Hogyan válasszuk ki a legjobb keresztedzési stratégiát: Evezőgépek használata a teljesítmény fokozására

Ha Ön futó, ismeri a sípcsont fájdalmát. Ha Ön súlyemelő, ismeri a késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOMS) merevségét. Ha ugyanazt az ismétlődő mozgást végezzük nap mint nap, az gyors út egy fennsíkra – vagy ami még rosszabb, egy sérülés.

Lépjen be a keresztképzésbe.

A keresztedzés magában foglalja a különböző típusú gyakorlatok beépítését a rutinba az általános teljesítmény javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Míg az úszás és a kerékpározás népszerű lehetőségek, a Cross-Training evezőgépei egyedülálló előnyt kínálnak: nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzést biztosítanak, amely az izmok 85%-át leköti a gravitáció ütős hatása nélkül.

Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk, hogyan válasszuk ki a megfelelő evezési stratégiát, amely kiegészíti elsődleges sportágát és javítja teljes edzettségét.

1. Az evezőgépek szerepe a keresztedzésben

Miért cserélje le futócipőjét evezős ülésre? A válasz az 'Active Recovery' és az 'Opoposing Muscle Groups'-ban rejlik.

A szív- és érrendszeri állóképesség fokozása (VO2 Max)

Az evezés azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek egyszerre kihívást jelentenek az aerob (állóképesség) és az anaerob (erő) rendszernek. Az állandó ritmus fenntartásával az evezősön a szívét és a tüdejét hatékony működésre kényszeríti, hogy oxigént szállítson az egész testhez, nem csak a lábakhoz.

Az izomerő kiegyensúlyozása

• Futók/kerékpárosok: Ezek a sportolók gyakran 'Quad Domináns'. Ez az egyensúlyhiány térdproblémákhoz vezethet. Az evezés bekapcsolja a hátsó láncot (hamstring, farizmok és a hát alsó része), segítve a láberő egyensúlyát és a csípő stabilizálását.

• Irodai dolgozók: Azok számára, akik egész nap ülnek, az evezés kinyitja a mellkast és erősíti a hát felső részét (rés és rombusz), javítva a rossz testtartást.

Szakértői betekintés: A Harvard Health Publishing szerint az evezés azért hatékony, mert a karok, a lábak és a törzs izmait toborozza, és óránként több kalóriát éget el, mint a mérsékelt tempójú kerékpározás.

2. Az evezés kombinálása más képzési formákkal

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az Evezőgépes edzésekből , ne csak véletlenszerűen evezzen. Stratégiailag integrálni kell.

Erősportolóknak (súlyemelők/CrossFit)

• Bemelegítés: Használja az evezőst 5-10 percig a testhőmérséklet emelésére, valamint a csípő- és vállízületek mozgósítására, mielőtt megérintené a súlyzót.

• A befejező: nehéz emelés után hajtson végre 500 méteres sprintet. Ez kiüríti a tejsavat, és fokozza az anyagcsere-kondicionálást.

Állóképességű sportolóknak (futóknak/kerékpárosoknak)

• A 'Mentsd meg térdedet' nap: Cserélje le heti egy hosszú futást egy 45 perces, állandósult állapotú sorral. Ugyanazokat a szívritmus-előnyöket érheti el, mint a futás, de nincs hatással az ízületekre.

• Az időjárási megoldás: Ha esik vagy havazik, az evezős lehetővé teszi, hogy bent tartsa edzési mennyiségét.

3. Technika és ellenállás: egy méret nem felel meg mindenkinek

Ha evezőst használ keresztedzésre, a technikája kissé változhat a céljaitól függően. Ezenkívül az evezőgépek típusainak ismerete döntő fontosságú az edzés 'érzése' szempontjából.

Sporthoz igazodva

• Futók: Tartsa magasabban a löketszámot (24-28 SPM), hogy utánozza a futási ütem gyors változását.

• Emelők: Használjon nagyobb ellenállást (ellenállási tényezőt) és alacsonyabb löketszámot (18-22 SPM), hogy a robbanásszerű erő alkalmazására összpontosítson, hasonlóan a holtponti emeléshez.

Helyes testtartás

A sportágtól függetlenül az alapok továbbra is megmaradnak:

1. Hajtás lábakkal: az erő 60%-a a lábakból származik.

2. Lendítsd meg a testet: 30%-a a maghintából származik.

3. Húzás karokkal: 10% a karhúzásból származik. Kerülje a túl korai 'nyitást' – ne dőljön hátra, amíg a lábai teljesen ki vannak nyújtva.

4. A keresztképzési terv elkészítése

Hogyan választja ki a legjobb menetrendet? Íme két példa arra, hogyan integrálhatjuk a mi Evezőgépek a heti rutinba.

A-terv: A futók megkönnyebbülése (Cél: ízületek egészsége)

• Hétfő: Futás (intervallum)

• Kedd: Erősítő edzés

• Szerda: evezés (40 perc egyensúlyi állapot – 2. zóna pulzusszám)

• Csütörtök: Futás (Tempo)

• Péntek: pihenés vagy jóga

• Szombat: Hosszú futás

• Vasárnap: Pihenés

B terv: A hibrid atléta (Cél: Erő és kitartás)

• Hétfő: Nehézemelés (lábak)

• Kedd: evezés (HIIT: 10 x 250 m sprint)

• Szerda: nehézemelés (tolás/húzás)

• Csütörtök: Aktív helyreállítási sor (20 perc világos)

• Péntek: Teljes testkör

• szombat: szabadtéri tevékenység (túra/kerékpározás)

• Vasárnap: Pihenés

Következtetés

A cross-training nem arról szól, hogy elvonja a figyelmét fő sportágáról; olyan test felépítéséről van szó, amely elég rugalmas ahhoz, hogy jobban teljesítse.

Ha úgy dönt, hogy beépíti az evezőgépeket a Cross-Trainingbe , akkor egy olyan hatékony eszközt kap, amely növeli a tüdő kapacitását, korrigálja az izmok egyensúlyhiányát, és jól megérdemelt pihenést biztosít ízületeinek.

Készen állsz, hogy változatosabbá tedd az edzéseidet? Akár egy masszív légevezőre van szüksége a szünetekhez, akár egy sima mágneses evezőre a gyógyulási napokhoz, találja meg a tökéletes illeszkedést Evezőgépek katalógusa.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

K: Az evezés teljesen helyettesítheti a futást?

V: Ha az általános fitnesz a cél, igen. Ha azonban maratonra edz, akkor is futnia kell, hogy a csontjait felkészítse az ütésre. Az evezést a legjobb kiegészítőként (aktív felépülésként) használni, nem pedig teljes helyettesítésként a versenyző futók számára.

K: Az evezéstől terjedelmes lesz a lábam?

V: Nem valószínű. Míg az evezés erősíti a lábakat, ez elsősorban állóképességi tevékenység. Sovány, határozott izmot hoz létre, nem pedig a nehéz guggoláshoz kapcsolódó tömeget.

K: Melyik típusú evezős a legjobb keresztedzéshez?

V: Attól függ.

• Air Rowers: A legjobb CrossFitter-ekhez és HIIT-hez, mert az ellenállás skálázódik az erőfeszítéseiddel.

• Mágneses evezősök: A legjobb a hosszú, egyenletes regenerálódást végző futóknak, mert csendesek és simák.

K: Hogyan mérhetem az intenzitást az evezősön?

V: Használja a 'Részidő' (/500 m) elemet a monitoron. Azonnali visszajelzést ad a sebességedről. Alternatív megoldásként a pulzusmérő használata lehetővé teszi, hogy meghatározott edzési zónákban maradjon (pl. 2. zóna a helyreállításhoz, 4. zóna sprintekhez).