Meriv çawa Stratejiya Xaçer-Perwerdehiyê ya Baştirîn Hilbijêre: Bikaranîna Makîneyên Rowing ji bo Pêşxistina Performansa

Ger hûn bezvan bin, hûn êşa çîpên şînê dizanin. Heke hûn giranhilgir in, hûn hişkiya êşa masûlkeyên dereng dest pê (DOMS) dizanin. Kirina heman tevgera dubarekirî roj bi roj rêyek bilez e ber bi deştê-an xirabtir, birîndariyek.

Têkeve Cross-Training.

Perwerdehiya xaçerê tevlîhevkirina cûrbecûr werzîşê di rûtîniya we de dike da ku performansa giştî baştir bike û xetera zirarê kêm bike. Digel ku avjenî û bisiklêtan vebijarkên populer in, Makîneyên Rowing di Perwerdehiya Xaçerê de avantajek bêhempa pêşkêşî dikin: ew xebatek dil-vaskuler a tundûtûjî peyda dikin ku 85% ji masûlkeyên we bêyî bandora lêdana gravîtasyonê pêk tîne.

Di vê rêbernameyê de, em vedikolin ka meriv çawa stratejiya rêzgirtinê ya rast hilbijêrin da ku werzîşa weya bingehîn temam bike û fitnessa weya tevahî bilind bike.

1. Rola Makîneyên Rowing di Xaç-Training

Çima pêlavên xwe yên bezê ji bo kursiyek bezê biguherînin? Bersiv di 'Recovery Active' û 'Opposing Muscle Groups' de ye.

Zêdekirina Berxwedana Dil û Damar (VO2 Max)

Rowing yek ji wan çend temrînan e ku hem pergalên weya aerobî (bergir) û hem jî anaerobîk (hêza) bi hevdemî dijwar dike. Bi domandina rîtmek domdar li ser rêzê, hûn zorê didin dil û pişikên xwe ku bi bandor bixebitin da ku oksîjenê bigihînin tevahiya laş, ne tenê lingan.

Balansa Hêza Muscle

• Bezvan / Bisiklêtan: Van werzîşvan bi gelemperî 'Quad Serdest' in. Ev hevsengî dikare bibe sedema pirsgirêkên çokan. Rowing Zincîra Paşî (hemstrings, glutes, û pişta jêrîn) vedigire, arîkariya hevsengkirina hêza lingê û stabîlkirina lingan dike.

• Karkerên Ofîsê: Ji bo kesên ku tevahiya rojê rûdiniştin, rovî sîngê vedike û pişta jorîn (lat û romboîd) xurt dike, pozîsyona nebaş rast dike.

Nêrîna Pispor: Li gorî Weşanxaneya Tenduristiyê ya Harvard, robar bikêr e ji ber ku ew masûlkeyên di dest, ling û navikê de vedihewîne, di saetekê de ji bisiklêtan bi lezek nerm zêdetir kaloriyan dişewitîne.

2. Tevhevkirina Rowing bi Formên Perwerdehiya Din

Ji bo ku hûn herî zêde ji Xebatên Rowing Machine-ê sûd werbigirin , divê hûn ne tenê bi rengek bêserûber rêz bikin. Pêdivî ye ku hûn wê bi stratejiyek yekgirtî bikin.

Ji bo Werzişvanên Hêzdar (Weightlifters/CrossFit)

• Germkirin: Ji bo 5-10 hûrdeman rêzê bikar bînin da ku germahiya laş bilind bikin û berî ku dest bi barbêlekê bikin girêk û milên xwe seferber bikin.

• The Finisher: Piştî danişînek hilgirtina giran, 500 m sprint pêk bînin. Ev asîda laktîk derdixe û rewşa metabolê zêde dike.

Ji bo Werzişvanên Tenduristiyê (Rêbaz / Bisîkletçî)

• Roja 'Çokên Xwe Rizgar Bike': Her hefte yek beza dirêj bi rêzek domdar a 45 hûrdem veguherîne. Hûn wek bazdanê heman feydeyên rêjeya dil distînin, lê bandorek sifir li ser movikên we tune.

• Çareseriya hewayê: Dema ku baran an berf dibare, rower dihêle hûn hêjmara perwerdehiya xwe li hundur biparêzin.

3. Teknîkî û Berxwedan: Yek Pîvan Nabe Hemî

Dema ku ji bo perwerdehiya xaçê rêzek bikar tînin, dibe ku teknîka we li gorî armancên we hinekî biguhezîne. Wekî din, têgihîştina Cûreyên Makîneyên Rowing ji bo 'hest' ya xebatê pir girîng e.

Eyarkirina ji bo Spora xwe

• Bezvan: Rêjeya lêdanê bilindtir bihêlin (24-28 SPM) da ku guheztina bilez a rêveçûna kadîsê teqlîd bikin.

• Lifter: Ji bo ku balê bikişîne ser serîlêdana hêza teqemeniyê, wekî mîna mirinek, berxwedanek bilind (faktora drag) û rêjeyek lêdanê kêmtir (18-22 SPM) bikar bînin.

Helwesta rast

Bêyî werzîşa we, bingehên bingehîn dimînin:

1. Bi lingan ajotin: 60% ji hêzê ji lingan tê.

2. Bedenê bihejînin: 30% ji hêlîna bingehîn tê.

3. Bi çekan bikişîne: 10% ji kişandina destan tê. Zû zû ji 'vekirina' dûr nekevin — heta ku lingên we bi tevahî dirêj nebin, xwe paşve nexin.

4. Afirandina Plana Xaça Perwerdehiya Xwe

Hûn bernameya çêtirîn çawa hilbijêrin? Li vir du nimûne hene ku meriv çawa me dike yek Rowing Machines nav rûtîn heftane.

Plana A: Alîkariya Runner (Armanc: Tenduristiya Hevbeş)

• Duşem: Run (navber)

• Sêşem: Perwerdehiya Hêz

• Çarşem: Rêzkirin (40 hûrdem rewşa domdar - Rêjeya Dilê Zona 2)

• Pêncşem: Run (Timpo)

• Înî: Bêhnvedan an Yoga

• Şemî: Dirêj

• Yekşem: Bêhnvedan

Plana B: Athlete Hybrid (Armanc: Hêz û Berxwedan)

• Duşem: Hilkişîna Giran (Ling)

• Sêşem: Rêzkirin (HIIT: 10 x 250 m sprints)

• Çarşem: Hilkişîna Giran (Push/Dakêşandin)

• Pêncşem: Rêza Vegerandina Çalak (20 hûrdem ronahî)

• Înî: Circuit Full Body

• Şemî: Çalakiya Derveyî (Hike/Bike)

• Yekşem: Bêhnvedan

Xelasî

Perwerdehiya xaçê ne ew e ku we ji werzîşa weya sereke dûr bixe; ew li ser avakirina laşek e ku têra xwe berxwedêr e ku wê çêtir pêk bîne.

Bi hilbijartina tevlêkirina Makîneyên Rowing di Perwerdehiya Xaçerê de , hûn amûrek hêzdar bi dest dixin ku kapasîteya pişikê ava dike, nehevsengiya masûlkeyê rast dike, û guhên we şikestinek hêjayî dide.

Amade ne ku perwerdehiya xwe cihêreng bikin? Ger ji we re ji bo navberan pêvekek hewayê ya hişk hewce bike an ji bo rojên başbûnê ji rovîkek magnetîkî ya bêkêmasî hewce bike, di nav me de guncana bêkêmasî bibînin. Rowing Machines Catalog.

Pirsên Pir Pir pirsîn (FAQ)

Pirs: Ma rowing dikare bi tevahî cîhê xebitandinê bigire?

A: Ger armanca we fitness giştî ye, erê. Lêbelê, heke hûn ji bo maratonê perwerde dikin, hûn hîn jî hewce ne ku hûn birevin da ku hestiyên xwe ji bo bandorê şert bikin. Rowing baştirîn wekî pêvekek (vegerandina çalak) tê bikar anîn, ji bilî veguheztina tevahî ji bo bezvanên pêşbaziyê.

Pirs: Dê hêlîn lingên min mezin bike?

A: Ne mimkûn e. Dema ku çîp lingan xurt dike, ew di serî de çalakiyek bîhnfirehiyê ye. Ew li şûna mezinahiya ku bi kêşana giran ve girêdayî ye, masûlkek bêhêz, diyarkirî diafirîne.

Pirs: Kîjan celeb rêzik ji bo perwerdehiya xaçê çêtirîn e?

A: Ew girêdayî ye.

• Rowerên hewayê: Ji bo CrossFitters û HIIT çêtirîn ji ber ku berxwedan bi hewildana we zêde dibe.

• Rowerên Magnetic: Ji bo bezê ku danişînên başbûnê yên dirêj û domdar dikin çêtirîn ji ber ku ew bêdeng û nerm in.

Pirs: Ez çawa tundiyê li ser rêzê bipîvim?

A: 'Split Time' (/500m) li ser monitorê bikar bînin. Ew li ser leza we bertekên tavilê dide we. Wekî din, lixwekirina çavdêriya rêjeya dil dihêle hûn li deverên perwerdehiyê yên taybetî bimînin (mînak, Zone 2 ji bo başbûnê, Zone 4 ji bo sprints).