শ্ৰেষ্ঠ ক্ৰছ-ট্ৰেইনিং কৌশল কেনেকৈ বাছি ল'ব: পৰিৱেশন বৃদ্ধি কৰিবলৈ ৰোইং মেচিন ব্যৱহাৰ কৰা

যদি আপুনি দৌৰবিদ হয় তেন্তে শ্বিন স্প্লিণ্টৰ বিষ জানে। যদি আপুনি এজন ওজন উত্তোলনকাৰী তেন্তে আপুনি জানে যে পলমকৈ আৰম্ভ হোৱা পেশীৰ ঘাঁ (DOMS)ৰ জঠৰতা। দিনৰ পিছত দিন একেটা পুনৰাবৃত্তিমূলক গতি কৰাটো এটা মালভূমিলৈ যোৱাৰ দ্ৰুত পথ—বা তাতোকৈ বেয়া কথাটো হ’ল আঘাত।

প্ৰৱেশ কৰক ক্ৰছ-ট্ৰেইনিংত .

ক্ৰছ-ট্ৰেইনিঙৰ লগত আপোনাৰ ৰুটিনত বিভিন্ন ধৰণৰ ব্যায়ামৰ অন্তৰ্ভুক্তি জড়িত হৈ থাকে যাতে সামগ্ৰিক প্ৰদৰ্শন উন্নত হয় আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস পায়। সাঁতোৰ আৰু চাইকেল চলোৱা জনপ্ৰিয় বিকল্প হ'লেও ক্ৰছ-ট্ৰেইনিঙৰ ৰ'ইং মেচিনে এটা অনন্য সুবিধা প্ৰদান কৰে: ই এটা উচ্চ-তীব্ৰতাসম্পন্ন কাৰ্ডিঅ'ভাস্কুলাৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে যিয়ে আপোনাৰ ৮৫% পেশীক মাধ্যাকৰ্ষণৰ আঘাতৰ প্ৰভাৱ নোহোৱাকৈ নিয়োজিত কৰে।

এই গাইডত আমি আপোনাৰ প্ৰাথমিক খেলৰ পৰিপূৰক আৰু আপোনাৰ মুঠ ফিটনেছক উন্নীত কৰিবলৈ সঠিক ৰোইং কৌশল কেনেকৈ বাছি ল'ব পাৰি তাক অন্বেষণ কৰিছো।

১/ ক্ৰছ-ট্ৰেইনিংত ৰোইং মেচিনৰ ভূমিকা

দৌৰাৰ জোতাবোৰ নাওঁ চলোৱাৰ আসনৰ সৈতে সলনি কিয় কৰিব লাগে? উত্তৰটো আছে 'সক্ৰিয় আৰোগ্য' আৰু 'বিৰোধী পেশী গোট।'।

কাৰ্ডিঅ'ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স বৃদ্ধি কৰা (VO2 Max)

ৰোইং হৈছে কেইটামান ব্যায়ামৰ ভিতৰত এটা যিয়ে আপোনাৰ এৰোবিক (সহনশীলতা) আৰু এনাৰোবিক (শক্তি) ব্যৱস্থা দুয়োটাকে একেলগে প্ৰত্যাহ্বান জনায়। নাৱৰীয়াজনৰ ওপৰত এটা স্থিৰ ছন্দ বজাই ৰাখি আপুনি আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁক দক্ষতাৰে কাম কৰিবলৈ বাধ্য কৰে যাতে কেৱল ভৰিখনলৈ নহয়, সমগ্ৰ শৰীৰলৈ অক্সিজেন প্ৰেৰণ কৰিব পাৰে।

পেশীৰ শক্তিৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰা

• দৌৰবিদ/চাইকেল আৰোহী: এই খেলুৱৈসকল প্ৰায়ে 'Quad Dominant.' এই ভাৰসাম্যহীনতাই আঁঠুৰ সমস্যাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। ৰোইঙে পষ্টেৰিয়াৰ চেইন (হামষ্ট্ৰিংছ, গ্লুটছ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশ)ক নিয়োজিত কৰে, যিয়ে ভৰিৰ শক্তিৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে আৰু নিতম্বক সুস্থিৰ কৰি ৰাখে।

• কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী: গোটেই দিনটো বহি থকাসকলৰ বাবে নাওঁ চলোৱাৰ ফলত বুকুখন মুকলি হয় আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ (লেটছ আৰু ৰম্ব’ইড) শক্তিশালী হয়, যাৰ ফলত বেয়া ভংগীমা শুধৰণি হয়।

এক্সপাৰ্ট ইনচাইট: হাৰ্ভাৰ্ড হেল্থ পাব্লিছিঙৰ মতে নাওঁ চলোৱাটো কাৰ্যক্ষম কাৰণ ই হাত, ভৰি আৰু কোৰৰ পেশী নিয়োগ কৰে, মধ্যমীয়া গতিৰে চাইকেল চলোৱাতকৈ প্ৰতি ঘণ্টাত অধিক কেলৰি জ্বলায়।

২/ অন্যান্য প্ৰশিক্ষণ প্ৰপত্ৰৰ সৈতে নাওঁ চলোৱাৰ সংমিশ্ৰণ

ৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰিবলৈ Rowing Machine Workouts , আপুনি কেৱল এৰাব নোৱাৰাকৈ ৰো কৰা উচিত নহয়। আপুনি ইয়াক কৌশলগতভাৱে একত্ৰিত কৰিব লাগিব।

শক্তি খেলুৱৈৰ বাবে (ৱেইটলিফ্টাৰ/ক্ৰছফিট)

• ৱাৰ্ম-আপ: বাৰবেল স্পৰ্শ কৰাৰ আগতে শৰীৰৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ আৰু নিতম্ব আৰু কান্ধৰ গাঁঠিবোৰ সংগঠিত কৰিবলৈ ৫-১০ মিনিটৰ বাবে ৰোয়াৰ ব্যৱহাৰ কৰক।

• ফিনিচাৰ: গধুৰ উত্তোলনৰ অধিবেশনৰ পিছত ৫০০ মিটাৰ স্প্ৰিণ্ট কৰিব লাগে। ইয়াৰ ফলত লেক্টিক এচিড ফ্লাছ আউট হয় আৰু বিপাকীয় কণ্ডিচনিং বৃদ্ধি পায়।

এণ্ডুৰেন্স এথলীট (দৌৰ/চাইকেল আৰোহী)ৰ বাবে

• 'আপোনাৰ আঁঠু ৰক্ষা কৰক' দিন: প্ৰতি সপ্তাহত এটা দীঘলীয়া দৌৰ ৪৫ মিনিটৰ স্থিৰ অৱস্থাৰ শাৰীৰ সৈতে সলনি কৰক। দৌৰাৰ দৰেই হৃদস্পন্দনৰ সুবিধা পায়, কিন্তু গাঁঠিত শূন্য প্ৰভাৱ পৰে।

• বতৰৰ সমাধান: যেতিয়া বৰষুণ বা বৰফ পৰে, তেতিয়া ৰোয়াৰে আপোনাক ঘৰৰ ভিতৰতে আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ পৰিমাণ বজাই ৰাখিবলৈ অনুমতি দিয়ে।

৩/ কৌশল আৰু প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা: এটা আকাৰ সকলোৰে বাবে উপযুক্ত নহয়

ক্ৰছ-ট্ৰেইনিঙৰ বাবে ৰোয়াৰ ব্যৱহাৰ কৰাৰ সময়ত, আপোনাৰ লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আপোনাৰ কৌশল সামান্য সলনি হ'ব পাৰে। তদুপৰি, ৰোইং মেচিনৰ প্ৰকাৰ বুজাটো ৱৰ্কআউটৰ 'অনুভৱ'ৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

আপোনাৰ খেলৰ বাবে সামঞ্জস্য স্থাপন কৰা

• দৌৰবিদ: দৌৰাৰ কেডেন্সৰ দ্ৰুত টাৰ্ণঅভাৰ অনুকৰণ কৰিবলৈ ষ্ট্ৰ’ক ৰেট অধিক (২৪-২৮ এছপিএম) ৰাখক।

• লিফ্টাৰ: ডেডলিফ্টৰ দৰেই বিস্ফোৰক শক্তি প্ৰয়োগত মনোনিৱেশ কৰিবলৈ অধিক ৰেজিষ্টেন্স (ড্ৰেগ ফ্যাক্টৰ) আৰু কম ষ্ট্ৰ'ক ৰেট (১৮-২২ এছপিএম) ব্যৱহাৰ কৰক।

শুদ্ধ ভংগীমা

আপোনাৰ খেল যিয়েই নহওক কিয়, মৌলিক কথাবোৰ ৰৈ যায়:

1. ভৰিৰে ড্ৰাইভ কৰক: ৬০% শক্তি ভৰিৰ পৰা আহে।

2. শৰীৰ দোলন: ৩০% কোৰ দোলনাৰ পৰা আহে।

3. বাহুৰে টানিব: ১০% বাহু টানিলে আহে। 'খোলা' অতি সোনকালে এৰক—আপোনাৰ ভৰি দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে পিছলৈ হেলান নিদিব।

৪/ আপোনাৰ ক্ৰছ-ট্ৰেইনিং প্লেন তৈয়াৰ কৰা

আপুনি কেনেকৈ সৰ্বোত্তম সূচী বাছি লয়? আমাৰ কেনেকৈ একত্ৰিত কৰিব পাৰি তাৰ দুটা উদাহৰণ দিয়া হ’ল ৰোইং মেচিনসমূহক সাপ্তাহিক ৰুটিনলৈ ৰূপান্তৰিত কৰা।

পৰিকল্পনা ক: দৌৰবিদৰ সকাহ (লক্ষ্য: যৌথ স্বাস্থ্য)

• সোমবাৰ: দৌৰ (ব্যৱধান)

• মঙলবাৰ: শক্তি প্ৰশিক্ষণ

• বুধবাৰ: নাওঁ চলোৱা (৪০ মিনিট স্থিৰ অৱস্থা - জ'ন ২ হৃদস্পন্দন)

• বৃহস্পতিবাৰ: দৌৰ (টেম্পো)

• শুকুৰবাৰ: বিশ্ৰাম বা যোগাসন

• শনিবাৰ: লং ৰাণ

• দেওবাৰ: জিৰণি লওক

পৰিকল্পনা খ: হাইব্ৰিড এথলীট (লক্ষ্য: শক্তি আৰু সহনশীলতা)

• সোমবাৰ: গধুৰ উত্তোলন (ভৰি)

• মঙলবাৰ: নাওঁ চলোৱা (HIIT: ১০ x ২৫০ মিটাৰ স্প্ৰিণ্ট)

• বুধবাৰ: গধুৰ উত্তোলন (ঠেলি/টানি)

• বৃহস্পতিবাৰ: সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ শাৰী (২০ মিনিট পোহৰ)

• শুকুৰবাৰ: ফুল বডি চাৰ্কিট

• শনিবাৰ: বাহিৰৰ কাৰ্য্যকলাপ (হাইক/বাইক)

• দেওবাৰ: জিৰণি লওক

উপসংহাৰ

ক্ৰছ ট্ৰেইনিং আপোনাৰ মূল খেলৰ পৰা বিচলিত কৰা নহয়; ইয়াৰ অৰ্থ হৈছে এনে এটা শৰীৰ গঢ়ি তোলা যিটোৱে ইয়াক ভালদৰে কাম কৰিবলৈ যথেষ্ট স্থিতিস্থাপক।

অন্তৰ্ভুক্ত কৰিবলৈ বাছি লৈ ক্ৰছ-ট্ৰেইনিঙত ৰোইং মেচিন আপুনি এটা শক্তিশালী সঁজুলি লাভ কৰে যিয়ে হাওঁফাওঁৰ ক্ষমতা গঢ়ি তোলে, পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা শুধৰায়, আৰু আপোনাৰ গাঁঠিবোৰক এটা প্ৰাপ্য বিৰতি দিয়ে।

আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ বৈচিত্ৰ্যতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ সাজুনে? আপুনি ব্যৱধানৰ বাবে এটা ৰগড এয়াৰ ৰোৱাৰৰ প্ৰয়োজন হওক বা আৰোগ্যৰ দিনৰ বাবে এটা মসৃণ চুম্বকীয় ৰোৱাৰৰ প্ৰয়োজন হওক, আমাৰ নিখুঁত ফিট বিচাৰি উলিয়াওক ৰোইং মেচিনৰ কেটেলগ.

সঘনাই সোধা প্ৰশ্ন (FAQ)

প্ৰশ্ন : ৰোইঙে দৌৰাৰ ঠাই সম্পূৰ্ণৰূপে ল’ব পাৰেনে?

উত্তৰঃ যদি আপোনাৰ লক্ষ্য সাধাৰণ ফিটনেছ হয়, হয়। কিন্তু যদি আপুনি মাৰাথনৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ লৈছে, তথাপিও আপুনি হাড়বোৰক প্ৰভাৱৰ বাবে কণ্ডিচন কৰিবলৈ দৌৰিব লাগিব। প্ৰতিযোগিতামূলক দৌৰবিদৰ বাবে সম্পূৰ্ণ প্ৰতিস্থাপন নহয়, পৰিপূৰক (সক্ৰিয় আৰোগ্য) হিচাপে নাওঁ চলোৱাটো ভাল।

প্ৰশ্ন : নাওঁ চলোৱাৰ ফলত মোৰ ভৰি দুখন ডাঙৰ হ’বনে?

উঃ সম্ভাৱনা নাই। নাওঁ চলোৱাটোৱে ভৰি দুখন শক্তিশালী কৰে যদিও ই মূলতঃ সহ্যশক্তিৰ কাম। ই গধুৰ স্কোৱাটিঙৰ লগত জড়িত বাল্কতকৈ ক্ষীণ, নিৰ্দিষ্ট পেশীৰ সৃষ্টি কৰে।

প্ৰশ্ন : ক্ৰছ ট্ৰেইনিঙৰ বাবে কোন ধৰণৰ ৰোয়াৰ সৰ্বোত্তম?

উঃ নিৰ্ভৰ কৰে।

• এয়াৰ ৰ'ৱাৰ: ক্ৰছফিটাৰ আৰু এইচ আই আই টিৰ বাবে সৰ্বোত্তম কাৰণ আপোনাৰ প্ৰচেষ্টাৰ সৈতে ৰেজিষ্টেন্স স্কেল হয়।

• চুম্বকীয় ৰোয়াৰ: দীঘলীয়া, স্থিৰ আৰোগ্য অধিবেশন কৰা দৌৰবিদসকলৰ বাবে সৰ্বোত্তম কাৰণ ইহঁত নিস্তব্ধ আৰু মসৃণ।

প্ৰশ্ন : ৰোয়াৰত তীব্ৰতা কেনেকৈ জুখিব পাৰি?

উত্তৰ: মনিটৰত 'বিভাজন সময়' (/500m) ব্যৱহাৰ কৰক। ই আপোনাক আপোনাৰ গতিৰ ওপৰত তৎক্ষণাত মতামত দিয়ে। নতুবা, হাৰ্ট ৰেট মনিটৰ পিন্ধিলে আপুনি নিৰ্দিষ্ট প্ৰশিক্ষণ জ'নত থাকিব পাৰে (যেনে, আৰোগ্যৰ বাবে জ'ন ২, স্প্ৰিণ্টৰ বাবে জ'ন ৪)।