Как да изберем най-добрата стратегия за кръстосано обучение: Използване на гребни машини за повишаване на производителността

Ако сте бегач, познавате болката от шините на пищяла. Ако сте щангист, познавате сковаността на мускулната болка със забавено начало (DOMS). Правенето на едно и също повтарящо се движение ден след ден е бърз път към плато - или по-лошо, нараняване.

Въведете кръстосано обучение.

Кръстосаното обучение включва включване на различни видове упражнения във вашата рутина, за да подобрите цялостното представяне и да намалите риска от нараняване. Въпреки че плуването и колоезденето са популярни опции, Гребните машини в крос-тренировката предлагат уникално предимство: те осигуряват високоинтензивна сърдечно-съдова тренировка, която ангажира 85% от вашите мускули без разтърсващото въздействие на гравитацията.

В това ръководство изследваме как да изберете правилната стратегия за гребане, за да допълните основния си спорт и да подобрите общата си физическа форма.

1. Ролята на гребните машини в кръстосаното обучение

Защо да сменяте обувките си за гребна седалка? Отговорът се крие в 'Активно възстановяване' и 'Противоположни мускулни групи'.

Подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост (VO2 Max)

Гребането е едно от малкото упражнения, които предизвикват както аеробната (издръжливост), така и анаеробната (мощност) система едновременно. Като поддържате постоянен ритъм на гребеца, вие принуждавате сърцето и белите си дробове да работят ефективно, за да доставят кислород на цялото тяло, а не само на краката.

Балансиране на мускулната сила

• Бегачи/колоездачи: Тези атлети често са „четворно доминиращи“. Този дисбаланс може да доведе до проблеми с коленете. Гребането ангажира задната верига (подколенни сухожилия, глутеуси и долната част на гърба), като помага за балансиране на силата на краката и стабилизиране на бедрата.

• Офис служители: За тези, които седят по цял ден, гребането отваря гърдите и укрепва горната част на гърба (латове и ромбоиди), коригирайки лошата стойка.

Експертно мнение: Според Harvard Health Publishing гребането е ефективно, защото набира мускули в ръцете, краката и корема, като изгаря повече калории на час, отколкото карането на колело с умерено темпо.

2. Комбиниране на гребане с други тренировъчни форми

За да извлечете максимума от тренировките на гребна машина , не трябва просто да гребете на случаен принцип. Трябва да го интегрирате стратегически.

За силови атлети (щангисти/кросфит)

• Загрявка: Използвайте гребеца за 5-10 минути, за да повишите телесната температура и да мобилизирате тазобедрените и раменните стави, преди да докоснете щанга.

• Финиширащият: След сесия за вдигане на тежести, изпълнете спринт на 500 метра. Това изхвърля млечната киселина и повишава метаболитното кондициониране.

За атлети за издръжливост (бегачи/велосипедисти)

• Денят 'Спасете коленете си': Заменете едно дълго бягане на седмица с 45-минутно редене в стационарно състояние. Получавате същите предимства на сърдечния ритъм като бягането, но с нулево въздействие върху ставите.

• Решението за метеорологичните условия: Когато вали дъжд или сняг, гребецът ви позволява да поддържате тренировъчния обем на закрито.

3. Техника и съпротива: Един размер не пасва на всички

Когато използвате гребец за кръстосано обучение, техниката ви може леко да се промени в зависимост от вашите цели. Освен това, разбирането на видовете гребни машини е от решаващо значение за „усещането“ на тренировката.

Настройване за вашия спорт

• Бегачи: Поддържайте честотата на загребване по-висока (24-28 SPM), за да имитирате бързата промяна на ритъма на бягане.

• Повдигачи: Използвайте по-високо съпротивление (коефициент на съпротивление) и по-ниска честота на удара (18-22 SPM), за да се съсредоточите върху прилагането на експлозивна сила, подобно на мъртва тяга.

Правилна стойка

Независимо от вашия спорт, основите остават:

1. Шофиране с крака: 60% от мощността идва от краката.

2. Размахване на тялото: 30% идват от основното замахване.

3. Дърпане с ръце: 10% идва от дърпане с ръце. Избягвайте „отварянето“ твърде рано – не се облягайте назад, докато краката ви не са напълно изпънати.

4. Създаване на вашия план за кръстосано обучение

Как избирате най-добрия график? Ето два примера за това как да интегрираме нашите Гребни машини в седмична рутина.

План A: Облекчението на бегача (Цел: Здраве на ставите)

• Понеделник: Бягане (интервали)

• Вторник: силова тренировка

• Сряда: Гребане (40 минути стационарно състояние - зона 2 сърдечен ритъм)

• Четвъртък: Бягане (Темпо)

• Петък: почивка или йога

• Събота: Дълго бягане

• Неделя: Почивка

План Б: Хибридният спортист (цел: сила и издръжливост)

• Понеделник: Вдигане на тежести (крака)

• Вторник: Гребане (HIIT: 10 x 250 м спринтове)

• Сряда: Вдигане на тежести (бутане/дърпане)

• Четвъртък: Активен ред за възстановяване (20 минути светлина)

• Петък: Обиколка на цялото тяло

• Събота: Активност на открито (поход/велосипед)

• Неделя: Почивка

Заключение

Крос-обучението не е да ви разсейва от основния ви спорт; става въпрос за изграждане на тяло, което е достатъчно издръжливо, за да го изпълнява по-добре.

Избирайки да включите Гребни машини в крос-тренировката , вие получавате мощен инструмент, който изгражда белодробния капацитет, коригира мускулния дисбаланс и дава на вашите стави заслужена почивка.

Готови ли сте да разнообразите обучението си? Независимо дали имате нужда от здрав въздушен гребец за интервали или гладък магнитен гребец за дни на възстановяване, намерете идеалното прилягане в нашия Каталог гребни машини.

Често задавани въпроси (FAQ)

Въпрос: Може ли гребането да замени напълно бягането?

О: Ако целта ви е обща физическа форма, да. Въпреки това, ако тренирате за маратон, все пак трябва да бягате, за да подготвите костите си за удара. Гребането се използва най-добре като добавка (активно възстановяване), а не като цялостен заместител на състезателните бегачи.

Въпрос: Гребането ще направи ли краката ми обемисти?

О: Малко вероятно. Докато гребането укрепва краката, то е предимно дейност за издръжливост. Създава чист, дефиниран мускул, а не обема, свързан с тежки клякания.

Въпрос: Кой тип гребец е най-подходящ за крос тренировка?

О: Зависи.

• Air Rowers: Най-доброто за CrossFitters и HIIT, защото съпротивлението се увеличава с вашите усилия.

• Магнитни гребци: Най-добри за бегачи, които правят дълги, стабилни сесии за възстановяване, защото са тихи и плавни.

В: Как да измеря интензивността на гребеца?

A: Използвайте 'Разделно време' (/500m) на монитора. Дава ви незабавна обратна връзка за вашата скорост. Като алтернатива, носенето на пулсомер ви позволява да останете в определени тренировъчни зони (напр. зона 2 за възстановяване, зона 4 за спринтове).