Hogyan válasszuk ki a legjobb keresztedzési stratégiát: Evezőgépek használata a teljesítmény fokozására

Ha Ön futó, ismeri a sípcsont fájdalmát. Ha Ön súlyemelő, ismeri a késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOMS) merevségét. Ha ugyanazt az ismétlődő mozgást végezzük nap mint nap, az gyors út egy fennsíkra – vagy ami még rosszabb, egy sérülés.

Lépjen be a keresztképzésbe.

A keresztedzés magában foglalja a különböző típusú gyakorlatok beépítését a rutinba az általános teljesítmény javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Míg az úszás és a kerékpározás népszerű lehetőségek, a Cross-Training evezőgépei egyedülálló előnyt kínálnak: nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzést biztosítanak, amely az izmok 85%-át leköti a gravitáció ütős hatása nélkül.

Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk, hogyan válasszuk ki a megfelelő evezési stratégiát, amely kiegészíti elsődleges sportágát és javítja teljes edzettségét.

1. Az evezőgépek szerepe a keresztedzésben

Miért cserélje le futócipőjét evezős ülésre? A válasz az 'Active Recovery' és az 'Opoposing Muscle Groups'-ban rejlik.

A szív- és érrendszeri állóképesség fokozása (VO2 Max)

Az evezés azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek egyszerre kihívást jelentenek az aerob (állóképesség) és az anaerob (erő) rendszernek. Az evezős állandó ritmus fenntartásával hatékony működésre kényszeríti a szívét és a tüdejét, hogy oxigént szállítson az egész testhez, nem csak a lábakhoz.

Az izomerő kiegyensúlyozása

• Futók/kerékpárosok: Ezek a sportolók gyakran 'Quad Domináns'. Ez az egyensúlyhiány térdproblémákhoz vezethet. Az evezés bekapcsolja a hátsó láncot (hamstring, farizmok és a hát alsó része), segítve a láberő egyensúlyát és a csípő stabilizálását.

• Irodai dolgozók: Azok számára, akik egész nap ülnek, az evezés kinyitja a mellkast és erősíti a hát felső részét (rés és rombusz), javítva a rossz testtartást.

Szakértői betekintés: A Harvard Health Publishing szerint az evezés azért hatékony, mert felerősíti a karok, a lábak és a törzs izmait, és óránként több kalóriát éget el, mint a mérsékelt tempójú kerékpározás.

2. Az evezés kombinálása más képzési formákkal

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az Evezőgépes edzésekből , ne csak véletlenszerűen evezzen. Stratégiailag integrálni kell.

Erősportolóknak (súlyemelők/CrossFit)

• Bemelegítés: Használja az evezőst 5-10 percig a testhőmérséklet emelésére, valamint a csípő- és vállízületek mozgósítására, mielőtt megérintené a súlyzót.

• A befejező: nehéz emelés után hajtson végre 500 méteres sprintet. Ez kiüríti a tejsavat, és fokozza az anyagcsere-kondicionálást.

Állóképességű sportolóknak (futóknak/kerékpárosoknak)

• A 'Mentsd meg térdedet' nap: Cserélje le heti egy hosszú futást egy 45 perces, állandósult állapotú sorral. Ugyanazokat a szívritmus-előnyöket érheti el, mint a futás, de nincs hatással az ízületekre.

• Az időjárási megoldás: Ha esik vagy havazik, az evezős lehetővé teszi, hogy bent tartsa edzési mennyiségét.

3. Technika és ellenállás: egy méret nem felel meg mindenkinek

Ha evezőst használ keresztedzésre, a technikája kissé változhat a céljaitól függően. Ezenkívül az evezőgépek típusainak ismerete döntő fontosságú az edzés 'érzése' szempontjából.

Sporthoz igazodva

• Futók: Tartsa magasabban a löketszámot (24-28 SPM), hogy utánozza a futási ütem gyors változását.

• Emelők: Használjon nagyobb ellenállást (ellenállási tényezőt) és alacsonyabb löketfrekvenciát (18-22 SPM), hogy a robbanékony erő alkalmazására összpontosítson, hasonlóan a holtponti emeléshez.

Helyes testtartás

A sportágtól függetlenül az alapok továbbra is megmaradnak:

1. Hajtás lábakkal: az erő 60%-a a lábakból származik.

2. Lendítsd meg a testet: 30%-a a maghintából származik.

3. Húzás karokkal: 10% a karhúzásból származik. Kerülje a túl korai 'nyitást' – ne dőljön hátra, amíg a lábai teljesen ki vannak nyújtva.

4. A keresztképzési terv elkészítése

Hogyan választja ki a legjobb menetrendet? Íme két példa arra, hogyan integrálhatjuk a mi Evezőgépek a heti rutinba.

A-terv: A futók megkönnyebbülése (Cél: ízületek egészsége)

• Hétfő: Futás (intervallum)

• Kedd: Erősítő edzés

• Szerda: evezés (40 perc egyensúlyi állapot – 2. zóna pulzusszám)

• Csütörtök: Futás (Tempo)

• Péntek: pihenés vagy jóga

• Szombat: Hosszú futás

• Vasárnap: Pihenés

B terv: A hibrid atléta (Cél: Erő és kitartás)

• Hétfő: Nehézemelés (lábak)

• Kedd: evezés (HIIT: 10 x 250 m sprint)

• Szerda: nehézemelés (tolás/húzás)

• Csütörtök: Aktív helyreállítási sor (20 perc világos)

• Péntek: Teljes testkör

• szombat: szabadtéri tevékenység (túra/kerékpározás)

• Vasárnap: Pihenés

Következtetés

A cross-training nem arról szól, hogy elvonja a figyelmét fő sportágáról; olyan test felépítéséről van szó, amely elég rugalmas ahhoz, hogy jobban teljesítse.

Ha úgy dönt, hogy beépíti az evezőgépeket a Cross-Trainingbe , akkor egy olyan hatékony eszközt kap, amely növeli a tüdő kapacitását, korrigálja az izmok egyensúlyhiányát, és jól megérdemelt pihenést biztosít ízületeinek.

Készen állsz, hogy változatosabbá tedd az edzéseidet? Akár egy masszív légevezőre van szüksége a szünetekhez, akár egy sima mágneses evezőre a gyógyulási napokhoz, találja meg a tökéletes illeszkedést Evezőgépek katalógusa.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

K: Az evezés teljesen helyettesítheti a futást?

V: Ha az általános fitnesz a cél, igen. Ha azonban maratonra edz, akkor is futnia kell, hogy a csontjait felkészítse az ütésre. Az evezést a legjobb kiegészítőként (aktív felépülésként) használni, nem pedig teljes helyettesítésként a versenyző futók számára.

K: Az evezéstől terjedelmes lesz a lábam?

V: Nem valószínű. Míg az evezés erősíti a lábakat, ez elsősorban állóképességi tevékenység. Sovány, határozott izmot hoz létre, nem pedig a nehéz guggoláshoz kapcsolódó tömeget.

K: Melyik típusú evezős a legjobb keresztedzéshez?

V: Attól függ.

• Air Rowers: A legjobb CrossFitter-ekhez és HIIT-hez, mert az ellenállás skálázódik az erőfeszítéseiddel.

• Mágneses evezősök: A legjobb a hosszú, egyenletes regenerálódást végző futóknak, mert csendesek és simák.

K: Hogyan mérhetem az intenzitást az evezősön?

V: Használja a 'Részidő' (/500 m) elemet a monitoron. Azonnali visszajelzést ad a sebességedről. Alternatív megoldásként a pulzusmérő használata lehetővé teszi, hogy meghatározott edzési zónákban maradjon (pl. 2. zóna a helyreállításhoz, 4. zóna sprintekhez).