सर्वश्रेष्ठ क्रॉस-ट्रेनिंग रणनीति कें चयन कोना कैल जै: प्रदर्शन बढ़ावा कें लेल रोइंग मशीन कें उपयोग करनाय

धावक छी त पिंडली के पट्टी के दर्द बुझल अछि। यदि अहां वेटलिफ्टर छी त अहां कें देरी सं शुरू होय वाला मांसपेशियों मे दर्द (DOMS) कें कठोरता कें बारे मे पता छै. दिन पर दिन एकहि दोहराबैत गति करब पठारक फास्ट ट्रैक थिक- वा एहि सं बेसी खराब, चोट.

में प्रवेश क्रॉस-ट्रेनिंग .

क्रॉस-ट्रेनिंग मे विभिन्न प्रकार कें व्यायाम कें अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय शामिल छै, ताकि समग्र प्रदर्शन मे सुधार आ चोट कें जोखिम कें कम कैल जा सकय. जखन कि तैराकी आ साइकिल चलाबय के लोकप्रिय विकल्प अछि, क्रॉस-ट्रेनिंग में रोइंग मशीन एकटा अनूठा फायदा दैत अछि: ई एकटा उच्च तीव्रता वाला हृदय संबंधी कसरत प्रदान करैत अछि जे गुरुत्वाकर्षण के धड़कैत प्रभाव के बिना अहाँक मांसपेशी के 85% संलग्न करैत अछि.

एहि गाइड मे हम खोज करैत छी जे कोना सही रोइंग रणनीति चुनल जा सकैत अछि जे अहां के प्राथमिक खेल के पूरक भ सकय आ अहां के कुल फिटनेस के ऊपर उठा सकय.

1. क्रॉस-ट्रेनिंग मे रोइंग मशीन की भूमिका |

अपन रनिंग शूज के रोइंग सीट के संग किएक अदला-बदली करब? एकरऽ जवाब 'सक्रिय रिकवरी' आरू 'विरोधी मांसपेशी समूह.' म॑ छै ।

हृदय सहनशक्ति बढ़ाबय वाला (VO2 Max)

रोइंग ओहि किछु एहन व्यायाम मे सं एक अछि जे एक संग अहाँक एरोबिक (धीरज) आ एनारोबिक (शक्ति) दुनू प्रणाली केँ चुनौती दैत अछि । रोवर पर एक स्थिर लय कायम रखला स॑ आपने अपनऽ दिल आरू फेफड़ा क॑ कुशलता स॑ काम करै लेली मजबूर करी दै छियै ताकि खाली पैर म॑ नै, बल्कि पूरा शरीर म॑ ऑक्सीजन पहुँचैलऽ जाय सक॑ ।

मांसपेशी के ताकत के संतुलन बनाना

• धावक/साइकिल सवार : ई एथलीट प्रायः 'क्वाड डोमिनेंट.' होइत अछि ।ई असंतुलन घुटना के मुद्दा पैदा क सकैत अछि । रोइंग पश्च श्रृंखला (हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, आ पीठ के निचला हिस्सा) के संलग्न करै छै, जे पैर के ताकत के संतुलन बनाबै में मदद करै छै आरू कूल्हों के स्थिर करै में मदद करै छै.

• ऑफिसक कर्मचारी : भरि दिन बैसल लोकक लेल रोइंग छाती खुजि जाइत अछि आ पीठक ऊपरी भाग (लैट्स आ रोम्बोइड) मजबूत होइत अछि, जाहिसँ खराब मुद्रा ठीक होइत अछि ।

विशेषज्ञ अंतर्दृष्टि : हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, रोइंग कुशल छै, कैन्हेंकि ई हाथ, पैर आरू कोर के मांसपेशी के भर्ती करै छै, जेकरा स॑ मध्यम गति स॑ साइकिल चलाबै के तुलना म॑ प्रति घंटा अधिक कैलोरी बर्न होय ​​छै ।

2. अन्य प्रशिक्षण फॉर्म के साथ रोइंग के संयोजन

स बेसी स बेसी फायदा उठाबय लेल Rowing Machine Workouts , अहां के सिर्फ बेतरतीब ढंग सं रोइंग नहि करबाक चाही. एकरा रणनीतिक रूप स एकीकृत करबाक जरूरत अछि।

ताकत एथलीट (वेटलिफ्टर/क्रॉसफिट) के लिये

• वार्म-अप : रोवर कें 5-10 मिनट तइक उपयोग करूं ताकि शरीर कें तापमान बढ़ायल जा सकएय आ बारबेल कें स्पर्श करएय सं पहिले कूल्हों आ कंधा कें जोड़क कें मोबिलाइज कैल जा सकएय.

• द फिनिशर : भारी उठाव सत्र के बाद 500 मीटर स्प्रिंट करू। एहि सं लैक्टिक एसिड फ्लश भ जाइत अछि आ मेटाबोलिक कंडीशनिंग बढ़ैत अछि.

धीरज एथलीट (धावक/साइकिल चालक) के लिये

• 'अपन घुटना बचाउ' दिन: प्रति सप्ताह एकटा लंबा रन कें 45 मिनट कें स्थिर-स्थिति पंक्ति सं बदलू. दौड़ला सं जेना हृदय गति के फायदा भेटैत अछि, मुदा जोड़ पर शून्य प्रभाव पड़ैत अछि.

• मौसम कें समाधान : जखन बरखा या बर्फ पड़य छै तखन रोवर अहां कें घरक कें भीतर अपन प्रशिक्षण कें मात्रा कें बनाए रखय कें अनुमति देयत छै.

3. तकनीक आ प्रतिरोध : एक आकार सब के फिट नै होइत अछि

क्रॉस-ट्रेनिंग कें लेल रोवर कें उपयोग करय कें समय, अहां कें लक्ष्य कें आधार पर अहां कें तकनीक मे किछु बदलाव भ सकय छै. एकरऽ अलावा, रोइंग मशीन केरऽ प्रकार क॑ समझना वर्कआउट केरऽ 'फील' लेली बहुत महत्वपूर्ण छै ।

अपन खेल के लेल एडजस्ट करब

• धावक : रनिंग कैडेंस के त्वरित टर्नओवर के नकल करय लेल स्ट्रोक रेट बेसी (24-28 एसपीएम) राखू.

• लिफ्टर : विस्फोटक बिजली अनुप्रयोग पर ध्यान केंद्रित करय कें लेल उच्च प्रतिरोध (ड्रैग फैक्टर) आ कम स्ट्रोक दर (18-22 एसपीएम) कें उपयोग करूं, जे डेडलिफ्ट कें समान छै.

सही मुद्रा

चाहे अहाँक खेल कोनो हो, मौलिक बात बनल रहत:

1. पैर स ड्राइव करू : 60% पावर पैर स भेटैत अछि।

2. शरीर के झूला झूला : 30% कोर झूला स भेटैत अछि।

3. बांहि स खींचब : 10% हाथ खींचला स भेटैत अछि। 'खुलब' सँ बेसी जल्दी बचू-जा धरि पैर पूरा नहि बढ़ि जायत ता धरि पाछू नहि झुकू.

4. अपन क्रॉस-ट्रेनिंग योजना बनाबय के काज

अहाँ कोना नीक कार्यक्रम चुनैत छी? अपन... रोइंग मशीन के साप्ताहिक दिनचर्या में।

योजना क: धावक के राहत (लक्ष्य: संयुक्त स्वास्थ्य)

• सोम दिन : रन (अंतराल) २.

• मंगल दिन : ताकत प्रशिक्षण

• बुध दिन : रोइंग (40 मिनट स्थिर अवस्था - जोन 2 हृदय गति)

• गुरुवार : रन (टेम्पो) 2019।

• शुक्रवार : विश्राम या योग

• शनि दिन : लंबा दौड़

• रवि दिन : आराम करू

योजना ख: द हाइब्रिड एथलीट (लक्ष्य: शक्ति एवं सहनशक्ति)

• सोम दिन : भारी उठाव (पैर) २.

• मंगलवार : रोइंग (एचआईआईटी: 10 x 250 मीटर स्प्रिंट)

• बुध दिन : भारी उठाव (पुश/पुल) २ .

• गुरुवार : सक्रिय रिकवरी रो (20 मिनट हल्का)

• शुक्र दिन : फुल बॉडी सर्किट

• शनि दिन : आउटडोर गतिविधि (पैदल यात्रा/बाइक)

• रवि दिन : आराम करू

निष्कर्ष

क्रॉस-ट्रेनिंग अपन मुख्य खेल सं विचलित करब नहिं थिक; ई ऐन्हऽ शरीर के निर्माण के बारे म॑ छै जे एतना लचीला होय कि ओकरा बेहतर प्रदर्शन करी सक॑ ।

कें शामिल करनाय चुनला सं क्रॉस-ट्रेनिंग मे रोइंग मशीन , अहां एकटा शक्तिशाली उपकरण प्राप्त करय छी जे फेफड़ा कें क्षमता कें निर्माण करय छै, मांसपेशीक कें असंतुलन कें सही करय छै, आ अहां कें जोड़क कें एकटा सुयोग्य ब्रेक दै छै.

अपन प्रशिक्षण मे विविधता अनबाक लेल तैयार छी? चाहे अंतराल के लेल एकटा उबड़-खाबड़ एयर रोवर के जरूरत हो या रिकवरी के दिन के लेल चिकनी चुंबकीय रोवर के जरूरत हो, हमर में एकदम सही फिट खोजू रोइंग मशीन कैटलॉग.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

प्र. की रोइंग दौड़ क जगह पूरा तरह स ल सकैत अछि?

उ. अगर अहां के लक्ष्य सामान्य फिटनेस अछि त हाँ। मुदा, जं मैराथन के ट्रेनिंग क रहल छी तं, एखनो दौड़ के जरूरत अछि जेहि सं अहां के हड्डी के इम्पैक्ट के लेल कंडीशन भ सकय. रोइंग कें उपयोग प्रतिस्पर्धी धावक कें लेल कुल प्रतिस्थापन कें बजाय पूरक (सक्रिय रिकवरी) कें रूप मे करनाय बेसि नीक होयत छै.

प्र. रोइंग स हमर टांग भारी भ जाएत?

उ.-संभावना नहि। जहाँ रोइंग पैर क॑ मजबूत करै छै, वहीं ई मुख्य रूप स॑ सहनशक्ति केरऽ गतिविधि छै । इ भारी स्क्वाटिंग सं जुड़ल थोक कें बजाय दुबला, परिभाषित मांसपेशी पैदा करएयत छै.

प्रश्न: क्रॉस-ट्रेनिंग कें लेल कोन प्रकार कें रोवर बेसि नीक छै?

उ. ई निर्भर करैत अछि।

• एयर रोवर : क्रॉसफिटर आ एचआईआईटी के लेल सबस नीक कियाक त प्रतिरोध अहां के प्रयास के संग स्केल भ जायत अछि.

• चुंबकीय रोवर : लंबा, स्थिर रिकवरी सत्र करय वाला धावक कें लेल सबसे अच्छा छै, कियाकि इ शांत आ चिकनी होयत छै.

प्र. रोवर पर तीव्रता कोना नापब?

एक: मॉनिटर पर 'विभाजित समय' (/500m) क उपयोग करू. एहि सं अहां के गति पर तुरंत प्रतिक्रिया मिलैत अछि. वैकल्पिक रूप सं, हृदय गति मॉनिटर पहिरला सं अहां विशिष्ट प्रशिक्षण क्षेत्रक मे रह सकय छी (जैना, रिकवरी कें लेल जोन 2, स्प्रिंट कें लेल जोन 4)।