बेहतरीन क्रॉस-ट्रेनिंग रणनीति कइसे चुनल जाला: प्रदर्शन बढ़ावे खातिर रोइंग मशीन के इस्तेमाल

अगर रउरा धावक हईं त रउरा पिंडली के पट्टी के दर्द जानत बानी. अगर रउआ वेटलिफ्टर बानी त रउआ देरी से शुरू होखे वाला मांसपेशियन में दर्द (DOMS) के कठोरता के बारे में जानत बानी। दिन पर दिन एके दोहरा गति कइल पठार के तेज रास्ता ह-या एकरा से भी बुरा, चोट।

में प्रवेश करीं क्रॉस-ट्रेनिंग .

क्रॉस-ट्रेनिंग में अलग-अलग प्रकार के व्यायाम के अपना दिनचर्या में शामिल कईल शामिल बा, ताकि समग्र प्रदर्शन में सुधार हो सके अवुरी चोट के खतरा कम हो सके। जबकि तैराकी अवुरी साइकिल चलावल लोकप्रिय विकल्प बा, क्रॉस-ट्रेनिंग में रोइंग मशीन एगो अनोखा फायदा देवेले: इ एगो उच्च तीव्रता वाला कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट देवेले जवन कि गुरुत्वाकर्षण के धक्का देवे वाला प्रभाव के बिना आपके 85% मांसपेशी के संलग्न क देवेला।

एह गाइड में हमनी के खोज कइले बानी जा कि कइसे सही रोइंग रणनीति चुनल जा सकेला जवना से कि रउरा प्राथमिक खेल के पूरक होखे आ रउरा कुल फिटनेस के ऊंचाई दिहल जा सके.

1. क्रॉस-ट्रेनिंग में रोइंग मशीन के भूमिका

काहे आपन रनिंग शूज के रोइंग सीट से बदलल जाव? एकर जवाब 'सक्रिय रिकवरी' आ 'विरोधी मांसपेशी समूह।' में बा।

हृदय संबंधी सहनशक्ति बढ़ावे वाला (वीओ2 मैक्स)

रोइंग कुछ अयीसन व्यायाम में से एगो ह जवन कि आपके एरोबिक (धीरज) अवुरी एनारोबिक (पावर) दुनो सिस्टम के एक संगे चुनौती देवेला। रोवर पर एगो स्थिर लय बना के रख के रउआ अपना दिल आ फेफड़ा के कुशलता से काम करे खातिर मजबूर कर देनी ताकि खाली गोड़ में ना, पूरा शरीर में ऑक्सीजन पहुंचावल जा सके।

मांसपेशियन के ताकत के संतुलन बनावल

• धावक/साइकिल सवार: ई एथलीट अक्सर 'क्वाड डोमिनेंट।' होलें।एह असंतुलन से घुटना के मुद्दा पैदा हो सके ला। रोइंग पश्च श्रृंखला (हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, आ पीठ के निचला हिस्सा) के संलग्न करे ला, गोड़ के ताकत के संतुलन बनावे आ कूल्हि के स्थिर करे में मदद करे ला।

• ऑफिस के कर्मचारी : दिन भर बईठे वाला लोग खातिर रोइंग से छाती खुलेला अवुरी पीठ के ऊपरी हिस्सा (लैट्स अवुरी रोम्बोइड) मजबूत होखेला, जवना से खराब मुद्रा ठीक हो जाला।

एक्सपर्ट इनसाइट : हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के मुताबिक, रोइंग कुशल बा काहेंकी इ हाथ, गोड़ अवुरी कोर के मांसपेशी के भर्ती करेला, जवना से मध्यम गति से साइकिल चलावे के मुक़ाबले प्रति घंटा जादा कैलोरी बर्न होखेला।

2. रोइंग के अन्य प्रशिक्षण फार्म के साथे जोड़ल

से सबसे अधिक फायदा उठावे खातिर रोइंग मशीन वर्कआउट , रउआ खाली बेतरतीब ढंग से रोइंग ना करे के चाहीं। एकरा के रणनीतिक रूप से एकीकृत करे के जरूरत बा।

ताकत के एथलीट (वेटलिफ्टर/क्रॉसफिट) खातिर

• वार्म-अप : बारबेल के छूवे से पहिले शरीर के तापमान बढ़ावे अवुरी कूल्ह अवुरी कंधा के जोड़ के मोबिलाइज करे खाती 5-10 मिनट तक रोवर के इस्तेमाल करीं।

• द फिनिशर : भारी उठाव के सत्र के बाद 500 मीटर स्प्रिंट करीं। एहसे लैक्टिक एसिड के फ्लश आउट हो जाला अवुरी मेटाबोलिक कंडीशनिंग में बढ़ोतरी होखेला।

धीरज एथलीट (धावक/साइकिल सवार) खातिर

• 'अपना घुटना बचाईं' दिन: प्रति हफ्ता एक लंबा रन के 45 मिनट के स्थिर-स्थिति पंक्ति से बदल दीं। दौड़ला से जईसन दिल के धड़कन के फायदा मिलेला, लेकिन एकर असर आपके जोड़ प शून्य होखेला।

• मौसम के समाधान : जब बरखा भा बर्फबारी होखे त रोवर घर के भीतर आपन ट्रेनिंग के मात्रा के बरकरार राखे के अनुमति देला।

3. तकनीक अवुरी प्रतिरोध: एक आकार सभके फिट ना होखेला

क्रॉस-ट्रेनिंग खातिर रोवर के इस्तेमाल करत घरी रउरा लक्ष्य के आधार पर राउर तकनीक में तनिका बदलाव हो सकेला. एकरा अलावा, समझल रोइंग मशीन के प्रकार के वर्कआउट के 'फील' खातिर बहुत महत्वपूर्ण बा।

अपना खेल खातिर एडजस्ट हो रहल बा

• धावक : रनिंग कैडेंस के जल्दी टर्नओवर के नकल करे खातिर स्ट्रोक रेट के अधिका (24-28 एसपीएम) राखीं।

• लिफ्टर: विस्फोटक बिजली आवेदन पर ध्यान देवे खातिर अधिका प्रतिरोध (ड्रैग फैक्टर) आ कम स्ट्रोक दर (18-22 एसपीएम) के इस्तेमाल करीं, जवन कि डेडलिफ्ट नियर होला।

सही मुद्रा के बा

चाहे रउरा खेल के कवनो बात होखे, मूल बात बनल रहेला:

1. गोड़ से ड्राइव करीं: 60% पावर गोड़ से मिलेला।

2. शरीर के झूला : 30% कोर झूला से आवेला।

3. बांह से खींच : 10% बांह के खींच से मिलेला। 'खुलला' से बहुत जल्दी बची-जबले गोड़ पूरा तरह से ना बढ़ जाव तबले पीछे मत झुकीं।

4. आपन क्रॉस-ट्रेनिंग प्लान बनावल

रउरा कइसे बेहतरीन शेड्यूल चुनीं? इहाँ दू गो उदाहरण दिहल गइल बा कि हमनी के कइसे एकीकृत कइल जाव रोइंग मशीन के साप्ताहिक दिनचर्या में बदल दिहल जाला।

योजना ए: धावक के राहत (लक्ष्य: संयुक्त स्वास्थ्य)

• सोमार : रन (अंतराल) के बा।

• मंगलवार : ताकत के प्रशिक्षण दिहल जाई

• बुधवार: रोइंग (40 मिनट स्थिर अवस्था - जोन 2 दिल के धड़कन)

• गुरुवार : रन (टेम्पो) के बा।

• शुक्रवार : आराम करीं भा योग करीं

• शनिचर : लंबा दौड़ के बा

• अतवार : आराम करीं

योजना बी: द हाइब्रिड एथलीट (लक्ष्य: शक्ति अउर धीरज)

• सोमवार : भारी उठाव (पैर) के बा।

• मंगलवार: रोइंग (एचआईआईटी: 10 x 250 मीटर स्प्रिंट) के बा।

• बुधवार : भारी उठाव (पुश/पुल) के बा।

• गुरुवार: सक्रिय रिकवरी रो (20 मिनट के हल्का)

• शुक्रवार : फुल बॉडी सर्किट के बा

• शनिचर: आउटडोर गतिविधि (पैदल यात्रा/बाइक) के बा।

• अतवार : आराम करीं

अंतिम बात

क्रॉस-ट्रेनिंग रउरा के अपना मुख्य खेल से विचलित करे के ना होला; ई अइसन शरीर बनावे के बा जवन एतना लचीला होखे कि ओकरा के बेहतर प्रदर्शन करे.

शामिल करे के चुन के क्रॉस-ट्रेनिंग में रोइंग मशीन के , रउआ एगो शक्तिशाली उपकरण हासिल करेनी जवन फेफड़ा के क्षमता बनावेला, मांसपेशियन के असंतुलन के ठीक करेला, अवुरी आपके जोड़ के एगो हकदार ब्रेक देवेला।

अपना प्रशिक्षण में विविधता ले आवे खातिर तइयार बानी? चाहे रउरा अंतराल खातिर कवनो उबड़-खाबड़ एयर रोवर के जरूरत होखे भा रिकवरी के दिन खातिर चिकना चुंबकीय रोवर के जरूरत होखे, हमनी के... रोइंग मशीन के कैटलॉग के बा.

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल (FAQ)

सवाल : का रोइंग दौड़ के जगह पूरा तरीका से ले सकता?

उ: अगर राउर लक्ष्य सामान्य फिटनेस बा त हाँ। हालांकि, जदी आप मैराथन के ट्रेनिंग करतानी तबो आपके हड्डी के असर खाती कंडीशन करे खाती दौड़ लगावे के होई। रोइंग के इस्तेमाल प्रतिस्पर्धी धावक लोग खातिर कुल प्रतिस्थापन के बजाय पूरक (सक्रिय रिकवरी) के रूप में कइल जाला।

सवाल : का रोइंग से हमार गोड़ भारी हो जाई?

उ: संभावना नइखे। जबकि रोइंग से गोड़ मजबूत होला, ई मुख्य रूप से धीरज के गतिविधि हवे। ई भारी स्क्वाटिंग से जुड़ल थोक के बजाय दुबला, परिभाषित मांसपेशी पैदा करे ला।

सवाल : क्रॉस-ट्रेनिंग खातिर कवन प्रकार के रोवर सबसे बढ़िया बा?

उ: ई त निर्भर करेला।

• एयर रोवर : क्रॉसफिटर अवुरी एचआईआईटी खाती सबसे निमन बा काहेंकी प्रतिरोध आपके प्रयास के संगे स्केल होखेला।

• चुंबकीय रोवर : लंबा, स्थिर रिकवरी सत्र करे वाला धावक खातिर सबसे बढ़िया बा काहे कि इ शांत अवुरी चिकना होखेला।

सवाल : रोवर पर तीव्रता कइसे नापल जा सकेला?

ए: मॉनिटर पर 'विभाजित समय' (/500m) के उपयोग करीं। एकरा से आपके गति के तुरंत प्रतिक्रिया मिलता। एकरे अलावा, हार्ट रेट मॉनिटर पहिने से आप बिसेस ट्रेनिंग जोन (जइसे कि रिकवरी खातिर जोन 2, स्प्रिंट खातिर जोन 4) में रह सकेनी।