ସର୍ବୋତ୍ତମ କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ କ ategy ଶଳ କିପରି ବାଛିବେ: କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବ to ାଇବା ପାଇଁ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା |

ଯଦି ତୁମେ ଜଣେ ରନର୍, ତୁମେ ସଚିନ୍ ସ୍ପ୍ଲିଣ୍ଟ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜାଣିଛ | ଯଦି ତୁମେ ଜଣେ ଭାରୋତ୍ତୋଳକ, ତୁମେ ବିଳମ୍ବରେ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା (DOMS) ର କଠିନତା ଜାଣିଛ | ଦିନକୁ ଦିନ ସମାନ ପୁନରାବୃତ୍ତି ଗତି କରିବା ଏକ ମାଳଭୂମି ପାଇଁ ଏକ ଦ୍ରୁତ ଟ୍ରାକ୍ - କିମ୍ବା ଖରାପ, ଆଘାତ |

ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ | କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ .

ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତ ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ | ସନ୍ତରଣ ଏବଂ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ହେଉଛି ଲୋକପ୍ରିୟ ବିକଳ୍ପ, କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂରେ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ଏକ ନିଆରା ସୁବିଧା ପ୍ରଦାନ କରେ: ସେମାନେ ଏକ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବିଶିଷ୍ଟ ହୃଦ୍‌ରୋଗକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ଯାହାକି ମାଧ୍ୟାକର୍ଷଣର ପ୍ରଭାବ ବିନା 85% ମାଂସପେଶୀକୁ ଜଡିତ କରିଥାଏ |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରାଥମିକ ଖେଳକୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଫିଟନେସ୍ କୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ରୋଇଂ ରଣନୀତି କିପରି ବାଛିବେ ତାହା ଅନୁସନ୍ଧାନ କରୁ |

କ୍ରସ୍ ଟ୍ରେନିଂରେ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ଗୁଡ଼ିକର ଭୂମିକା |

ଏକ ରୋଇଂ ସିଟ୍ ପାଇଁ ତୁମର ଚାଲୁଥିବା ଜୋତାକୁ କାହିଁକି ଅଦଳବଦଳ କର? ଏହାର ଉତ୍ତର 'ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ' ଏବଂ 'ବିରୋଧ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ। '

କାର୍ଡିଭାସ୍କୁଲାର ଧ End ର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି (VO2 ସର୍ବାଧିକ)

ରୋଇଂ ହେଉଛି କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଯାହା ତୁମର ଏରୋବିକ୍ (ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ) ଏବଂ ଆନାର୍ବୋବିକ୍ (ପାୱାର୍) ସିଷ୍ଟମକୁ ଏକ ସମୟରେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ | ରୋୟର ଉପରେ ଏକ ସ୍ଥିର ଗୀତ ବଜାୟ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା, ତୁମେ କେବଳ ହୃଦୟ ନୁହେଁ, ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ଅମ୍ଳଜାନ ପହଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ ତୁମର ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସକୁ ଦକ୍ଷତାର ସହିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କର |

ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା |

• ରନର୍ସ / ସାଇକେଲ ଚାଳକ: ଏହି ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ପ୍ରାୟତ 'କ୍ୱାଡ୍ ଡୋମିନାଣ୍ଟ | ' ଏହି ଅସନ୍ତୁଳନ ଆଣ୍ଠୁ ଜନିତ ସମସ୍ୟାକୁ ନେଇପାରେ | ରୋଇଂ ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଚେନ୍ (ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ଏବଂ ଲୋୟର ପିଠି) କୁ ଜଡିତ କରେ, ଗୋଡର ଶକ୍ତି ସନ୍ତୁଳନ କରିବାରେ ଏବଂ ବାଣ୍ଡକୁ ସ୍ଥିର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

• ଅଫିସ୍ ୱାର୍କର୍ସ: ଯେଉଁମାନେ ଦିନସାରା ବସିଥା’ନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ରୋଇଂ ଛାତି ଖୋଲିଥାଏ ଏବଂ ଉପର ସ୍ଥିତିକୁ (ଲାଟସ୍ ଏବଂ ରୋମ୍ବୋଏଡ୍) ଦୃ strengthen କରିଥାଏ, ଖରାପ ସ୍ଥିତିକୁ ଠିକ୍ କରିଥାଏ |

ଏକ୍ସପର୍ଟ ଇନ୍ସାଇଟ୍: ହାର୍ଭାର୍ଡ ହେଲ୍ଥ ପ୍ରକାଶନ ଅନୁଯାୟୀ, ରୋଇଂ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ କାରଣ ଏହା ବାହୁ, ଗୋଡ ଏବଂ କୋରରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ମଧ୍ୟମ ବେଗରେ ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଅପେକ୍ଷା ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇଥାଏ |

2। ରୋନିଂକୁ ଅନ୍ୟ ଟ୍ରେନିଂ ଫର୍ମ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ |

ଗୁଡିକରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାକୁ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ୱାର୍କଆଉଟ୍ , ଆପଣ କେବଳ ଅନିୟମିତ ଭାବରେ ଧାଡି କରିବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଆପଣ ଏହାକୁ ରଣନ ically ତିକ ଭାବରେ ଏକୀକୃତ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି |

ଶକ୍ତି ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ (ଭାରୋତ୍ତୋଳନକାରୀ / କ୍ରସ୍ ଫିଟ୍)

• ୱାର୍ମ ଅପ୍: ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରା ବ raise ାଇବା ପାଇଁ ଏବଂ ବାରବେଲକୁ ଛୁଇଁବା ପୂର୍ବରୁ ବାଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧର ଗଣ୍ଠିକୁ 5-10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ |

• ଫିନିଶର୍: ଏକ ଭାରୀ ଉଠାଇବା ଅଧିବେଶନ ପରେ, 500 ମିଟର ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ କର | ଏହା ଲାକ୍ଟିକ୍ ଏସିଡ୍ ବାହାର କରି ମେଟାବୋଲିକ୍ କଣ୍ଡିସନର ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ |

ଧ End ର୍ଯ୍ୟ ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ (ରନର୍ସ / ସାଇକେଲ ଚାଳକ)

• 'ଆପଣଙ୍କର ଆଣ୍ଠୁ ସଞ୍ଚୟ କରନ୍ତୁ ' ଦିନ: ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ ଲମ୍ବା ରନ୍ 45 ମିନିଟର ସ୍ଥିର-ଧାଡି ସହିତ ବଦଳାନ୍ତୁ | ଚାଲିବା ପରି ତୁମେ ସମାନ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଲାଭ ପାଇବ, କିନ୍ତୁ ତୁମର ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଶୂନ୍ୟ ପ୍ରଭାବ ସହିତ |

• ପାଣିପାଗ ସମାଧାନ: ଯେତେବେଳେ ବର୍ଷା କିମ୍ବା ତୁଷାରପାତ ହୁଏ, ରୋୟର ଆପଣଙ୍କୁ ଘର ଭିତରେ ତାଲିମ ପରିମାଣ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |

3। କ ech ଶଳ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ: ଗୋଟିଏ ଆକାର ସମସ୍ତ ଫିଟ୍ ନୁହେଁ |

କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ ପାଇଁ ଏକ ରୋୟର ବ୍ୟବହାର କରିବାବେଳେ, ତୁମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ତୁମର କ que ଶଳ ସାମାନ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ | ଅଧିକନ୍ତୁ, ରୋଇଂ ମେସିନଗୁଡିକର ପ୍ରକାର ବୁ understanding ିବା ବ୍ୟାୟାମର 'ଅନୁଭବ ' ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

ତୁମର ଖେଳ ପାଇଁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରିବା |

• ରନର୍ସ: ଚାଲୁଥିବା କ୍ୟାଡେନ୍ସର ଶୀଘ୍ର କାରବାରକୁ ଅନୁକରଣ କରିବା ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରୋକ ହାରକୁ ଅଧିକ ରଖନ୍ତୁ (24-28 SPM) |

• ଲିଫ୍ଟର୍ସ: ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି ପ୍ରୟୋଗ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ଉଚ୍ଚ ପ୍ରତିରୋଧ (ଡ୍ରାଗ୍ ଫ୍ୟାକ୍ଟର୍) ଏବଂ ଏକ ନିମ୍ନ ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହାର (18-22 SPM) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଏକ ଡେଡଲିଫ୍ଟ ପରି |

ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି

ତୁମର କ୍ରୀଡା ନିର୍ବିଶେଷରେ, ମ ament ଳିକତା ରହିଥାଏ:

1. ଗୋଡ ସହିତ ଚଲାନ୍ତୁ: 60% ଶକ୍ତି ଗୋଡରୁ ଆସିଥାଏ |

2. ଶରୀରକୁ ସୁଇଙ୍ଗ୍: 30% କୋର୍ ସୁଇଙ୍ଗରୁ ଆସିଥାଏ |

3. ବାହୁ ସହିତ ଟାଣନ୍ତୁ: 10% ବାହୁ ଟାଣରୁ ଆସିଥାଏ | ଅତି ଶୀଘ୍ର 'ଖୋଲିବା ' ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ - ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଛକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ ନାହିଁ |

4। ଆପଣଙ୍କର କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ ଯୋଜନା ସୃଷ୍ଟି କରିବା |

ଆପଣ କିପରି ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ବାଛିବେ? ଆମର କିପରି ଏକୀଭୂତ ହେବାର ଦୁଇଟି ଉଦାହରଣ ଏଠାରେ ଅଛି | ରୋଇଂ ମେସିନ୍ | ସାପ୍ତାହିକ ରୁଟିନ୍ରେ

ଯୋଜନା A: ରନର୍ ରିଲିଫ୍ (ଲକ୍ଷ୍ୟ: ମିଳିତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ)

• ସୋମବାର: ଚଲାନ୍ତୁ (ବ୍ୟବଧାନ)

• ମଙ୍ଗଳବାର: ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ |

• ବୁଧବାର: ରୋଇଂ (40 ମିନିଟ୍ ସ୍ଥିର ସ୍ଥିତି - ଜୋନ୍ 2 ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ)

• ଗୁରୁବାର: ଚଲାନ୍ତୁ (ଟେମ୍ପୋ)

• ଶୁକ୍ରବାର: ବିଶ୍ରାମ କିମ୍ବା ଯୋଗ |

• ଶନିବାର: ଲଙ୍ଗ୍ ରନ୍ |

• ରବିବାର: ବିଶ୍ରାମ |

ଯୋଜନା ବି: ହାଇବ୍ରିଡ୍ ଆଥଲେଟ୍ (ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ)

• ସୋମବାର: ଭାରୀ ଉଠାଣ (ଗୋଡ)

• ମଙ୍ଗଳବାର: ରୋଇଂ (HIIT: 10 x 250m ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟସ୍)

• ବୁଧବାର: ଭାରୀ ଉଠାଣ (ପୁସ୍ / ଟାଣ)

• ଗୁରୁବାର: ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଧାଡି (20 ମିନିଟ୍ ହାଲୁକା)

• ଶୁକ୍ରବାର: ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ସର୍କିଟ |

• ଶନିବାର: ବାହ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ (ପଦଯାତ୍ରା / ବାଇକ୍)

• ରବିବାର: ବିଶ୍ରାମ |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ ତୁମ ମୁଖ୍ୟ ଖେଳରୁ ବିଭ୍ରାନ୍ତ କରିବା ବିଷୟରେ ନୁହେଁ; ଏହା ଏକ ଶରୀର ନିର୍ମାଣ ବିଷୟରେ ଯାହାକି ଏହାକୁ ଭଲ କରିବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ ସ୍ଥିର ଅଟେ |

ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବାକୁ ଚୟନ କରି କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂରେ ରୋଇଂ ମେସିନ୍ , ଆପଣ ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ସାଧନ ଲାଭ କରନ୍ତି ଯାହା ଫୁସଫୁସ କ୍ଷମତା ବ, ାଇଥାଏ, ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ସଂଶୋଧନ କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠିକୁ ଏକ ଯୋଗ୍ୟ ବ୍ରେକ୍ ଦେଇଥାଏ |

ତୁମର ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ବିବିଧ କରିବାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ? ବ୍ୟବଧାନ ପାଇଁ ତୁମେ ଏକ ଦୁର୍ଗମ ଏୟାର ରୋୟର କିମ୍ବା ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଦିନ ପାଇଁ ଏକ ସୁଗମ ଚୁମ୍ବକୀୟ ରୋୟର ଦରକାର, ଆମ ଭିତରେ ଉପଯୁକ୍ତ ଫିଟ୍ ଖୋଜ | ରୋଇଂ ମେସିନ୍ କାଟାଲଗ୍ |.

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନଗୁଡିକ (FAQ)

ପ୍ର: ରୋଇଂ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଚାଲିବା ବଦଳାଇ ପାରିବ କି?

ଉ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷ୍ୟ ସାଧାରଣ ଫିଟନେସ୍, ହଁ | ଯଦିଓ, ଯଦି ଆପଣ ଏକ ମାରାଥନ୍ ପାଇଁ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ହାଡକୁ ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ଦ run ଡିବାକୁ ପଡିବ | ପ୍ରତିଯୋଗିତାମୂଳକ ରନର୍ସମାନଙ୍କ ପାଇଁ ମୋଟ ବଦଳ ପରିବର୍ତ୍ତେ ରୋଇଂ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ (ସକ୍ରିୟ ପୁନରୁଦ୍ଧାର) ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ |

ପ୍ର: ଗାଡ଼ି ଚାଳନା ମୋ ଗୋଡକୁ ବଡ଼ କରିଦେବ କି?

ଉ: ଅସମ୍ଭବ | ଗାଡ଼ି ଗୋଡକୁ ମଜବୁତ କରୁଥିବାବେଳେ ଏହା ମୁଖ୍ୟତ an ଏକ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ | ଭାରୀ ସ୍କ୍ୱାଟିଂ ସହିତ ଜଡିତ ବହୁଳତା ଅପେକ୍ଷା ଏହା ପତଳା, ପରିଭାଷିତ ମାଂସପେଶୀ ସୃଷ୍ଟି କରେ |

ପ୍ର: କ୍ରସ୍ ଟ୍ରେନିଂ ପାଇଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ରୋୟର ସର୍ବୋତ୍ତମ?

ଉ: ଏହା ନିର୍ଭର କରେ |

• ଏୟାର ରୋୱର୍ସ: କ୍ରସ୍ ଫିଟର୍ସ ଏବଂ HIIT ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାରଣ ପ୍ରତିରୋଧ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରୟାସ ସହିତ ମାପକାଠି |

• ଚୁମ୍ବକୀୟ ରୋୱର୍ସ: ଦୀର୍ଘ, ସ୍ଥିର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଅଧିବେଶନ କରୁଥିବା ରନର୍ସମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାରଣ ସେମାନେ ଶାନ୍ତ ଏବଂ ଚିକ୍କଣ |

ପ୍ର: ମୁଁ କିପରି ରୋୟର ଉପରେ ତୀବ୍ରତା ମାପ କରିବି?

ଉ: ମନିଟରରେ 'ବିଭାଜନ ସମୟ ' (/ 500 ମିଟର) ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ | ଏହା ତୁମର ଗତି ଉପରେ ତୁରନ୍ତ ମତାମତ ଦେଇଥାଏ | ବ ly କଳ୍ପିକ ଭାବରେ, ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ମନିଟର ପିନ୍ଧିବା ଆପଣଙ୍କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ତାଲିମ ଜୋନ୍ରେ ରହିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଜୋନ୍ 2, ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟସ୍ ପାଇଁ ଜୋନ୍ 4) |