Kaip pasirinkti geriausią kryžminio treniruočių strategiją: irklavimo mašinų naudojimas našumui pagerinti

Jei esate bėgikas, žinote skausmą, kurį sukelia blauzdos įtvarai. Jei esate sunkiaatletis, žinote uždelsto raumenų skausmo (DOMS) standumą. Tų pačių pasikartojančių judesių darymas diena iš dienos yra greitas kelias į plokščiakalnį arba dar blogiau – sužalojimas.

Įeikite į kryžminį mokymą.

Kryžminės treniruotės apima įvairių rūšių pratimų įtraukimą į savo kasdienybę, siekiant pagerinti bendrą našumą ir sumažinti traumų riziką. Nors plaukimas ir važiavimas dviračiu yra populiarios galimybės, irklavimo treniruokliai kryžminėje treniruotėje siūlo unikalų pranašumą: jie užtikrina didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri įtraukia 85 % jūsų raumenų be slegiančio gravitacijos poveikio.

Šiame vadove tyrinėjame, kaip pasirinkti tinkamą irklavimo strategiją, kuri papildytų jūsų pagrindinę sporto šaką ir pagerintų jūsų bendrą kūno rengybą.

1. Irklavimo mašinų vaidmuo kryžminėse treniruotėse

Kodėl bėgimo batus reikia keisti į irklavimo sėdynę? Atsakymas yra 'Aktyvus atkūrimas' ir 'Priešingos raumenų grupės'.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės didinimas (VO2 Max)

Irklavimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurie vienu metu meta iššūkį jūsų aerobinei (ištvermės) ir anaerobinei (jėgos) sistemoms. Palaikydami pastovų irkluotojo ritmą, priverčiate širdį ir plaučius efektyviai dirbti, kad deguonis būtų tiekiamas visam kūnui, o ne tik kojoms.

Balansuojanti raumenų jėgą

• Bėgikai / dviratininkai: šie sportininkai dažnai yra „keturkojų dominuojantys“. Šis disbalansas gali sukelti kelių problemų. Irklavimas sujungia užpakalinę grandinę (šlaunies raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį), padėdama subalansuoti kojų jėgą ir stabilizuoti klubus.

• Biuro darbuotojai: Tiems, kurie sėdi visą dieną, irklavimas atveria krūtinę ir sustiprina viršutinę nugaros dalį (raiščiai ir rombai), koreguojant prastą laikyseną.

Ekspertų įžvalga: „Harvard Health Publishing“ duomenimis, irklavimas yra efektyvus, nes sutraukia rankų, kojų ir šerdies raumenis, sudegina daugiau kalorijų per valandą nei važiuojant dviračiu vidutiniu tempu.

2. Irklavimo derinimas su kitomis treniruočių formomis

Norėdami išnaudoti visas irklavimo mašinų treniruočių galimybes , neturėtumėte irkluoti atsitiktinai. Turite tai strategiškai integruoti.

Jėgos atletams (svorių kilnotojams / CrossFit)

• Apšilimas: prieš liesdami štangą naudokite irkluotoją 5–10 minučių, kad pakeltumėte kūno temperatūrą ir mobilizuoti klubų bei pečių sąnarius.

• Finišeris: po sunkaus kėlimo sesijos atlikite 500 m sprintą. Tai išplauna pieno rūgštį ir pagerina medžiagų apykaitą.

Ištvermės sportininkams (bėgikams / dviratininkams)

• Diena „Išsaugokite savo kelius“: vieną ilgą bėgimą per savaitę pakeiskite 45 minučių pastovios būsenos eilute. Jūs gaunate tokią pačią širdies ritmo naudą kaip ir bėgiodami, bet neturite jokio poveikio sąnariams.

• Orų sprendimas: kai lyja ar sninga, irkluotojas leidžia išlaikyti treniruočių apimtį patalpoje.

3. Technika ir atsparumas: vienas dydis netinka visiems

Kai naudojate irkluotoją kryžminėms treniruotėms, jūsų technika gali šiek tiek pasikeisti, atsižvelgiant į jūsų tikslus. Be to, irklavimo mašinų tipus . norint pajusti treniruotę, labai svarbu suprasti

Prisitaikymas jūsų sportui

• Bėgikai: laikykite didesnį smūgių dažnį (24–28 SPM), kad imituotumėte greitą bėgimo ritmo kaitą.

• Kėlikliai: naudokite didesnį pasipriešinimą (vilkimo koeficientą) ir mažesnį eigos dažnį (18–22 SPM), kad sutelktumėte dėmesį į sprogstamosios jėgos panaudojimą, panašiai kaip atliekant trauką.

Taisyklinga laikysena

Nepriklausomai nuo jūsų sporto šakos, pagrindiniai dalykai išlieka:

1. Vairavimas kojomis: 60% galios gaunama iš kojų.

2. Pasukite kūną: 30% gaunama iš šerdies sūpynės.

3. Traukimas rankomis: 10% gaunama iš rankos traukimo. Venkite 'atsidaryti' per anksti – nesilenkite atgal, kol kojos nebus visiškai ištiestos.

4. Kryžminio mokymo plano kūrimas

Kaip išsirinkti geriausią tvarkaraštį? Štai du pavyzdžiai, kaip integruoti mūsų Irklavimo mašinos į savaitės rutiną.

A planas: bėgiko palengvėjimas (tikslas: sąnarių sveikata)

• Pirmadienis: bėgimas (intervalai)

• Antradienis: Jėgos treniruotės

• Trečiadienis: irklavimas (40 min. pastovi būsena – 2 zonos pulsas)

• Ketvirtadienis: bėgimas (Tempo)

• Penktadienis: poilsis arba joga

• Šeštadienis: Ilgas bėgimas

• Sekmadienis: poilsis

Planas B: hibridinis sportininkas (tikslas: jėga ir ištvermė)

• Pirmadienis: sunkusis kėlimas (kojos)

• Antradienis: irklavimas (HIIT: 10 x 250 m sprintas)

• Trečiadienis: sunkiųjų jėgų kėlimas (stūmimas / traukimas)

• Ketvirtadienis: aktyvaus atkūrimo eilutė (20 min. šviesa)

• Penktadienis: viso kūno apytaka

• Šeštadienis: veikla lauke (žygis / dviratis)

• Sekmadienis: poilsis

Išvada

Kryžminės treniruotės nėra jūsų dėmesio atitraukimas nuo pagrindinės sporto šakos; kalbama apie pakankamai atsparaus kūno sukūrimą, kad jį geriau atliktų.

Pasirinkę įtraukti irklavimo mašinas į Cross-Training , įgyjate galingą įrankį, kuris didina plaučių talpą, koreguoja raumenų disbalansą ir suteikia jūsų sąnariams užtarnautą poilsį.

Pasiruošę paįvairinti savo treniruotes? Nesvarbu, ar jums reikia tvirto oro irkluotojo intervalams ar sklandaus magnetinio irklavimo atkūrimo dienoms, raskite idealiai tinkantį mūsų Irklavimo mašinų katalogas.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kl.: Ar irklavimas gali visiškai pakeisti bėgimą?

A: Jei jūsų tikslas yra bendras fizinis pasirengimas, taip. Tačiau jei treniruojatės maratonui, vis tiek turite bėgti, kad palaikytumėte kaulus. Irklavimą geriausia naudoti kaip priedą (aktyvų atsigavimą), o ne kaip visišką varžybų bėgikų pakaitalą.

K: Ar irkluojant mano kojos bus stambios?

A: Mažai tikėtina. Nors irklavimas stiprina kojas, tai visų pirma ištvermės veikla. Jis sukuria liesus, apibrėžtus raumenis, o ne masę, susijusią su sunkiu pritūpimu.

Kl.: Kuris irkluotojų tipas yra geriausias kryžminiam treniruotėms?

A: Tai priklauso.

• Air Rowers: geriausiai tinka CrossFitters ir HIIT, nes pasipriešinimas didėja atsižvelgiant į jūsų pastangas.

• Magnetiniai irkluotojai: geriausiai tinka bėgikams, atliekantiems ilgas, stabilias atsigavimo sesijas, nes jos yra tylios ir sklandžios.

K: Kaip išmatuoti irkluotojo intensyvumą?

A: naudokite 'Skirstymo laiką' (/500 m) monitoriuje. Tai suteikia jums tiesioginį grįžtamąjį ryšį apie jūsų greitį. Arba dėvint širdies ritmo monitorių galite likti tam tikrose treniruočių zonose (pvz., 2 zonoje atsigavimui, 4 zonoje sprintams).