamo’e Umi

• Aso Sa: Malolo

Fuafuaga E: Le Tagata Ta'alo Fa'atosina (Sin: Malosi & Tumau)

• Aso Gafua: Siiina Mamafa (Avae)

• Aso Lua: Aloalo (HIIT: 10 x 250m ta'amilosaga)

• Aso Lulu: Si’i Mamafa (Tu’i/Toso)

• Aso Tofi: Laila Toe Fa'aleleia (20 minute le malamalama)

• Aso Faraile: Ta'amilosaga a le Tino

• Aso To’ona’i: Gaoioiga i fafo (Siga/Uila)

• Aso Sa: Malolo

Fa'ai'uga

O a'oa'oga kolosi e le'o fa'alavelaveina oe mai lau ta'aloga autu; e uiga i le fausiaina o se tino e lava le malosi e faʻatino lelei ai.

E ala i le filifili e faʻapipiʻi Masini Rowing i Cross-Training , e te maua ai se meafaigaluega mamana e fausia ai le mama, faʻasaʻo maso le paleni, ma tuʻuina atu i ou sooga se malologa talafeagai.

Ua sauni e fa'avasega lau toleniga? Pe e te manaʻomia se alo ea gaoa mo vaeluaga poʻo se solo maneta lamolemole mo aso toe faʻaleleia, saili le fetaui lelei i la matou Fa'amaumauga o Masini Aloalo.

Fesili e Fai soo (FAQ)

F: E mafai ona suia atoa e le alo le tamo'e?

A: Afai o lau sini o le malosi lautele, ioe. Ae peita'i, afai o lo'o e koleni mo se malafoni, e tatau lava ona e tamo'e e fa'atulaga ou ponaivi mo le a'afiaga. O le alo e sili ona fa'aoga e fai ma fa'aopoopoga (toe fa'aleleia malosi) nai lo le sui atoa mo tagata tamo'e fa'atauva.

F: Pe o le a fa'afefeteina o'u vae?

A: E le taumate. A o le alo e faamalosia ai vae, ae o se gaoioiga tumau. E maua ai maso pa'u, fa'amalamalamaina nai lo le tele e feso'ota'i ma le mamafa squatting.

F: O le fea ituaiga o alo e sili ona lelei mo le kolosi a'oa'oga?

A: E faalagolago.

• Au Rowers: Sili mo CrossFitters ma HIIT aua o le tetee e fua ma au taumafaiga.

• Fa'au'au Maneta: E sili mo tagata tamo'e e faia ni taimi uumi ma le fa'aleleia atili aua e filemu ma lamolemole.

F: E fa'afefea ona ou fuaina le malosi ile alo?

A: Fa'aoga le 'Taimi Vaeluaga' (/500m) i luga o le mata'itū. E tu'uina atu ia te oe fa'amatalaga vave i lou saoasaoa. I le isi itu, o le faia o se mata'itū o le fatu e mafai ai ona e nofo i sone fa'aa'oa'oga fa'apitoa (fa'ata'ita'iga, Sone 2 mo le toe fa'aleleia, Sone 4 mo sprint).