Mar a roghnaicheas tu an ro-innleachd tar-thrèanaidh as fheàrr: A’ cleachdadh innealan ràimh gus coileanadh àrdachadh

Ma tha thu nad ruitheadair, tha fios agad air pian splints shin. Ma tha thu nad neach-togail cuideam, tha fios agad air cho duilich ‘s a tha goirt fèithe dàil (DOMS). Tha a bhith a’ dèanamh an aon ghluasad ath-aithris latha às deidh latha na shlighe luath gu àrdchlàr - no nas miosa, leòn.

Cuir a-steach tar-thrèanadh.

Tha tar-thrèanadh a’ toirt a-steach a bhith a’ toirt a-steach diofar sheòrsaichean eacarsaich a-steach don ghnàthachas agad gus coileanadh iomlan a leasachadh agus cunnart leòn a lughdachadh. Ged a tha snàmh agus baidhsagal nan roghainnean a tha a’ còrdadh ri mòran, tha innealan ràimh ann an tar-thrèanadh a’ tabhann buannachd gun samhail: bidh iad a’ toirt seachad eacarsaich cardiovascular àrd-dian a bhios a’ toirt a-steach 85% de na fèithean agad gun a bhith a’ toirt buaidh air grabhataidh.

San iùl seo, bidh sinn a’ sgrùdadh mar a roghnaicheas tu an ro-innleachd iomramh ceart gus cur ris a’ phrìomh spòrs agad agus gus d’ fallaineachd iomlan àrdachadh.

1. Dleastanas Innealan Iomraidh ann an Tar-thrèanadh

Carson a dh’atharraicheas tu do bhrògan ruith airson suidheachan iomramh? Tha am freagairt ann an 'Ath-bheothachadh Gnìomhach' agus 'Buidhnean Fèithean an-aghaidh.'

Ag àrdachadh Seasmhachd Cardiovascular (VO2 Max)

Is e ràimh aon den bheagan eacarsaichean a bheir dùbhlan do na siostaman aerobic (seasmhachd) agus anaerobic (cumhachd) agad aig an aon àm. Le bhith a’ cumail ruitheam cunbhalach air an iomaire, bidh thu a’ toirt air do chridhe agus do sgamhanan obrachadh gu h-èifeachdach gus ocsaidean a lìbhrigeadh don bhodhaig gu lèir, chan e dìreach na casan.

Cothromachadh Neart Muscle

• Luchd-ruith/Rothaichean: Gu tric bidh na lùth-chleasaichean sin “Cead Dominant.” Faodaidh an neo-chothromachadh seo leantainn gu cùisean glùin. Bidh iomradh a 'toirt a-steach an t -sreath Posterior (hamstrings, glutes, agus nas ìsle air ais), a' cuideachadh le bhith a 'cothromachadh neart nan casan agus a' daingneachadh nan cromagan.

• Luchd-obrach Oifis: Dhaibhsan a bhios a 'suidhe fad an latha, bidh iomradh a' fosgladh a 'chiste agus a' neartachadh a 'chùl àrd (lats agus rhomboids), a' ceartachadh droch staid.

Lèirsinn Eòlaiche: A rèir Harvard Health Publishing, tha iomramh èifeachdach leis gu bheil e a’ fastadh fhèithean anns na gàirdeanan, na casan agus na cridhe, a’ losgadh barrachd chalaraidhean san uair na bhith a’ rothaireachd aig astar meadhanach.

2. A' Cothachadh Iomraidh le Foirmean Trèanaidh Eile

Gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn à Rowing Machine Workouts , cha bu chòir dhut a bhith ag iomradh air thuaiream. Feumaidh tu am filleadh a-steach gu ro-innleachdail.

Airson lùth-chleasaichean neart (luchd-togail cuideam / CrossFit)

• An Teasachadh: Cleachd an ràimh airson 5-10 mionaidean gus teòthachd a’ chuirp àrdachadh agus na joints hip is gualainn a ghluasad mus suathadh thu ri barbell.

• An Crìochnaiche: Às deidh seisean togail trom, dèan sprint 500m. Bidh seo a 'toirt a-mach searbhag lactach agus a' neartachadh suidheachadh metabollach.

Airson Lùth-chleasaichean Seasmhach (Ruadairean/Rothaichean)

• An Latha “Sàbhail do ghlùinean”: Cuir sreath seasmhach 45-mionaid na àite aon ruith fhada san t-seachdain. Gheibh thu na h-aon bhuannachdan ìre cridhe ri ruith, ach gun bhuaidh sam bith air do joints.

• Fuasgladh na h-aimsire: Nuair a tha an t-uisge ann no nuair a tha sneachda ann, leigidh an ràimh leat an ìre trèanaidh agad a chumail a-staigh.

3. Teicnigeach agus Resistance: Chan eil aon mheud a 'freagairt air na h-uile

Nuair a bhios tu a’ cleachdadh iomair airson tar-thrèanadh, dh’ fhaodadh an dòigh-obrach agad atharrachadh beagan a rèir na h-amasan agad. A bharrachd air an sin, tha tuigse air na seòrsaichean innealan ràimh deatamach airson “faireachdainn” an eacarsaich.

Ag atharrachadh airson do spòrs

• Luchd-ruith: Cùm an ìre stròc nas àirde (24-28 SPM) gus atharrais a dhèanamh air tionndadh luath deireadh-ruith.

• Luchd-togail: Cleachd strì nas àirde (factar tarraing) agus ìre stròc nas ìsle (18-22 SPM) gus fòcas a chuir air cleachdadh cumhachd spreadhaidh, coltach ri deadlift.

Suidheachadh ceart

Ge bith dè an spòrs a th’ agad, tha na bunaitean ann fhathast:

1. Siubhail le casan: thig 60% den chumhachd bho na casan.

2. Swing the body: Tha 30% a’ tighinn bhon phrìomh swing.

3. Tarraing le gàirdeanan: tha 10% a 'tighinn bho tharraing a' ghàirdean. Seachain “fosgladh suas” ro thràth – na lean air ais gus am bi do chasan làn shìnte.

4. A' Cruthachadh do Phlana Thar-thrèanaidh

Ciamar a roghnaicheas tu an clàr-ama as fheàrr? Seo dà eisimpleir air mar a ghabhas sinn ar n-aonachadh Innealan ràimh a-steach do chleachdadh seachdaineil.

Plana A: Faochadh an Runner (Amas: Co-shlàinte)

• Diluain: Ruith (Eadar-ama)

• Dimàirt: Trèanadh Neart

• Diciadain: Iomradh (40 mion ann an staid sheasmhach - Ìre Cridhe Sòn 2)

• Diardaoin: Ruith (Tempo)

• Dihaoine: An còrr no Yoga

• Disathairne: Long Run

• Didòmhnaich: An còrr

Plana B: An lùth-chleasaiche tar-chinealach (Amas: Cumhachd & Seasmhachd)

• Diluain: togail trom (casan)

• Dimàirt: Iomradh (HIIT: 10 x 250m sprints)

• Diciadain: Togail Trom (Push/Pull)

• Diardaoin: Sreath Ath-bheothachaidh Gnìomhach (20 mion aotrom)

• Dihaoine: Cearcall bodhaig slàn

• Disathairne: Gnìomhachd a-muigh (Hike/Bike)

• Didòmhnaich: An còrr

Co-dhùnadh

Chan eil tar-thrèanadh mu dheidhinn a bhith gad tharraing bhon phrìomh spòrs agad; tha e mu dheidhinn corp a thogail a tha tapaidh gu leòr airson a choileanadh nas fheàrr.

Le bhith a’ taghadh Innealan ràimh a thoirt a-steach ann an Tar-thrèanadh , gheibh thu inneal cumhachdach a thogas comas sgamhain, a cheartaicheas mì-chothromachadh fèithe, agus a bheir fois airidh air do joints.

Deiseil airson an trèanadh agad iomadachadh? Co-dhiù a tha feum agad air iomair èadhair garbh airson amannan no ràimh magnetach rèidh airson làithean ath-bheothachaidh, lorg an suidheachadh foirfe anns an Catalog de innealan ràimh.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: An gabh iomramh àite ruith gu tur?

F: Mas e fallaineachd coitcheann an amas agad, tha. Ach, ma tha thu a’ trèanadh airson marathon, feumaidh tu fhathast ruith gus do chnàmhan a shuidheachadh airson a’ bhuaidh. Tha e nas fheàrr a bhith a’ cleachdadh iomramh mar leasachail (ath-bheothachadh gnìomhach) seach a bhith na àite iomlan airson ruitheadairean farpaiseach.

C: An dèan iomradh mo chasan trom?

A: Neo-choltach. Fhad ‘s a tha iomradh a’ neartachadh nan casan, is e gnìomhachd seasmhachd a th’ ann gu sònraichte. Bidh e a’ cruthachadh fèithean caol, comharraichte seach a’ mhòr-chuid a tha co-cheangailte ri squatting trom.

C: Dè an seòrsa ràimh as fheàrr airson tar-thrèanadh?

A: Tha e an urra.

• Air Rowers: As fheàrr airson CrossFitters agus HIIT oir tha an strì an aghaidh a 'dol leis an oidhirp agad.

• Rothairean Magnetic: As fheàrr airson luchd-ruithidh a 'dèanamh seiseanan ath-bheothachaidh fada, seasmhach oir tha iad sàmhach agus rèidh.

C: Ciamar a thomhaiseas mi dian air an iomaire?

A: Cleachd an “Split Time” (/500m) air an monitor. Bheir e fios air ais dhut sa bhad mun astar agad. Air an làimh eile, le bhith a’ cleachdadh sgrùdair ìre cridhe leigidh sin leat fuireach ann an sònaichean trèanaidh sònraichte (me, Sòn 2 airson faighinn seachad air, Sòn 4 airson sprints).