Kuidas valida parim risttreeningu strateegia: sõudemasinate kasutamine jõudluse suurendamiseks

Kui olete jooksja, siis teate sääreluu valu. Kui olete tõstja, teate hilinenud lihasvalu (DOMS) jäikust. Sama korduva liigutuse tegemine päevast päeva on kiire tee platoole – või veel hullem – vigastus.

Sisenege ristkoolitusse.

Risttreening hõlmab erinevat tüüpi harjutuste kaasamist teie rutiini, et parandada üldist jõudlust ja vähendada vigastuste riski. Kuigi ujumine ja jalgrattasõit on populaarsed valikud, pakuvad Cross-Training'i sõudmismasinad ainulaadset eelist: need pakuvad suure intensiivsusega kardiovaskulaarset treeningut, mis haarab 85% teie lihastest ilma gravitatsiooni mõjuta.

Selles juhendis uurime, kuidas valida õige sõudmisstrateegia, mis täiendaks teie peamist spordiala ja tõstaks teie üldist vormi.

1. Sõudemasinate roll risttreeningus

Miks vahetada jooksujalatsid sõudeistme vastu? Vastus peitub sõnades 'Aktiivne taastumine' ja 'Vastulikud lihasrühmad'.

Kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamine (VO2 Max)

Sõudmine on üks väheseid harjutusi, mis seab üheaegselt proovile nii teie aeroobse (vastupidavus) kui ka anaeroobse (jõu) süsteemi. Säilitades sõudjal ühtlast rütmi, sunnite oma südant ja kopse tõhusalt töötama, et hapnikuga varustada kogu keha, mitte ainult jalgu.

Lihaste tugevuse tasakaalustamine

• Jooksjad/jalgratturid: need sportlased on sageli 'neli domineerivad'. See tasakaalustamatus võib põhjustada põlveprobleeme. Sõudmine haarab tagumise ahela (reielihased, tuharalihased ja alaselg), aidates tasakaalustada jalgade tugevust ja stabiliseerida puusi.

• Kontoritöötajad: neile, kes istuvad terve päeva, avab sõudmine rindkere ja tugevdab ülaselga (latt ja rombid), parandades halba rühti.

Ekspertide ülevaade: Harvard Health Publishingi andmetel on sõudmine tõhus, kuna see värbab käte, jalgade ja südamiku lihaseid, põletades tunnis rohkem kaloreid kui mõõduka tempoga jalgrattasõit.

2. Sõudmise kombineerimine teiste treeningvormidega

maksimumi saamiseks Sõudemasinatreeningutest ei tohiks te lihtsalt juhuslikult sõuda. Peate selle strateegiliselt integreerima.

Jõusportlastele (tõstjad/CrossFit)

• Soojendus: kasutage sõudjat 5-10 minutit, et tõsta kehatemperatuuri ning mobiliseerida puusa- ja õlaliigeseid enne kangi puudutamist.

• Viimistleja: pärast rasket tõstmist sooritage 500 m sprint. See loputab piimhapet välja ja suurendab ainevahetust.

Kestvussportlastele (jooksjad/jalgratturid)

• Päev 'Säästa oma põlved': asendage üks pikk jooks nädalas 45-minutilise püsiolekureaga. Teil on samasugune pulsisagedus kui jooksmisel, kuid see ei mõjuta teie liigeseid.

• Ilmalahendus: kui sajab vihma või lund, võimaldab aerutaja treeningmahtu siseruumides säilitada.

3. Tehnika ja vastupidavus: üks suurus ei sobi kõigile

Kui kasutate sõudjat risttreeninguks, võib teie tehnika sõltuvalt teie eesmärkidest pisut muutuda. Lisaks on sõudemasinate tüüpide mõistmine treeningu 'tunnetuse' jaoks ülioluline.

Kohanemine teie spordiala jaoks

• Jooksjad: hoidke löögisagedust kõrgemal (24–28 SPM), et jäljendada jooksusageduse kiiret pööret.

• Tõstjad: kasutage suuremat takistust (tõmbetegurit) ja madalamat löögisagedust (18–22 SPM), et keskenduda plahvatuslikule jõu rakendamisele, sarnaselt surnud tõstele.

Õige kehahoiak

Sõltumata teie spordialast jäävad põhialused alles:

1. Sõitke jalgadega: 60% jõust tuleb jalgadest.

2. Kiige keha: 30% tuleb põhikiigest.

3. Tõmbamine kätega: 10% tuleb käetõmbest. Vältige liiga vara 'avamist' – ärge nõjatuge tagasi enne, kui jalad on täielikult välja sirutatud.

4. Oma ristkoolitusplaani koostamine

Kuidas valida parim ajakava? Siin on kaks näidet meie integreerimise kohta Sõudemasinad iganädalaseks rutiiniks.

Plaan A: jooksja abistamine (eesmärk: liigeste tervis)

• Esmaspäev: jooks (intervallid)

• Teisipäev: Jõutreening

• Kolmapäev: sõudmine (40 minutit püsiseisundis – 2. tsooni pulsisagedus)

• Neljapäev: jooks (Tempo)

• Reedel: puhkus või jooga

• Laupäev: pikk jooks

• Pühapäev: puhka

Plaan B: hübriidsportlane (eesmärk: jõud ja vastupidavus)

• Esmaspäev: raskuste tõstmine (jalad)

• Teisipäev: sõudmine (HIIT: 10 x 250 m sprint)

• Kolmapäev: raskuste tõstmine (tõuke/tõmbe)

• Neljapäev: Active Recovery Row (valgus 20 minutit)

• Reede: kogu keha ring

• Laupäev: välitegevus (matk/rattaga)

• Pühapäev: puhka

Järeldus

Risttreening ei tähenda teie tähelepanu hajutamist põhispordialalt; see on keha ehitamine, mis on piisavalt vastupidav, et seda paremini täita.

Kui valite lisamise Cross-Treeningusse sõudemasinate , saate võimsa tööriista, mis suurendab kopsumahtu, parandab lihaste tasakaalustamatust ja annab teie liigestele väljateenitud puhkuse.

Kas olete valmis oma treeninguid mitmekesistama? Ükskõik, kas vajate intervallide jaoks vastupidavat õhksõudjat või taastumispäevadeks sujuvat magnetsõudjat, leiate meie hulgast ideaalse sobivuse. Sõudemasinate kataloog.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Kas sõudmine võib jooksu täielikult asendada?

V: Kui teie eesmärk on üldine sobivus, siis jah. Kui aga treenite maratoniks, peate ikkagi jooksma, et oma luid löögi jaoks konditsioneerida. Sõudmist on parem kasutada täiendusena (aktiivne taastumine), mitte täieliku asendusena võistlevatele jooksjatele.

K: Kas sõudmine muudab mu jalad kohmakaks?

V: Ebatõenäoline. Kuigi sõudmine tugevdab jalgu, on see eelkõige vastupidavusala. See loob pigem lahja, defineeritud lihase kui raske kükitamisega seotud massi.

K: Millist tüüpi sõudja sobib risttreeninguteks kõige paremini?

V: Oleneb.

• Õhksõudjad: sobib kõige paremini CrossFitterite ja HIIT-i jaoks, kuna takistus taandub teie pingutusega.

• Magnetsõudjad: sobivad kõige paremini jooksjatele, kes teevad pikki ja stabiilseid taastumisessioone, kuna need on vaiksed ja sujuvad.

K: Kuidas mõõta sõudja intensiivsust?

V: Kasutage monitoril 'Jaotatud aega' (/500 m). See annab teile kiire tagasiside teie kiiruse kohta. Teise võimalusena võimaldab pulsikella kandmine püsida kindlates treeningtsoonides (nt tsoon 2 taastumiseks, tsoon 4 sprintide jaoks).