Akkaataa Tooftaa Leenjii Qaxxaamuraa Irra Caalu Filachuu Dandeenyu: Gahumsa Guddisuuf Maashiniiwwan Qaxxaamuraa Fayyadamaa

Yoo fiigicha taate dhukkubbii 'shin splints' ni beekta. Yoo nama ulfaatina olkaasu taate, jabina dhukkubbii maashaa harkifate jalqabuu (DOMS) ni beekta. Guyyaa guyyaan sochii irra deddeebi’amee wal fakkaatu gochuun daandii saffisaa gara lafa diriiraa tokkootti geessudha—ykn kan caalu, miidhaan namarra ga’uudha.

Qaxxaamuraa seena Leenjii .

Leenjiin qaxxaamuraa raawwii waliigalaa fooyyessuu fi balaa miidhamuu hir’isuuf sochii qaamaa gosa adda addaa hojii idilee kee keessatti hammachuu of keessaa qaba. Dambalii fi biskileetii oofuun filannoowwan beekamoo ta’anis, Maashiniiwwan Qaxxaamuraa Leenjii Qaxxaamuraa keessatti argaman faayidaa addaa kan kennan: sochii onnee fi ujummoolee dhiigaa cimina guddaa qabu kan dhiibbaa harkisa lafaa malee maashaalee kee %85 bobbaasu ni kennu.

Qajeelfama kana keessatti, akkaataa tooftaa qaxxaamuraa sirrii ta’e filattee ispoortii kee isa jalqabaa dabaluu fi dandeettii waliigalaa kee ol kaasuu dandeessu qoranna.

1. Gahee Maashiniiwwan Qaxxaamuraa Leenjii Keessatti Qaban

Kophee fiigichaa teessoo qaxxaamuraa maaliif jijjiirta? Deebiin isaa 'Active Recovery' fi 'Gareen Maashaalee Faallaa.' keessa jira.

Obsa Onnee fi Ujummoolee Dhiigaa Guddisuu (VO2 Max) .

Shaakala muraasa sirna eroobikii (obsaa) fi anaeroobikii (humna) kee yeroo tokkotti qormaata ta’an keessaa isa tokkodha. Nama doonii oofu irratti sirba dhaabbataa itti fufsiisuudhaan, onnee fi somba kee miila qofa osoo hin taane oksijiinii qaama guutuutti geessuuf gahumsaan akka hojjetan dirqisiista.

Cimina Maashaalee Madaaluu

• Fiigdota/Saayikilii: Atileetonni kun yeroo baayyee 'Quad Dominant.' Madaalliin dhabuun kun dhimma jilbaa fiduu danda'a. Roowing Posterior Chain (hamstrings, glutes, fi lower back) kan bobbaasu yoo ta’u, humna miila madaaluu fi jilba tasgabbeessuuf gargaara.

• Hojjettoota Waajjira: Warra guyyaa guutuu taa’aniif, doonii oofuun garaa banaa fi dugdaa gubbaa (lats fi rhomboids) jabeessa, kunis haala dhaabbii gaarii hin taane sirreessa.

Hubannoo Ogeessaa: Akka Harvard Health Publishing jedhutti, doonii oofuun maashaalee harkaa, miilaafi wiirtuu keessa jiran waan bobbaasuuf, saffisa giddu galeessaan biskileetii oofuu caalaa sa’aatii tokkotti kaalorii baay’ee waan gubuuf ga’umsa qaba.

2. Qaxxaamuraa Bifa Leenjii Biroo wajjin walitti makuu

To get the most out of Rowing Machine Workouts , akka tasaa qofa qaxxaamuruu hin qabdu. Tarsiimoodhaan walitti makuu qabda.

Atileetota Ciminaaf (Ulfaatina olkaasan/CrossFit) .

• Ho’ina: Barbell tuquu dura ho’a qaamaa ol kaasuu fi walqabsiisa jilbaa fi garbaa sochoosuuf daqiiqaa 5-10f rower fayyadamuu.

• The Finisher: Kutaa ulfaataa kaasuun booda fiigicha 500m raawwadhu. Kunis asiidii laktik kan dhangalaasu yoo ta'u, haala meetaabolii ni guddisa.

Atileetota Obsa (Fiigdota/Biskileetota) .

• Guyyaa 'Jilba Kee Qusadhu': Torbanitti fiigicha dheeraa tokko tarree haala tasgabbaa'aa daqiiqaa 45n bakka buusi. Faayidaa dha'annaa onnee fiiguun wal fakkaatu argatta, garuu dhiibbaa lafee kee irratti zeeroo qaba.

• Furmaata Haala Qilleensaa: Yeroo roobni ykn qorri roobu, namni doonii oofu sagalee leenjii kee mana keessaa akka eegdu si dandeessisa.

3. Teeknikaa fi Mormii: Saayiziin Tokko Hundaaf Hin Mijatu

Yeroo leenjii qaxxaamuraadhaaf nama doonii oofu fayyadamtu, galma kee irratti hundaa’uun teeknika kee xiqqoo jijjiiramuu danda’a. Kana malees, Gosoota Maashiniiwwan Qaxxaamuraa hubachuun 'miira' sochii qaamaa sanaaf murteessaadha.

Ispoortii Keessaniif Sirreessuu

• Fiigdota: Jijjiirraa saffisaa kaadeensii fiigichaa fakkeessuuf saffisa istirookii olka’aa (24-28 SPM) taasisuu.

• Lifters: Resistance ol’aanaa (drag factor) fi stroke rate gadi aanaa (18-22 SPM) fayyadamuun humna dhoo’aa irratti xiyyeeffachuu, deadlift wajjin wal fakkaata.

Dhaabbii Sirrii

Ispoortiin kee maal iyyuu yoo ta’e, bu’uuraaleen ni hafu:

1. Miilaan konkolaachisaa: Humna %60 miila irraa argama.

2. Qaama lulluuqqachuu: %30 kan dhufu core swing irraa.

3. Harkaan harkisuu: %10 harkisaa harkaa irraa argama. 'opening up' daftee irraa fagaadhu-hanga miilli kee guutummaatti diriirutti duubatti hin hirkatin.

4. Karoora Leenjii Qaxxaamuraa Keessan Uumuu

Sagantaa hundarra gaarii taʼe akkamitti filatta? Akkaataa itti walitti makuun keenya fakkeenyota lama kunooti Maashiniiwwan Qaxxaamuraa gara hojii torbanitti.

Karoora A: Gargaarsa Fiigichaa (Kaayyoo: Fayyaa Waliinii) .

• Isniina: Fiigicha (Intervals) .

• Kibxata: Leenjii Ciminaa

• Kibxata: Qaxxaamuraa (daqiiqaa 40 haala tasgabbaa'aa - Dha'annaa Onnee Zoonii 2) .

• Kamisa: Fiigicha (Tempo) .

• Jimaata: Boqonnaa ykn Yoogaa

• Dilbata: Fiigicha Dheeraa

• Wiixata: Boqonnaa

Karoora B: Atileetii Walmakaa (Kaayyoo: Humna fi Obsa) .

• Isniina: Ulfaataa Kaasuun (Miila) .

• Kibxata: Qaxxaamuraa (HIIT: 10 x 250m fiigicha) .

• Kibxata: Ulfaataa Kaasuun (Push/Pull) .

• Kamisa: Tarree Fayyeessuu Sochii (20 mins light) .

• Jimaata: Sarkiyuutii Qaama Guutuu

• Dilbata: Sochii Alaa (Hike/Bike) .

• Wiixata: Boqonnaa

Goolaba

Leenjiin qaxxaamuraa ispoortii kee isa guddaa irraa yaada kee si jeequu miti; qaama dandamachuu danda’ee caalaatti raawwachuu danda’u ijaaruudha.

hammachuu filachuudhaan Leenjii Qaxxaamuraa keessatti Maashiniiwwan Qaxxaamuraa (Rowing Machines) , meeshaa cimaa dandeettii sombaa ijaaru, madaallii maashaalee sirreessuu fi lafeewwan kee boqonnaa siif malu kennu argatta.

Leenjii keessan adda adda gochuuf qophiidhaa? Giddugaleessaaf qilleensa jal'aa ykn guyyoota fayyinaaf maagneetii qaxxaamuraa sirri ta'e yoo barbaaddan, kan keenya keessatti kan walsimu isa gaarii ta'e argadhaa Kataloogii Maashiniiwwan Qaxxaamuraa.

Gaaffiiwwan Yeroo Irra Deddeebiin Gaafataman (FAQ) .

G: Bidiruu oofuun guutummaatti fiigicha bakka bu’uu danda’aa?

Y: Galmi kee fiitness waliigalaa yoo ta’e, eeyyee. Haa ta'u malee, yoo maaraatoonii shaakala gootan, ammas lafee keessan dhiibbaa kanaaf haala mijeessuuf fiiguun isin barbaachisa. Qaxxaamurri fiigdota dorgommiidhaaf bakka bu’aa waliigalaa osoo hin taane akka dabalataatti (active recovery) fayyadamuun gaariidha.

G: Bidiruu oofuun miila koo akka guddatu ni taasisaa?

Y: Hin ta’u. Bidiruu oofuun miila kan cimsu yoo ta’u, adda durummaan sochii obsaa ti. Innis baay’ina ulfaataa squatting wajjin walqabatu caalaa maashaa qalla’aa, ibsame uuma.

G: Leenjii qaxxaamuraadhaaf gosti rower isa kami?

Y: Innis irratti hundaa’a.

• Air Rowers: CrossFitters fi HIIT'f gaarii dha sababiin isaas mormiin carraaqqii keessaniin ni madaala.

• Maagneetiik Roowers: Fiigdota yeroo dheeraa fi dhaabbataa fayyinaa hojjetaniif gaarii dha sababiin isaas isaan callisaa fi sirriidha.

G: Akkamittan cimina nama doonii oofu irratti safara?

Y: 'Yeroo Qoqqoodinsa' (/500m) hordoffii irratti fayyadami. Saffisa keessan irratti yaada battalaa siif kenna. Akka filannootti, hordoffii dha’annaa onnee uffachuun naannoo leenjii addaa (fkn, Zoonii 2 fayyinaaf, Zoonii 4 fiigichaaf) akka turtu si dandeessisa.