சிறந்த குறுக்கு பயிற்சி உத்தியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: செயல்திறனை அதிகரிக்க ரோயிங் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், தாடையின் பிளவுகளின் வலி உங்களுக்குத் தெரியும். நீங்கள் பளுதூக்கும் வீரராக இருந்தால், தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியின் (DOMS) விறைப்பு உங்களுக்குத் தெரியும். நாளுக்கு நாள் ஒரே மாதிரியான இயக்கத்தை செய்வது ஒரு பீடபூமிக்கு விரைவான பாதையாகும் - அல்லது மோசமான காயம்.

உள்ளிடவும் குறுக்கு பயிற்சியை .

ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் காயம் ஆபத்தைக் குறைக்கவும் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வதை குறுக்கு பயிற்சி உள்ளடக்குகிறது. நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பிரபலமான விருப்பங்கள் என்றாலும், குறுக்கு பயிற்சியில் ரோயிங் மெஷின்கள் ஒரு தனித்துவமான நன்மையை வழங்குகின்றன: அவை புவியீர்ப்பு விசையின் தாக்கம் இல்லாமல் உங்கள் தசைகளில் 85% ஈடுபடுத்தும் உயர்-தீவிர இருதய பயிற்சியை வழங்குகின்றன.

இந்த வழிகாட்டியில், உங்கள் முதன்மை விளையாட்டை நிறைவு செய்வதற்கும் உங்கள் மொத்த உடற்தகுதியை உயர்த்துவதற்கும் சரியான படகோட்டுதல் உத்தியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

1. குறுக்கு பயிற்சியில் ரோயிங் இயந்திரங்களின் பங்கு

ரோயிங் இருக்கைக்கு உங்கள் ஓடும் காலணிகளை ஏன் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்? பதில் 'செயலில் மீட்பு' மற்றும் 'எதிர்க்கும் தசைக் குழுக்களில்' உள்ளது.

கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் (VO2 அதிகபட்சம்)

ரோயிங் என்பது உங்கள் ஏரோபிக் (சகிப்புத்தன்மை) மற்றும் காற்றில்லா (சக்தி) அமைப்புகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் சவால் செய்யும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ரோவரில் ஒரு நிலையான தாளத்தை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம், கால்களுக்கு மட்டுமின்றி முழு உடலுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கு உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திறமையாக வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

தசை வலிமையை சமநிலைப்படுத்துதல்

• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்/சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள்: இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் 'குவாட் டாமினண்ட்'. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு முழங்கால் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ரோயிங் பின்பக்க சங்கிலியை (தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகில்) ஈடுபடுத்துகிறது, இது கால்களின் வலிமையை சமநிலைப்படுத்தவும் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• அலுவலக பணியாளர்கள்: நாள் முழுவதும் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு, படகோட்டுதல் மார்பைத் திறந்து, மேல் முதுகை (லேட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்ட்ஸ்) பலப்படுத்துகிறது, மோசமான தோரணையை சரிசெய்கிறது.

நிபுணர் நுண்ணறிவு: ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் கூற்றுப்படி, ரோயிங் திறமையானது, ஏனெனில் இது கைகள், கால்கள் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறது, மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட ஒரு மணி நேரத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

2. ரோயிங்கை மற்ற பயிற்சிப் படிவங்களுடன் இணைத்தல்

இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற ரோயிங் மெஷின் வொர்க்அவுட்களில் , நீங்கள் சீரற்ற முறையில் வரிசையாகச் செல்லக்கூடாது. நீங்கள் அதை மூலோபாய ரீதியாக ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்.

வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (பளு தூக்குபவர்கள்/கிராஸ்ஃபிட்)

• வார்ம்-அப்: உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்த 5-10 நிமிடங்களுக்கு ரோவரைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் ஒரு பார்பெல்லைத் தொடும் முன் இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திரட்டவும்.

• தி ஃபினிஷர்: ஒரு கனமான தூக்கும் அமர்வுக்குப் பிறகு, 500 மீ ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள். இது லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியேற்றி, வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (ரன்னர்ஸ்/சைக்கிளிஸ்ட்)

• 'உங்கள் முழங்கால்களை காப்பாற்றுங்கள்' நாள்: வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட ஓட்டத்தை 45 நிமிட நிலையான வரிசையுடன் மாற்றவும். நீங்கள் இயங்கும் அதே இதய துடிப்பு பலன்களைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் உங்கள் மூட்டுகளில் பூஜ்ஜிய தாக்கத்துடன்.

• வானிலை தீர்வு: மழை அல்லது பனி பெய்யும் போது, ​​ரோவர் உங்கள் பயிற்சி அளவை வீட்டிற்குள் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

3. நுட்பம் மற்றும் எதிர்ப்பு: ஒரு அளவு அனைவருக்கும் பொருந்தாது

குறுக்கு பயிற்சிக்கு ஒரு ரோவரைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து உங்கள் நுட்பம் சிறிது மாறலாம். மேலும், படகோட்டுதல் இயந்திரங்களின் வகைகளைப் புரிந்துகொள்வது வொர்க்அவுட்டின் 'உணர்வுக்கு' முக்கியமானது.

உங்கள் விளையாட்டுக்காக சரிசெய்தல்

• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்: ரன்னிங் கேடென்ஸின் விரைவான வருவாயைப் பிரதிபலிக்க, ஸ்ட்ரோக் வீதத்தை அதிகமாக (24-28 SPM) வைத்திருங்கள்.

• லிஃப்டர்கள்: டெட்லிஃப்டைப் போலவே, வெடிக்கும் ஆற்றல் பயன்பாட்டில் கவனம் செலுத்த அதிக எதிர்ப்பு (டிராக் ஃபேக்டர்) மற்றும் குறைந்த ஸ்ட்ரோக் ரேட் (18-22 SPM) ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

சரியான தோரணை

உங்கள் விளையாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், அடிப்படைகள் உள்ளன:

1. கால்களால் ஓட்டுங்கள்: 60% சக்தி கால்களில் இருந்து வருகிறது.

2. உடலை ஸ்விங் செய்யுங்கள்: 30% கோர் ஸ்விங்கிலிருந்து வருகிறது.

3. கைகளால் இழுக்கவும்: 10% கை இழுப்பிலிருந்து வருகிறது. சீக்கிரம் 'திறப்பதை' தவிர்க்கவும்-உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

4. உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்

சிறந்த அட்டவணையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? எங்களுடையதை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பதற்கான இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே ரோயிங் மெஷின்கள் வாராந்திர வழக்கம்.

திட்டம் A: ரன்னர்ஸ் ரிலீஃப் (இலக்கு: கூட்டு ஆரோக்கியம்)

• திங்கள்: ரன் (இடைவெளி)

• செவ்வாய்: வலிமை பயிற்சி

• புதன்: படகோட்டுதல் (40 நிமிட நிலையான நிலை - மண்டலம் 2 இதயத் துடிப்பு)

• வியாழன்: ரன் (டெம்போ)

• வெள்ளிக்கிழமை: ஓய்வு அல்லது யோகா

• சனிக்கிழமை: நீண்ட ஓட்டம்

• ஞாயிறு: ஓய்வு

திட்டம் B: கலப்பின விளையாட்டு வீரர் (இலக்கு: சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை)

• திங்கள்: கனரக தூக்குதல் (கால்கள்)

• செவ்வாய்: ரோயிங் (HIIT: 10 x 250 மீ ஸ்பிரிண்ட்ஸ்)

• புதன்: கனரக தூக்குதல் (தள்ளுதல்/இழுத்தல்)

• வியாழன்: செயலில் மீட்பு வரிசை (20 நிமிட ஒளி)

• வெள்ளி: முழு உடல் சுற்று

• சனிக்கிழமை: வெளிப்புற செயல்பாடு (ஹைக்/பைக்)

• ஞாயிறு: ஓய்வு

முடிவுரை

குறுக்கு பயிற்சி என்பது உங்கள் முக்கிய விளையாட்டிலிருந்து உங்களை திசை திருப்புவது அல்ல; இது சிறப்பாகச் செயல்படும் அளவுக்கு மீள்தன்மை கொண்ட உடலை உருவாக்குவது.

இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம் குறுக்கு பயிற்சியில் ரோயிங் மெஷின்களை , நுரையீரல் திறனை வளர்க்கும், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்து, உங்கள் மூட்டுகளுக்குத் தகுதியான இடைவெளியைக் கொடுக்கும் சக்திவாய்ந்த கருவியைப் பெறுவீர்கள்.

உங்கள் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்த தயாரா? உங்களுக்கு இடைவேளைக்கு கரடுமுரடான ஏர் ரோவர் தேவையா அல்லது மீட்பு நாட்களுக்கு மென்மையான காந்த ரோவர் தேவையா எனில், எங்களில் சரியான பொருத்தத்தைக் கண்டறியவும் படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள் பட்டியல்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: ரோயிங் ஓட்டத்தை முழுமையாக மாற்ற முடியுமா?

ப: உங்கள் இலக்கு பொது உடற்தகுதி என்றால், ஆம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு மராத்தானுக்குப் பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், தாக்கத்திற்கு உங்கள் எலும்புகளை நிலைநிறுத்த நீங்கள் இன்னும் ஓட வேண்டும். போட்டி ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மொத்த மாற்றாக அல்லாமல், படகோட்டுதல் ஒரு துணைப் பொருளாக (செயலில் மீட்பு) பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கே: படகோட்டுதல் எனது கால்களை பருமனாக்குமா?

ப: வாய்ப்பில்லை. படகோட்டுதல் கால்களை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், இது முதன்மையாக ஒரு சகிப்புத்தன்மை செயலாகும். இது கனமான குந்துதலுடன் தொடர்புடைய மொத்தத்தை விட மெலிந்த, வரையறுக்கப்பட்ட தசையை உருவாக்குகிறது.

கே: குறுக்கு பயிற்சிக்கு எந்த வகை ரோவர் சிறந்தது?

ப: இது சார்ந்துள்ளது.

• ஏர் ரோவர்ஸ்: கிராஸ் ஃபிட்டர்ஸ் மற்றும் எச்ஐஐடிக்கு சிறந்தது, ஏனெனில் உங்கள் முயற்சியால் எதிர்ப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது.

• மேக்னடிக் ரோவர்ஸ்: நீண்ட, நிலையான மீட்பு அமர்வுகளை நடத்துபவர்களுக்கு சிறந்தது, ஏனெனில் அவை அமைதியாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும்.

கே: ரோவரில் தீவிரத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

ப: மானிட்டரில் 'பிளவு நேரம்' (/500மீ) பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் வேகம் குறித்த உடனடி கருத்தை வழங்குகிறது. மாற்றாக, இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணிவது குறிப்பிட்ட பயிற்சி மண்டலங்களில் தங்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது (எ.கா., மீட்புக்கான மண்டலம் 2, ஸ்பிரிண்ட்டுகளுக்கு மண்டலம் 4).