Sut i Ddewis y Strategaeth Traws-Hyfforddiant Orau: Defnyddio Peiriannau Rhwyfo i Hybu Perfformiad

Os ydych chi'n rhedwr, rydych chi'n gwybod poen sblintiau shin. Os ydych chi'n godwr pwysau, rydych chi'n gwybod pa mor anystwyth yw dolur cyhyrau sy'n dechrau'n araf (DOMS). Mae gwneud yr un cynnig ailadroddus ddydd ar ôl dydd yn llwybr cyflym i lwyfandir - neu'n waeth, anaf.

Ewch i mewn i Draws-Hyfforddiant.

Mae traws-hyfforddiant yn cynnwys ymgorffori gwahanol fathau o ymarfer corff yn eich trefn arferol i wella perfformiad cyffredinol a lleihau'r risg o anafiadau. Er bod nofio a beicio yn ddewisiadau poblogaidd, mae Peiriannau Rhwyfo mewn Traws-Hyfforddiant yn cynnig mantais unigryw: maent yn darparu ymarfer cardiofasgwlaidd dwysedd uchel sy'n ymgysylltu 85% o'ch cyhyrau heb effaith syfrdanol disgyrchiant.

Yn y canllaw hwn, rydym yn archwilio sut i ddewis y strategaeth rhwyfo gywir i gyd-fynd â'ch prif gamp a chynyddu eich ffitrwydd llwyr.

1. Swyddogaeth Peiriannau Rhwyfo mewn Traws-Hyfforddiant

Pam cyfnewid eich esgidiau rhedeg am sedd rwyfo? Mae'r ateb yn gorwedd yn 'Active Recovery' a 'Gwrthwynebu Grwpiau Cyhyrau.'

Gwella Dygnwch Cardiofasgwlaidd (VO2 Max)

Rhwyfo yw un o’r ychydig ymarferion sy’n herio eich systemau aerobig (dygnwch) ac anaerobig (pŵer) ar yr un pryd. Trwy gynnal rhythm cyson ar y rhwyfwr, rydych chi'n gorfodi'ch calon a'ch ysgyfaint i weithio'n effeithlon i ddosbarthu ocsigen i'r corff cyfan, nid dim ond y coesau.

Cydbwyso Cryfder Cyhyrau

• Rhedwyr/Beicwyr: Mae'r athletwyr hyn yn aml yn 'Cwad Dominyddol.' Gall yr anghydbwysedd hwn arwain at broblemau pen-glin. Mae rhwyfo'n ymgysylltu â'r Gadwyn Posterior (llinynnau ham, glutes, a gwaelod y cefn), gan helpu i gydbwyso cryfder y goes a sefydlogi'r cluniau.

• Gweithwyr Swyddfa: I'r rhai sy'n eistedd trwy'r dydd, mae rhwyfo yn agor y frest ac yn cryfhau'r cefn uchaf (lats a rhomboidau), gan gywiro ystum gwael.

Mewnwelediad Arbenigol: Yn ôl Harvard Health Publishing, mae rhwyfo yn effeithlon oherwydd ei fod yn recriwtio cyhyrau yn y breichiau, y coesau a'r craidd, gan losgi mwy o galorïau yr awr na beicio ar gyflymder cymedrol.

2. Cyfuno Rhwyfo â Ffurflenni Hyfforddi Eraill

Er mwyn cael y gorau o Rhwyfo Machine Workouts , ni ddylech rwyfo ar hap yn unig. Mae angen ichi ei integreiddio'n strategol.

Ar gyfer Athletwyr Cryfder (Codwyr Pwysau/CrossFit)

• Y Cynhesu: Defnyddiwch y rhwyfwr am 5-10 munud i godi tymheredd y corff a symud cymalau'r glun a'r ysgwydd cyn cyffwrdd â barbell.

• Y Gorffennwr: Ar ôl sesiwn codi trwm, perfformiwch sbrint 500m. Mae hyn yn fflysio asid lactig ac yn rhoi hwb i gyflyru metabolig.

Ar gyfer Athletwyr Dygnwch (Rhedwyr/Beicwyr)

• Y Diwrnod 'Arbed Eich Pen-gliniau': Amnewid un rhediad hir yr wythnos gyda rhes sefydlog o 45 munud. Rydych chi'n cael yr un buddion cyfradd curiad y galon â rhedeg, ond heb unrhyw effaith ar eich cymalau.

• Yr Ateb Tywydd: Pan fydd hi'n bwrw glaw neu'n bwrw eira, mae'r rhwyfwr yn caniatáu ichi gynnal eich cyfaint hyfforddi dan do.

3. Techneg a Resistance: Nid yw Un Maint yn Ffitio Pawb

Wrth ddefnyddio rhwyfwr ar gyfer traws-hyfforddiant, efallai y bydd eich techneg yn newid ychydig yn dibynnu ar eich nodau. Ymhellach, mae deall y Mathau o Beiriannau Rhwyfo yn hanfodol ar gyfer “teimlad” yr ymarfer.

Addasu ar gyfer Eich Chwaraeon

• Rhedwyr: Cadwch y gyfradd strôc yn uwch (24-28 SPM) i ddynwared trosiant cyflym diweddeb rhedeg.

• Codwyr: Defnyddiwch wrthiant uwch (ffactor llusgo) a chyfradd strôc is (18-22 SPM) i ganolbwyntio ar ddefnyddio pŵer ffrwydrol, sy'n debyg i godi marw.

Ystum Cywir

Waeth beth fo'ch camp, mae'r hanfodion yn parhau:

1. Gyrrwch gyda choesau: Daw 60% o'r pŵer o'r coesau.

2. Swing y corff: daw 30% o'r swing craidd.

3. Tynnu gyda breichiau: Daw 10% o'r tyniad braich. Ceisiwch osgoi “agor i fyny” yn rhy gynnar - peidiwch â phwyso'n ôl nes bod eich coesau wedi'u hymestyn yn llawn.

4. Creu Eich Cynllun Traws-Hyfforddiant

Sut ydych chi'n dewis yr amserlen orau? Dyma ddwy enghraifft o sut i integreiddio ein Peiriannau Rhwyfo yn drefn wythnosol.

Cynllun A: Rhyddhad y Rhedwr (Nod: Iechyd ar y Cyd)

• Dydd Llun: Rhedeg (Ysbeidiau)

• Dydd Mawrth: Hyfforddiant Cryfder

• Dydd Mercher: Rhwyfo (cyflwr cyson 40 munud - Parth 2 Cyfradd y Galon)

• Dydd Iau: Rhedeg (Tempo)

• Dydd Gwener: Gorffwys neu Yoga

• Dydd Sadwrn: Rhedeg Hir

• Sul: Rest

Cynllun B: Yr Athletwr Hybrid (Nod: Pŵer a Dygnwch)

• Dydd Llun: Codi Trwm (Coesau)

• Dydd Mawrth: Rhwyfo (HIIT: sbrintiau 10 x 250m)

• Dydd Mercher: Codi Trwm (Gwthio/Tynnu)

• Dydd Iau: Rhes Adfer Actif (20 munud ysgafn)

• Dydd Gwener: Cylchdaith Corff Llawn

• Dydd Sadwrn: Gweithgareddau Awyr Agored (Hike/Beic)

• Sul: Rest

Casgliad

Nid yw traws-hyfforddiant yn ymwneud â thynnu eich sylw oddi wrth eich prif gamp; mae’n ymwneud ag adeiladu corff sy’n ddigon gwydn i’w berfformio’n well.

Trwy ddewis ymgorffori Peiriannau Rhwyfo mewn Traws-Hyfforddiant , byddwch yn cael offeryn pwerus sy'n adeiladu cynhwysedd yr ysgyfaint, yn cywiro anghydbwysedd cyhyrau, ac yn rhoi seibiant haeddiannol i'ch cymalau.

Yn barod i arallgyfeirio eich hyfforddiant? P'un a oes angen rhwyfwr aer garw arnoch am gyfnodau neu rwyfwr magnetig llyfn ar gyfer diwrnodau adfer, dewch o hyd i'r ffit perffaith yn ein Catalog Peiriannau Rhwyfo.

Cwestiynau Cyffredin (FAQ)

C: A all rhwyfo gymryd lle rhedeg yn gyfan gwbl?

A: Os mai ffitrwydd cyffredinol yw eich nod, ie. Fodd bynnag, os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer marathon, mae angen i chi redeg o hyd i gyflyru'ch esgyrn ar gyfer yr effaith. Mae'n well defnyddio rhwyfo fel atodiad (adferiad gweithredol) yn hytrach na disodli'n gyfan gwbl ar gyfer rhedwyr cystadleuol.

C: A fydd rhwyfo yn gwneud fy nghoesau yn swmpus?

A: Annhebygol. Er bod rhwyfo yn cryfhau'r coesau, mae'n weithgaredd dygnwch yn bennaf. Mae'n creu cyhyrau heb lawer o fraster, diffiniedig yn hytrach na'r swmp sy'n gysylltiedig â sgwatio trwm.

C: Pa fath o rwyfwr sydd orau ar gyfer traws-hyfforddiant?

A: Mae'n dibynnu.

• Rhwyfwyr Aer: Gorau ar gyfer CrossFitters a HIIT oherwydd bod y graddfeydd gwrthiant gyda'ch ymdrech.

• Rhwyfwyr Magnetig: Gorau ar gyfer rhedwyr sy'n gwneud sesiynau adfer hir, cyson oherwydd eu bod yn dawel ac yn llyfn.

C: Sut mae mesur dwyster y rhwyfwr?

A: Defnyddiwch yr 'Amser Hollti' (/500m) ar y monitor. Mae'n rhoi adborth ar unwaith i chi ar eich cyflymder. Fel arall, mae gwisgo monitor cyfradd curiad y galon yn caniatáu ichi aros mewn parthau hyfforddi penodol (ee, Parth 2 ar gyfer adferiad, Parth 4 ar gyfer sbrintiau).