Bii o ṣe le Yan Ilana Ikẹkọ-Agbelebu ti o dara julọ: Lilo Awọn ẹrọ Riding lati Ṣe alekun Iṣe

Ti o ba jẹ olusare, o mọ irora ti awọn splints shin. Ti o ba jẹ apanirun, o mọ lile ti ọgbẹ isan ibẹrẹ idaduro (DOMS). Ṣiṣe iṣipopada atunwi kanna lojoojumọ jẹ ọna ti o yara si pẹtẹlẹ-tabi buru ju, ipalara kan.

Tẹ Cross-Training.

Ikẹkọ-agbelebu jẹ pẹlu iṣakojọpọ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe adaṣe sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ lati mu ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe lapapọ dinku ati dinku eewu ipalara. Lakoko ti odo ati gigun kẹkẹ jẹ awọn aṣayan olokiki, Awọn ẹrọ Rowing ni Cross-Training nfunni ni anfani alailẹgbẹ kan: wọn pese adaṣe ti iṣan inu ọkan ti o ga ti o ṣe 85% ti awọn iṣan rẹ laisi ipa ipa ti walẹ.

Ninu itọsọna yii, a ṣawari bi o ṣe le yan ilana wiwakọ to tọ lati ṣe ibamu pẹlu ere idaraya akọkọ rẹ ki o gbe amọdaju lapapọ rẹ ga.

1. Ipa ti Awọn ẹrọ ti npa ọkọ ni Ikẹkọ-Ikọja

Kini idi ti awọn bata bata rẹ fun ijoko gigun kẹkẹ? Idahun naa wa ninu 'Imularada lọwọ' ati ' Awọn ẹgbẹ iṣan ti o lodi si.

Imudara Ifarada Ẹjẹ ọkan (VO2 Max)

Ririnkiri jẹ ọkan ninu awọn adaṣe diẹ ti o koju mejeeji aerobic (ìfaradà) ati awọn eto anaerobic (agbara) nigbakanna. Nipa imuduro ariwo ti o duro lori olutọpa, o fi agbara mu ọkan rẹ ati ẹdọforo lati ṣiṣẹ daradara lati fi atẹgun si gbogbo ara, kii ṣe awọn ẹsẹ nikan.

Iwontunwonsi Agbara Isan

• Awọn asare/Awọn ẹlẹṣin: Awọn elere idaraya yii nigbagbogbo jẹ 'Quad Dominant.' Aiṣedeede yii le ja si awọn iṣoro orokun. Wíwọ ọkọ n ṣiṣẹ Ẹwọn Atẹyin (awọn okun, glutes, ati ẹhin isalẹ), ṣe iranlọwọ lati ṣe iwọntunwọnsi agbara ẹsẹ ati mu awọn ibadi duro.

• Awọn oṣiṣẹ Ọfiisi: Fun awọn ti o joko ni gbogbo ọjọ, wiwakọ n ṣii àyà ati ki o mu ẹhin oke lagbara (lats ati awọn rhomboids), atunse iduro ti ko dara.

Imoye Amoye: Ni ibamu si Harvard Health Publishing, wiwakọ jẹ daradara nitori pe o gba awọn iṣan ni awọn apa, awọn ẹsẹ, ati mojuto, sisun awọn kalori diẹ sii fun wakati kan ju gigun kẹkẹ ni iyara iwọntunwọnsi.

2. Apapọ Rowing pẹlu Miiran Training Fọọmù

Lati ni anfani pupọ julọ ninu Awọn adaṣe Awọn adaṣe ti ẹrọ , ko yẹ ki o kan laileto laileto. O nilo lati ṣepọ rẹ ni ilana.

Fun Awọn elere-ije Agbara (Weightlifters/CrossFit)

• Gbigbona: Lo atukọ fun awọn iṣẹju 5-10 lati gbe iwọn otutu ara soke ki o ṣe koriya fun ibadi ati awọn isẹpo ejika ṣaaju ki o to kan barbell kan.

• Ipari: Lẹhin igba gbigbe ti o wuwo, ṣe 500m ṣẹṣẹ kan. Eyi yọ jade lactic acid ati ki o ṣe alekun iṣelọpọ ti iṣelọpọ agbara.

Fun Awọn elere idaraya Ifarada (Awọn asare/Awọn ẹlẹsin kẹkẹ)

• Ọjọ 'Fi awọn Orunkun Rẹ pamọ': Rọpo ṣiṣe gigun kan ni ọsẹ kan pẹlu ila-ipinle iṣẹju 45 kan. O gba awọn anfani oṣuwọn ọkan kanna bi ṣiṣe, ṣugbọn pẹlu ipa odo lori awọn isẹpo rẹ.

• Solusan Oju-ọjọ: Nigbati o ba n rọ tabi yinyin, olutọpa gba ọ laaye lati ṣetọju iwọn ikẹkọ rẹ ninu ile.

3. Imọ-ẹrọ ati Resistance: Iwọn Kan Ko Dara Gbogbo

Nigbati o ba nlo olutọpa fun ikẹkọ-agbelebu, ilana rẹ le yipada diẹ da lori awọn ibi-afẹde rẹ. Síwájú sí i, nílóye àwọn Orisi ti Awọn ẹrọ Ririnkiri jẹ pataki fun “inú” ti adaṣe naa.

Ṣatunṣe fun Ere-idaraya Rẹ

• Awọn asare: Jeki oṣuwọn ikọlu naa ga julọ (24-28 SPM) lati ṣe afiwe iyipada iyara ti cadence ṣiṣiṣẹ.

• Lifters: Lo resistance ti o ga julọ (fa ifosiwewe) ati oṣuwọn ikọlu kekere (18-22 SPM) lati dojukọ ohun elo agbara ibẹjadi, iru si pipa.

Iduro ti o tọ

Laibikita ere idaraya rẹ, awọn ipilẹ wa:

1. Wakọ pẹlu awọn ẹsẹ: 60% ti agbara wa lati awọn ẹsẹ.

2. Golifu ara: 30% ba wa ni lati mojuto golifu.

3. Fa pẹlu apá: 10% ba wa ni lati fa apa. Yẹra fun ' ṣiṣi silẹ ' ni kutukutu-maṣe farapa sẹhin titi awọn ẹsẹ rẹ yoo fi gbooro sii.

4. Ṣiṣẹda rẹ Cross-Training Eto

Bawo ni o ṣe yan iṣeto to dara julọ? Eyi ni awọn apẹẹrẹ meji ti bii o ṣe le ṣepọ wa Awọn ẹrọ ti n ṣakọ sinu iṣẹ ṣiṣe osẹ kan.

Ètò A: Ìrànlọ́wọ́ Olùsáré (Ìlépa: Ìlera Àpapọ̀)

• Ọjọ Aarọ: Ṣiṣe (Awọn aarin)

• Tuesday: Ikẹkọ Agbara

• Ọjọbọ: Gbigbe ọkọ (awọn iṣẹju 40 ni ipo imurasilẹ - Oṣuwọn ọkan agbegbe 2)

• Ojobo: Ṣiṣe (Tempo)

• Ọjọ Jimọ: Isinmi tabi Yoga

• Saturday: Long Run

• Sunday: Isinmi

Eto B: Elere arabara (Ifojusi: Agbara & Ifarada)

• Ọjọ Aarọ: Gbigbe Eru (Awọn ẹsẹ)

• Ọjọbọ: Gbigbe ọkọ (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Ọjọbọ: Gbigbe Eru (Titari/Fa)

• Ọjọbọ: Oju Imularada Nṣiṣẹ (ina iṣẹju 20)

• Friday: Full Ara Circuit

• Ọjọbọ: Iṣẹ́ Ita gbangba (Gígùn/Kẹkẹ)

• Sunday: Isinmi

Ipari

Ikẹkọ-agbelebu kii ṣe nipa yiyọ ọ kuro ninu ere idaraya akọkọ rẹ; o jẹ nipa kikọ kan ara ti o jẹ resilient to lati ṣe awọn ti o dara.

Nipa yiyan lati ṣafikun Awọn ẹrọ Rowing ni Cross-Training , o jèrè ohun elo ti o lagbara ti o kọ agbara ẹdọfóró, ṣe atunṣe awọn aiṣedeede iṣan, ati fun awọn isẹpo rẹ ni isinmi ti o yẹ.

Ṣetan lati ṣe iyatọ ikẹkọ rẹ? Boya o nilo atukọ afẹfẹ gaungaun fun awọn aaye arin tabi awakọ oofa didan fun awọn ọjọ imularada, wa ibamu pipe ninu wa Rowing Machines Catalog.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Le wiwulẹ rọpo nṣiṣẹ patapata?

A: Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ amọdaju gbogbogbo, bẹẹni. Sibẹsibẹ, ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ere-ije, o tun nilo lati ṣiṣe lati ṣe ipo awọn egungun rẹ fun ipa naa. Wíwọ ọkọ̀ wà ti o dara ju ti a lo bi afikun (imularada ti nṣiṣe lọwọ) kuku ju aropo lapapọ fun awọn asare idije.

Ibeere: Ṣe wiwọ ọkọ oju omi yoo jẹ ki awọn ẹsẹ mi pọ si?

A: Ko ṣeeṣe. Lakoko ti o ti n mu awọn ẹsẹ lagbara, o jẹ iṣẹ ṣiṣe ifarada ni akọkọ. O ṣẹda titẹ si apakan, isan ti a ti ṣalaye ju opo ti o ni nkan ṣe pẹlu squatting wuwo.

Q: Iru awakọ wo ni o dara julọ fun ikẹkọ-agbelebu?

A: O da.

• Awọn Rowers Air: Ti o dara julọ fun CrossFitters ati HIIT nitori awọn iwọn resistance pẹlu igbiyanju rẹ.

• Awọn Rowers Oofa: Dara julọ fun awọn asare ti n ṣe gigun, awọn akoko imularada dada nitori pe wọn dakẹ ati dan.

Q: Bawo ni MO ṣe wọn kikankikan lori olutọpa?

A: Lo 'Aago Pipin' (/500m) lori atẹle naa. O fun ọ ni esi lẹsẹkẹsẹ lori iyara rẹ. Ni omiiran, wiwọ atẹle oṣuwọn ọkan gba ọ laaye lati duro ni awọn agbegbe ikẹkọ kan pato (fun apẹẹrẹ, Agbegbe 2 fun imularada, Agbegbe 4 fun awọn sprints).