മികച്ച ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് സ്ട്രാറ്റജി എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടക്കാരനാണെങ്കിൽ, ഷിൻ സ്പ്ലിൻ്റുകളുടെ വേദന നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരോദ്വഹനക്കാരനാണെങ്കിൽ, വൈകി ആരംഭിക്കുന്ന പേശി വേദനയുടെ (DOMS) കാഠിന്യം നിങ്ങൾക്കറിയാം. ദിവസം തോറും ഒരേ ആവർത്തന ചലനം ചെയ്യുന്നത് ഒരു പീഠഭൂമിയിലേക്കുള്ള വേഗത്തിലുള്ള ട്രാക്കാണ്-അല്ലെങ്കിൽ അതിലും മോശമായ ഒരു പരിക്കാണ്.

നൽകുക ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് .

മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യത്യസ്ത തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നീന്തലും സൈക്ലിംഗും ജനപ്രിയമായ ഓപ്ഷനുകളാണെങ്കിലും, ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിലെ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ ഒരു അദ്വിതീയ നേട്ടം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു: ഗുരുത്വാകർഷണത്തിൻ്റെ ആഘാതം കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ 85% പേശികളെയും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഹൃദയ വ്യായാമം അവ നൽകുന്നു.

ഈ ഗൈഡിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക കായികവിനോദത്തെ പൂരകമാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉയർത്തുന്നതിനുമായി ശരിയായ റോയിംഗ് തന്ത്രം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

1. ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ റോയിംഗ് മെഷീനുകളുടെ പങ്ക്

ഒരു റോയിംഗ് സീറ്റിനായി നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് മാറ്റുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഉത്തരം 'സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ', 'എതിർക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ' എന്നിവയിലാണ്.

ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (VO2 പരമാവധി)

നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് (സഹിഷ്ണുത), വായുരഹിത (പവർ) സംവിധാനങ്ങളെ ഒരേസമയം വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ചുരുക്കം ചില വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് റോയിംഗ്. തുഴച്ചിൽക്കാരിൽ സ്ഥിരമായ താളം നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെ, കാലുകൾ മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ശരീരത്തിലേക്കും ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

പേശികളുടെ ബലം സന്തുലിതമാക്കുന്നു

• ഓട്ടക്കാർ/സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ: ഈ അത്‌ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും 'ക്വാഡ് ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നു.' ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥ കാൽമുട്ടിൻ്റെ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. തുഴച്ചിൽ എന്നിവയിൽ ഇടപഴകുന്നു പിൻഭാഗത്തെ ചെയിൻ (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ലോവർ ബാക്ക്) , ഇത് കാലിൻ്റെ ശക്തിയെ സന്തുലിതമാക്കാനും ഇടുപ്പിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

• ഓഫീസ് ജീവനക്കാർ: ദിവസം മുഴുവൻ ഇരിക്കുന്നവർക്ക്, തുഴച്ചിൽ നെഞ്ച് തുറക്കുകയും, മുകൾഭാഗം (ലാറ്റ്സ് ആൻഡ് റോംബോയിഡുകൾ) ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, മോശം ഭാവം ശരിയാക്കുന്നു.

വിദഗ്ദ്ധ ഉൾക്കാഴ്ച: ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് പബ്ലിഷിംഗ് അനുസരിച്ച്, റോയിംഗ് കാര്യക്ഷമമാണ്, കാരണം ഇത് കൈകളിലും കാലുകളിലും കാമ്പിലുമുള്ള പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, മിതമായ വേഗതയിൽ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിനേക്കാൾ മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

2. തുഴച്ചിൽ മറ്റ് പരിശീലന ഫോമുകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക

പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് റോയിംഗ് മെഷീൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ , നിങ്ങൾ ക്രമരഹിതമായി തുഴയരുത്. നിങ്ങൾ അത് തന്ത്രപരമായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

കരുത്ത് അത്ലറ്റുകൾക്ക് (ഭാരോദ്വഹനക്കാർ/ക്രോസ്ഫിറ്റ്)

• വാം-അപ്പ്: ഒരു ബാർബെൽ സ്പർശിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീര താപനില ഉയർത്താനും ഇടുപ്പിൻ്റെയും തോളിൻറെയും സന്ധികൾ മൊബിലൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും റോവർ 5-10 മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.

• ദി ഫിനിഷർ: ഒരു ഹെവി ലിഫ്റ്റിംഗ് സെഷനുശേഷം, 500 മീറ്റർ സ്പ്രിൻ്റ് നടത്തുക. ഇത് ലാക്റ്റിക് ആസിഡിനെ പുറന്തള്ളുകയും മെറ്റബോളിക് കണ്ടീഷനിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് (റണ്ണേഴ്സ്/സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ)

• 'നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കുക' ദിനം: 45 മിനിറ്റ് സ്‌റ്റെഡി-സ്റ്റേറ്റ് വരി ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. ഓട്ടത്തിന് സമാനമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ യാതൊരു സ്വാധീനവുമില്ല.

• കാലാവസ്ഥാ പരിഹാരം: മഴ പെയ്യുമ്പോഴോ മഞ്ഞ് വീഴുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൻ്റെ അളവ് വീടിനുള്ളിൽ നിലനിർത്താൻ റോവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

3. സാങ്കേതികതയും പ്രതിരോധവും: ഒരു വലുപ്പം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല

ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിനായി ഒരു റോവർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത അല്പം മാറിയേക്കാം. കൂടാതെ, റോയിംഗ് മെഷീനുകളുടെ തരങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിൻ്റെ 'അനുഭവത്തിന്' നിർണായകമാണ്.

നിങ്ങളുടെ കായിക വിനോദത്തിനായി ക്രമീകരിക്കുന്നു

• റണ്ണേഴ്സ്: റണ്ണിംഗ് കാഡൻസിൻ്റെ ദ്രുത വിറ്റുവരവ് അനുകരിക്കുന്നതിന് സ്ട്രോക്ക് നിരക്ക് ഉയർന്നതായി നിലനിർത്തുക (24-28 SPM).

• ലിഫ്റ്ററുകൾ: ഒരു ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന് സമാനമായ സ്‌ഫോടനാത്മക പവർ ആപ്ലിക്കേഷനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഉയർന്ന പ്രതിരോധവും (ഡ്രാഗ് ഫാക്ടർ) കുറഞ്ഞ സ്‌ട്രോക്ക് റേറ്റും (18-22 SPM) ഉപയോഗിക്കുക.

ശരിയായ പോസ്ചർ

നിങ്ങളുടെ കായിക വിനോദം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ അവശേഷിക്കുന്നു:

1. കാലുകൾ കൊണ്ട് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക: 60% ശക്തിയും കാലുകളിൽ നിന്നാണ്.

2. ശരീരം സ്വിംഗ് ചെയ്യുക: 30% കോർ സ്വിംഗിൽ നിന്ന് വരുന്നു.

3. ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വലിക്കുക: 10% കൈ വലിച്ചിൽ നിന്ന് വരുന്നു. വളരെ നേരത്തെ 'തുറക്കുന്നത്' ഒഴിവാക്കുക-നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ പിന്നിലേക്ക് ചായരുത്.

4. നിങ്ങളുടെ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നു

മികച്ച ഷെഡ്യൂൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം? എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കാം എന്നതിൻ്റെ രണ്ട് ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിലേക്ക്.

പ്ലാൻ എ: ദി റണ്ണേഴ്‌സ് റിലീഫ് (ലക്ഷ്യം: ജോയിൻ്റ് ഹെൽത്ത്)

• തിങ്കൾ: ഓട്ടം (ഇടവേളകൾ)

• ചൊവ്വാഴ്ച: ശക്തി പരിശീലനം

• ബുധനാഴ്ച: തുഴച്ചിൽ (40 മിനിറ്റ് സ്ഥിരത - സോൺ 2 ഹൃദയമിടിപ്പ്)

• വ്യാഴാഴ്ച: ഓട്ടം (ടെമ്പോ)

• വെള്ളിയാഴ്ച: വിശ്രമം അല്ലെങ്കിൽ യോഗ

• ശനിയാഴ്ച: നീണ്ട ഓട്ടം

• ഞായറാഴ്ച: വിശ്രമം

പ്ലാൻ ബി: ഹൈബ്രിഡ് അത്‌ലറ്റ് (ലക്ഷ്യം: ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും)

• തിങ്കൾ: ഹെവി ലിഫ്റ്റിംഗ് (കാലുകൾ)

• ചൊവ്വാഴ്ച: തുഴച്ചിൽ (HIIT: 10 x 250 മീറ്റർ സ്പ്രിൻ്റുകൾ)

• ബുധനാഴ്ച: ഹെവി ലിഫ്റ്റിംഗ് (പുഷ്/പുൾ)

• വ്യാഴാഴ്ച: സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ വരി (20 മിനിറ്റ് വെളിച്ചം)

• വെള്ളിയാഴ്ച: ഫുൾ ബോഡി സർക്യൂട്ട്

• ശനിയാഴ്ച: ഔട്ട്‌ഡോർ പ്രവർത്തനം (ഹൈക്ക്/ബൈക്ക്)

• ഞായറാഴ്ച: വിശ്രമം

ഉപസംഹാരം

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കായിക ഇനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാനുള്ളതല്ല; അത് മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാൻ തക്ക ശക്തിയുള്ള ഒരു ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുക എന്നതാണ്.

ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിൽ റോയിംഗ് മെഷീനുകൾ , ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ശരിയാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് അർഹമായ ഇടവേള നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ തയ്യാറാണോ? ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരുക്കൻ എയർ റോവർ വേണമോ അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങളിൽ മിനുസമാർന്ന മാഗ്നറ്റിക് റോവർ വേണമെങ്കിലും, ഞങ്ങളുടെ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുക റോയിംഗ് മെഷീനുകളുടെ കാറ്റലോഗ്.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ (FAQ)

ചോദ്യം: റണ്ണിംഗ് പൂർണ്ണമായും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ റോയിംഗിന് കഴിയുമോ?

ഉത്തരം: നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസ് ആണെങ്കിൽ, അതെ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിനായി പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആഘാതത്തിനായി നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളെ ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ഓടേണ്ടതുണ്ട്. മത്സരാധിഷ്ഠിത ഓട്ടക്കാർക്ക് മൊത്തത്തിൽ പകരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം ഒരു സപ്ലിമെൻ്റായി (സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ) റോയിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ചോദ്യം: തുഴച്ചിൽ എൻ്റെ കാലുകൾ വലുതാക്കുമോ?

ഉ: സാധ്യതയില്ല. തുഴച്ചിൽ കാലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഇത് പ്രാഥമികമായി ഒരു സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനമാണ്. കനത്ത സ്ക്വാറ്റിംഗുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ബൾക്കിനെക്കാൾ മെലിഞ്ഞതും നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ പേശികളെ ഇത് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ചോദ്യം: ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിന് ഏത് തരം തുഴച്ചിലാണ് നല്ലത്?

എ: അത് ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

• എയർ റോവേഴ്‌സ്: ക്രോസ് ഫിറ്ററുകൾക്കും എച്ച്ഐഐടിക്കും ഏറ്റവും മികച്ചത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ പ്രയത്നത്തിനൊത്ത് പ്രതിരോധം വർദ്ധിക്കുന്നു.

• മാഗ്നറ്റിക് റോവറുകൾ: ദീർഘവും സ്ഥിരവുമായ വീണ്ടെടുക്കൽ സെഷനുകൾ നടത്തുന്ന ഓട്ടക്കാർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് അവർ ശാന്തവും സുഗമവുമാണ്.

ചോദ്യം: തുഴച്ചിൽ തീവ്രത അളക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

A: മോണിറ്ററിൽ 'സ്പ്ലിറ്റ് ടൈം' (/500m) ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വേഗതയെക്കുറിച്ച് തൽക്ഷണ ഫീഡ്‌ബാക്ക് നൽകുന്നു. പകരമായി, ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ധരിക്കുന്നത് പ്രത്യേക പരിശീലന മേഖലകളിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു (ഉദാഹരണത്തിന്, വീണ്ടെടുക്കലിനായി സോൺ 2, സ്പ്രിൻ്റുകൾക്കുള്ള സോൺ 4).