Како да се избере најдобрата стратегија за вкрстени тренинзи: употреба на машини за веслање за да се зголеми ефикасноста

Ако сте тркач, ја знаете болката на шините. Ако сте кревач на тегови, ја знаете вкочанетоста на одложената болка во мускулите (DOMS). Правењето на истото повторувачко движење ден по ден е брза патека до платото - или уште полошо, повреда.

Влезете во Cross-Training.

Вкрстените тренинзи вклучуваат инкорпорирање на различни видови вежбање во вашата рутина за да се подобрат севкупните перформанси и да се намали ризикот од повреди. Иако пливањето и возењето велосипед се популарни опции, машините за веслање во вкрстен тренинг нудат единствена предност: тие обезбедуваат кардиоваскуларен тренинг со висок интензитет што ангажира 85% од вашите мускули без ударот на гравитацијата.

Во овој водич, истражуваме како да ја избереме вистинската стратегија за веслање за да го надополниме вашиот примарен спорт и да ја подигнеме вашата целосна кондиција.

1. Улогата на машините за веслање во вкрстените тренинзи

Зошто да ги замените чевлите за трчање со седиште за веслање? Одговорот лежи во 'Активно обновување' и 'Спротивни мускулни групи'.

Подобрување на кардиоваскуларната издржливост (VO2 Max)

Веслањето е една од ретките вежби кои ги предизвикуваат и вашите аеробни (издржливи) и анаеробни (моќни) системи истовремено. Одржувајќи постојан ритам на веслачот, ги принудувате срцето и белите дробови да работат ефикасно за да доставуваат кислород до целото тело, а не само до нозете.

Балансирање на мускулната сила

• Тркачи/велосипедисти: овие спортисти често се „четири доминантни“. Оваа нерамнотежа може да доведе до проблеми со колената. Веслањето го зафаќа задниот синџир (тетива, глутеси и долниот дел на грбот), помагајќи да се балансира силата на ногата и да се стабилизираат колковите.

• Канцелариски работници: За оние кои седат цел ден, веслањето ги отвора градите и го зајакнува горниот дел од грбот (лат и ромбоиди), поправајќи го лошото држење на телото.

Експертски увид: Според Harvard Health Publishing, веслањето е ефикасно бидејќи ги регрутира мускулите на рацете, нозете и јадрото, согорувајќи повеќе калории на час отколку возењето велосипед со умерено темпо.

2. Комбинирање на веслање со други форми за обука

За да го извлечете максимумот од вежбањето со машина за веслање , не треба само да веслате по случаен избор. Треба да го интегрирате стратешки.

За спортисти за сила (кревачи на тегови/кросфит)

• Загревање: Користете го веслачот 5-10 минути за да ја подигнете температурата на телото и да ги мобилизирате зглобовите на колкот и рамото пред да ја допрете мрената.

• Финишер: По сесијата за кревање тешки, изведете спринт од 500 метри. Ова ја исфрла млечната киселина и го зајакнува метаболичкото уредување.

За спортисти на издржливост (тркачи/велосипедисти)

• Денот „Зачувај ги колената“: заменете едно долго трчање неделно со 45-минутен ред во стабилна состојба. Ги добивате истите придобивки од отчукувањата на срцето како трчањето, но со нула влијание врз вашите зглобови.

• Временско решение: Кога врне или врне снег, веслачот ви овозможува да го одржувате обемот на тренингот во затворен простор.

3. Техника и отпор: една големина не одговара на сите

Кога користите веслач за вкрстен тренинг, вашата техника може малку да се промени во зависност од вашите цели. Понатаму, разбирањето на типовите машини за веслање е од клучно значење за „чувството“ на тренингот.

Прилагодување за вашиот спорт

• Тркачи: Чувајте ја стапката на удари повисока (24-28 SPM) за да го имитирате брзиот пресврт на трчање каденца.

• Подигнувачи: Користете поголем отпор (фактор на влечење) и помала стапка на удар (18-22 SPM) за да се фокусирате на примената на експлозивна моќ, слично на мртвото кревање.

Правилно држење на телото

Без оглед на вашиот спорт, основите остануваат:

1. Возете со ногарки: 60% од силата доаѓа од нозете.

2. Замавнете го телото: 30% доаѓа од нишалката на јадрото.

3. Повлекување со раце: 10% доаѓа од повлекувањето на раката. Избегнувајте 'отворање' премногу рано - не се навалувајте наназад додека нозете не ви бидат целосно испружени.

4. Креирање на вашиот план за вкрстена обука

Како го избирате најдобриот распоред? Еве два примери за тоа како да се интегрираат нашите Машини за веслање во неделна рутина.

План А: Олеснување на тркачот (Цел: Заедничко здравје)

• Понеделник: трчање (интервали)

• Вторник: Тренинг за сила

• Среда: Веслање (40 мин. стабилна состојба - Зона 2 Срцева фреквенција)

• Четврток: трчање (темпо)

• Петок: Одмор или Јога

• Сабота: Долго трчање

• Недела: Одмор

План Б: Хибридниот спортист (Цел: Моќ и издржливост)

• Понеделник: кревање тегови (нозе)

• Вторник: Веслање (HIIT: спринтови 10 x 250 m)

• Среда: кревање тешки (туркање/влечење)

• Четврток: Активен ред за обновување (20 минути светло)

• Петок: Коло на цело тело

• Сабота: Активност на отворено (пешачење/велосипед)

• Недела: Одмор

Заклучок

Вкрстените тренинзи не се за да ве оддалечат од вашиот главен спорт; се работи за градење тело кое е доволно еластично за подобро да го изведува.

Со изборот да ги вклучите машините за веслање во вкрстените тренинзи , добивате моќна алатка која го зајакнува капацитетот на белите дробови, ја коригира мускулната нерамнотежа и им дава на вашите зглобови заслужена пауза.

Подготвени сте да го диверзифицирате вашиот тренинг? Без разлика дали ви треба цврст воздушен веслач за интервали или мазен магнетен веслач за деновите за опоравување, пронајдете го совршеното вклопување во нашата Каталог на машини за веслање.

Најчесто поставувани прашања (ЧПП)

П: Дали веслањето може целосно да го замени трчањето?

О: Ако вашата цел е општа кондиција, да. Меѓутоа, ако тренирате за маратон, сепак треба да трчате за да ги условите вашите коски за ударот. Веслањето најдобро се користи како додаток (активно закрепнување), наместо како целосна замена за натпреварувачките тркачи.

П: Дали веслањето ќе ми ги направи нозете гломазни?

О: Малку веројатно. Додека веслањето ги зајакнува нозете, тоа е првенствено активност на издржливост. Создава слаби, дефинирани мускули наместо најголемиот дел поврзан со тешки сквотови.

П: Кој тип на веслачи е најдобар за вкрстен тренинг?

О: Зависи.

• Воздушни веслачи: Најдобро за CrossFitters и HIIT бидејќи отпорот се зголемува со вашиот напор.

• Магнетни веслачи: Најдобри за тркачи кои прават долги, стабилни сесии за опоравување бидејќи се тивки и мазни.

П: Како да го измерам интензитетот на веслачот?

О: Користете го 'Split Time' (/500m) на мониторот. Тоа ви дава инстант повратни информации за вашата брзина. Алтернативно, носењето монитор за отчукувањата на срцето ви овозможува да останете во одредени зони за тренинг (на пр. Зона 2 за закрепнување, Зона 4 за спринтови).