Tsela ya go Kgetha Leano le Le kaone la Tlwaetšo ya go Selaganya: Go šomiša Mešomo ya go Soka go Godiša Tiragatšo

Ge e ba o le semathi, o tseba bohloko bja di- shin splint. Ge e ba o le mohlabani wa boima bja mmele, o tseba go thatafala ga go opa ga mešifa mo go thomago ka morago ga nako (DOMS). Go dira tšhišinyego e swanago ya go ipoeletša letšatši le letšatši ke tsela e akgofilego ya go ya lefelong le le phagamego—goba se sebe le go feta, kgobalo.

Tsena Tlwaetšo ya go Selaganya.

Tlwaetšo ya go selaganya e akaretša go akaretša mehuta e fapanego ya go itšhidulla mokgweng wa gago go kaonefatša tshepedišo ka kakaretšo le go fokotša kotsi ya dikgobalo. Le ge go sesa le go sepela ka dipaesekele e le dikgetho tše di tumilego, Mešomo ya go Soka ka go Cross-Training e fa mohola wa moswananoši: e fa go itšhidulla ga pelo le methapo ya maatla a magolo yeo e tsenyago 85% ya mešifa ya gago ntle le khuetšo ye e thulago ya maatlakgogedi.

Ka tlhahlong ye, re hlahloba ka moo o ka kgethago leano le le nepagetšego la go soka go tlaleletša papadi ya gago ya mathomo le go phagamiša palomoka ya gago ya go swanelega.

1. Karolo ya Mechine ya go Soka ka go Tlwaetšo ya go Selaganya

Ke ka baka la’ng o ananya dieta tša gago tša go kitima ka setulo sa go soka? Karabo e letše go 'Go Fola ka Mafolofolo' le 'Dihlopha tša Mešifa tše di Ganetšago.'

Go godiša Kgotlelelo ya Pelo le Methapo (VO2 Max) .

Go soka ke e nngwe ya ditlwaetšo tše sego kae tšeo di hlohlago bobedi ditshepedišo tša gago tša aerobic (kgotlelelo) le anaerobic (matla) ka nako e tee. Ka go tšwetša pele morethetho o sa fetogego mosesiši, o gapeletša pelo ya gago le maswafo go šoma ka mo go atlegilego bakeng sa go iša oksitšene mmeleng ka moka, e sego maotong feela.

Go Leka-lekanya Matla a Mešifa

• Batho bao ba kitimago/Bapalami ba dipaesekele: Baatlelete ba gantši ke 'Quad Dominant.' Go se lekalekane mo go ka lebiša ditabeng tša lengwele. Go soka go tsenela Ketane ya ka Morago (di-hamstrings, glutes, le karolo ya ka tlase ya mokokotlo), go thuša go leka-lekanya matla a maoto le go tsepamiša ditheka.

• Bašomi ba Ofisi: Go bao ba dulago letšatši ka moka, go soka go bula sehuba gomme go matlafatša karolo ya ka godimo ya mokokotlo (lats le rhomboids), go phošolla boemo bjo bo fokolago bja go ema.

Expert Insight: Go ya ka Harvard Health Publishing, go soka go šoma gabotse ka gobane go thwala mešifa matsogong, maotong le mokokotlong, go fiša di- kilojoule tše dintši ka iri go feta go sepela ka paesekele ka lebelo le le lekanetšego.

2. Go Kopanya Go Soka le Diforomo tše Dingwe tša Tlhahlo

To get the most out of Rowing Machine Workouts , ga se wa swanela go fo soka ka go se kgethe. O swanetše go e kopanya ka maano.

Bakeng sa Baatlelete ba Matla (Ba-Weightlifter/CrossFit) .

• The Warm-Up: Šomiša rower metsotso ye 5-10 go godiša themperetšha ya mmele le go kgoboketša malokololo a letheka le magetla pele o kgoma barbell.

• Mofetši: Ka morago ga sešene ya go phagamiša dilo tše boima, dira lebelo la 500m. Se se tšholla esiti ya lactic gomme se godiša go dira gore metaboliki e be boemong bjo bobotse.

Bakeng sa Baatlelete ba Kgotlelelo (Batamela/Bapalami ba Dipaesekele) .

• Letšatši la 'Phološa Mangole a Gago': Efa legato la go kitima ga tee ga nako ye telele ka beke ka mothaladi wa metsotso ye 45 wa go se fetoge. O hwetša mehola ya go betha ga pelo ye e swanago le ya go kitima, eupša ka khuetšo ya lefela manonyeletšong a gago.

• Tharollo ya Boemo bja Leratadima: Ge pula e ena goba lehlwa e ena, mosesiši o go dumelela go boloka modumo wa gago wa tlwaetšo ka gare ga ntlo.

3. Thekniki le Kganetšo: Bogolo bjo tee ga bo Lekana Bohle

Ge o diriša sekepe sa go soka bakeng sa go tlwaetša go selaganya, mokgwa wa gago o ka fetoga ganyenyane go ithekgile ka dipakane tša gago. Go feta fao, go kwešiša Mehuta ya Mešomo ya go Soka go bohlokwa kudu bakeng sa 'maikutlo' a go itšhidulla.

Go Tlwaela Dipapadi tša Gago

• Batamelane: Boloka seelo sa setorouku se le godimo (24-28 SPM) go ekiša phetogo ya ka pela ya cadence ya go kitima.

• Diphagamiši: Diriša kganetšo ye e phagamego (go goga) le seelo sa fase sa setorouku (18-22 SPM) go tsepelela tirišong ya maatla a go thuthupa, go swana le deadlift.

Boemo bja mmele bjo bo Nepagetšego

Go sa šetšwe papadi ya gago, dilo tša motheo di sa dutše di le:

1. Drive ka maoto: 60% ya matla a tswa maotong.

2. Swing 'mele: 30% e tsoa ho swing konokono.

3. Hula ka matsogo: 10% e tšwa go goga ka letsogo. Phema 'go bula' ka pela kudu—o se ke wa ithekga ka morago go fihlela maoto a gago a katološitšwe ka botlalo.

4. Go Hlama Leano la Gago la Tlwaetšo ya go Selaganya

O kgetha bjang lenaneo le le kaone? Mehlala ye mebedi ya kamoo re ka kopanyago ya rena ke ye Rowing Machines ka mokgwa wa beke le beke.

Leano A: Kimollo ya Mokitimi (Nepo: Bophelo bjo Botse bja Mohlakanelwa) .

• Mošupologo: Matha (Dikgaotšo) .

• Labobedi: Tlwaetšo ya Matla

• Laboraro: Go soka (40 mins boemo bjo bo sa fetogego - Zone 2 Heart Rate)

• Labone: Matha (Tempo) .

• Labohlano: Khutša goba Yoga

• Mokibelo: Mabelo a matelele

• Sontaga: Go khutša

Leano B: Moatlelete wa Motswako (Nepo: Matla & Kgotlelelo) .

• Mošupologo: Go Phagamiša ka Boima (Maoto) .

• Labobedi: Go soka (HIIT: 10 x 250m sprints) .

• Laboraro: Go Phagamiša ka Boima (Push/Pull) .

• Labone: Mothaladi wa go Fola ka Mafolofolo (20 mins light) .

• Labohlano: Tikologo ya Mmele ka Moka

• Mokibelo: Mošomo wa ka Ntle (Hike/Bike) .

• Sontaga: Go khutša

Mafetšo

Go tlwaetša go selaganya ga se go go šitiša papading ya gago e kgolo; ke mabapi le go aga mmele wo o kgotlelelago ka mo go lekanego gore o ka o dira gakaone.

Ka go kgetha go tsenya Mechine ya go Soka ka go Cross-Training , o hwetša sedirišwa se matla seo se agago bokgoni bja maswafo, se phošolla go se leka-lekane ga mešifa le go nea manonyeletšo a gago nako yeo o e swanetšego.

Na o ikemišeditše go fapantšha tlwaetšo ya gago? Go sa šetšwe gore o nyaka sekepe sa moya se se makgwakgwa bakeng sa dikgao goba sekepe sa go soka sa makenete se boreledi bakeng sa matšatši a go fola, hwetša se se swanetšego ka mo go phethagetšego go rena Lenaneo la Mechine ya go Soka.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

P: Na go soka go ka tšea legato la go kitima ka mo go feletšego?

A: Ge e ba pakane ya gago e le go swanelega ka kakaretšo, ee. Lega go le bjalo, ge e ba o itlwaetša lebelo la marathone, o sa dutše o swanetše go kitima go lokiša marapo a gago bakeng sa go thulana. Go soka go šomišwa gabotse bjalo ka tlaleletšo (go fola ka mafolofolo) go e na le go tšea legato la palomoka ya batamelane ba phadišano.

P: Na go soka go tla dira gore maoto a ka a be a magolo?

A: Ga go kgonege. Le ge go soka go matlafatša maoto, kudu-kudu ke modiro wa kgotlelelo. E hlola mešifa ye e se nago makhura, ye e hlalošitšwego go e na le bontši bjo bo amanago le go khukhuna ka boima.

Q: Ke mohuta ofe wa mosesiši wo o lego kaone bakeng sa tlwaetšo ya sefapano?

A: Go ya ka.

• Air Rowers: E kaone go CrossFitters le HIIT ka gobane go ganetša go lekalekana ka maiteko a gago.

• Magnetic Rowers: E kaone go batamelane bao ba dirago dithulaganyo tše telele, tše di sa fetogego tša go fola ka gobane di homotše e bile di boreledi.

Q: Ke ela bjang bogale godimo ga mosesiši?

A: Sebelisa 'Arola Nako ' (/500m) ka hlokomela. E go fa ditshwaotshwao tša ka pela ka lebelo la gago. Ka mo go fapanego, go apara sedirišwa sa go hlokomela lebelo la pelo go go dumelela go dula mafelong a itšego a tlwaetšo (mohlala, Lefelo la 2 bakeng sa go fola, Lefelo la 4 bakeng sa go kitima ka lebelo).