Si të zgjidhni strategjinë më të mirë të ndërstërvitjes: Përdorimi i makinave me vozitje për të rritur performancën

Nëse jeni vrapues, e dini dhimbjen e nyjeve të këmbës. Nëse jeni një peshëngritës, ju e dini ngurtësinë e dhimbjes së muskujve me fillim të vonuar (DOMS). Të bësh të njëjtën lëvizje të përsëritur ditë pas dite është një rrugë e shpejtë drejt një pllaje - ose më keq, një dëmtim.

Hyni në Cross-Training.

Trajnimi i ndërsjellë përfshin përfshirjen e llojeve të ndryshme të ushtrimeve në rutinën tuaj për të përmirësuar performancën e përgjithshme dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ndërsa noti dhe çiklizmi janë opsione të njohura, makinat me kanotazh në stërvitje të kryqëzuara ofrojnë një avantazh unik: ato ofrojnë një stërvitje kardiovaskulare me intensitet të lartë që angazhon 85% të muskujve tuaj pa ndikimin e fortë të gravitetit.

Në këtë udhëzues, ne eksplorojmë se si të zgjedhim strategjinë e duhur të vozitjes për të plotësuar sportin tuaj kryesor dhe për të ngritur aftësinë tuaj totale.

1. Roli i makinerive të vozitjes në ndër-stërvitje

Pse të ndërroni këpucët tuaja të vrapimit me një vend për vozitje? Përgjigja qëndron te 'Rimëkëmbja aktive' dhe 'Grupet kundërshtare të muskujve'.

Rritja e qëndrueshmërisë kardiovaskulare (VO2 Max)

Vozitja është një nga ushtrimet e pakta që sfidon njëkohësisht sistemin tuaj aerobik (qëndrueshmëri) dhe anaerobe (fuqi). Duke mbajtur një ritëm të qëndrueshëm në kanotazh, ju detyroni zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë me efikasitet për të dhënë oksigjen në të gjithë trupin, jo vetëm në këmbë.

Balancimi i forcës së muskujve

• Vrapues/Çiklistë: Këta atletë janë shpesh 'Quad Dominant'. Ky çekuilibër mund të çojë në probleme të gjurit. Vozitja angazhon zinxhirin e pasmë (kërdhokullat, gjilpërat dhe pjesën e poshtme të shpinës), duke ndihmuar në balancimin e forcës së këmbës dhe stabilizimin e ijeve.

• Punonjësit e zyrës: Për ata që rrinë ulur gjatë gjithë ditës, kanotazhi hap gjoksin dhe forcon pjesën e sipërme të shpinës (lats dhe romboidët), duke korrigjuar qëndrimin e dobët.

Ekspert Insight: Sipas Harvard Health Publishing, vozitja është efikase sepse rekruton muskujt në krahë, këmbë dhe bërthama, duke djegur më shumë kalori në orë sesa çiklizmi me një ritëm të moderuar.

2. Kombinimi i kanotazhit me forma të tjera stërvitore

Për të përfituar sa më shumë nga Stërvitjet e Makinerisë së Vozitjes , nuk duhet të vozisni në mënyrë të rastësishme. Ju duhet ta integroni atë në mënyrë strategjike.

Për atletët e forcës (peshëngritësit/CrossFit)

• Ngrohja: Përdorni kanotazhin për 5-10 minuta për të ngritur temperaturën e trupit dhe për të mobilizuar nyjet e ijeve dhe shpatullave përpara se të prekni një shtangë.

• Përfunduesi: Pas një seance ngritjeje të rëndë, kryeni një sprint 500 m. Kjo largon acidin laktik dhe rrit kondicionimin metabolik.

Për atletët e qëndrueshmërisë (vrapues/çiklistë)

• Dita 'Save Your Knees': Zëvendësoni një vrapim të gjatë në javë me një rresht 45-minutësh në gjendje të qëndrueshme. Ju merrni të njëjtat përfitime të rrahjeve të zemrës si vrapimi, por me ndikim zero në nyjet tuaja.

• Zgjidhja e motit: Kur bie shi ose borë, kanotazhi ju lejon të ruani vëllimin e stërvitjes në ambiente të mbyllura.

3. Teknika dhe rezistenca: Një madhësi nuk i përshtatet të gjithëve

Kur përdorni një kanotazh për stërvitje të kryqëzuara, teknika juaj mund të ndryshojë pak në varësi të qëllimeve tuaja. Për më tepër, të kuptuarit e llojeve të makinave me vozitje është thelbësore për 'ndjesinë' e stërvitjes.

Përshtatja për sportin tuaj

• Vrapuesit: Mbani shkallën e goditjes më të lartë (24-28 SPM) për të imituar qarkullimin e shpejtë të kadencës së vrapimit.

• Ngritësit: Përdorni një rezistencë më të lartë (faktor zvarritjeje) dhe një shkallë më të ulët të goditjes (18-22 SPM) për t'u fokusuar në aplikimin e fuqisë shpërthyese, të ngjashme me një ngritje vdekjeprurëse.

Qëndrimi i duhur

Pavarësisht nga sporti juaj, bazat mbeten:

1. Vozitja me këmbë: 60% e fuqisë vjen nga këmbët.

2. Lëkundjen e trupit: 30% vjen nga lëkundjet e bërthamës.

3. Tërheqja me krahë: 10% vjen nga tërheqja e krahut. Shmangni 'hapjen' shumë herët—mos u mbështetni mbrapa derisa këmbët tuaja të jenë plotësisht të zgjatura.

4. Krijimi i planit tuaj ndër-trajnues

Si e zgjidhni orarin më të mirë? Këtu janë dy shembuj se si të integrojmë tonë Makinat e vozitjes në një rutinë javore.

Plani A: Lehtësimi i vrapuesit (Qëllimi: Shëndeti i përbashkët)

• E hënë: Vrapim (Intervale)

• E martë: Stërvitje për forcë

• E mërkurë: Vozitje (40 minuta gjendje e qëndrueshme - Rrahjet e Zemrës në Zonën 2)

• E enjte: Vraponi (Tempo)

• E premte: Pushim ose Yoga

• E shtunë: Afati afatgjatë

• E diel: Pushoni

Plani B: Atleti Hibrid (Qëllimi: Fuqia dhe Qëndrueshmëria)

• E hënë: Ngritja e peshave (këmbët)

• E martë: Vozitje (HIIT: 10 x 250 m sprint)

• E mërkurë: Ngritje e rëndë (shtytje/tërheqje)

• E enjte: Rreshti aktiv i rikuperimit (20 minuta dritë)

• E premte: Qarku i plotë i trupit

• E shtunë: Aktivitet në natyrë (Shëtitje/Biçikletë)

• E diel: Pushoni

konkluzioni

Trajnimi i kryqëzuar nuk ka të bëjë me të larguar vëmendjen nga sporti juaj kryesor; ka të bëjë me ndërtimin e një trupi që është mjaftueshëm elastik për ta kryer atë më mirë.

Duke zgjedhur të inkorporoni Makinat e Rowing në Cross-Training , ju fitoni një mjet të fuqishëm që ndërton kapacitetin e mushkërive, korrigjon çekuilibrat e muskujve dhe u jep nyjeve tuaja një pushim të merituar.

Gati për të diversifikuar trajnimin tuaj? Pavarësisht nëse keni nevojë për një kanotazh të fortë me ajër për intervale ose një kanotazh të butë magnetik për ditët e rikuperimit, gjeni përshtatjen e përsosur në tonë Katalogu i makinave të kanotazhit.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: A mundet vozitja të zëvendësojë plotësisht vrapimin?

Përgjigje: Nëse qëllimi juaj është fitnesi i përgjithshëm, po. Megjithatë, nëse jeni duke u stërvitur për një maratonë, ju duhet të vraponi për t'i kushtëzuar kockat tuaja për ndikimin. Vozitja përdoret më së miri si një suplement (rikuperim aktiv) dhe jo një zëvendësim total për vrapuesit konkurrues.

Pyetje: A do t'i bëjë kanotazhi këmbët e mia të mëdha?

A: Nuk ka gjasa. Ndërsa vozitja forcon këmbët, është kryesisht një aktivitet qëndrueshmërie. Krijon muskuj të ligët dhe të përcaktuar në vend se pjesa më e madhe e lidhur me mbledhje të rënda.

Pyetje: Cili lloj kanotazhi është më i mirë për stërvitje të kryqëzuar?

A: Kjo varet.

• Ajrore Rowers: Më e mira për CrossFitters dhe HIIT sepse rezistenca shkallëzohet me përpjekjen tuaj.

• Rowers magnetike: Më të mirat për vrapuesit që bëjnë seanca të gjata e të qëndrueshme rikuperimi sepse janë të qetë dhe të qetë.

Pyetje: Si mund ta mas intensitetin në kanotazh?

Përgjigje: Përdorni 'Split Time' (/500 m) në monitor. Ju jep reagime të menjëhershme për shpejtësinë tuaj. Përndryshe, veshja e një monitori të rrahjeve të zemrës ju lejon të qëndroni në zona specifike stërvitore (p.sh. Zona 2 për rikuperim, Zona 4 për sprintet).