Otu esi ahọrọ Strategy Cross-Training Kasị Mma: Iji igwe ịkwọ ụgbọ mmiri na-akwalite arụmọrụ

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ, ị maara ihe mgbu nke splints. Ọ bụrụ na ị bụ onye na-ebuli ibu, ị maara isi ike nke mgbu ahụ na-egbu oge (DOMS). Ime otu mmegharị ahụ ugboro ugboro kwa ụbọchị bụ ụzọ ọsọ ọsọ na-aga n'ala dị larịị-ma ọ bụ nke ka njọ, mmerụ ahụ.

Banye Ọzụzụ Cross.

Ọzụzụ gafere agụnye itinye ụdị mmega ahụ dị iche iche n'ime usoro gị iji melite arụmọrụ n'ozuzu yana belata ihe egwu mmerụ ahụ. Ọ bụ ezie na igwu mmiri na ịgba ígwè bụ nhọrọ ndị a ma ama, igwe ịkwọ ụgbọ mmiri na Cross-Training na-enye uru pụrụ iche: ha na-enye mgbatị ahụ dị elu nke obi na-arụ ọrụ 85% nke akwara gị na-enweghị mmetụta ike ndọda.

N'ime ntuziaka a, anyị na-enyocha ka ị ga-esi họrọ usoro ịkwọ ụgbọ mmiri ziri ezi iji kwado egwuregwu gị bụ isi wee bulie ahụike gị niile.

1. Ọrụ nke igwe ịkwọ ụgbọ mmiri na Cross-Training

Kedu ihe kpatara ị ga-eji gbanwee akpụkpọ ụkwụ gị maka oche ịkwọ ụgbọ mmiri? Azịza ya dị na 'Active Recovery' na ' Otu ndị na-emegide akwara.'

Na-akwalite ntachi obi nke obi (VO2 Max)

Ịkwọ ụgbọ mmiri bụ otu n'ime mmega ahụ ole na ole na-agbagha ma sistemụ ikuku (ntachi obi) na anaerobic (ike) gị n'otu oge. Site n'ịkwado ụda na-aga n'ihu na onye na-akwọ ụgbọ mmiri, ị na-amanye obi gị na ngụgụ gị ịrụ ọrụ nke ọma iji nyefee oxygen na ahụ dum, ọ bụghị naanị ụkwụ.

Ịhazi Ike Anụ ahụ

• Ndị na-agba ọsọ/ndị na-agba ígwè: Ndị na-eme egwuregwu a na-abụkarị 'Quad Dominant.' Nke a na-adịghị mma nwere ike ibute nsogbu ikpere. Ịkwọ ụgbọ mmiri na-etinye aka na azụ azụ (mkpịsị aka, glutes na azụ azụ), na-enyere aka ịhazi ike ụkwụ ma mee ka úkwù guzosie ike.

• Ndị ọrụ Office: Maka ndị na-anọdụ ala ụbọchị dum, ịkwọ ụgbọ mmiri na-emeghe igbe ma na-ewusi elu azụ (lats na rhomboids), na-edozi ọnọdụ adịghị mma.

Ọkachamara Insight: Dị ka Harvard Health Publishing si kwuo, ịkwọ ụgbọ mmiri na-arụ ọrụ nke ọma n'ihi na ọ na-ewebata mọzụlụ n'ogwe aka, ụkwụ, na isi, na-ere ọkụ karịa kalori kwa elekere karịa ịnya igwe n'otu ntabi anya.

2. Ijikọta ịkwọ ụgbọ mmiri na ụdị ọzụzụ ndị ọzọ

Iji nweta ihe kacha mma na arụ ọrụ igwe ịkwọ ụgbọ mmiri , ịkwesighi ị kwụ naanị n'usoro. Ịkwesịrị ijikọ ya n'usoro.

Maka ndị na-eme egwuregwu ike (Ndị na-ebu ibu/CrossFit)

• Ihe Na-ekpo ọkụ: Jiri onye na-akwọ ụgbọ mmiri maka nkeji 5-10 iji bulie okpomọkụ ahụ ma kpokọta nkwonkwo úkwù na ubu tupu ị metụ mgbịrịgba aka.

• Onye Mmecha: Mgbe nnọkọ ibuli elu dị arọ, mee sprint 500m. Nke a na-ewepụ lactic acid ma na-eme ka ọnọdụ metabolic dịkwuo elu.

Maka ndị na-eme egwuregwu ntachi obi (Ndị na-agba ọsọ/ndị na-agba ígwè)

• Ụbọchị 'Chekwa ikpere gị': Dochie otu ogologo na-agba kwa izu na ahịrị steeti kwụ ọtọ nkeji 45. Ị na-enweta otu uru ọnụọgụ obi dịka ịgba ọsọ, mana na-enwe mmetụta efu na nkwonkwo gị.

• Ngwọta ihu igwe: Mgbe mmiri na-ezo ma ọ bụ snow na-ezo, onye na-akwọ ụgbọ mmiri na-enye gị ohere idobe oke ọzụzụ gị n'ime ụlọ.

3. Usoro na Nguzogide: Otu Size adabaghị All

Mgbe ị na-eji ụgbọ mmiri maka ọzụzụ ọzụzụ, usoro gị nwere ike gbanwee ntakịrị dabere na ebumnuche gị. Ọzọkwa, ịghọta ụdị igwe ịkwọ ụgbọ mmiri dị oke mkpa maka 'mmetụta' nke mgbatị ahụ.

Ndozi maka egwuregwu gị

• Ndị na-agba ọsọ: Debe ọnụ ọgụgụ strok dị elu (24-28 SPM) iji ṅomie ntụgharị ngwa ngwa nke cadence na-agba ọsọ.

• Ndị na-ebuli elu: Jiri nkwụsi ike dị elu (ihe na-adọkpụ) na ọnụ ọgụgụ strok dị ala (18-22 SPM) iji lekwasị anya na ngwa ike mgbawa, dị ka ihe na-egbu egbu.

Ngosipụta ziri ezi

N'agbanyeghị egwuregwu gị, isi ihe ka dị:

1. Ụgbọ ala na ụkwụ: 60% nke ike na-abịa site na ụkwụ.

2. Swing ahụ: 30% na-abịa site na isi swing.

3. Were ogwe aka dọrọ: 10% na-abịa site na ndọta ogwe aka. Zenarị 'imepee imepe' n'oge - adaberela azụ ruo mgbe ụkwụ gị gbatịchara nke ọma.

4. Ịmepụta Atụmatụ Ọzụzụ Cross-Gi

Kedu otu esi ahọrọ nhazi oge kacha mma? Nke a bụ ihe atụ abụọ nke otu esi ejikọta anyị Igwe ịkwọ ụgbọ n'ime usoro ihe omume kwa izu.

Atụmatụ A: Enyemaka Onye Na-agba ọsọ (Ebumnobi: Ahụ Ike nkwonkwo)

• Monday: Gbaa (Oge oge)

• Tuzdee: Ọzụzụ ike

• Wenezde: Ịkwọ ụgbọ (nkeji 40 steeti kwụsiri ike - Ọnụego obi mpaghara 2)

• Tọzdee: Gbaa ọsọ (Tempo)

• Friday: zuru ike ma ọ bụ yoga

• Saturday: Long Run

• Sunday: zuru ike

Atụmatụ B: Onye na-eme egwuregwu ngwakọ (Ebumnobi: Ike & ntachi obi)

• Mọnde: Na-ebuli elu (ụkwụ)

• Tuzdee: Ịkwọ ụgbọ mmiri (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Wenezde: Nbuli dị arọ (Push/Pull)

• Tọzdee: Ahịrị mgbake na-arụ ọrụ (ọkụ nkeji 20)

• Fraịdee: okirikiri ahụ zuru oke

• Satọde: Ememe n'èzí (ịnya igwe/igwe igwe)

• Sunday: zuru ike

Mmechi

Ịzụ-ọzụzụ abụghị ịdọpụ uche gị n'egwuregwu gị bụ isi; ọ bụ maka iwulite ahụ nke nwere ike ime ya nke ọma.

Site na ịhọrọ itinye igwe ịkwọ ụgbọ mmiri na Cross-Training , ị na-enweta ngwá ọrụ dị ike nke na-ewuli ike ngụgụ, na-edozi ahụ adịghị mma, ma na-enye nkwonkwo gị ezumike kwesịrị ekwesị.

Ị dịla njikere igbanwe ọzụzụ gị? Ma ị chọrọ onye na-akwọ ikuku nke nwere ogologo oge ma ọ bụ onye na-akwọ ụgbọ mmiri magnetik maka ụbọchị mgbake, chọta nke dabara nke ọma na nke anyị. Katalọgụ igwe ịkwọ ụgbọ mmiri.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ịkwọ ụgbọ mmiri nwere ike dochie ịgba ọsọ kpamkpam?

A: Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ahụike n'ozuzu, ee. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-azụ maka marathon, ị ka kwesịrị ịgba ọsọ iji dozie ọkpụkpụ gị maka mmetụta ahụ. A na-eji ịkwọ ụgbọ mmiri kacha mma dị ka mgbakwunye (mgbake na-arụsi ọrụ ike) kama iji dochie anya ndị na-agba ọsọ asọmpi.

Ajụjụ: Ịkwọ ụgbọ mmiri ọ ga-eme ka ụkwụ m buru ibu?

A: Eleghị anya. Ọ bụ ezie na ịkwọ ụgbọ mmiri na-ewusi ụkwụ ike, ọ bụ n'ụzọ bụ́ isi ọrụ ntachi obi. Ọ na-emepụta ahụ siri ike, akọwara karịa nke ukwuu jikọtara ya na mkpọtu dị arọ.

Ajụjụ: Kedu ụdị ịkwọ ụgbọ mmiri kacha mma maka ọzụzụ ọzụzụ?

A: Ọ dabere.

• Ndị na-anya ụgbọ elu: Kachasị mma maka CrossFitters na HIIT n'ihi na nkwụsi ike na mbọ gị.

• Igwe igwe magnetik: Kachasị mma maka ndị na-agba ọsọ na-eme ogologo oge mgbake n'ihi na ha dị jụụ na ire ụtọ.

Ajụjụ: Kedu ka m ga-esi tụọ ike na onye na-akwọ ụgbọ mmiri?

A: Jiri 'Oge Kewara' (/500m) na ihe nleba anya. Ọ na-enye gị nzaghachi ozugbo maka ọsọ gị. N'aka nke ọzọ, iyi ihe nleba anya ọnụọgụ obi na-enye gị ohere ịnọ na mpaghara ọzụzụ akọwapụtara (dịka ọmụmaatụ, mpaghara 2 maka mgbake, Mpaghara 4 maka sprints).